Verletzungen:

Der kürzeste Läuferwitz der Welt

"Treffen sich zwei gesunde Läufer."

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Auf besonderen Wunsch von Manfred Hamel hier ein paar Zeilen zu dem Thema "Verletzungen im Laufbereich".

Das Thema ist allerdings zu umfassend, um auf Einzelheiten eingehen zu können. Ich überlasse es daher den Experten, Fragen zu beantworten oder sich im Internet gezielte Informationen zu holen.

Einige Top-Links zu diesem Thema können bei Bedarf nur angeklickt werden:

• Berlin-Marathon Ratgeber/Sportmedizin

• Sportklinik Hellersen/ s.u.Sportverletzungen

• Die Logik des Schmerzes/biokinematik.de

• Spiridon-Frankfurt/ Hausrezepte für Läufer

• Dr. Walser-übersichtliches Hausmittel-Nachschlagewerk / nicht nur für Läufer

• NetDoktor

• Ärztezeitung online/News aus der Sportmedizin

• Sportverletzungen- Tipps vom deutschen Sportbund

• Muskelverletzungen: Nützliche Hinweise von Dr. Theo Steinacker, Hellersen

• Keine Gefahr für Läufer-Knie

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Ein paar grundsätzliche Gedanken zu diesem Thema aus meiner Sicht:

Früher oder später erwischt es jeden von uns einmal; Fuß, Achillessehne, Knie, Muskeln, Hüfte, Rücken,...sind bekannte Körperregionen, die Läufern Probleme bei Überlastung bereiten können.

Wird der Körper übermäßig belastet, meldet er sich durch Krankheiten oder Verletzungen und erzwingt die dringend notwendige Pause auf diese Weise.

Um es nicht soweit kommen zu lassen, kann die Grundregel nur lauten:

Auf eine harte Trainingseinheit folgt ein "Jogging-" oder Ruhetag!

Die Regeneration unterstützen Massagen, Fuß- und Wannenbäder, ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf, Muskelpflegemittel wie Arnika-Gel und nicht zu vergessen regelmäßige Dehnübungen, um die Muskeln geschmeidig zu halten - allerdings nur in der Regeneration nach dem Training oder Wettkampf, nicht in den Aufwärmphasen( s. a. unten!). Auch "The Stick" - ein Muskelroller-( zu erhalten bei Dieter Theuermeister- Laufladen Kassel s.a. Ulinks) leistet gute Dienste.

Um Erschöpfungs-oder Übertrainingszustände zu vermeiden, insbesondere in der harten Wettkampfsaison, können ein paar Tage Pause dem Körper neue Kraft geben. Oftmals bewirken diese Ruhetage ein kleines Wunder, der Kopf wird wieder frei. Keinen Trainingstag zu verpassen oder einen Plan unbedingt einhalten zu wollen- der Schuss kann nach hinten losgehen!

Mut zur Pause- das sollte ein wichtiger Leitsatz sein!

Hierzu ein passendes Zitat aus dem Buch: "Ich laufe keinem hinterher" von Dieter Baumann

"Eine Menge wäre schon erreicht, wenn die Halbgötter in Weiß einmal über ihr Selbstverständnis nachdenken würden. Ein Hochleistungssportler muss nicht um jeden Preis kuriert werden. Ich weiß, dass sich viele Ärzte unter diesem Erwartungsdruck wähnen und zu purem Aktionismus neigen, nur um dem Athleten zu suggerieren, dass sie alles für ihn tun. Für sie scheint es geradezu ein Eingeständnis eigener Unfähigkeit zu sein, wenn sie sagen: Hör' zu Junge, mach' mal Pause, leg dich ins Bett. Gerade diejenigen aber, die in aller Gelassenheit Ruhe verschreiben, sind für mich die besten Ärzte. Aus eigener leidvoller Erfahrung weiß ich, dass Trainingspausen oft die beste Medizin sind."

Der Körper ist keine Maschine. Ein Ofen, der ständig brennt, ist irgendwann durchgebrannt. Außerdem verträgt der eine Körper individuell mehr Belastung als der andere. Nicht zu vergessen, dass in aller Regel noch ein harter Arbeitstag vor dem Training zu absolvieren ist. Jeder muss für seinen Körper die Grenzen erkennen und diese möglichst nicht überschreiten. Am Ende einer langen Saison überkommt einen das Gefühl der Leere, der Akku oder das Fass ist leer.

Aus diesem Grund sind nach Saisonende ohnehin 2-3 Wochen Regeneration nach Lust und Laune (Schwimmen, Wandern, Joggen, Fahrradfahren,..) angesagt, um dann in ein ruhiges Wintertraining überzugehen. Je nach Wetterlage kann gelegentlich, m.E. nicht regelmäßig, mit dem Tempo "gespielt" werden.

Hier noch eine interessante Tabelle nach Herbert Steffny, ehem. deutscher Marathonmeister:

"Niemand ist frei von Fehlern, aber gute Athleten machen immer neue Fehler, dumme Athleten immer die selben!" Herbert Steffny

Zitat frei nach Paracelsus:

Jedes Ding ist Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist!

Regeneration nach harten Wettkämpfen- eine Aufstellung nach Herbert Steffny

So lange sollte man nur ruhig und ohne harte Einheiten oder Wettkämpfe weitertrainieren:

• 5 km- Rennen: für die nächsten 3 Tage

• 10 km- Rennen: für die nächsten 6 Tage

• Halbmarathon: für die nächsten 2 Wochen

• Marathon: für die nächsten 3-4 Wochen

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Eine Herzensangelegenheit

Meine Geschichte soll helfen, Läuferinnen und Läufern mit Herzrhythmusstörungen Mut zu machen. Es gibt gute Heilungschancen und inzwischen bei bestimmten Störungen bessere Möglichkeiten als Tabletten. 

Über 25 Jahre Herzrhythmusstörung - Mein Blick zurück und nach vorn

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28.10.04

Ist der Preis Verschleiß?

Ist der Preis wirklich Verschleiß? Zugegeben, wettkampforientiertes Training muss nicht gesund sein. Oder doch? Hartes Training oder Wettkämpfe am Limit können dem Körper schaden, sollte man meinen. Ist es wirklich so? Wer hat mehr Probleme mit der Gesundheit, die Sportler, Läufer, Wettkämpfer oder der, der nach Feierabend seine Freizeit auf dem Sofa verbringt und sein Bierchen trinkt? Diskussionen wird es immer geben, Sprüche wie "Sport ist Mord" werden nie verstummen. 

Ein ganz wichtiger Aspekt wird oft vergessen. Gemeinsames Training in einer Gruppe, die zusammen passt, macht Riesenspaß. Spaß fördert bekanntlich die Gesundheit. Und ist ein Wettkampf mit Startfieber und Adrenalinausstoß tatsächlich ein gesundheitsschädigender Stressfaktor? Ich meine eher nein, wenn Stress, dann positiver. Man will ja den Wettkampf und sträubt sich nicht dagegen. Fällt dann noch eine Bestzeit oder man gewinnt, werden Glückshormone pur freigesetzt, die die vermeintlich ungesunden Aspekte mehr als aufwiegen. 

Wie der Begriff schon sagt, Senioren sind ältere Menschen, werden naturgemäß nicht jünger. Wettkämpfer im Seniorenalter müssen bei leistungsorientiertem Training gelegentlich einen hohen Preis zahlen - Verschleiß kann, muss sich aber nicht in Muskeln und Gelenken breit machen. Wir alle, junge Sportler und "alte Hasen", sind aber bereit diesen Preis zu zahlen, denn Laufen und Sport bedeutet Lebensfreude, Spaß und in aller Regel Gesundheit für Körper und Geist. Unter dem Strich leben Sportler eben doch gesünder, oder? Man muss nur lernen, gelegentlich mal in seinen Körper hineinzuhorchen.

mehr zum Thema

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04.02.2008

Bereit zum Schmerz?

So titelte Dietmar Knies in seiner Kolumne in der Laufzeitung "Spiridon". Er zitierte u. a. Marathon-Weltrekordlerin Paul Radcliffe. Nach ihrem Sieg beim New York Marathon 2007 sagte sie: 

"Schon bei Kilometer 10 wusste ich, dass dies ein sehr langer Tag wird. Ich fühlte keine Kraft in meinem Körper, ich nahm jeden Kohlenhydratdrink, den ich an den Verpflegungsstationen bekam und hangelte mich von Station zu Station. Ich kämpfte die ganze Zeit, es war so fürchterlich, nie zuvor hatte ich so etwas erlebt. Ich wusste, wie man mit Schmerzen umgeht, ich hätte niemals aufgegeben, wenn es bloß um Schmerzen ginge. Ich hatte keine Wahl, ich konnte es nicht kontrollieren, ich hatte Angst, meinen Körper zu zerstören."

Was treibt den Sportler, den toten Punkt so weit nach hinten zu verschieben und den immer stärker werdenden Schmerz zu vergessen?

Alle Sportler haben ihren Körper irgendwann einmal so weit getrieben. Jeder hat eine solche Situation schon erlebt, keiner kann sich davon frei sprechen, wer Wettkampfsport betreibt. Auf der Seite Medizininfo.de wird zum Thema ausgeführt:

"Sport wird in vielen dieser Fälle seines eigentlichen Sinnes beraubt. Sport sollte nicht nur Körper und Geist fördern, er sollte vor allem Spaß machen. Und zwar zu jeder Zeit. Der Antrieb von Ruhm und Geld macht aus Sport schlichtweg einen Beruf, also Arbeit. Wird Sport, bewusst oder unbewusst, aus Gründen der Verdrängung, Kompensation oder Unzufriedenheit betrieben, könnte man ihn auch als Ersatzbefriedigung oder Ventil bezeichnen. Das ist innerhalb gesunder Grenzen durchaus akzeptabel. Werden diese Grenzen jedoch überschritten und Schmerzen regelrecht gesucht, so wird der eigentliche Sinn des Sport pervertiert."

Fazit: 

Sportler handeln oft nach dem vielzitierten Satz aus dem Radsport: "Quäl dich du Sau.". Neben aller Schinderei sollten sie aber auch gelegentlich mal wieder über den Schmerz als Warnsignal nachdenken.

mehr:

Schmerzen im Sport

Schmerz bei Leistungssportlern

Schmerz bei Freizeitsportlern

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Zeitlicher Ablauf der Regeneration im Sport (Durchschnittswerte) 

- aus Lauf-Ratgeber für den Gesundheitssportler -

4. - 6. Minute     Vollständige Auffüllung der Creatinphosphatspeicher.

20. Minute          Herzfrequenz und Blutdruck erreichen den Ausgangswert.

20. - 30. Min.      Ausgleich der Unterzuckerung.

30. Minute          Abnahme der Milchsäurekonzentration.

60. Minute          Nachlassen der Proteinsynthesehemmung.

90. Minute          Umschlag der abbauenden (katabole) in die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage.

2. Stunde            Erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit (neuromuskulär, sensomotorisch).

6. Std. - 1.Tag    Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts, Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile.

1. Tag                 Leberglycogen ist wieder aufgefüllt.   

2. - 7. Tag          Auffüllung des Muskelglycogens ins stark beanspruchter Muskulatur.

3. - 5. Tag          Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyceride)

3. - 10. Tag         Regeneration teilzerstörter Muskelfasern.

7. - 14. Tag         Strukturaufbau funktionsgestörter Mitochondrien --Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären, sportartspezifischen und aeroben Leistungsfähigkeit

1. - 3. Woche      Psychische Erholung nach einem Marathonlauf
(Quelle: Lauf-Ratgeber für den Gesundheitssportler)

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22.06.2007

Wenn die Laktate schießen

von Uli Schalk

Kürzlich erzählte mir ein Schwimmer, dass er in der Jugend bei Delphin-Wettkämpfen auf den letzten 30 Metern die Arme nicht mehr hoch bekam, so seien die Laktate in die Muskeln geschossen. Er habe manchmal geglaubt, nicht mehr ins Ziel zu kommen.

Mittelstreckler kennen das nur zu gut. Wenn man in den absoluten Grenzbereich reingeht, dann werden die letzten Meter zur Hölle. Vor dem Rennen beim Abendsportfest in Wetter erklärte ein Trainer seinen Schützlingen, die wohl das erste Mal 800 Meter laufen wollten: "Bei 600 Metern schießen die Laktate, die letzten Meter können richtig schwer werden." Richtig schwer? Sie können zum Marathon werden. Annette Briel vom TSV Frankenberg nach ihrem 800-Meter-Lauf: "Die letzten 200 Meter waren 1000 Meter lang."

Auch ich bin auf den letzten 100 Metern beim Lauf in Wetter regelrecht "gestorben", habe die Knie nicht mehr hoch bekommen und Stehversuche gemacht. Es war grausam, wie peinlich muss das denn ausgesehen haben? Gut, dass Joachim Peters das nicht gesehen hat, der im Gästebuch zum guten Rennen gratuliert. Zwei Tage später noch beruhigen sich die Muskeln nicht. Ich habe das Gefühl, mehrere Muskelbündelrisse in den Oberschenkeln zu haben. Irgendjemand hat in Wetter wohl auf den letzten 100 Metern Schrotkugeln abgefeuert. Oder waren es doch Laktate? Die tun genauso weh, aber mindestens.

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Sport-Psychologie - Zum Umgang mit Leistungsdruck 

Von Oskar Handow 

Fit auf den Punkt 

"Von zwei Sportlern, die beide gleich gut trainiert sind, wird stets derjenige besser sein, der die besseren psychischen Voraussetzungen mitbringt. Das bedeutet, dass derjenige gewinnen kann, der die besseren Nerven und die bessere Einstellung besitzt." 

Wie schwierig die punktuelle Vorbereitung auf einen - respektive den großen - Saisonhöhepunkt ist, zeigt ein Blick auf die Ergebnisse der deutschen Starter bei der eben zu Ende gegangenen Leichtathletik-Weltmeisterschaft. Selbst gänzlich auf den Sport konzentrierten Leistungssportlern umfangreich unterstützt durch ein interdisziplinäres Betreuungsteam gelingt diese schwierige Aufgabe nicht immer. Was kann man also als (ambitionierter) Freizeitsportler tun, um auf den Punkt fit zu sein für den geplanten Höhepunkt der Laufsaison? 

Mehr

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Die Angst vor der Erschöpfung

Von Björn Friedrich

Jeder Sportler hat irgendwann in seiner Karriere schon einmal das Gefühl kennen gelernt, sich so zu verausgaben, dass er seinen Körper nicht mehr unter Kontrolle hat. Egal ob Kampfsportler, Läufer oder Radfahrer...

Hoch interessante Sichtweisen eines Kampfsportlers über körperliche Grenzsituationen: Friedrich: "Niemand kommt an dem Punkt der Erschöpfung vorbei, aber einige gehen durch Ihn hindurch."

Teil 1

Teil 2

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Zu viele Wettkämpfe?

Risiko: Übermüdung, Verletzungsanfälligkeit

aus Tipps und Tricks vom Laufclub.at

"Vielstarter scheinen zuviel Geld oder zu wenige Freunde zu haben. Sie laufen samstags hier und sonntags dort, sind jedes Wochenende an einem anderen Ort. Das kostet nicht nur Geld, sondern auch Kraft. Wettkämpfe sind nicht nur eine physische, sondern auch eine psychische Herausforderung. Warum nicht auch beim Laufen den Nervenkitzel suchen, fragt sich deshalb so mancher. Vorsicht, das kostet Kraft. Im Wettkampf kann sich kaum einer zügeln, auch wenn er sich noch so oft gesagt hat, dass es diesmal nur ein "Trainingswettkampf" sein soll.

Fazit: Das Prinzip lautet "weniger ist mehr"."

mehr Tipps und Tricks: Laufclub.at

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Die Weisheit der inneren Stimme

Tipps zur Vermeidung und Linderung von Laufverletzungen

Von Hubert Fehr

Zu den Erfahrungen der meisten Läuferinnen und Läufer gehören schmerzhafte Verletzungen, die sie zwingen, mit dem Training auszusetzen und auf fest eingeplante Wettkämpfe zu verzichten. Nach amerikanischen Untersuchungen bleiben überhaupt nur 10 Prozent der Läufer von solchen Misshelligkeiten verschont.

Die meisten Verletzungen resultieren nicht aus äußeren Ursachen wie Zusammenstöße oder Fouls z. B. beim Fußball. Hauptursachen sind Überlastung und die Nichtbeachtung von Schmerzen als Warnzeichen. Viele Läufer trainieren punktuell zu hart, häufig ohne sinnvollen Trainingsaufbau und vernachlässigen oft die nötige Erholung. Glücklicherweise sind die Grundregeln zur Vermeidung von Verletzungen oder um ein entstehendes, noch kleines Problem nicht zu einer chronischen und belastenden Verletzung auswachsen zu lassen, relativ einfach....

....Zum Schluss ein Appell an alle, auch wenn dessen Beachtung besonders eingefleischten Läufern oftmals überaus schwer fällt: Hören Sie auf die innere Stimme Ihres Körpers und gehen Sie gut mit ihm um! Sie besitzen nur den einen. Millionen Jahre Evolution haben ihm mehr Weisheit mitgegeben, als wir selbst in einem Menschenleben je erwerben können.

Der vollständige, hochinteressante Bericht

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23.04.2008

Vielstarterei und Regeneration

Nachdem Werner Hoffmann in der Zeitung von der Vielstarterin Sandra Ricke sprach und sich auch Joachim und Gerd Peters am letzten Wochenende innerhalb von zwei Tagen drei Wettkämpfe zumuteten, will ich das Thema noch mal aufgreifen.

Die entscheidende Frage ist, wie gut und schnell erholt oder regeneriert sich der individuelle Körper. Was allgemein bekannt ist, dass sich Frauen schneller erholen als Männer und auch erfahrene Läufer mit jahrelangem Unterbau schneller regenerieren. Während viele Männer nach einem Marathon eine Woche brauchen, um wieder halbwegs normal eine Treppe gehen zu können, läuft beispielsweise eine Sandra Ricke direkt nach einem Marathon wie ein junges Reh durch die Gegend, als sei nichts gewesen. 

Neben vielen anderen Faktoren (z.B. Mittel- oder Langstrecke) spielt sicher  auch das Niveau, auf dem man sich bewegt, eine Rolle. Daniel Komen, in den 90er Jahren der Weltbeste über 3000- und 5000 Meter, lief einen Weltrekord nach dem anderen, verschwand aber in der Versenkung, nachdem er seinen Körper innerhalb weniger Jahre mit Vielstarterei völlig ruinierte. Natürlich ist auch das berufliche Umfeld ein wichtiger Aspekt. Ein Handwerker, der 8 Stunden körperlich arbeitet, hat es ungleich schwerer als einer, der die gleiche Zeit im Büro sitzt und förmlich nach Bewegung lechzt.

Ich selbst bin und war nie ein Freund von Vielstarterei, bevorzuge eher einen gezielten Aufbau auf den Punkt und konzentriere mich auf weniger Highlights im Jahr. Welcher Weg der bessere ist, um sein individuell höchstes Leistungsniveau zu erklimmen, wird wohl nie endgültig geklärt werden können. So viel ist jedoch sicher, dass man stets für genügend Regeneration sorgen sollte. Der Körper ist keine Maschine. Ein Ofen, der ständig brennt, ist irgendwann durchgebrannt. Wer die Regeln der Regeneration missachtet, tanzt auf der Rasierklinge.

Leichtathletiktraining online schildert zum Thema Folgendes: "...Grundsätzlich lässt sich die Regenerationsfähigkeit durch Ausdauertraining erheblich steigern. Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Leichtathleten nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nehmen kann. Die Regenerationsdauer ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren schneller als ältere (bei gleichem Trainingsstand). Leichtathleten mit viel Trainingserfahrung (hohes Trainingsalter) regenerieren ebenfalls schneller und Frauen erholen sich schneller als Männer.

Das Körpergefühl beim Training gibt am genauestens über den Zustand der Regeneration Aufschluss. Weitere Anzeichen einer abgeschlossenen Regeneration sind eine positive Einstellung, der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl, gesund zu sein. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Leichtathleten dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen. Ziel des sich-selbst-trainierenden Leichtathleten (trifft zumeist für Hobbyläufer ohne Planung zu) sollte es sein, individuell den Regenerationsbedarf für verschiedene Belastungen zu ermitteln."

27.05.2008

Erfolgssucht - und fluch

von Dr. Bernd Holstiege

Dr. Bernd Holstiege ist Altersklassenläufer und Triathlet. Er ist Mediziner und Psychotherapeut und geht auf seiner Homepage ins Eingemachte, in das Innenleben der Athleten. Einige werden ihr "Innenleben" in den hochinteressanten Schilderungen wiederfinden, insbesondere weil sie von einem Praktiker aus den eigenen Reihen kommen.

Auszüge aus verschieden Artikeln

"...Der Erfolg, ob im absoluten oder persönlichen Sinne, stellt ein rauschartiges Erlebnis dar, sowohl für den, der ihn selbst erringt, als auch für den, der mit lebt, sich identifiziert. Dieses Gefühl kann naturgemäß nur vorübergehend sein. Es muss Ernüchterung folgen, vor allem wenn der Alltag eintritt, der ja oft nicht berauschend ist. Und je mieser der Alltag ist, desto wichtiger ist der Rausch, Erfolg, desto größer wiederum der Absturz..."

"...Für Krankheitsbegleiterscheinungen und Verletzungen versuchte ich in früheren Publikationen die Erfolgssucht, den Zwang zum Erfolg, das Härtedenken, Hochjubeln der Erfolge, auch durch die Umgebung, verantwortlich zu machen, die zur Angst vor dem Versagen, Verspannungen und Verkrampfungen, Angst vor dem Formverlust und übermäßigen Trainings bis kurz vor den Wettkampf, als Folge zu Überbelastungen des orthopädischen Apparates, Schmerz und latenter Depression, allgemeiner Krankheitsanfälligkeit (Psychoimmunologie!) wie Erkältungen und grippaler Infekte führen und letztlich oft den Misserfolg vorprogrammieren (Ikarossyndrom). Der Erfolg gestaltet sich zum Fluch. 

Bei so verstandenem Sport sind passive Wunschvorstellungen - und dem Erfolgssüchtigen ergeht es in anderen Bereichen ähnlich - hinsichtlich eines geruhsamen Lebensabends nur allzu verständlich. Jedoch geht der Gewinn des geistigen wie körperlichen Wechsels von Anspannung und Ruhe zur Erhaltung der allgemeinen Rüstigkeit verloren..."

Lesenswerte Artikel über die Seele des Athleten und vieles mehr

09.10.2005

Regeneration - wichtig für jeden Trainierenden!

"Frauen erholen sich schneller als Männer"

Wenn man allein durch tägliches hartes und ermüdendes Training erfolgreich sein könnte, dann wären wahrscheinlich eine ganze Reihe von Leichtathleten und Leichtathletinnen viel leistungsfähiger.

Aber neben der notwendigen Trainingsbelastung gehört die Erholung oder Regeneration ebenso zu einem strukturierten Trainingsaufbau wie eben dieser.

Wovon hängt die Dauer der Regenerationsphase ab?

Ein einfaches Grundprinzip der Regeneration besagt, dass, je schwerer oder erschöpfender das Training war, desto länger auch die vom Organismus benötigte Regenerationsphase ausfällt, weil der Körper eine längere Zeit benötigt, um die "Ordnung" in seinen Geweben wieder herzustellen.

Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ. Alltägliche Belastungen werden dann schon nicht mehr vertragen und die Erholungsphase nimmt mehr Zeit in Anspruch. Nach schweren Erkältungen kann die Regeneration durchaus 2-3 Wochen gestört sein, was sich wiederum entscheidend auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen?

Die Regeneration lässt sich nur beeinflussen, indem die Voraussetzungen nach Training und Wettkampf optimiert werden; es gibt aber kein Wundermittel, das nach der Einnahme eine Blitzerholung verschafft! Besonders bei hohen Trainingsbelastungen sollte die Regeneration nicht sich selbst überlassen, sonder aktiv unterstützt werden.

Begünstigende Faktoren der Regeneration sind:

1. Ausreichend Ruhe (Schlaf) 2. Regenerationsernährung 3. Massage 4. Warmes Vollbad, Duschen 5. Sauna 6. Aktive Erholung (Auslaufen) 7. Entspannungstechniken (autogenes Training) 8. Regeneratives Training

Ausreichend Ruhebedeutet, dass man sich nach der Belastung nicht unnötigen Anstrengungen unterziehen sollte, aber auch ausreichende Bettruhe wird hierunter verstanden.
Die Ernährung muss sehr kohlehydrat-, eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreich sein, um die verbrauchten Energiereserven wieder auszugleichen.
Regenerationsmassage sorgt für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken und vor allem für Entspannung.
Ein warmes Vollbad von etwa 15 min Dauer senkt den Muskeltonus, regt den Stoffwechsel an , entspannt und beruhigt.
Grundsätzlich lässt sich die Regenerationsfähigkeit durch Ausdauertraining erheblich steigern.

Wie erfüllt man den Regenerationszustand?

Wie oben schon beschrieben, ist die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Leichtathleten nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nehmen kann. Die Regenerationsdauer ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren schneller als ältere (bei gleichem Trainingsstand). Leichtathleten mit viel Trainingserfahrung (hohes Trainingsalter) regenerieren ebenfalls schneller und Frauen erholen sich schneller als Männer.

Das Körpergefühl beim Training gibt am genauestens über den Zustand der Regeneration Aufschluss. Weitere Anzeichen einer abgeschlossenen Regeneration sind eine positive Einstellung , der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl, gesund zu sein. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Leichtathleten dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen. Ziel des sich-selbst-trainierenden Leichtathleten (trifft zumeist für Hobbyläufer ohne Planung zu) sollte es sein, individuell den Regenerationsbedarf für verschiedene Belastungen zu ermitteln.

Abläufe der Regeneration:

* 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
* 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
* 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
* 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
* 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
* 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
* 6 Std - 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt/Rückbildung der Blutverdickung
* 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
* 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
* 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
* 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
* 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung

Quelle: Leichtathletiktraining-online.de

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06.05.2008

Regeneration im Schlaf

"Fledermäuse brauchen 20 Stunden täglich, wir Menschen kommen im Durchschnitt mit acht aus, Pferden und Kühen reichen sogar nur fünf. Ohne Schlaf würden die meisten Lebewesen krank, im Extremfall würden sie sogar sterben. Der Körper braucht die nächtliche Ruhepause um sich zu regenerieren..."

mehr: Schlaftipps

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Do it yourself

Entspannung und Fitness mit Selbstmassagen

von Dr. Wolfgang Schillings

Eine Massage am eigenen Körper zu spüren, bringt nicht nur Entspannung, sondern macht Sie auch schneller wieder fit. Das gezielte Durchkneten der Muskeln kann die Regeneration des Körpers und der Seele nach einer Belastung optimieren und bestens auf die nächste Bewegungseinheit vorbereiten. Eigentlich braucht man dafür noch nicht einmal die Hilfe eines professionellen Masseurs.

Die Massage ist eines der ältesten Heilmittel der Medizin überhaupt, schon im fünften Jahrhundert vor Christus bezog sich Hippokrates auf diese Technik.

mehr: feel.fit

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"Gefahren beim Laufen"

Spezielle Gefahren beim Laufen - aus Lauf-Ratgeber für den Gesundheitssportler.

Bei uns in Mitteleuropa gibt es keine Raubtiere, und Giftschlangen. Wir haben den Verkehr. In Deutschland stirbt ca. jeder zweihundertste im Straßenverkehr, von den Verletzten gar nicht zu sprechen.

Die größte Gefahr des Läufers ist der Verkehr!

Was kann ich tun um die Sicherheit zu erhöhen?

• Tragen Sie auffällige Kleidung (Leucht- bzw. Reflexstreifen an Jacke, Hose und Schuhen), grelle Farben.
• Benützen Sie außerhalb geschlossener Ortschaften die linke Straßenseite. So können Sie bei entgegenkommenden Fahrzeugen reagieren. Die von hinten kommenden haben dann genug seitlichen Abstand.
• Beim Lauf in Gruppen achtet der Vorläufer und der letzte Läufer speziell auf den Verkehr und gibt deutliche Zeichen (z. B. alle nach links).

Und wo lauern sonst noch Gefahren?

• Besonders beim Gruppenlauf warnen die vorderen Läufer, die ja eine Gute Sicht haben sollten, vor.
• Stolperstellen, Wurzeln, Steinen, Löchern, großen Wasserpfützen und
• Äste, manche Verkehrszeichen und andere Gegenstände die in den Luftraum ragen.

Gefahren durch Tiere!

Der Hund, des Briefträgers und Läufers "bester" Freund:

• 90 Prozent aller Hunde sind Angstbeißer. Also achten Sie auch auf die Kleinen.
• Vermeiden Sie zwischen Herr und Hund zu kommen. Lassen Sie beide auf der gleichen Seite stehen.
• Nehmen Sie ruhig ein Pfefferspray mit. Die Wirkung die moralische ist eine ungeheure. Die andere habe ich noch nicht getestet.
• Stellen Sie sich, z. B. bei Dehnübungen nicht in der Ausfallschrittstellung einem Hund entgegen, für Ihn bedeutet es Angriffstellung.
• Wenn Sie ein Hund stellt, bewahren Sie Ruhe, reden Sie beruhigend auf das Tier ein (es wird zumindest Sie beruhigen). Sehen Sie dem Hund nicht in die Augen. Bewegen Sie sich langsam rückwärts.
• Wenn die Situation eskaliert und der Hund sie angreift, bedenken Sie die größte Gefahr sind die Zähne, die empfindlichste Stelle ist die Schnauze und Hunde sind sehr schnell. Körperlich sind sie fast allen Hunden überlegen. Bieten sie etwas an (z. B. die Trinkflasche, die Jacke usw.) 
• Wenn der Hund sie bösartig anspringt: drehen Sie sich zur Seite. Rechtshänder heben den linken Arm. Das Tier wir versuchen ihn zu schnappen. Dann greifen Sie das linke vordere Bein des Hundes mit der rechten Hand und ziehen das Tier von sich weg. So müsste der Hund nun seine Rückseite zeigen. Schlagen Sie nun sehr beherzt auf die Schnauze, treten Sie kräftig gegen ihn, wehren Sie sich!

Manchmal begegnet man einem Pferd mit unsicherem Reiter:

• Verringern Sie das Tempo und halten Sie seitlichen Abstand.
• Wenn das Pferd Sie ansieht wird es weinig gestört.
• Nähern Sie sich dem Pferd von hinten, ist die Gefahr, dass es Angst zeigt und scheut größer. Der erfahrene
                Reiter dreht sein Pferd immer in Blickrichtung.

Passieren kann immer etwas:

Verstauchter Knöchel, Sturz, Schwächeanfall, Herzinfarkt (wir Läufer doch nicht, oder) und andere Unglücksfälle sind möglich. Wenn Sie in der Gruppe laufen, kann wenigstens jemand helfen oder Hilfe holen.
(Quelle: Laufgefahr; noch mehr: Infos)

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Langsam ist richtig!

von Claus Dahms

Seit Generationen spukt in den Köpfen vieler Sportler die Vorstellung herum, dass eine Trainingseinheit nur einen Nutzen hat, wenn man hinterher so richtig ausgelaugt und kaputt ist. Das ist völliger Quatsch! Denn ein Trainingseffekt beruht nicht darauf, dass man die vorhandenen Reserven einmalig möglichst kräftig und stark abbaut. Eine höhere Leistungsfähigkeit baut man behutsam, langfristig und nach den Regeln der Superkompensation auf. Vor allem Anfänger machen immer wieder den Fehler, zu schnell zu trainieren. Aber auch gestandene Marathonläufer überschreiten die Grenze zum schnellen Lauf zu häufig. Gerade für Marathonläufer oder Jogger, die bald ihren ersten Marathon in Angriff nehmen möchten, ist langsames Laufen unabdingbar.

Vorräte sind begrenzt

Denn die Marathon-Strecke mit ihren 42,195 Kilometern ist schlicht und einfach zu lang, um diese Distanz allein mit den Energielieferanten zu bestreiten, die der Körper am schnellsten verwerten kann: mit den Kohlenhydraten. Die Vorräte dieser Energielieferanten in den Glykogendepots von Leber und Muskeln sind begrenzt. Würden alleine Kohlenhydrate verbraucht, wären die Vorräte nach weniger als 100 Minuten geleert. In dieser Zeit erreichen aber nicht einmal Weltklasseläufer die Ziellinie der Marathonstrecke.

Leistungspuffer schaffen

Wenn der Körper beim Laufen neben den Kohlenhydraten von Anfang an auch die Fette zur Energiegewinnung heranzieht, schont er die begrenzten Glykogenspeicher. So schafft er die Leistungspuffer, die zur Bewältigung einer langen Distanz wie der Marathonstrecke unbedingt nötig sind. Das möglichst umfangreiche Heranziehen von Fetten zur Energiegewinnung ist erfreulicherweise trainierbar. Je gründlicher die Ausdauerfähigkeit ausgebildet ist, desto größer ist der Anteil der Fettverbrennung bei gleicher Laufgeschwindigkeit.

Fettverbrennung trainieren

Da bei der Fettverbrennung viel Sauerstoff benötigt wird, werden die Fettdepots bei mittlerer und niedriger Laufintensität ausgenutzt. Das bedeutet, dass beim lockeren, langen Lauf die Fettverbrennung besonders intensiv angeregt wird. Diese Fettverbrennung über einen langen Zeitraum zu trainieren, dafür ist der lange Lauf so wichtig. Deshalb fehlt er in keinem Programm zur Marathon-Vorbereitung. Im Laufe des gezielten Trainings auf einen Marathon hin wird seine Dauer schrittweise immer weiter ausgedehnt.

Mut zur Pause

Dieser lange Lauf ist die wichtigste wöchentliche Trainingseinheit, die möglichst nicht ausfallen sollte. Stehen mal Überstunden an, kommt man müde und zerschlagen nach Hause, so sollte man durchaus den Mut haben und sich selbst sagen: „Heute nicht, heute will ich die Füße hochlegen!" Oft zeigt fehlende Lust am Training an, dass in den vorhergehenden Tagen zuviel des Guten getan wurde. Doch für die lange Einheit, die von den meisten Läufern wegen der besseren Zeiteinteilung am Wochenende absolviert wird, gilt solcher Freiraum nicht.

Auch Stars laufen langsam

Die Vorteile des langsamen Laufens kennen die meisten der Topläufer ganz genau und setzen immer wieder lockere Einheiten zur Verbesserung der Ausdauer und ganz langsame Läufe zur Regeneration ein. Sehr schön kann man das verfolgen auf den Internet-Seiten von Läufern, die ihr Training dort dokumentieren.

So kann man unter www.dieter-baumann.de die Trainingseinheiten des früheren 5.000-Meter-Olympiasiegers nachlesen. So lief Baumann im November und Dezember regelmäßige Läufe im Schnitt von 5:00 Minuten pro Kilometer. Wer jetzt einwirft, dass ein Tempo von 12 Stundenkilometern doch eine beträchtliche Laufgeschwindigkeit darstellt, sollte sich vergegenwärtigen, dass Dieter Baumann 2002 die 10.000 Meter in 27:38,51 Minuten lief. Wenn er 10 Kilometer im 5-Minuten-Tempo zurücklegt, bleibt er also rund 80 Prozent über seinem 10-Kilometer-Wettkampftempo!
(Quelle:www.leichtathletik.de)

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23.04.2006

Wessinghage: "Der moderne Mensch schont sich zu Tode"

...Entspannung durch Bewegung ist eine viel tiefere Entspannung als eine durch Schonung. Der moderne Mensch schont sich zu Tode...

...Wer läuft, kann seine Kalorienbilanz besser ausgleichen, kann sich mehr Ernährungsfehler leisten. Laufen ist weiter die wirksamste Vorbeugung gegen den Diabetes mellitus, wir haben immerhin sechs Millionen Kranke in Deutschland. Studien belegen, dass Laufen hier weitaus wirksamer ist als das weltweit erfolgreichste Medikament. Laufen senkt außerdem das Alzheimer-Risiko und macht schlauer. Bei psychosomatischen Beschwerden wie Stress oder Depressionen kann regelmäßiges Laufen sehr stark stabilisieren...

Das Sportgespräch des Hamburger Abendblattes mit Thomas Wessinghage 

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Mein Gedicht zur Korbacher Verletztenmisere im Winter 2001/2002:

10.02.02

Läufers Seuche

Läufer sind schon seltsame Wesen,
mal sind sie krank und mal genesen.
Verletzungen kommen wenn man sie nicht braucht,
sie zehren an den Muskeln und das schlaucht!
Oder zeigen sie dem Körper nur
sei auf der Hut, mach Pause pur?

So zwickt es hier, hat dort das Reißen,
gehören wir schon zum alten Eisen?
Auch viele TSV-Senioren sind erkrankt,
die Nerven liegen manchmal blank.

Die Liste ist lang und auf Platz eins
liegt zur Zeit der Jandik, Heinz.
Nichts will seiner Achillessehne
so richtig helfen auf die "Bene".

Bei Helmut Heine, dem Modellathlet,
sind leider Hüfte und Wirbel chronisch verklebt.
Wettkämpfe kommen für ihn momentan nicht in Frage
vielleicht gibt es auch wieder bessere Tage.

Es schickte dieser blöde Fuß
dem Karl-Heinz Pschera vor kurzem einen Verletzungsgruß!
Doch dieser Mann ist hart im Nehmen,
er läuft und läuft - ohne zu stöhnen.

Manfred Heides Ohrensausen,
zischt und piept und lässt ihn grausen.
Sein Kollege, der Wolfgang Habicht, spricht
Ich will laufen, nur mein Knie will einfach nicht.

Das Kreuzdarmbeingelenk schmerzt bei Jürgen Schmidt,
kommt es drauf an, ist das Talent aber auch ohne Training fit.
Bei viel Arbeit und wenig Schlaf,
klopft jedoch sein Herz machmal nicht ganz im Takt.

Hamels Manfred rennt zur Zeit nicht auf der Bahn,
sondern von Arzt zu Arzt wegen Achillessehnenqualen.
Der Fersensporn am Ansatz zwickt,
Am Ende er doch unter'm Messer liegt?

Uli's Schmerzen schon lange bohren
am Schambeinmuskel und den Adduktoren.
Oder ist es gar 'ne weiche Sportlerleiste? -
diese Ärzte, keiner so richtig weiß es.

Udo Leithäuser, der Abteilungsleiter, hat es nicht mehr ganz so schwer,
10 Kilo leichter, doch sein Knie will schon lange nicht mehr so wie er.
Ein kleiner Stich ins Kniegelenk,
macht dem Meniskusschmerz vielleicht ein End?

Bei allen zwickt und zwackt es mächtig,
Warum nur bei den Männern, das ist verdächtig.
Das "schwache" Geschlecht im TSV ist scheinbar viel gesünder,
Heidrun, Bärbel und Annegret sind ja putzmunter.

Bei den Männern zwickt es im Knie, Fuß, Hüfte oder Gleitgewebe,
es zieht, es kracht und knirscht die Sehne,
es reißt, es zischt, sticht hier und da,
keine Schmerzen mehr, das wäre wunderbar!

Doch urplötzlich wieder mal ein Stich ins Muskelfleisch,
heute verkrampft, gestern war der Muskel doch noch so schön weich!
Die Männer sind doch alle gleich,
außen hart und innen ganz weich!

Was man auch macht, es zerrt an Bauch und Wade,
wär man doch nur gesund, leider nicht- schade, schade!
Kranke Füße, Wirbel, Fersensporn-
bringen einen nicht nach vorn.

Zerrung, Stauchung, Überdehnung,
zwingen uns zur Überlegung,
nehmen wir Pillen, Salben und Massagen,
oder sollen wir gar den Arzt mal fragen?
Doch da kommt auch nicht die erhoffte Hilfe her,
man was haben es die Läufer schwer!

So bleibt am Ende dieses Gedicht's
die Erkenntnis - ohne Pause geht es nicht!
Gibt dem Körper eine Chance,
mit einer Pause kommt er wieder in Balance.

Doch wehe, wenn wir wieder ganz gesund,
wir schwören, dann geht's wieder rund.
Werden wir dann losgelassen,
lassen wir es richtig krachen!

Helau!
© Uli Schalk

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23.12.2005

Läufer sind doch auch nur Menschen,
sowohl im Fühlen als im Denken.

von Uli Schalk

Das Läuferjahr neigt sich dem Ende,
gibt es im neuen Jahr die Wende?
Noch einmal schneller als im letzten Jahr, 
wird 'ne neue Bestzeit wahr?

Man weiß es nicht was kommt, 
es kann schneller gehen als man denkt, 
eine Verletzung einen prompt 
in völlig andere Bahnen lenkt.

Läufer woll'n aber nicht krank sein sondern fit, 
sie brauchen den besonderen Kick. 
Wettkampf-Feeling woll'n sie spüren, 
starke gesunde Muskeln sollen Ihren Körper führen.

Das ist nicht immer leicht, 
Knochen und Gewebe werden weich, 
gerade Senioren werden nun mal nicht jünger,
 Regeneration dauert lang und immer länger.

Aber auch "Alte Hasen" träumen - wollen fliegen, 
Gegner und sich selbst besiegen, 
zum großen Ziel hin förmlich schweben, 
Glücksgefühle sagen uns - wir leben!

Denn Läufer sind doch auch nur Menschen,
sowohl im Fühlen als im Denken.
Es zwickt zwar hier und manchmal da,
aber bitte nicht im nächsten Jahr.

In diesem Sinne allen Verletzten Gesundheit und viel Glück, 
dann findet ihr den richtigen Weg auf die geliebte Laufbahn bald zurück. 
Auch bei allen Anderen soll's gut laufen im neuen Jahr, 
dann werden individuelle Träume und Ziele vielleicht endlich wahr.

Frohe Festtage!

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Herbst, die Viren schwirren

Erkältungen
(Quelle:www.berlin-marathon.com)

"Erkältungserkrankungen sind für jeden Laufsportler etwas unangenehmes, insbesondere wenn er eine vor einer lang geplanten Veranstaltung erleidet. Grundsätzlich gilt, dass jede lokale Erkältung, Schnupfen, Hüsteln, leichte Heiserkeit kein wesentliches Krankheitspotential beinhalten, nach wenigen Tagen mit oder ohne ärztliche Therapie verschwinden. Zu bemerken ist, dass es gegen Schnupfenviren bis in die Gegenwart keine dauerhafte Abwehr gibt, da die gebildeten Antikörper gegen Schnupfenviren in ihrer Struktur so klein sind, dass sie nach Abklingen der Infektion auf natürlichem Wege wieder ausgeschieden werden. Die allgemeine Immunlage kann man durch einige Maßnahmen verbessern, wie z. B. Wechselduschen, Saunabaden etc.

Jeder Infekt der in das Körpersystem geht und mit einer Fieberreaktion beantwortet wird bedarf einer absoluten Schonung und einer Trainingsunterbrechung. Alle alten Aussagen bezüglich des Bekämpfens der Viren durch intensive körperliche Aktivität sind nicht nur unsinnig, sie sind höchst gefährlich. Zur Verbreitung eines Virusinfektes der eine bestimmte Muskelgruppe oder ein bestimmtes Organ erreicht hat im gesamten Körper, bedarf es nur eines intensiven Lauftrainings und man hat den Schaden höher angesetzt. Sämtliche medikamentösen Strategien gegen diese Virusinfekte beruhen auf einer Immunstimulation, welche ausschließlich über das zentrale Nervensystem vermittelt wird.

Insofern sind alle Hausmittel und alle Empfehlungen effektiv, wenn nur der Ausführende ausreichend an diese Strategien glaubt. Seriöse wissenschaftliche Beweise über die Wirksamkeit von Immunstimulantien der allgemeinen Art gibt es nicht.

Es gibt seriöse Untersuchungen, wie lange der Körper braucht, um sich von einer Virusinfektion zu erholen, insbesondere wenn das Muskelsystem in die Infektion integriert wurde. Übereinstimmend liegt die Aussage zwischen 4 und 6 Wochen. Ergo ist in Abhängigkeit von der Intensität des Virusinfektes die Wiederaufnahme des Trainings und der körperlichen Aktivität abhängig von der Schwächung des Körpers nach dem Infekt. Gegebenenfalls muss sorgfältigst laborchemisch nach Entzündungsparametern gesucht werden, ehe ein Training wieder aufgenommen werden kann.

An dieser Stelle ist auf die Tatsache zu verweisen, dass die "Sporttoten" in Deutschland in erster Linie darin bestehen, dass nicht behandelte und nicht erkannte Infekte zur Schädigung des Herzens geführt haben und damit ein Teufelskreis ausgelöst wurde.

Besondere Aufmerksamkeit ist den Halsinfekten zu widmen, da bis in die Gegenwart noch immer gefährliche Streptokokken-Anginen übersehen werden und zur Entwicklung eines rheumatischen Prozesses bzw. zur Schädigung am Herzmuskel, Herzklappen und anderen Organen führen können. Sie bedürfen in jedem Falle einer sofortigen intensiven antibiotischen Therapie, da die Streptokokken keine Resistenzbildner sind und immer wieder auf bewährte alte Antibiotika ansprechen. Eine sorgfältige fachärztliche Sanierung ist überwiegend angezeigt.

Als Fazit muss man bemerken, dass Erkältungskrankheiten häufig in der Laufsszenerie falsch eingeschätzt werden und nicht ausreichend ernst genommen werden."

Viren

"Virusinfekt mit Fieber - Wann darf man weiter trainieren ?

Nach einem massiven Virusinfekt mit einer längeren Fieberperiode gilt zu bedenken, dass die vollständige Regeneration sämtlicher Körpersysteme bis zu 4 Wochen in Anspruch nehmen kann. Die Wiederaufnahme des Trainings hängt von der Schwächung des Gesamtsystems ab und sollte ggfs. erst nach sorgfältiger ärztlicher Untersuchung insbesondere eines Laborstatus mit Aussage über den aktuellen entzündlichen Zustand erfolgen."

Begriffe der Sportmedizin
(Quelle: www.ausdauer-check.de)

Body Mass Index: Der Body Mass Index oder BMI beschreibt das Verhältnis Ihres Gewichts zu Ihrer Körperoberfläche. Berechnet wird er in Kilogramm Körpergewicht pro Quadratmeter Körperoberfläche (kg/m2). Der BMI erlaubt zwar bereits eine genauere Bewertung Ihrer Körpermasse, berücksichtigt jedoch nicht deren Zusammensetzung. Daher sollte die BMI-Messung immer mit einer Körperfettmessung kombiniert werden. Als ideal gilt BMI von 20-25 kg/qm.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max): In den Ausdauersportarten sind bestimmte Referenzwerte in der VO2 max zu erreichen, da ohne diese erfahrungsgemäß Höchstleistungen nicht zu erbringen sind. Eine wichtige Referenzgrösse ist die VO2 max. Die niedrige maximale Sauerstoffaufnahme ist Kennzeichen unzureichender Sauerstoffversorgung bei hoher Belastung. Eine zu geringe muskuläre Sauerstoffversorgung muss mit erhöhter Laktatbildung kompensiert werden.

EKG: Das Elektrokardiogramm, kurz EKG, stellt eine der wichtigsten Untersuchungsmethoden des Herz-Kreislauf-Systems dar. Viele krankhafte Prozesse können durch das EKG frühzeitig erkannt werden. Eine EKG-Schreibung in Ruhe reicht jedoch nicht aus. Häufig zeigt sich beispielsweise ein teilweiser Verschluss eines Herzkranzgefässes erst unter körperlicher Belastung. Aus diesem Grund muss immer auch ein Belastungs-EKG angefertigt werden.

Glykogen: Speicherform der Kohlenhydrate im menschlichen Organismus. Hauptspeicherorte sind Leber und Muskulatur. Das Leberglykogen hält den Blutzuckergehalt konstant, wichtig für Gehirn, innere Organe und rote Blutkörperchen. Das Muskelglykogen dient vor allem der Energieversorgung der Muskulatur selbst. Dies speziell, wenn sie intensive Arbeit zu leisten hat.

Herzfrequenz: Die Herzfrequenz bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Zeiteinheit, im Regelfall pro Minute. Sie ist abhängig von einer Vielzahl von Faktoren. Zu diesen zählen u.a. Alter, Geschlecht, Trainings- und Gesundheitszustand. Die Messung der Herzfrequenz alleine erlaubt noch keinerlei Aussage über den Gesundheits- und Leistungszustand . Nach Ermittlung weiterer Leistungsfaktoren ist jedoch beispielsweise die Steuerung eines Ausdauertrainings über die Herzfrequenz möglich.

Körperfett: Bezeichnet die Fettdepots des menschlichen Körpers. Ein gesunder untrainierter Mann (75kg) besteht zu ca. 20% aus Fett. Entsprechend 15kg Fett oder 136.500 Kilokalorien! Dies würde theoretisch ausreichen, um ohne Nahrungsaufnahme die Tour de France zu bestreiten!

Fettstoffwechsel: Hierunter wird ein Abbau von Nahrungsfetten oder Fetten aus den körpereigenen Energiedepots in Energie verstanden. Diese wird durch sportliche Aktivität erheblich beschleunigt und vergrössert. Essentiell für eine optimale "Fettverbrennung" ist jedoch das Wissen um die richtige Belastungsdauer (Umfang) und die richtige Belastungsstärke (Intensität). Wird eine gewisse Belastungsstärke überschritten, ist der Anteil der "Fettverbrennung" sogar rückläufig.

Körperfettmessung: Mittels der Calipper-Methode nach Parizkova gelingt eine genaue Bestimmung des Körperfettgehaltes. Dieser wird in % des Körpergewichts ausgedrückt.
Der Bezug des persönlichen Körperfettgehaltes auf Normwerte gestaltet sich relativ schwierig. Der Körperfettgehalt hängt von vielfältigen Dimensionen wie Alter, Geschlecht, Sportart, Trainingsumfang etc. ab. Sehr gut eignet sich jedoch die Körperfettmessung zur Verlaufsbeobachtung. Der Erfolg Ihres Trainingsprogramm und/oder veränderten Ernährungsverhaltens lässt sich durch sinkende Körperfettwerte messen.

Kohlenhydrate: Oberbegriff für sämtliche Zuckerarten. Hierzu zählen nicht nur die Saccharose (Haushaltszucker), sondern auch Stärke, Fruchtzucker, Traubenzucker etc.

Laktat: Laktat ist das Salz der Milchsäure. Diese entsteht, wenn Kohlenhydrate in Abwesenheit von Sauerstoff zu Energie umgewandelt werden. Dies geschieht zu einem geringen Prozentsatz auch in körperlicher Ruhe. Unter körperlicher Belastung kann dieser Ruhewert jedoch um ein vielfaches überschritten werden. Ein stetiger Anstieg der Laktatkonzentration in der Muskelzelle und im Blut führt zu einer Übersäuerung des Organismus. Es resultiert die Hemmung verschiedener Funktionssysteme. Ein starker Leistungsverlust und zudem eine Hemmung der Energiebereitstellung durch Fette sind die Folge.

aus: Berlin-Marathon.com /Ratgeber Sportmedizin

"Bei höheren Intensitäten wie zum Beispiel schnellen Bergläufe oder Mittelstreckenläufen unter Wettkampfbedingungen benötigt man sehr viel Energie, die aufgrund der motorischen Beanspruchung schnell produziert und zur Verfügung gestellt werden muss. Der Sauerstofftransport ist bei dieser schnellen Abrufung überfordert und reicht nicht mehr aus, um die Muskulatur mit genügendem Sauerstoff zu versorgen. Limitierend ist in diesem Zusammenhang, daß der Organismus keine größeren Sauerstoffmengen speichern kann.

Deswegen müssen die Muskeln Energie ohne Sauerstoff bereitstellen. Diesen Prozess der Belastung, bei der sich aufgrund des hohen Energiebedarfs mehr und mehr über einen Enzymprozess Milchsäure ( in Sportlerkreisen auch Laktat genannt) bildet, nennt man anaerob. Dieser anaerobe Prozess hat den Vorteil, dass er zwar schnell Energie liefert, jedoch in der Energiebilanz unökonomisch ist."

Welche Aussagen erhalte ich über das Laktat?

aus: Berlin-Marathon.com /Ratgeber Sportmedizin

"Bei einer max. Belastung (Kurzzeitbelastung 400-800 m Lauf) kann die Laktatkonzentration bei Werten von bis zu 25 mmol liegen!!"

"Durch die Bestimmung der Laktatkonzentration kann man Schlüsse über die Belastungsintensität und die aktuelle Leistungsfähigkeit ziehen. Bei einem sogenannten Leistungstest wird die Laktatkonzentration während des Laufens bei ansteigender Geschwindigkeit (Stufentest) bestimmt. Beim Belastungsbeginn liegt die Laktatkonzentration im Blut bei ungefähr einer Einheit (Millimol, abgekürzt mmol); weniger als 1 mmol weist zumeist auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme vor dem Test hin. Diese Vermutung kann relativ schnell bestätigt werden, wenn parallel eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) durchgeführt wird und der respiratorische Quotient auf eine „Unterversorgung“ diese Vermutung hinweist. Aus diesem Grund sollte standardisiert 2 Stunden vor der Belastung eine kohlenhydratangereicherte Mahlzeit erfolgen. Genau so deutet eine Basislaktatkonzentration von weit über 1 entweder auf eine schwerwiegende Darmerkrankung hin. Zu 99,9 % aller Fälle kommt diese Messung jedoch durch eine Fehlmessung zustande oder der Sportler hat sich bereits im Vorfeld des Tests geringfügig belastet. Im Laufe des Tests steigt die Laktatkonzentration gleichzeitig mit der Geschwindigkeit an.
Bei einer max. Belastung (Kurzzeitbelastung 400-800 m Lauf) kann die Laktatkonzentration bei Werten von bis zu 25 mmol liegen!!

Merke:
Laktat entsteht bei intensiver Muskelarbeit, Wenn sich Laktat bildet, ist das immer ein Anzeichen, dass sich diese beanspruchte Muskulatur in Energienot befindet. Brennen in der Region, plötzliches „Verhärten“ und z.B. motorisch schwere Beine sind die subjektiven Anzeichen von dieser Energienot."

Anmerkung/ Zitat eines Fußballtrainers (sinngemäß):

Heute messen wir Laktate und verlieren. Früher hatten wir Spaß, trainierten nach Gefühl und gewannen.

mehr unter: Berlin-Marathon.com /Ratgeber Sportmedizin

BERLIN-MARATHON Laufberatung
www.berlin-marathon.com

Das Übertrainingssyndrom

"Mindestens 5 Wochen sind zur Entwicklung eines Übertrainingssyndroms notwendig, 3 Wochen bis zum Überbelastungszustand. Deshalb muß die Anamnese eines Athleten bis zu 2-3 Monaten zurück verfolgt werden. Ein- oder Durchschlafstörungen bei noch ansteigender oder erhaltener Leistungsfähigkeit sind frühe Symptome. Diesen Warnzeichen sollte deshalb unbedingt eine Regenerationsperiode folgen.

Auslösende Ursachen für derartige Überforderungszustände sind neben Trainingsfehlern (zu häufige Wettkämpfe, zu intensives Training, plötzliche Umfangssteigerungen um mehr als 20 %), Schlafmangel, Ernährungsfehler (kohlenhydratarme Kost) sowie starke berufliche Belastungen (z.B. Prüfungen) und psychosozialer Streß in der Familie und mit dem Partner. Des weiteren besteht eine besondere Anfälligkeit unmittelbar im Anschluß an Infekte. Wird in derartigen Situationen auch noch zu intensiv trainiert, kann ein Übertrainingssyndrom vorprogrammiert sein. Deshalb sollte das Training erst dann wieder intensiviert werden, wenn mindestens eine Regeneration von 2 Wochen erfolgt ist."

Wie sagte Karl-Heinz Pschera treffend: "Mach mal ein paar Tage Pause." Na dann bis Montag auf dem Pauli- Trainingsform: Trimm-Trab / Jogging / Regeneration. Di/Mi: Akku-Aufladung. Donnerstag: Hessische Seniorenstaffelmeisterschaften mit hoffentlich regeneriertem Körper.

Der hochinteressante vollständige Artikel

Muskelfunktionstest: Ziel dieser Untersuchung durch den Arzt ist die Aufdeckung muskulärer Dysbalancen und Muskelverkürzungen. Diese können zu Haltungsschäden, Muskelkrämpfen, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und chronischen Schmerzen in Ruhe und unter Belastung führen.
Beispiel: Eine starke Verkürzung der vorderen geraden Oberschenkelstreckmuskulatur kann zu starken chronischen Knieschmerzen führen und einen Verschleiß (Arthrose) an Kniegelenk und Kniescheibe begünstigen.

Pulsmesser: Moderne Puls- oder Herzfrequenzmesser können die Herzschläge über einen Brustgurt EKG-genau messen und drahtlos an eine Uhr am Handgelenk übertragen. Sie dienen beispielsweise der Kontrolle der richtigen Trainingsbelastung und sind daher für ein sinnvolles Training nahezu unerlässlich. Die Messung der Herzfrequenz erlaubt - isoliert betrachtet - jedoch nur eine eingeschränkte Aussage (Anm. s.a. meine Aussagen zu Pulsmessern oben). Soll ein Herzfrequenzmesser im Training eingesetzt werden, so ist eine vorherige Belastungsuntersuchung dringend anzuraten. Nur so können gesundheitliche Beeinträchtigungen aufgedeckt und ideale Belastungsbereiche für Ihr Training ermittelt werden.

Übertraining: Im Gegensatz zur akuten Überlastung ist das Übertraining ein chronischer Prozess, an dessen Ende eine stetig sinkende Leistungsfähigkeit steht, trotz gleichem oder sogar gesteigerten Trainingsaufwands. Da die Übergänge fließend sind und speziell ehrgeizige Ausdauersportler gefährdet sind, kann eine rechtzeitige Diagnostik hier von entscheidender Bedeutung sein. Oftmals gelingt dem Sportler selbst die Diagnose erst nach der Saison: Trotz stark reduziertem Training bleibt die Leistungsbereitschaft gleich, oder nimmt sogar zu.

Mein Grundsatz bleibt trotz allem: Die Sportmedizin nicht zu ernst nehmen, wie oft rennen wir von Arzt zu Arzt, ohne Hilfe zu bekommen. Am Ende hilft dann einfach nur mal eine längere Pause, um zu neuen Kräften zu kommen und seine Verletzung auszukurieren. Daher gilt wie oben geschildert: Training genießen, Regeneration/Pausen nicht vergessen!

News aus der Sportmedizin:

• Fatale Pause:

"Nach einem Bericht der Laufzeitung Spiridon wirken sich verletzungsbedingte Laufpausen erheblich aus. Schon nach zwei Wochen Trainingsunterbrechung verringert sich danach die Ausdauer um ca. 30 %. Nach 4-6 Wochen Bettruhe soll folgendes eintreten:

• die max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit sinkt um 50%

• das Herzschlagvolumen sinkt um 20-30%

• das Blutvolumen sinkt um 700 ml

• der Kraftverlust sinkt um 50%

• der Ruhepuls steigt um 20%

• der Glykogengehalt sinkt.

Darum muss bei einem Wiederaufbau die Wiedererlangung der allgemeinen Ausdauer im Vordergrund stehen. Die Koordination ist oft durch verletzte Strukturen, physische und pschychische Hemmungen des Sportlers beeinträchtigt."

Meine Anmerkung: Die o. verletzungsbedingte Laufpause ist allerdings nicht mit den Tagen/Wochen der Regeneration nach Saisonende zu verwechseln. In dieser Zeit findet wie oben aufgeführt aktive Ruhe statt (Wandern/Joggen/Schwimmen/Rad fahren,...).

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Dehnungsgymnastik und Stretching - überhaupt noch aktuell und sinnvoll ?

Ich hab's ja schon immer gesagt:

"Dehnen ins Aufwärmtraining zu integrieren ist nicht sinnvoll. Die Gelenkkapseln werden geweitet und bieten so weniger Schutz vor Verletzungen. Leider ist diese Unart des Aufwärmens verbreitet... Dehnen ist immer eine Regenerationsmaßnahme!"

Thorsten Vahl, Redakteur der Laufzeitschrift Spiridon, spricht mir aus der Seele. Er ist übrigens mit Heinz Jandik, TSV Korbach, verwandt.

Ich gehe noch ein wenig weiter und behaupte, übermäßiges Dehnen vor dem Wettkampf ist kontraproduktiv!

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Zum gleichen Thema

Warm-up und Cool-Down im Ausdauersport

In einem Artikel von Priv.-Dozent Dr. Kuno Hottenrott, Uni Marburg, wird erneut darauf hingewiesen, dass statisches Dehnen während des Aufwärmens die muskuläre Leistungsfähigkeit nicht positiv beeinflusst, sondern sich teiweise sogar verschlechtert. Dehnen nach der allgemeinen Aufwärmphase sei folglich kein Pflichtteil, da eine überdurchschnittliche Dehnfähigkeit für den Ausdauersportler nicht erforderlich sei. Eine wesentlich höhere Bedeutung haben beim Aufwärmen spezielle Koordinations- und Schnelligkeitsübungen, die unmittelbar nach der allgemeinen Aufwärmphase durchgeführt werden können. Klassisches Beispiel: Übungen des Lauf-ABC.

Erst nach dem aktiven Abwärmen (Auslaufen) seien Dehnübungen sinnvoll und vorteilhaft und führen zu einer Muskellockerung und verstärktem Laktatabbau. Eine warme Dusche rundet die Abwärmphase ab.

Der Artikel wurde von Irmgard Runte zur Verfügung gestellt und bestätigt meine mehrfach geäußerte/geschilderte Auffassung. (s.o.)

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Gleiches Thema

Stretchen ist überflüssig

Dehnungsübungen beim Sport haben kaum einen positiven Effekt, ergab eine neue Untersuchung. Das Stretchen kann demnach Muskelkater nicht verhindern und schützt bloß unerheblich vor Verletzungen.

All jene Menschen, die auf die lästigen Dehnübungen beim Sport verzichten, können dies fortan ohne schlechtes Gewissen tun.

Das allseits empfohlene Stretchen des Körpers bei der Leibesertüchtigung ist offenkundig für die Katz: Weder mindert es den Muskelkater, noch senkt es das Verletzungsrisiko, meldet das "British Medical Journal" in seiner aktuellen Ausgabe.

Die Physiotherapeuten Rob Herbert und Michael Gabriel von der University of Sydney haben 5 Studien an 77 Sportlern unter die Lupe genommen.

Die Auswertung aller Daten ließ den Mythos vom segensreichen Stretchen zerplatzen. "Das Dehnen vor oder nach dem Sport bringt keinen Schutz gegen Muskelkater", lautet das Fazit der Forscher.

Zudem haben sie zwei Studien zum Verletzungsrisiko begutachtet: Demnach senkte das Dehnen die Gefahr einer Verletzung nur um fünf Prozent - im Schnitt dauert es folglich 23 Jahre, bis ein Sportler durchs Dehnen eine Verletzung vermeidet.

Statistisch sei dieser Effekt "ohne Bedeutung", so die Autoren, und womöglich sogar nur ein Zufallsbefund.
(Quelle: Spiegel - Online) (rh)

Zitat zur Australischen Studie

"Entscheidend ist also, wer dehnt", so Professor Schmidtbleicher von der Uni Frankfurt. "Wer in den Wettkampf geht, darf vorher nicht stretchen, sonst reduziert er damit seine Siegchancen, für Hobbysportler ist Stretching aber prima."

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Zitat aus "Runner's World" zum Thema Stretching

"Stretching beseitigt keine Verletzungen. Falsch ausgeführt, beispielsweise zu aggressiv oder zu viel, kann es mehr Probleme bereiten als verhindern....
Wenn sie der Meinung sind, Stretching hilft, dehnen sie ruhig. Wenn nicht, lassen sie es bleiben."
Joe Henderson, freier Mitarbeiter von Runner's World

Kommentar: Der letzte Satz sagt alles!

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Stretching - immer umstrittener

Verschiedene Auffassungen über die Unwirksamkeit von Stretching habe ich schon veröffentlicht.

Neu zu diesem Thema der Internet-Tipp von Bärbel Kiel

Zur Diskussion: Wirkung vom Stretching wissenschaftlich umstritten!

Dehnungsgymnastik und Stretching - überhaupt noch aktuell und sinnvoll?

Seit Anfang der 80iger Jahre gilt Dehnen bzw. Stretching als elementarer Bestandteil des Aufwärm- und des abschließenden Abwärmprogrammes. 

 Doch seit einiger Zeit herrscht bei Sportmedizinern und Trainingswissenschaftlern Skepsis über die wirkliche Wirkung von Stretching. 

 Die Physiotherapeuten Hagen Kraus und Ralf Blume erläutern in Ihrem Aufsatz verblüffende Neuigkeiten über die Wirksamkeit bzw. Unwirksamkeit des Dehnens.

Der vollständige Bericht hier: Fußballtrainer-Forum

Die Logik des Schmerzes

Thema: Dehnen/Stretching

Zitat der Woche aus einem höchstinteressanten Interview der Laufzeitschrift "Running" mit Walter Packi, Arzt und Schmerztherapeut (bekannt durch zahlreiche Rundfunk- und Fernsehauftritte)

Frage:

"Immer wieder ein beliebter und missverstandener Diskussionspunkt in der Läuferszene ist das Dehnen. Was machen wir bei diesen Übungen falsch?"

Packi:

"Alles. Dehnen ist ein hochgefährliches Unterfangen, da hierdurch erst Einschränkungen im Bewegungsapparat produziert werden. Jede Art von Stretching und Dehnen ist in meiner Praxis und bei meinen Patienten strikt untersagt, es sei denn jemand will sich bewusst Schaden zufügen. ........ Dehnen wird oft mit Lockerungsübungen verwechselt, gegen die selbstverständlich nichts einzuwenden ist."

Mehr:

www.biokinematik.de

oder Zeitschrift "Running" Ausgabe 4/03 ( allein schon wegen des Interviews mit weiteren hochinteressanten Ansichten und Erklärungen über Laufschuhe, Muskelbeschwerden, Lauftechniken,...lohnt sich die Anschaffung).

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Stretching oder Dehnen
(Die Katze am Schwanz ziehen)

"Wer Schmerzen haben will, der soll sich Dehnen lassen."

Von Walter Packi, Arzt

Stretching ist eine weitverbreitete, beliebte Technik, um unbewegliche “steife” Muskeln beweglicher zu machen. Die Skelettmuskulatur ist sog. Willkürmuskulatur, im Gegensatz zur autonomen Muskulatur, wie dem Darm, oder dem Herzmuskel. Der Skelettmuskel unterliegt der Willkürkontrolle. Er verhält sich aktiv oder passiv, je nach Willküraktivität. Von alleine tut er nichts. Mittels der Willkürinnervation kann die eigene Muskulatur beliebig eingeschaltet, ausgeschaltet oder auf einem bestimmten Kraftniveau festgesetzt werden. Dieser Prozess wird Rekrutierung genannt. Am lockersten sind alle Muskeln des Körpers im Schlaf, wenn die Willküraktivität des Gesamtkörpers ausgeschaltet ist.

Beim Stretching muss Zielmuskel locker sein. Er muss willkürlich ausgeschaltet werden, deaktiviert sein. Mit der Deaktivierung wird die Kraftaktivität dieses Muskels auf ein Minimum reduziert. In diesem Zustand kann der Muskel wie eine Teleskopstange auf seine maximale Länge auseinandergezogen werden. Da die eigene Kraft eines solchen Muskels willkürlich ausgeschaltet ist, könnte ein solcher Muskel problemlos auseinandergerissen werden, wenn er für einen solchen Zustand keinen Schutzmechanismus hätte. Dieser Schutz vor Überdehnung ist im Bindegewebe des Muskels zu suchen.

Dieses Bindegewebe umhüllt den Gesamtmuskel ebenso, wie es jede einzelne Faser innerhalb des Muskels durchsetzt (Perimysium, Endomysium). Das Muskelbindegewebe ist autonom, also willkürlich nicht kontrollierbar und damit bewusst nicht wahrnehmbar. Wie alles andere auch, unterliegt es einer zentralen Funktionskontrolle. Es ist jedoch keineswegs eine Art starrer Strick, der die Bewegung erst dann stoppt, wenn der Muskel am Ende ist. Es wird vielmehr bereits im Vorfeld aktiv. Immer dann, wenn dem Muskel eine relative Überdehnung droht wird es aktiviert, um eine Zerreißung seines Muskel zu verhindern. Dies wird deutlich bei Dehnungsverletzungen. Ein gesunder Muskel reißt nicht. Eher reißt die Sehne aus dem Knochen aus, oder die Sehne selbst reißt. Der Muskelbauch reißt nur dann zuerst, wenn er vorgeschädigt war.

Naturgemäß ist das Muskelbindegewebe maximal aktiviert, wenn die zugehörige Muskelfaser maximal deaktiviert ist, also beim Stretching. Stretching ist also eine Bindegewebstechnik und keine Muskeltechnik. Bindegewebe ist zum Halten da und nicht zum Bewegen. Wenn Bindegewebe gezielt stimuliert wird, dann wird damit dessen Haltefähigkeit trainiert. Die Beweglichkeit wird bestimmt nicht besser. Bindegewebe ist kein Gummi, der länger wird, wenn man daran zieht.

Stretching bedeutet also, dass nicht der aktive Muskelapparat sondern das Bindegewebe des Muskels gedehnt wird.

Im Gegenteil: wenn Bindegewebe einem ausreichenden Dehnreiz ausgesetzt wird, dann wird entlang der Dehnlinie eine Gegenspannung installiert, um den Muskel vor dem Zerreißen zu bewahren.

Diese Gegenspannung kann bei entsprechendem Dehnreiz reflektorisch auf Dauer installiert bleiben und damit die freie Beweglichkeit des zugehörigen Muskels auf Dauer beeinträchtigen. Die Bewegungsgeometrie des Muskels wird gestört.

Exakt dies ist die Grundlage für die Schmerzentstehung. Durch gekonntes Stretching kann im Prinzip jeder beliebige Schmerz im Körper installiert werden. Schmerz im Zusammenhang mit Unfällen entsteht auf diese Art. Unfälle sind insofern regelmäßig relative Überdehnungen, Dehnungen, die die momentane Muskelkraft entlang der Dehnlinie übersteigen. Damit wird das entsprechende Bindegewebe aktiviert, der Muskel zwar vor dem Zerreißen bewahrt, in seiner anschließenden Beweglichkeit jedoch eingeschränkt.

Wer Schmerzen haben will, der soll sich also Dehnen lassen.

Es ist naiv, anzunehmen, dass an einem Muskel nur gezogen zu werden braucht, damit dieser länger wird. Der Schwanz einer Katze wird auch nicht länger, wenn man daran zieht. Wenn ein Muskel zu kurz ist, dann muss dieser umtrainiert werden. Beim Dehnen passiert entweder gar nichts oder es entstehen zusätzliche Schädigungen. Deswegen ist bei unserer Behandlungsweise jede Art von Dehntechnik prinzipiell untersagt.

Walter Packi
Arzt
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Dehnen schadet

Viele Untersuchungen widerlegen inzwischen die falschen Annahmen über die Vorteile des Dehnens. Der neueste Artikel in der Ärztezeitung untermauert meine schon oft geäußerte Auffassung.

Statisches Dehnen schadet mehr, als dass es nutzt

Studien zum Dehnen vor und nach Sport haben vermeintlichen Nutzen widerlegt / Aufwärmen ist hingegen sinnvoll.

HAMBURG (awa). Bisher wurde angenommen, dass statisches Dehnen der Muskeln vor und nach dem Sport die Leistung steigert, die Verletzungsgefahr verringert und die Regeneration der Muskeln fördert. Das stimmt nach Aussage von Professor Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität in Wuppertal weder für den Hochleistungs- noch für den Freizeitsport.

Viele Untersuchungen hätten inzwischen die falschen Annahmen über die Vorteile des Dehnens widerlegt, sagte Freiwald auf einer Veranstaltung der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin in Hamburg.

Durch statisches Dehnen vor Sportarten, die schnelle und maximal kräftige Leistungen verlangen, dazu gehören zum Beispiel Sprünge und Sprints, nehme die Leistung sogar um zwei bis 23 Prozent ab, berichtete der Sportmediziner. Das Dehnen sei auch nicht sinnvoll vor dem Krafttraining in einem Fitnesscenter.

Sinnvoll sei dagegen ein allgemeines und spezielles Aufwärmen. Nur die Muskeln, die für die Beweglichkeit benötigt werden, zum Beispiel die Hüftbeuger bei Sportlern, die sich auf den Hochsprung vorbereiten, sollten gedehnt werden.

Vergleichsuntersuchungen mit mehreren tausend US-amerikanischen Rekruten haben ergeben, dass auch die Gefahr einer Verletzung mit dem Dehnen nicht abnehme, betonte Freiwald. Ursache von Verletzungen seien dagegen eher Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsmangel.

Statisches Dehnen nach dem Sport verhindert nach Aussage von Freiwald zudem die schnelle Regeneration der Muskulatur. Die Begründung: Durch das Dehnen werden Blutgefäße in der Muskulatur komprimiert, und die optimale Blutversorgung wird gestört. Der Sportmediziner empfiehlt aus diesem Grund, nach intensiven sportlichen Belastungen mit viel Laktatbildung auf das Dehnen zu verzichten.
(Quelle: arztonline)

Kommentar: 

Wenn man beobachtet, wie die Körper bei Dehnübungen teilweise "gefoltert" werden, muss einen nichts mehr wundern.  Verletzungen werden geradezu provoziert. Kräftigungs- und Lockerungsübungen sowie Lauf-ABC sind ausreichende trainingsunterstützende Maßnahmen. Meine These seit Jahren, die nun mehr und mehr wissenschaftliche Bestätigung findet: 
Wer vorm Wettkampf dehnt, hat verloren!

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13.12.04

Eine Massage nach dem Sport bessert die Muskelfunktion nicht

Physiotherapie hält Kraftverlust stark belasteter Muskeln nicht auf / Schwedische Studie

STOCKHOLM (ner). Eine Muskelmassage nach starker sportlicher Belastung mag gut tun. Jedoch erhole sich die Muskulatur nicht besser als ohne Massage, sagen Sportmediziner vom Karolinska Institut in Stockholm.

Besonders Leistungssportler lassen sich nach Wettkämpfen und hartem Training regelmäßig massieren, um rasch wieder fit zu sein. Der Muskelmassage wird einiges zugetraut: Kleine Muskelverletzungen sollen schneller heilen oder gar nicht erst auftreten, die volle Leistungsfähigkeit des Muskels, glaubt man, werde schneller wieder erreicht, und der typische Muskelschmerz ein bis drei Tage nach starker Belastung soll rascher wieder verschwinden als ohne Massage.

Zumindest klinisch gebe es keine Hinweise darauf, dass dem wirklich so ist, schreiben Dr. Sven Jönhagen von der Orthopädischen Klinik des Stockholmer Söder Hospitals und seine Kollegen im "American Journal of Sports Medicine" (32, 2004, 1499).

Sie haben 16 gesunde Freizeitsportler im Alter von 20 bis 38 Jahren definierten Quadriceps-Belastungen ausgesetzt und danach ein Bein an drei aufeinanderfolgenden Tagen für je zwölf Minuten massiert und ein Bein nicht. Die Massagen wurden nach einer im Sport üblichen Technik durch einen erfahrenen Sport-Physiotherapeuten ausgeführt.

Die Massage konnte weder den Muskelkraftverlust nach der starken Belastung aufhalten, noch die Muskelfunktion bessern oder die Schmerzen lindern, so Jönhagen. Dieses Ergebnis entspreche vorangegangenen Untersuchungsresultaten.
(Quelle: arztonline.de)

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06.01.2006

Dehnen, Stretching, Gymnastik oder doch einfach nur ein warmes Wannenbad?

Diese Frage beschäftigt Sportler seit Jahren. Ähnlich wie im Bereich Ernährung überschlagen sich die Wissenschaftler mit neuen Forschungsergebnissen. Seit geraumer Zeit setzt sich allerdings immer mehr die Erkenntnis durch, dass die Sportler schon vor Jahrzehnten, ohne wissenschaftliche Hintergründe gekannt zu haben, instinktiv richtig handelten.

Dr. Andreas Klee von der Uni Wuppertal beschreibt in seinem Vergleich der verschiedenen Methoden, dass bis in die 1980er Jahre hinein mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsreichweite gedehnt wurde, und zwar intuitiv und instinktiv und - man höre und staune - meist verbunden mit einem Federn und Wippen.

Wie sich mehr und mehr herauskristallisiert, hat dieses "dynamische Dehnen" Vorteile gegenüber allen anderen Methoden. Die Vorteile liegen nach Klee auf der Hand: Durchblutungsfördernder Effekt, größere Nähe zu den meist dynamischen Beanspruchungen bei den der Aufwärmphase folgenden sportlichen Aktivitäten, leichtere und unkompliziertere Durchführbarkeit und höhere Motivation.

Das hört sich durchaus plausibel und nachvollziehbar an. Welche Erkenntnis ziehen wir daraus: Sportler sollten sich hin und wieder auf ihre natürlichen Instinkte und Intuitionen besinnen und jede neue wissenschaftliche These zunächst kritisch hinterfragen. 
Übereinstimmung herrscht jedoch mittlerweile bei der Mehrheit der Forscher: Dehnen in der Aufwärmphase ist eher nachteilig und bringt auch in der Regenerationsphase keinerlei Vorteile.

Jeder muss daher für sich selbst entscheiden, ob er seine Muskeln dehnen, ziehen, zerren will oder nicht. Wenn überhaupt, dann scheint die Methode des dynamischen Dehnens die beste zu sein, weil sie den menschlichen Instinkten am nächsten kommt. Ein Blick ins Tierreich kann helfen, sich auf die natürlichen Instinkte zu besinnen: Hunde oder Katzen strecken nur kurz den ganzen Körper, wälzen oder schütteln sich locker. 

Wie sagte doch der Arzt Walter Packi: "Wer Schmerzen haben will, der soll sich Dehnen lassen. Es ist naiv, anzunehmen, dass an einem Muskel nur gezogen zu werden braucht, damit dieser länger wird. Der Schwanz einer Katze wird auch nicht länger, wenn man daran zieht. Wenn ein Muskel zu kurz ist, dann muss dieser umtrainiert werden. Beim Dehnen passiert entweder gar nichts oder es entstehen zusätzliche Schädigungen."

Fazit: "Wohlfühlmaßnahmen" statt Dehnen, Zerren, Ziehen scheinen den Muskeln besser zu bekommen. Nach einem ordentlichen vielseitigen Training mit leichten Kraftübungen für den ganzen Körper entspannt ein warmes Wannenbad oder eine heiße Dusche die Muskulatur allemal mehr als es jede Dehnmethode vermag.

Mehr: Verschiedene Dehnungsmethoden im Vergleich

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Dehnen - was kann es, was kann es nicht

Viele nützliche Tipps vom Deutschen Sportbund auf: Richtig fit

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04.06.2006

No stretch! Schluss mit Dehnen!

Hagen Kraus, Physiotherapeut und Dozent an einer Fachschule für Physiotherapie für die Fächer funktionelle Bewegungslehre, Trainingslehre, Elektrotherapie, Massagetechniken und Arbeitsmedizin muss es wissen.

Kraus ist mehrfach Marathon gelaufen, hat beim Ironman auf Hawaii gefinisht und ist bekennender Kritiker des Muskeldehnens und Stretchens. Auf seiner Homepage hat er alles zum Thema zusammengetragen. 

no stretch.de

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Ohne funktionierende Muskeln geht nichts

Die kühle Witterung in diesem Frühjahr begünstigt Muskelverletzungen. Wie Muskelverletzungen entstehen, wie man vorbeugen und heilen kann, erklärt Dr. Gumpert auf seinem sehr informativen orthopädischen Informationsportal, das auch viele weitere hochinteressante Infos auf dem neuesten Stand der Wissenschaft / Forschung enthält.

Der Muskelfaserriss

von Dr. Gumpert

Im Sport treten recht häufig Verletzungen im Bereich der Muskulatur auf. Die häufigsten Verletzungsformen im Bereich der Muskulatur sind die Muskelzerrungen, die Muskelfaserrisse und der Muskelriss, in individuell unterschiedlichem Ausmaß. Alle drei genannten Verletzungsformen sind auf eine muskuläre Störung zurückzuführen, bei gleichzeitigem Auftreten einer muskulären Dekompensation, beispielsweise in Form von Muskelermüdungen.

Man spricht von einer Muskelzerrung, wenn der Muskel über sein physiologisches Maß hinweg gedehnt wird. Die anatomische Struktur des Muskels verändert sich bei einer Zerrung nicht. Erst wenn über diese Muskelzerrung hinweg die Kraft, bzw. die Belastung des Muskels weiterhin überschritten wird, treten Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder gar Muskelrisse ein.  
Im Falle eines Muskelfaserrisses reißen die sehr kleinen Muskelfasern ein, während bei einem Muskelriss der Muskel als solches vollständig durchtrennt wird. Da der Muskel als solches recht widerstandsfähig ist, treten Muskelrisse nur dann auf, wenn der Muskel unter maximaler Beanspruchung steht.

Alle oben beschriebenen Verletzungen müssen auf Fehlfunktionen in der Muskulatur, wie beispielsweise Muskelermüdung, Ungleichgewicht des Stoffwechsels oder Überbelastung in Folge einer fehlerhaften Kommunikation zwischen Nervenbahnen und  Muskulatur zurückgeführt werden. Muskelzerrung, Muskelfaserriss und Muskelriss stellen dabei ein und dieselbe Muskelverletzung dar, die sich lediglich in der Schwere der Verletzung unterscheidet.

Ursachen, Symptome, Diagnose und mehr

Das hochinformative orthopädische Informationsportal des Dr. Gumpert

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Wadenprobleme: Das Kompartmentsyndrom bei Läufern

Einige Korbacher Läufer klagen immer wieder über Wadenprobleme. Man sollte dabei auch mal an ein Kompartmentsyndrom denken.

Dr. M. Walther: "Zehn bis 20 Prozent der laufabhängigen Schmerzen am Unterschenkel werden durch das chronische Kompartmentsyndrom verursacht.

Typische Beschwerden 

Die Sportler berichten über Muskelschmerzen im Unterschenkel, wobei verschiedene Muskeln betroffen sein können. Die Schmerzen nehmen unter Belastung zu und machen schließlich eine Fortsetzung des Trainings unmöglich. In Ruhe klingen die Beschwerden sehr schnell ab, treten aber bei jedem erneuten Training wieder auf. Der betroffene Muskel ist druckschmerzhaft, vor allem unter Belastung.

Ursache der Schmerzen 

Das chronische Kompartmentsyndrom betrifft hautsächlich Sportler, die Mittel- und Langstrecken laufen. Diese Sportler verfügen infolge exzessiven Trainings über eine bis zu 20% erhöhte Muskelmasse am Unterschenkel. Die Muskeln sind dadurch stärker gewachsen, als die umgebenden Muskelhüllen, die Faszien, Platz bieten. Bei Belastung kommt es zu einer Kompression der Blutgefäße. Der Sauerstoffmangel im Muskel, hervorgerufen durch die schlechte Durchblutung, nimmt so weit zu, bis der Sportler aufgrund von Schmerzen und Muskelschwäche das Training abbrechen muss."

Nach Wikipedia ist die Druckerhöhung in den Muskeln durch Blutergüsse oder Ödeme bedingt, die durch Verletzungen des Gewebes auftreten. Früher trat dies praktisch ausschließlich akut nach Knochenbrüchen, Muskelquetschungen (z. B. bei Verschüttungen oder Einklemmungen) oder bei bzw. unmittelbar nach überlangen Märschen (Soldaten) auf. 

Heute inzwischen oft (zur Chronifizierung tendierend) durch die übermäßige Belastung der Muskulatur bei Leistungssportlern - Gehern, Mittelstrecken- und Marathonläufern oder Triathleten. Bezogen auf Sport als auslösendes Agens wird auch vom funktionellen Kompartmentsyndrom gesprochen.

mehr

Wikipedia

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SPORTMEDIZIN

Spiel, Satz und Sieg für die Gesundheit

Interessanter Artikel von Elke Wolf, Rödermark

Zitat Dr. Müller-Wohlfahrt:

"..Bereits am ersten Tag der Verletzung (Anm.: Zerrung) absolviert der Athlet umfangreiche physiotherapeutische Muskeldehnungen und beginnt am zweiten Tag mit leichtem Training, das den betroffenen Muskel einbezieht. Die physiotherapeutischen Maßnahmen werden in den nächsten Tagen wiederholt, das Training gesteigert, so dass meist am dritten bis fünften Tag nach dem Trauma die volle Leistungsfähigkeit wieder hergestellt ist, berichtete Müller-Wohlfahrt. "Je früher wir den Muskel zu seiner Funktion zurückführen, selbst wenn es nur ganz leichte Belastungen sind, desto besser und früher setzt die Heilung ein."

mehr

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05.03.2006

Erholung für die Füße 

von German Remmele-Fischer, Christiane M. Schröder, Orthprof

Der Fuß ist ein Meisterwerk der Natur: 28 Knochen, 19 Muskeln, 107 Sehnen und Bänder arbeiten so gut zusammen, dass der am meisten belastete Körperteil funktionsfähig ist und über lange Zeit auch bleibt...

mehr

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15.04.2006

Salben

Kürzlich sagte mir ein Arzt, dass man nach neuesten Erkenntnissen Salben wie Traumeel oder Voltaren drei Wochen täglich mehrmals auftragen müsse, um eine Wirkung auf verletzte Sehnen und Muskeln zu erzielen. 

Ich fragte mich sofort, warum dann die ganze Schmiererei. Nach drei Wochen ist jede Muskelverletzung auch ohne Salbe abgeheilt. Haben Salben den berühmten Placebo-Effekt? Alles Kopfsache?

Meine rein subjektive Erkenntnis sagt mir, dass die Arnika-Salben sowieso immer noch am besten wirken. 

Wie es auch immer ist, 
manchmal schmiere ich, manchmal eben nicht.
Jedenfalls lindern Salben die Schmerzen, 
vielleicht aber auch nur im Herzen.
Wie erkannte schon Achilles richtig,
schmerzende Sehnen lügen nicht.

mehr

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22.11.2006

Tipp

Bei Muskelkater kann nur Wärme helfen

"Das Einzige, was Patienten bei Muskelkater empfohlen werden kann, ist Wärme oder sind Saunagänge, sagt Professor Hans-Joachim Appel von der Sportschule Köln.

Früher galt Laktat als Verursacher, und es wurde zu Sport geraten. Zwar wird der Schmerz bei Bewegung weniger bemerkt, kehrt jedoch in Ruhe wieder zurück.

Denn heute weiß man, dass Muskelkater durch Muskelfaserrisse verursacht wird. Bei Menschen, die viel Sport treiben und auch mal von Muskelkater geplagt werden, verringert sich das Alter der Muskelfasern. Das Positive: Sie erneuern sich schneller und werden belastbarer, so Appel."

Originalbericht

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Rad fahren- eine Alternative zum Laufen

Aufgrund meiner Leistenverletzung musste ich mir Gedanken über alternative Sportarten machen.

Herbert Steffny in seinem Buch "Perfektes Lauftraining": "Lange Zeit hielt sich hartnäckig diese Vorurteil: Rad fahren und Laufen beißen sich. Stimmt nicht. Im Gegenteil. Sie profitieren voneinander. Neben dem Laufen gehört Rad fahren ohnehin zu den Sportarten mit dem größten Gesundheitsnutzen. Herz, Kreislauf und Lunge werden vernünftig auf Touren gebracht."

Rad fahren gehört auch nach einer Beschreibung der Zeitschrift "Runner's World" zu den besten alternativen Methoden, da es laufnahe Muskeln aktiviert und bewegungstechnisch annähernd gleichwertig ist. Untersuchungen zeigten sogar, dass ein zusätzliches Radtraining die 10 km-Bestzeit um 9% steigern kann. Der Laufbelastung am nächsten sei das Rad fahren mit hoher Trittfrequenz und ohne maximalen Kraftaufwand.

Faustregel:
Bei ähnlicher Trainingsbelastung auf dem Rad liegt der Puls 10-15 Schläge unter dem beim Laufen.

Regeneratives Training:
1-2 Stunden: Trittfrequenz 75-90 U/min im flachen Gelände

Grunlagenausdauereinheit:
1-6 Stunden: Trittfrequenz 90-110 U/min (niedrige Gänge) im flachen bis mittelschwerem Gelände.

Kraftausdauertraining:
bis 1 Stunde: Trittfrequenz niedrig (also große Gänge) im stark profiliertem Gelände (nicht vor Wettkämpfen!)

Meine Anmerkung: Fährt man die Berge in hoher Trittfrequenz nahe der Höchstbelastung (anaerob- eine Art Tempodauerlauf) hoch und lässt man es bergab locker rollen, gleicht dieses einem sehr effektiven Intervalltraining. Mit den beiden letzten Einheiten sollte man naturgemäß vorsichtig umgehen und sie nur gelegentlich einstreuen. Insbesondere mindestens 2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt ist es ratsam, nicht mehr regelmäßig Rad zu fahren.

Wer das Laufen z. B. wegen einer Verletzung durch Rad fahren ersetzt, hat eine gute Chance, über 6 Wochen zumindest seine Laufform halten zu können. Insbesondere wird das Stützsystem nicht überlastet sondern entlastet.

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Passend zum Thema

17.05.02

Das Highlight des Monats aus dem Gästebuch muss man gelesen haben!

von Bärbel Kiel

"Jeder weiß, Uli konnte wegen seiner Leiste lange nicht laufen,
so ging er der Kondition wegen ein Mountain-Bike kaufen.
Damit brachte er die Fitness auf Trab,
es ging kilometerweit bergauf und bergab.

Aber inzwischen sieht man ihn wieder auf dem Pauli seine Runden drehen,
doch am letzten Donnerstag gab es etwas Besonderes zu sehen.
Mit diesem Fahrrad kam Uli pünktlich zum Trainingsbeginn,
als sich plötzlich in der letzten Abfahrt die geschulterte Tasche in der Pedale verfing.
Wie einst Jan Ulrich streckte es ihn nieder
und er fand sich Sekunden später auf dem Pflaster wieder.
Er selbst konnte dies gar nicht verstehen,
fragte deshalb Jürgen Schmidt: "Haste das denn gesehen?"
Folgen waren gottseidank nur Schrammen an Knie und Bein,
Mensch Uli, lass das Radfahren besser sein.
Mit Verletzungen war er bisher wirklich nicht kleinlich,
einziger Kommentar seines Sohnes:
"MENSCH, IST DAS PEINLICH!"

© Bärbel Kiel

Mein Kommentar:

Jetzt ist es raus und jeder weiß,
dass der Radfahrer Uli Schalk heißt.
Treffender als Bärbel kann man es nicht formulieren,
beim Lesen der Zeilen konnte sich meine ganze Familie köstlich amüsieren.
Zum großen Glück ist das Knie nur blau,
ich stelle mich heute abend auf dem Pauli zur Schau.
Die Bärbel ist eine starke Läuferin,
trainiert sie noch mehr, sind bald 2:20 auf 800 m drin!
Nun dichtet sie auch noch, welch großes Talent,
hat sie denn da bisher verschenkt?!
Ihr Gedicht ist einfach toll, ich habe laut gelacht,
für's Training gibt's mir trotz der Blessuren neue Kraft!

Uli Schalk

Bärbel und Uli erfolgreich bei den Hessenmeisterschaften 2001 in Wetzlar

s.a. Top-News vom 16.05.02

16.05.02

Fahrrad-Unfall auf dem Pauli

Zuschauer und Trainierende hatten ihren Spaß. Der Betroffene kam mit dem Schrecken und leichten Knieverletzungen davon.

Kaum Schnupfen und Leistenverletzung überwunden, holt sich der Läufer beim Sturz mit dem Rad am Knie neue Wunden. Eine Tasche sich schnell mal in Pedal und Kette verfängt, wenn man dieses Ding nicht richtig oder vorschriftsmäßig umhängt!

Rad fahren müsste man können

Alle Beteiligten wissen, wer und was gemeint ist.

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13.03.2003

Baumann-Kolumne in der taz

Dieter Baumann über Laufen

Oh, diese Radfahrer!

Aus Spaß 400 Kilometer die Woche radeln? Das gibts echt

"Ich mache nie Wettkämpfe", sagte der Rennradfahrer knapp. Ich traf ihn, als ich selbst trainierte - nicht laufend, sondern ebenfalls auf dem Fahrrad, da meine Adduktoren im Moment nur behutsame Laufschritte zulassen. Der Radler war mir schon von weitem durch seine schlichten Klamotten positiv aufgefallen. Kein gelbes oder gepunktetes Trikot, kein Telekom- oder Coast-Imitat. Und dennoch fuhr er rasend schnell.

Es war also ganz schön anstrengend, ihn einzuholen. Aufgrund seines hohen Tempos musste ich ins "große Blatt" schalten, wie die Radfahrer sagen, und ernorm in die Pedale treten. Der Wind blies mir ins Gesicht, mein Puls stieg in ungewohnte Höhen, aber nach fünf anstrengenden Minuten schloss ich zu ihm auf. "Heute fahre ich eine lange Tour", antwortete er locker auf meine Frage, wohin und wie lange er fahren werde. Klar, heute war Sonntag - und was für einer: Die Sonne lachte, angenehme 16 Grad, Frühlingsluft.

Das Wetter musste man ausnutzen, da waren wir uns beide einig. Schnell einig wurden wir uns auch bei der gemeinsamen Route: 100 Kilometer, das Neckartal entlang durch Rottenburg bis Horb und dann weiter in den Schwarzwald hinein Richtung Sulz am Neckar. Wir fuhren wie zwei seit langem vertraute Trainingspartner nebeneinander her. Er war zwar nicht übermäßig groß und gehörte wie ich zu der "Unter 70 Kilo"-Gewichtsklasse. Doch sein Tritt war leicht, seine Gesichtszüge wirkten trotz Gegenwind unangestrengt.

"Ich fahre so drei- bis viermal pro Woche. Meistens einen Hunderter." Mir blieb fast die Spucke weg. Viermal einhundert Kilometer in der Woche. Wahnsinn, dachte ich. Meine Frage, ob er für Wettkämpfe trainiere, war da doch nahe liegend. "Nein, nein. Ich mache das nur zur Fitness, für mich, zum Spaß." Die Antwort klang so überzeugend, dass ich nicht weiter zu fragen brauchte. Diese Haltung kenne ich auch aus der Laufszene: Wettkämpfe, sich mit anderen oder auch mit seiner eigenen Leistung messen ist heutzutage unpopulär.

Wir fuhren auf gut ausgebauten Radwegen direkt am Neckar entlang, es war einfach traumhaft. Kein Wunder, dass uns viele Radler begegneten. Teils einzelne Fahrer, häufiger ganze Gruppen, ein Rennstall sozusagen. Ganz offensichtlich war die Strecke ein Klassiker unter den Radlern.

Das erinnerte mich an die Laufszene. Auch bei uns gibt es überall klassische Treffpunkte und Rundstrecken, auf denen man immer - Tag und Nacht - Läufer antrifft. So scheint es auch bei den Radlern zu sein. Die Strecke ist ideal, da waren mein Trainingskollege und ich einer Meinung. Mir ging es hauptsächlich darum, auf dieser flachen Runde meine Basis, die Ausdauer, zu trainieren. Genau wie er fuhr auch ich nun nicht mehr im hohen Gang auf Kraft, sondern im "kleinen Blatt" mit hoher Frequenz.

Ich war froh, gerade diesen Gesinnungsgenossen gefunden zu haben. Als verletzter Läufer bringt mir Kraftbolzerei ohnehin nichts. Um nicht zu sagen: Ich habe gar keine Kraft, mit der ich bolzen könnte. Lieber fahre ich mit hohem Puls, das kann ich ewig. Nun ja, fast. Die Monate Februar und März sind auch für die Radler wichtig, ihre Grundlage zu verbessern, klärte mich der Fachmann auf. Erst in einigen Wochen geht es in die Berge, um diesen lockeren Tritt in Kraft und damit in Geschwindigkeit umzusetzen.

In die Berge?, fragte ich. Mein Interesse war geweckt, da ich, um meine Tempoläufe zu simulieren, auch einige Bergsprints absolviert hatte. Er kam ins Erzählen, über ideale Bergstrecken in unserer Gegend, egal ob kurz und steil oder leicht steigend und dafür länger. Es gab eben für alle Neigungen die richtigen Steigungen.

Mir riet er sogar zu einer "Bergpendelstrecke": in Obernau das Neckartal hinauf, um nach fünf Minuten, oben angelangt, wieder kehrtzumachen. Die Abfahrt ins Tal ist die Belastungspause, um dann nach drei Minuten hartem Flachstück, also im "großen Blatt", bei Niedernau auf der anderen Neckartalseite wieder den Berg in Angriff zu nehmen. "Das kannst du natürlich nicht lange machen. Da bist du nach eineinhalb Stunden kaputt." Ich konnte bei diesen Ausführungen nur noch nicken, denn ich war schon jetzt auf diesem Flachstück kaputt.

Mittlerweile strampelte ich bloß noch am Hinterrad meines Partners, den Windschatten ausnutzend. "Bei unserer Gewichtsklasse haben wir gegenüber anderen Fahrer einen echten Vorteil", redete er sich dagegen fröhlich in Fahrt.

"Und weißt du, was echt geil ist?", fragte er mich. "Wenn du im Frühjahr bei einem dieser Alpenradrundfahrten an dreißig, vierzig Franzosen vorbeifliegst. Das ist echt geil." Ja, ja, ich wusste schon, was er meinte. Ich würde allerdings "Wettkämpfe" dazu sagen.

Dieter Baumann's Kolumne in der taz:
Oh, diese Radfahrer!
(13.03.2003)

28.07.2010

Ich glaube, ich hab 'n Rad ab

Rad fahren soll für Läufer eine gute Alternativsportart sein. Ist sie sicher auch, wenn man wegen Verletzung für eine gewisse Zeit aufs Rad ausweichen muss. Rad fahren schont ohne Zweifel mehr die Gelenke. Auf der anderen Seite muss man sich gut zwei Stunden auf dem Drahtesel abstrampeln, wenn man in etwa die Belastungsintensität einer Laufstunde erreichen will.

Aber dauerhaft zum Radfahrer werden, das schafft ein eingefleischter Läufer und Wettkämpfer nie. Jedenfalls kann ich das von mir behaupten. Knie kaputt, Tag für Tag auf dem Rad, ich glaub ich hab 'n Rad ab. 

Da wird die Sehnsucht nach harten Laufeinheiten unweigerlich riesengroß, man lechzt förmlich nach einem Vollsprint. Einfach mal wieder Gas geben, so weit die Füße tragen. Der Mensch ist doch kein Radfahrer, nie und nimmer. Wenn das die Natur so gewollt hätte, hätten wir Menschen Räder an den Beinen und keine Füße. Ich will laufen, wie von der Natur gewollt. Vielleicht muss ich mir nur erneut das Radlager auswechseln lassen.

mehr: Unterschied zwischen Rad fahren und Laufen

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Aquajogging - Laufen im Wasser eine echte Alternative,

auch oder gerade bei bzw. nach Verletzungen

Natürlich kann Aquajogging das Training auf der Laufbahn, im Wald oder auf der Straße nicht ersetzen. Aber es ist eine sinnvolle und wirkungsvolle Ergänzung zum "normalen" Lauftraining. Das Aquajogging fällt, ähnlich wie Rad fahren oder Schwimmen, unter den Begriff der "semispezifischen Trainingsmethoden"; es bietet aber einen unschätzbaren Vorteil: Aquajogging ähnelt in technischer Hinsicht dem normalen Laufen sehr stark, lässt sich in allen gewünschten Intensitäten absolvieren und schont dabei Gelenke, Sehnen und Bänder.
Vor allem nach Verletzungen ist Aquajogging die effizienteste Methode, in kurzer Zeit wieder fit zu werden bzw. sich fit zu halten..."

mehr: LEX-Laufexperten

oder: Spiridon

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15.01.2006

Muskeltraining

Muskeltraining aus anderem Blickwinkel. Interessante Ansichten, wie unser Körper funktioniert, warum Schmerzen im Körper und in den Muskeln entstehen und viele weitere nützliche Tipps.

Muskeltraining

Wie funktioniert der Körper

21.01.2007

Wissenschaft nicht immer Wissen schafft

Irritationen: Eine Meldung über Hautkrebs irritierte viele Läuferinnen und Läufer

"...Der Fall ist wohl einmal mehr Indiz dafür, wie sehr Wissenschaftler bzw. Universitäten unter Publikations- bzw. Profilierungsdruck stehen. Dies ist vor dem Hintergrund ihrer wachsenden Abhängigkeit von Geldzuwendungen zu sehen, Stichwort: Fremdmittelfinanzierung. Die Unabhängigkeit der Wissenschaften scheint unter diesen Umständen zunehmend problematisch zu werden, so genannte Gefälligkeits-Studien begegnen einem heute an jeder Ecke..."

mehr

28.01.2007

LEISTUNGSSPORT 

Mit der Körpermaschine an die Grenzen 

Von Tobias Hürter

Der Mensch hat den vielseitigsten Bewegungsapparat aller Lebewesen. Doch so richtig gut kann er nur gehen. Spitzensportler erkunden, wo die absolute Leistungsgrenze liegt - mit Training, Pillen und Chirurgie. Forscher suchen derweil nach dem Fitnessgen im Erbgut.

mehr

31.01.2007

Bist du sauer?

Ein ausgeglichener Säure-Basenhaushalt ist für den problemlosen Stoffwechsel im Körper sehr wichtig. Im Blut, sowie in anderen Körperflüssigkeiten sollte ein pH-Wert von etwa 7,36 - 7,44 herrschen

mehr

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07.03.2007

Verletzungen und Beschwerden im Laufsport 

Prävention und Therapie

Die Zunahme an Laufsportlern hat in den vergangenen Jahren zu einem Anstieg von typischen, belastungsabhängigen Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparats geführt. Derzeit wird eine Verletzungsrate bei Läufern von circa 30 Prozent angenommen. Art und äußere Umstände während der Belastung führen zu laufspezifischen Verletzungen. Epidemiologischen Untersuchungen zufolge sind insbesondere die Achillessehne, die Knieregion, die untere LWS, die Plantaraponeurose oder die vordere Schienbeinkante betroffen...

mehr

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30.03.2007

Tipp

Fersensporn und Fersenschmerzen

Dehnen der Fußsohle lindert Fasziitis 

"Patienten mit Plantarfasziitis kann mit einem einfachen Training geholfen werden. Mit einer Übung wird die Plantarfaszie gedehnt: Im Sitzen legen die Patienten den Knöchel des kranken Fußes auf das Knie des gesunden. Dann werden mit den Fingern der einen Hand die Zehen in Richtung Schienbein gezogen.

Mit der anderen Hand lässt sich tasten, wie die Spannung im Fußbogen zunimmt. Die Dehnung wird für zehn Sekunden gehalten und dann gelöst. Diese Übung wird insgesamt zehnmal gemacht und das je dreimal am Tag. In einer US-amerikanischen Studie konnten damit Schmerzen und Funktionseinbußen wirkungsvoller gebessert werden als mit dem gängigen Dehnen der Achillessehne."

Originalbericht

Weitere Infos über Fersenschmerzen und Fersensporn

Der schmerzhafte Fuß: Untersuchungstechniken und Tipps

20.04.2007

Das Schienbeinkanten-Syndrom bremst ehrgeizige Freizeitläufer

 Muskel-Stress im Schienbein - Beschwerden zwingen zum Abbruch des Trainings

Das schmerzhafte Schienbeinkanten-Syndrom kommt bei Hobby-Läufern und bei professionellen Leichtathleten vor, die den Bodenbelag wechseln. Dabei handelt es sich um eine Funktionsstörung in einem geschlossenen Muskelkompartiment. Im Extremfall muss operiert werden.

Das Schienbeinkanten-Syndrom ist der dritthäufigste Sportschaden bei Leichtathleten, vor allem Läufern.

Häufige Ursachen  

• Wechsel der Lauftechnik oder Wechsel des Bodenbelags im Frühjahr und Herbst

• intensives Training auf hartem Belag, Sprungsportarten 

• intensives Lauftraining Vorfußbelastung bei Vorfußläufern 

• vermehrte Fußaußenrotation oder Pronation 

• Spikes- oder Schuhwechsel, 

• abrupte Belastungssteigerungen oder Änderungen im Trainingsregime

mehr

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Becken, Hüfte, Knie - Typische Sportschäden beim Langlauf

Interessante Zusammenstellung von Prof. Jung

mehr

04.05.2007

Neue Möglichkeiten bei Knieverletzungen

Ein Artikel der: DEUTSCHEN ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN

23.05.2007

"Laufen löst andere Probleme nicht"

Der ehemalige Weltklasseläufer und heutige Sportmediziner Thomas Wessinghage spricht über die Ursachen der Laufsucht, die Parallelen zwischen Hausfrau und Hobbyläufer sowie die Dopingproblematik im Freizeitsport.

mehr

28.05.2007

Kreuzschmerzen aus anderer Sicht

"...Die Ursache von Schmerzen und Lähmungen sind im funktionsgestörten Muskel zu suchen und nicht in den Bandscheiben, Nerven, Wirbelgelenken o.ä. Das gleiche gilt sinngemäß für die Bandscheibenvorfälle der Halswirbelsäule.

Bei der chirurgischen Therapie wird die Bandscheibe entfernt. Bei der kinematischen Therapie wird die verursachende Muskulatur in ihrer Funktion korrigiert. Damit verschwinden Schmerz und ggf. Lähmung von alleine. Die Funktion der Wirbelsäule bleibt erhalten, die naturgemäß nach einer Bandscheibenentfernung lebenslang eingeschränkt wäre...."

mehr

Das Kreuz mit dem Kreuz

Die "Volkskrankheit Rückenschmerzen" hat viele Ursachen

08.06.2007

Zu perfekt, um gut zu sein

Die Anpassungsfähigkeit unserer Knochen, Sehnen und unserer Muskulatur ist größer, als man denkt

"Die wenigsten Füße entsprechen dem idealen Normalfuß. Was braucht es nun, damit all die unvollkommenen Füße den Sportalltag dennoch klaglos bewältigen können?...

...Wer allerdings Läufer in der freien Wildbahn beobachtet, trifft immer wieder auf schreckliche Bilder. Da läuft einer doch praktisch neben den Schuhen, und dennoch joggt er siebzig Kilometer die Woche, vergnügt und schmerzfrei, seit Jahren. Wie ist das möglich? Die Anpassungsfähigkeit unserer Knochen, Sehnen und unserer Muskulatur ist größer, als man denkt - vorausgesetzt, man hat Geduld. Mit Bestimmtheit hat dieser Läufer seinen Füssen Zeit gelassen, damit sie sich trotz den suboptimalen statischen Voraussetzungen auf die hohen Jogging-Belastungen einstellen konnten. Perfekt ist zwar nicht die Form, dafür aber die Anpassung. Trainierte Sehnen und Knochen stecken auch hohe Belastungen locker weg, und die Muskulatur garantiert eine gute Gelenkkontrolle bis zur Ziellinie...

...Resultat: Weder nordamerikanische noch australische Knick-, Senk-, Platt- oder Hohlfüße waren nachweislich benachteiligt gegenüber den normalen Füßen. In einer Studie war der Plattfuß sogar der am wenigsten anfällige Fußtyp überhaupt. Das ist doch Balsam für das malträtierte Selbstbewusstsein armer Plattfußgänger..."

mehr

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16.06.2007

Stressfraktur oft nicht erkennbar

von Dr. med. Jens Brüntrup  

Er berichtet in SPIRIDON von einer schwierigen Diagnose einer unliebsamen Verletzung. Die in den vergangenen Jahren zunehmende Zahl von Sportveranstaltungen wie beispielsweise Marathonläufe und Sporttreibende aller Altersgruppen haben vor allem in den Ausdauersportarten zu einem Anstieg von Überlastungsschäden an der unteren Extremität geführt...

mehr

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11.09.2007

Fersensporn und Haglund-Ferse 

Der bohrende Schmerz in der Ferse

Medical-Tribune-Bericht

"Charakteristisch für den Fersensporn ist der morgendliche Schmerz beim Aufstehen. Die ersten Schritte sind oft eine Qual - und führen schließlich zum Arzt. Aber nicht immer handelt es sich dann tatsächlich um einen Fersensporn. Mediziner unterscheiden zwischen dem Schmerz an der Fußsohle und dem am Fersenbein..."

mehr

06.02.2008

Gesucht und gefunden

Es gibt sie noch, die Ärzte, die sogar Leistungssport befürworten. Ich habe ihn gefunden.

"Etwas besseres wie Laufsport können sie für ihre Gelenke nicht tun." Geringes Körpergewicht und regelmäßiger Sport sei das, was die Gelenke mögen. Auch bei Arthrose verbiete sich das Laufen nicht. "Ich sehe den Laufsport grundsätzlich positiv." 

Mein Großzehengelenk sei zwar nicht gebrochen, zeige aber arthrotische Veränderungen. "Irgendetwas mag es zurzeit nicht, deshalb habe sich Flüssigkeit um das Gelenk gebildet", das könne sich aber wieder geben. Laserbehandlung, wie sie schon mein Sport-Physiotherapeut befürwortet, sei sehr hilfreich, gehe tief rein und ersetze Spritzen. 

Noch etwas Positives entwickele sich durch jahrelanges Laufen: Das Fettpolster unter den Füßen kann bei Läufern wesentlich dicker als bei der "Normalbevölkerung" sein, am Fuß bildet sich so quasi eine mehr oder weniger natürliche Dämpfung. Das bestätigt meine These: Weniger Laufschuh ist mehr und bringt uns dem ursprünglichen Laufen wieder näher. Und wie sagte kürzlich der Physiotherapeut passend: "Wenn die Schuh zu weich sind, habe ich Wadenprobleme."

Auch über Schmerzempfinden sprachen wir. Einer, der nie Sport getrieben habe, wäre vermutlich bei meinen Beschwerden an die Decke gegangen. Wer dann noch als Nichtsportler durch Arthrosebeschwerden seinen Beruf nicht mehr ausüben könne, falle in ein soziales Loch und komme nur schwer wieder heraus. Sportler seien Kämpfer und eher vor solchen Abstürzen geschützt. Stundenlang hätte ich mit ihm über Sport und die Welt weiter philosophieren können.

 Läufer brauchen Ärzte und Therapeuten, die sich Zeit nehmen, mit denen man reden kann, die Verständnis aufbringen für den geliebten Sport und nicht solche, die von gestern sind, einem den Sport ausreden wollen, weil Sport angeblich den Gelenken schade. 

Es gibt sie also doch, die Ärzte, die wir Läufer brauchen, man muss die Richtigen nur finden. Das ist für unsereins nicht immer einfach. Ich habe ihn gesucht und gefunden.

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20.03.2008

Die wichtigsten Werte einer sportbezogenen Blutuntersuchung

 Was verbirgt sich hinter den Werten, die der Arzt erhebt?

Blutbild- und werte umfassend und verständlich erklärt

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16.04.2008

Das Knie ist die Mitte des Beines

"Das Knie ist die Mitte des Beines. Das Bein reicht von der Lendenwirbelsäule bis zur Fußspitze. Alles, was im Bein passiert, passiert auch im Knie. Die Probleme des Beines sind immer auch die Probleme des Kniegelenkes. Und alles was im Knie passiert, betrifft reziprok das gesamte Bein.

Wer das Knie verstehen will, der muss das ganze Bein verstehen - sowohl den technischen Aufbau des Beines wie auch die Regulationslogik des Beines.

Wenn das Kniegelenk wegen Schmerzen operiert wird, dann wird das Knie ebenso krank gemacht, wie es das Bein anderswo bereits ist. Die Schmerzfreiheit nach einer Knieoperation suggeriert Gesundheit, in Wirklichkeit bedeutet sie jedoch Funktionsverlust des Kniegelenks. Was nicht arbeitet, tut auch nicht weh. Schmerzfreiheit wird mit Gesundheit verwechselt.

Die ursprünglichen Schmerzursachen werden durch die Knieoperation nicht verschwinden. Stattdessen kommen neue hinzu..."

Schmerzen im Knie haben mit dem Knie nichts zu tun

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Die Funktion der Fußsohle 

"Der Mensch ist ein Zweibeiner, kein Dreibeiner oder Vierbeiner. Als Zweibeiner steht der Mensch, wenn er auf seinen Füßen steht, im labilen Gleichgewicht. Er muss den aufrechten Stand permanent ausbalancieren, damit er nicht hinfällt. Diese Balancetätigkeit ist Aufgabe der Fußsohle...

...Wer auf seine Zehen verzichtet, hat noch ganze drei Muskeln zur Verfügung, um sich vorwärts zu bewegen. Der Rest liegt brach, da dieser Rest durchgehend in die Zehenknochen einmündet. Dies sind neben den Fußsohlenmuskeln die großen Wadenmuskeln, die in die Achillessehne münden, sowie die langen Zehenbeuger, die von der Wade kommen..."

Zehentraining gut für Fußsohle und einen Großteil der Unterschenkelmuskulatur

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26.05.2008

Gereizte oder entzündete Achillessehnen als Dauerthema

In dem Artikel eines Läufers für Läufer wird auch das Thema "Verhärtete Waden" behandelt.

Zum Artikel

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01.06.2008

Überflüssige Arthroskopien - Skandal Knie-Operationen

"Sinnlose Knie-OPs sind Prof. Hans Pässler, eine international anerkannte Kapazität auf diesem Gebiet, schon lange ein Dorn im Auge. Seit rund 15 Jahren können Chirurgen auf eine geniale Operationsmethode zugreifen, die Arthroskopie. Dabei werden durch zwei winzige Hautschnitte eine Endoskopkamera und - falls notwendig - das Operationsbesteck eingeführt. Für Knie und Patient ein Riesenvorteil, denn eine solche Operation ist erheblich schonender und die Heilung verläuft wesentlich schneller als bei einer herkömmlichen Operation. 

Doch diese Technik birgt auch eine große Gefahr. Denn wenn man schon mal dabei ist in das Knie hineinzuschauen, wird oft auch gleich operiert - auch wenn das medizinisch gar keinen Nutzen bringt...

Stümperhafte Operationen aus niederen Beweggründen

Häufiger als ihm lieb ist repariert er, was Kollegen grob verpfuscht haben. Hans Pässler hat an diesem Vormittag schon seine zweite Kreuzband-OP. Die Reparatur gerissener Kreuzbänder ist das Spezialgebiet des Chirurgen. 80.000 Mal pro Jahr wird diese Operation in Deutschland vorgenommen. Und viel zu oft stümperhaft...

...Was das bringt? Geld in die Kassen der Chirurgen, sagt Pässler: "Man muss ja wissen, dass die Arthroskopie alleine, also die arthroskopische Diagnostik, nicht viel bringt. Finanziell. Also muss was dran operativ gemacht werden. Egal was. Also schneidet man eben die Plika weg. Das ist das einfachste. Das schadet dem Knie nicht und man hat was getan, was man anständig abrechnen kann."

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06.06.2008

Sportsucht – wenn Bewegung zum Zwang wird 

Sie trainieren bis die Muskulatur schmerzt, ihre Beine sie kaum noch tragen und sie nur noch nach Luft japsen können. Etwa ein Prozent aller Deutschen fordern ihren Körper regelmäßig bis zur totalen Erschöpfung. Die Distanzen müssen weiter, die Berge höher und die Gewichte stetig schwerer werden...

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Mit Sport gegen Allergien

...Experten vermuten, dass zu wenig Bewegung an der frischen Luft der Auslöser dieser Abwehrreaktionen des Körpers sein könnte. „Es gibt einen Anpassungsverlust, das Immunsystem ist aus dem Gleichgewicht gekommen“, erklärt der Sportmediziner Peter Konopka. Eine medizinische Desensibilisierung könnten sich Betroffene demnach in zahlreichen Fällen mit Sport und Gartenarbeit einfach sparen...

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13.06.2006

Mysterium Laktat - Beine wie Blei 

"Laktat wird gerne verantwortlich gemacht für schwere Beine im Sport. Zu Recht?

"...Milchsäure ist alles andere als der Bösewicht im Stoffwechsel, sondern eine ganz wichtige Substanz als Energielieferant, Verwerter von Ballaststoffen und Leberglycogen sowie Überlebenshelfer in Stresssituationen."

"...Würden Muskeln kein Laktat produzieren", käme es viel früher zu Übersäuerung (Azidose) und Erschöpfung und damit zu einer deutlichen Beeinträchtigung der sportlichen Leistung."

Ein klassischer Paralogismus, ein unbeabsichtigter Fehlschluss

Wie aber konnten wir so lange so falsch liegen? Im Grunde haben wir uns von zwei Nobelpreisträgern, A. V. Hill und Otto Meyerhof, in die Irre führen lassen. Beide wurden 1922 für ihre Studien zum Kohlenhydratstoffwechsel in Arbeitsmuskeln mit der begehrten Auszeichnung geehrt. Die Forscher hatten festgestellt, dass just zu dem Zeitpunkt, da die Muskeln zu schwächeln beginnen, große Mengen Milchsäure produziert werden. Ergo, folgerten sie, muss Milchsäure die Ursache der Muskelermüdung sein.

Das jedoch war ein klassischer Paralogismus, ein unbeabsichtigter Fehlschluss, wie wir heute wissen. Die Logik gründete sich zwar auf miteinander in Zusammenhang stehende Ereignisse, nicht aber auf eine tatsächliche Ursache-Wirkungs-Beziehung. Hinzu kam, dass Hill und Meyerhof ihre Untersuchungen an Froschmuskeln vorgenommen hatten und nicht an menschlichen Muskeln, die ein weit höheres Ausdauerpotenzial besitzen. Und letztlich waren diese Froschmuskeln vom Rest des Froschkörpers getrennt und isoliert in einem Gefäß analysiert worden.

Wenn unsere Beine an einem Wettlauf beteiligt sind, müssen sie auf unseren übrigen Organismus nicht verzichten, einschließlich des Blutes mit frischem Sauerstoffnachschub. Und so soll es auch bleiben..."

Der lesenswerte Artikel in voller Länge

Kommentar: 

Schlimm genug, wenn vor über 80 Jahren irgendwelche seltsamen und falschen Thesen aufgestellt wurden, diese nur von wenigen hinterfragt und klar gestellt wurden und ganze Generationen für dumm verkauft wurden. Einige Trainer aber ließen und lassen intuitiv trainieren, sind instinktiv klüger und lassen die Anderen Laktate messen und hinterherlaufen.

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16.08.2008

Die typischen Wehwehchen der Sportler 

"Mikrofein sind die Risse, die sich durch die Muskelzellen ziehen. Die Schmerzen, die sie versuchen, können einen trotzdem tagelang außer Gefecht setzen. Viele Sportler unterschätzen den Muskelkater. Manche glauben sogar, es muss richtig wehtun, damit der Bizeps wächst. Und liegen damit komplett falsch..."

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09.10.2008

Was tun bei Achillessehnenbeschwerden?

 "Achillessehnenprobleme zählen zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden bei Läufern.

Die Achillessehne verbindet die beiden großen Wadenmuskeln Gastrocnemius und Soleus mit dem Fersenbein. Die Schmerzen an der Sehne sind entzündungsbedingt, die Entzündung ist belastungsbedingt. Häufigste Ursache: Die wenig elastische Achillessehne muss über längere Zeit zu hohe Kontraktionskräfte der Wadenmuskulatur aufnehmen...

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10.10.2008

Gesundheit Fußbäder – nie wieder kalte Füße 

Ungemütlich und kalt ist es plötzlich draußen – und bis zum Frühjahr ist erst einmal keine Besserung in Sicht. Wenn es dann noch nieselt, ist der Schnupfen schon fast garantiert. Wenn du deine Abwehr steigern oder dein Wohlbefinden verbessern möchtest, sind Fußbäder optimal. Sie kosten dich kaum Zeit und sorgen mit wenig Aufwand für warme Füße.

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31.10.2008

Online-Sprechstunde 

Schmerzen beim Laufen 

Dr. Schubert beantwortet Fragen

12.11.2008

Schmerzen im Knie? 

Die Läuferkrankheit Nr. 1 

Wohl kaum ein gesundheitliches Problem tritt bei Läufern so häufig auf wie der Schmerz im Knie. Was steckt dahinter?

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20.11.2008

Dänen dehnen nicht

Dehnen: Das Für und Wider zusammengefasst

..."Es ist wissenschaftlich belegt, dass das Dehnen nicht verletzungsprophylaktisch wirkt, also Verletzungen vorbeugt. Es ist erwiesen dass es auch nicht die Regeneration fördert, dass es auch nicht vor Muskelkater schützt. Es wirkt auch nicht leistungsoptimierend."...

..."Aber Dehnen sei eine unnatürliche Bewegung. "Wenn man irgend etwas in Länge zieht im Körper, dann ist das nicht nur die Muskulatur die gezogen wird, da sind auch Kapseln, Bänder, das Bindegewebe im Muskel", erläutert Hauke Mommsen, "das sind die neuronalen Strukturen. Das heißt das Nervengewebe." Was beim Dehnen im Körper passiert, darüber gäbe es in der Sportmedizin derzeit keinen Konsens. Man wisse nur, was Dehnen nicht bewirkt, so der Sportmediziner..."

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25.11.2008

Hoffnung für Sportler

Neues Meniskus-Implantat kommt auf den Markt...

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"Denn sie wissen nicht was sie tun"

In Anlehnung an den Filmtitel (mit James Dean) gibt es immer noch Sportler, die nicht wissen was sie dem Körper mit Dehnübungen antun können. Für die,  die unbedingt die Muskeln dehnen wollen, gibt es jedoch eine anerkannte Hitliste der Krankmacher-Übungen. Damit Sportler weiß, was er tut, zeigt die Hitliste gleich auch die positiven Alternativen auf.

mehr: Hitliste der Krankmacher-Übungen

 oder hier

17.12.2008

Schmerzen in der Fußsohle 

Sehnenentzündung? Teilruptur? 

Die Abklärung durch einen Orthopäden ist ratsam. 

Was kann man tun?

Funktion der Fußsohle

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06.02.2009

Plötzlicher Herztod bei jungen Sportlern 

Ruhe ist die einzige Therapie

von Dr. med. Willi Heepe in LAUFZEIT 

"Die Myokarditis oder Herzmuskelentzündung. Therapie: Das wirksamste Medikament mögen die Sportler überhaupt nicht, es heißt einfach Ruhe. Auch in der Gegenwart müssen wir zur Kenntnis nehmen Antibiotika gegen Viren gibt es nicht.

 Der plötzliche Herztod ist in Europa immer noch eine der häufigsten Todesursachen. Betroffen sind in erster Linie ältere Menschen. Jedoch werden von diesem Tod in 5 bis 10% auch jüngere scheinbar gesunde und Sport treibende ereilt. Bei circa 70% dieser Ereignisse lässt sich die Todesursache klären. In den restlichen Fällen ist autoptisch die Todesursache nicht zu verifizieren. Hierfür kommen eine Reihe Ursachen unter andern auch kardiale Gendefekte infrage.

Im Bereiche des Sportes ist für plötzliche Todesfälle in erster Linie die Myokarditis oder Herzmuskelentzündung zu diskutieren..."

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13.03.2009

Arthrose durchs Laufen? 

Schadet das Laufen den Knien?

"Zu viel Laufen ist Gift für die Kniegelenke und führt zu Arthrose" - ist das wirklich wahr?

"Nein, das ist falsch! Dass Joggen Gift für die Kniegelenke sei und zu Arthrose führe, ist ein Märchen (oder eine Lügengeschichte), die auch durch häufiges Wiederholen nicht wahr wird. Wie schlecht müsste es dann den armen ehemaligen Mittel- und Langstrecklern gehen, die im Lauf des Lebens auf sechsstellige Kilometerleistungen kommen..."

mehr: Martin Grüning über Mythos und Wahrheit

06.04.2009

Meniskus – ein kleiner Knorpel mit großer Wirkung 

Knirschen, knacken, stechende Schmerzen oder auch nur ein „komisches“ Druckgefühl im Knie – ein Meniskusschaden hat vielerlei Gesichter.

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17.05.2009

Dehnen im Laufsport

Eine Befragung zu Dehngewohnheiten und Verletzungen

Fazit: Bei vielen Läufern ist immer noch eine unzureichende Kenntnis über die Dehnwirkungen (Stichwort: Muskelkater, Leistungssteigerung) und einzusetzende Methoden (vor dem Laufen wenn überhaupt eher dynamisch statt statisch dehnen) vorhanden. Eine Steigerung der Beweglichkeit konnte durch andere Studien wissenschaftlich gesichert nachgewiesen werden. Dadurch ergeben sich Anwendungsmöglichkeiten: Gezielte Dehnungen im Sport sind besonders dann sinnvoll, wenn durch einseitige Beanspruchungen die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Hier haben auch statische Methoden ihre Berechtigung.

Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nach Meinung der meisten Sportwissenschaftler und auch nach den Ergebnissen der durchgeführten Untersuchung nicht möglich. Es gibt sogar Tendenzen, dass regelmäßiges Dehnen vor der Laufeinheit das Risiko eine Verletzung zu erleiden steigert.

Der vollständige Artikel

10.08.2009

Blut - das verrät der Lebenssaft

Dr. Tim-Henning Förster schreibt in "Running"

Beim gemeinsamen Training auf dem "Pauli" verriet mir Tim-Henning Förster, dass er gelegentlich auch Berichte schreibt. In der neuesten Ausgabe des Laufmagazins "Running" erklärt der Arzt aus Medebach, wie Blutuntersuchungen insbesondere aus Läufersicht zu bewerten sind. 

Ganz wichtig erscheint mir, dass die Normwertetabellen mit Vorsicht zu genießen seien und nur Durchschnittswerte darstellen, erhebliche Abweichungen und Schwankungen gerade bei Läufern je nach Trainingszustand jedoch durchaus normal sein können. Auch die Individualität spiele eine wichtige Rolle, Vergleiche mit anderen Athleten machen keinen Sinn. 

Mit seiner Botschaft spricht mir Tim-Henning Förster aus dem Herzen. Seit Jahren bin ich der Meinung, dass viele Läufer durch Ärzte ohne Bezug zum Sport oft genug verunsichert werden, weil der sture oder verklärte Blick auf die Normwerte die Individualität außer Acht lässt. Erfahrene Läufer, die in ihren Körper reinhören können, wissen ohnehin auch ohne Untersuchung, wie es um ihren körperlichen Zustand bestellt ist. 

Ein wichtiger Aspekt scheint mir im genannten Artikel insbesondere auch das Elektrolyt Magnesium zu sein. Förster sagt klipp und klar, das Magnesiumwerte nicht über das Blut, sondern nur über eine Muskelbiopsie exakt bestimmt werden können, weil der Stoff hauptsächlich im Muskel gespeichert würde. 

Das kann ich nur unterstreichen. Immer wieder lässt sich in Gesprächen mit Läufern feststellen, dass gerade Magnesium wahllos geschluckt wird, ohne seine individuellen Werte zu kennen. Mit einer Tablette lässt sich kein Magnesiumspiegel auffrischen, diese Erkenntnis scheint immer noch nicht angekommen zu sein. Diesen Standpunkt vertrete ich seit Jahren, der einzige Profiteur ist die Industrie, unser Körper nimmt mit dieser unsinnigen Schluckerei eher Schaden. Und doch fallen Sportler immer wieder auf die billigen von der Industrie lancierten Werbekampagnen rein, anstatt ihrem gesunden Menschenverstand zu vertrauen. Die Natur hat sich etwas dabei gedacht, dass sie Nährstoffe im Verbund und nicht in isolierter Form anbietet.

Der vollständige Artikel von Tim-Henning Förster ist in "Running" Ausgabe 9/2009 nachzulesen.

mehr: Ernährung

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25.09.2009

"Wenn das Laufen auf die Knochen geht ..." 

"Sportverletzt – was jetzt?“

"Viele Läufer haben in Ihrem Läuferleben einen Überlastungsbruch erlitten und wissen dies vielfach nicht! Die Leidensgeschichte ist immer dieselbe: Hartnäckige Schmerzen der Schienbeinkante, des Mittelfußes oder der Leisten-/Hüftregion zwingen zum Trainingsabbruch und führen zum Besuch beim Orthopäden..."

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16.10.2009

"Haben Sie Rennpferde schon mal stretchen sehen?"

Zitat aus Runners World zum Thema Stretchen: 

"...Wer's nicht tut, hat ein schlechtes Gewissen. Aber warum, verdammt noch mal, sieht man 10000-Meter-Weltmeister Kenenisa Bekele dann so selten stretchen? Warum tönte 5000-Meter-Olympiasieger Dieter Baumann früher immer: "Haben Sie Rennpferde schon mal stretchen sehen?"...

..."Die meisten Läufer haben völlig überzogene Vorstellungen von der Wirksamkeit des Stretchings...Es gibt genügend Studien, die zeigen, dass Stretching kaum aufwärmt, kaum Ermüdung und Verletzungen vorbeugt und auch nicht die Laufleistung verbessert. Die Realität ist: Es gibt nicht eine Untersuchung, die einen handfesten Beweis für messbare Vorteile des Stretchens liefert."...

Zum Thema Massage: "Unsere Ergebnisse zeigen eindeutig, dass eine Massage direkt nach dem Lauf die Regeneration eher negativ als positiv beeinflusst."

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09.01.2010

Knie mögen Barfußlaufen

09.03.2010

Wie ticken sie, die überehrgeizigen Senioren?

Im WLZ-Interview vom 31.12.2001 wurden die Sportredakteure vorgestellt. "Wir über uns - damit auch sie wissen, wie wir ticken - höchstpersönlich", hieß die Artikelserie.

Manfred Niemeier wurde damals gefragt: Welche Sportart können sie nicht ausstehen?

Seine Antwort: Die überehrgeizigen Senioren in allen Disziplinen, die Erfolgen hinterherhecheln, die sie in ihrer aktiven Zeit nicht erreicht haben."

Damals gab es einen Aufschrei in der Szene. "Tickt der noch ganz richtig?", war der allgemeine Tenor. In den letzten Wochen und Monaten hatte ich viel Zeit zum Nachdenken. Der Satz Niemeiers ging mir immer wieder durch den Kopf, glaubte sogar, er hat Recht. Mal ehrlich, ein Fünkchen Wahrheit war und ist an der Aussage Niemeiers dran. Das bezieht sich nicht unbedingt auf die Erfolge, die hatten wir alle in der Jugend  mehr oder weniger, wenn auch in unterschiedlichen Sportarten.

Der Überehrgeiz ist das Thema. Keiner, auch mit noch so langer Lauferfahrung, ist davor geschützt, wenn es mal so richtig läuft, noch eins drauf zu setzen. Das ist dann aber oft der entscheidende Tick zu viel, obwohl der geschundene Körper dringend eine Pause bräuchte. Bekommt er die nicht, holt er sie sich in Form einer Verletzung. 

Der Erfolgswahn nimmt, gerade bei den Senioren, wirklich manchmal krankhafte Züge an. Ich schließe mich nicht aus, bin oft genug mit argen Beschwerden gestartet, um die Mannschaft nicht hängen zu lassen oder weil eine gute Zeit winkte. Das haben wir alle durch. Wird schon irgendwie gehen, dachte man oft genug. 

Doch werden dabei manchmal wichtige Körpersignale überhört. Heinrich Kuhaupt, die Laufikone vom Twistesee, gratulierte begeistert zu meinen Schreibcomeback. Und schrieb sinngemäß in Anspielung auf meine Knieverletzung: Du mit deinem großen Erfahrungsschatz weißt doch genau was zu tun ist. In der Theorie stimmt das. Aber in der Praxis habe auch ich in den letzten Jahren gelegentlich überzogen, durch Überehrgeiz Verletzungsanzeichen übergangen. Ja, es ist ein Vabanquespiel mit der Gesundheit. Oft genug verschwinden die Beschwerden ja auch wieder ohne Behandlung.

Überehrgeiz und oder zu große Ungeduld nach einer Verletzung, das sind große Schwächen fast aller Sportler. Aber noch etwas spielt eine entscheidende Rolle. Betrieb man Leistungssport seit den frühen Kindertagen, fordert der Körper eher seinen Tribut. Waren dann noch Ballsportarten dabei, sind Spätfolgen in den Gelenken fast vorprogrammiert.

Späteinsteiger kommen manchmal aber gerade deshalb im Seniorenlaufbereich groß raus, weil der Körper nicht diesen hohen Belastungen seit der Jugend ausgesetzt war. Manfred Steffny sagt in der neuen "Spiridon" sinngemäß: Auch ein ehemaliger Spitzenathlet wie Günter Mielke (Anm.: Olympiateilnehmer und Topläufer in den 1970er Jahren, verstarb vor einigen Wochen bei einem Trainingslauf) musste ab der M55 erkennen, dass er einem Walter Koch als typischem Seniorenläufer mit frischeren Beinen kaum noch Paroli bieten konnte.

Die biologische Uhr tickt und tickt. Ein überehrgeiziger Läufer kann sogar im Alter noch vernünftig werden. Manche eher, manche später. Manche allerdings nie. Auch wenn es Niemeier nicht ausstehen kann, wer will, soll den Erfolgen hinterherhecheln - bis ins hohe Alter. Aber bitte nicht überehrgeizig, da hat Niemeier wieder Recht.

14.03.2010

Vieles fängt mit "Über" an

Überehrgeiz, Übertreiben, Übertraining, Überfordern, aber auch Überholen

von Bärbel Kiel

Hallo Uli, es haben dir schon eine ganze Menge Leute gesagt, dass und wie gut sie es finden, dass du dich dazu entschlossen hast, deine Homepage weiter zu betreiben. Dem schließe ich mich an. Ich freue mich darüber. 

Seit deinem Bericht "Wie ticken sie, die überehrgeizigen Senioren?" vom 9.3.2010 juckt es mir in den Fingern zu antworten. Und auch das Interview mit Nils Milde in der WLZ vom 13.03.2010 nehme ich als Anlass, denn dort lautete die erste Frage, was er über ehrgeizige Seniorensportler denke. 

Ich gebe dir vollkommen Recht in dem, was du sagst über Überehrgeiz in Bezug auf Verletzungen. Da können wir uns alle, die Wettkämpfe bestreiten oder bestritten haben, nicht von freisprechen. Die Muße zur Pause zur richtigen Zeit haben die Wenigsten. Oft muss oder musste erst eine ernsthafte Verletzung die Pause erzwingen. 

Alle Seniorensportler aber kennen das, irgendwo zwickt es doch immer. Und wenn man bei jedem Zipperlein pausieren würde, wäre manche Saison schnell vorbei. Umso wichtiger ist es, seinen Körper genau zu kennen und in sich rein zu horchen. 

Manchmal muss man aber auch erkennen, dass alles seine Zeit hat und Wettkämpfe doch nicht alles sind. Und dann ist man schnell weg vom Geschehen. Denn auch "im Alter" muss der Kopf frei sein, will man hartes und notwendiges Training absolvieren. 

Trotzdem ist es mir ein Bedürfnis klar zu sagen, Ehrgeiz ist wichtig, Überehrgeiz allerdings fehl am Platz. Aber das gilt bitte schön nicht ausschließlich für Senioren, sondern auch für die Aktivenszene, sowie für unser Privatleben. Genauso schlimm sind für mich überehrgeizige Eltern, die ihre noch so jungen Sprösslinge durch Wettkämpfe jeglicher Art treiben, anstatt sie Spaß an der Bewegung haben zu lassen. Und ich möchte festhalten, dass Einzelsportler nur für sich selbst verantwortlich sind. Überehrgeiz im Mannschaftssport kann dagegen für Mit- und Gegenspieler gefährlich werden. Ich denke da z.B. an manches Frustfoul im Altherrenfußball, wenn der Spieler erkennt, dass der Gegner entgegen früherer Jahre schneller am Ball ist. 

Senioren sollten dennoch nicht vergessen, dass der Sport nur Hobby ist, wenn auch intensiv betrieben. Beruf, Familie, Haus und Garten wollen auch beachtet werden. Dies erkannt und mit gesundem Ehrgeiz umgesetzt, macht manche Seniorenleistung umso wertvoller. 

So ähnlich hat auch Nils Milde auf die Frage in der WLZ nach ehrgeizigen Seniorensportlern geantwortet. Auch sei er nicht verbissen, selbst wenn sein Gesicht auf der Zielgeraden etwas anderes ausdrücke. Aber Zielgeradenfotos zeigen selten entspannte Züge und wurden ja hier auf der Seite schon mehrfach als "Beißer-Fotos" veröffentlicht. 

Manchmal wünsch ich mir auch für jugendliche Sportler ein bisschen von dem Ehrgeiz der Senioren, denn im Sport kann man nicht nur vom Talent leben. Sport, als Wettkampfsport betrieben, lebt nun mal von Ehrgeiz und Trainingsfleiß. Die Zeit dafür ist gut investiert. Man wird mit Spaß und Freundschaften belohnt. Überehrgeiz aber hat dort nichts verloren. Wie vieles, das mit "Über" anfängt. Wie auch Übertreiben, Übertraining, Überfordern usw. Belassen wir Leichtathleten es beim "Überholen" bzw. überhaupt beim Sport.

20.03.2010

Nike free - die Innovation des Jahrzehnts

Es ist keine Schleichwerbung, sondern einfach nur mein persönliches Empfinden und meine persönliche Meinung. Wer diesen Schuh nicht in seinem Regal hat, ist selber schuld. Schöner und natürlicher kann Laufen nicht sein. 

In der Phase meiner Verletzung hat er mir beim Walken oder den ersten lockeren Laufschritten wieder mal beste Dienste geleistet. Der Schuh ist aber keineswegs nur zur Stärkung und Ergänzung geeignet. Wer sich dran gewöhnt hat, kann damit locker auch lange Strecken laufen. Kein Schuh außer ihm kommt der natürlichen Bewegung am nächsten. Für mich ist er die Erfindung des Jahrzehnts.

Nike-Free

Theuermeisters Laufladen

Alles über Schuhe und Nike-Free

Wer sich plagen will, der dämpft den Schuh (Walter Packi)

06.04.2010

"Das neue Nasenpflaster"

"Großmutters Wäscheschrank, dem Krankenhaus und der Economy Class bei Langstreckenflügen. Jetzt tauchen Kompressionsstrümpfe, aber auch Quetsch-Hosen und -Shirts immer häufiger bei Leichtathleten, Radfahrern und Fußballern auf..."

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oder: Vergeblich gequetscht

11.04.2010

Wie funktioniert die Bewegungssteuerung? 

"...In und um die Gelenke (so z. B. in den Kreuzbändern, den Menisken und Muskelansätzen) sind verschiedene Rezeptoren verteilt, die Reize wahrnehmen und diese in nervöse Erregungen umwandeln. Sie werden an das Zentralnervensystem geleitet, wo sie verarbeitet werden und zu nervösen Impulsen führen. Diese steuern dann die Muskeln, so dass eine harmonische Bewegung entsteht oder andere Bewegungsaufgaben erfüllt werden können.

Melden die Bewegungsmelder an das Gehirn, dass der Untergrund auf dem Sie stehen sehr glatt ist (z. B. Eis), werden Ihre Beinmuskeln eine andere Spannung aufbauen (Sie werden sich anders bewegen), als auf sicherem Untergrund. Melden die Schmerz- und Mechanorezeptoren, dass eine Störung/Verletzung im Gelenk vorliegt (wie nach einem Unfall oder einer OP), führt das zur Einschränkung der Bewegungen. Ihr Bein fühlt sich steif und unbeweglich an.

Sobald die Bewegungsmeldung gestört ist, wird die Bewegung selbst unsicher..."

mehr: Zauberwort Propriozeption

15.04.2010

Verbessern Kniebandagen die Standfähigkeit bei Meniskusverletzungen?

Fazit für die Praxis

"...Wir haben erstmalig die Wirkung funktioneller Bandagen auf posturale Stabilität und Gesamtstatik bei Meniskusverletzungen untersucht... Daher profitieren gerade Patienten mit subjektiv hohem Instabilitätsgefühl, relativer Operationsindikation/Kontraindikationen oder assoziierter Kapselbandinstabilität von Gelenkbandagen..."

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16.04.2010

"Wie man sich vor einem plötzlichen Herztod schützen kann"

"Das Bestreben nach Verbesserung des bisherigen Leistungsvermögens (etwas, was alle Wettkämpfer während eines Rennens versuchen) kann verschiedene Mechanismen in Gang setzen, die ernsthaft nachteilige Effekte zur Folge haben..."

mehr: Ratgeber

"Laufen bis der Arzt kommt - Wie viel Sport ist gesund?

Video

17.04.2010

Knie-Op - oh weh

Fließband-Operationen - Masse macht Kasse

Es leben nach heutigen Schätzungen etwa 6,5 Milliarden Menschen auf der Erde. Man kann nach Abzug von Erkrankungen, Verletzungen, Amputationen also davon ausgehen, dass mindestens zurzeit 10 Milliarden gesunde Knie auf dieser Welt ohne große Probleme die Menschen im Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen ein Leben lang tragen.

In aller Regel funktionieren diese genialen Konstruktionen der Natur seit mehreren Millionen Jahren reibungslos. Es sei denn man verletzt sich, Bänder reißen, Knorpel verschleißen, Knochen brechen. Dann braucht man einen Chirurgen. Es wird allerdings oft zu vorschnell operiert, manchmal sogar auf Teufel komm raus. Masse macht Kasse. Dank der minimalinvasiven Chirurgie (Arthroskopie) ist eine Knie-Op leider heutzutage allzu leicht möglich. 

Mehr und mehr setzt sich aber auch in anerkannten medizinischen Kreisen die Erkenntnis durch, dass 80 % aller Knieoperationen überflüssig sind. In Amerika erzielte man sogar mit Pseudo-Operationen die gleichen Erfolge. Man spielte den Verletzten bei der Arthroskopie einfach Video-Filme von anderen Op's vor. Zum Schein wurden die Knie angeritzt, damit die Patienten an eine OP glaubten.

Die Thesen des bisher von manchen als Guru in eine Ecke gestellten Arztes und Begründers der Medizin nach der Biokinematik, Walter Packi, bewahrheiten sich immer mehr. Packi: "Kniepatienten sollten sich überlegen, was der Mensch eigentlich die letzten 2 Millionen Jahre mit seinen Kniegelenken angestellt hat, bevor die Möglichkeit bestand, fließbandartig Meniskusoperationen durchzuführen."

mehr von Packi: Knie, Kniegelenkschmerzen

oder: Meniskus und Meniskusoperation

27.04.2010

Heilmethoden für die Katz - nur die Pause hilft

Diverse Spritzen, Röntgenreizbestrahlung, Stoßwelle, Laser, Physiotherapie, verschiedene Einlagen, sogar das Nervengift Botox. Die Liste der angewendeten Heilmethoden, die beim Europameister über 10000 Meter, Jan Fitschen, ausprobiert wurden, ist lang. Unterm Strich war alles für die Katz. Fast zwei Jahre fuhr er Tausende Kilometer von Arzt zu Arzt durchs gesamte Bundesgebiet, die "Heiler" bekamen seine entzündete Plantarsehne jedoch nicht in den Griff.

Fitschen: "Ein anhaltender Erfolg blieb aus...Manchmal hätte ich Scheiben einschmeißen können, weil ich laufen wollte...Wenn du weißt, du hast es drauf und kannst nicht - das war unvorstellbar hart." Damit geht es Spitzensportlern nicht anders als unsereins. Nur Sportler können nachempfinden, was in einem bei langer Verletzung vorgeht. 

Letztendlich hat bei Fitschen wie auch bei den allermeisten nur eins geholfen: Eine ordentliche Pause. Fitschen: "Wer erfolgreich Leistungssport betreiben will, darf die Regeneration nicht vergessen...Ich glaube, mein Körper hat sich einfach die verdiente Pause genommen."

So antwortete auch Mediziner Tim-Henning Förster auf meine Frage im letzten Sommer, was ich bei meinen Fersenproblemen machen könne wie aus der Pistole geschossen kurz und knapp: "Pause."

"Wir leben, wie wir laufen"

Sucht man nach Synonymen, ist die Liste lang. Sinnverwandte Wörter für Laufen können sein: breschen, eilen, fegen, flitzen, hasten, hetzen, huschen, jagen, marschieren, pesen, preschen, rasen, rennen, sausen, sprinten, spurten, stürmen, wetzen, wieseln... Die Liste ist beliebig erweiterbar.

Der Zweibeiner Mensch geht oder läuft, in welcher Form auch immer. Gehen und Laufen bestimmen unser Leben. Vor ein paar Jahren kamen Forscher der TU Chemnitz zu der Erkenntnis: "Wir leben, wie wir laufen."

Sie erforschten Gehgeschwindigkeiten in 20 deutschen Städten. "Das Gehen spiegelt das allgemeine Lebenstempo einer Stadt wieder. Es gibt Menschen, die hetzen täglich von Termin zu Termin. Andere haben Depressionen und schleppen sich förmlich durchs Leben. Und dann gibt es beispielsweise Menschen, die haben gute Laune und gehen im Sturmschritt durch die Welt. Alle gemeinsam bestimmen sie das Lebenstempo der Stadt, in der sie leben. Eine der bisher aufwändigsten Studien zur Untersuchung der Gehgeschwindigkeit in deutschen Städten zeigt, dass es beim Lebenstempo regionale Unterschiede gibt...

...Die Chemnitzer Forscher haben noch weitere Ergebnisse gewonnen, indem ein Teil der Passanten anhand eines Fragebogens interviewt wurde. Dazu Dr. Morgenroth: "Wie schnell wir gehen, ist nicht nur eine Frage der persönlichen Fitness oder des Alters. Wer depressiv gestimmt ist oder der Zukunft wenig Bedeutung beimisst, geht langsamer. Wer stets zu den Besten gehören will und sein persönliches Glück für das wichtigste hält, geht schneller." Das treffe auch auf besonders unter Zeitdruck stehende und damit herzinfarktgefährdete Menschen zu. Die Geschwindigkeit des Gehens ist nicht nur eine physikalische Größe, sie hängt zu einem gewissen Teil auch mit subjektiven Stimmungen, sowie mit der Bevorzugung bestimmter Werte und Einstellungen zum Leben zusammen. "Man könnte auch sagen das Gehen spiegelt das allgemeine Lebenstempo wieder, in dem ein Mensch lebt und in dem er kulturell verankert ist", erklärt der Leiter der Studie..."

Aufs Laufen bezogen könnte die simple Formel lauten: Wir siegen, wie wir laufen. Wer stets zu den Besten gehören will und sein persönliches Glück durch Siege und Bestzeiten für das wichtigste hält, muss im Sauseschritt nur schneller als alle anderen laufen. Wenn das so einfach wär.

Quelle

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Arthrose-Forschung: Hilfe für kaputte Gelenke

"Für jedes Krankheitsbild der Arthrose gibt es verschiedene Operations-Methoden, aber auch ein ganze Palette von Knorpelersatzverfahren, die für jeden Patienten passend ausgewählt werden müssen...

..."Die Arthrose ist kein Gelenkverschleiß, wie landläufig immer behauptet wird, sondern eine chronische Krankheit wie Asthma oder Diabetes“, erläutert Professor Henning Madry. Der Knorpel in den Gelenken sorge als elastisches Gewebe dafür, dass jeder sich bewegen und sein Gewicht tragen könne. „Durch Unfälle oder Sportverletzungen mit Knochenbrüchen im Gelenk wird oft der Gelenkknorpel beschädigt. Häufig wird die Arthrose aber auch durch Prozesse verursacht, die noch weitgehend unverstanden sind, aber dazu führen, dass sich die Knorpelschicht von selbst ausdünnt und schließlich auflöst. Dadurch wird der Knochen bloßgelegt“, sagt der Orthopädie-Professor."...

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21.07.2010

Kniegelenksschäden im Sport

Kniegelenkschäden: hier eine interessante Zusammenfassung.

29.07.2010

Buch-Tipp - Medi-Taping im Sport

Schnelle Hilfe: Leistungsfähigkeit erhöhen, Verletzungen vorbeugen, Schnell wieder aktiv sein

Für Freizeit-Sportler und Profis. Bunte Tapes für gesunde Muskeln. 62 Indikationen mit Behandlungsanleitungen. Ob Samstagnachmittag bei der Fußball-Bundesliga auf Premiere oder sonntags im Wald bei Hobbysportlern die bunten Tapes sind nicht mehr zu übersehen. 

Dieses Handbuch wird diesem Trend gerecht. Der Sportler lernt hier, seine Muskulatur besser zu pflegen und erkrankte Muskulatur schneller gesund zu pflegen. Für die Riesengruppe an Hobby-Sportlern und auch Physiotherapeuten beschreibt es die Wirkungsweise dieser sanften und nebenwirkungsfreien Methode sowie die drei durch Sport am meisten belasteten Bereiche: Schultergelenk, Hüft- und Gesäßmuskel sowie das Kniegelenk. Step-by-Step Anleitungen machen die Umsetzung leicht. Features und Infokästen bieten viel Zusatzwissen. 

Dr. med. Dieter Sielmann ist Arzt für Allgemeinmedizin mit eigener Praxis in Bad Oldesloe. Er ist selbst begeisterter Sportler. 2001 hat er die Methode gelernt und in Deutschland eingeführt.

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Homepage

25.07.2010

"Gesünder kleben" 

"Kinesiotaping"

"Immer häufiger sieht man Läufer mit bunten Klebestreifen an Knien und Wade..." 

Was bringt Kinesio-Taping?

09.08.2010

"Ein fatales Missverständnis"

"Sonnenschutzmittel sind in Wahrheit nur ein Notbehelf"

„Bräunung ist kein gesunder Vorgang, im Gegenteil. Es ist der verzweifelte Versuch des Körpers, schädigende Strahlung abzuhalten“, sagt Eckhard Breitbart, Chef des Dermatologischen Zentrums in Buxtehude. Vermutlich ist auch die Ansicht falsch, dass zuerst ein Sonnenbrand entstehen muss, damit sich an dieser Stelle später möglicherweise Hautkrebs entwickelt...

..„Es ist nicht beweisbar, dass Sonnencreme überhaupt gegen den Schwarzen Hautkrebs schützt“, sagt Erhard Hölzle von der Deutschen Gesellschaft für Photodermatologie...

..."Es kann sogar zum gegenteiligen Effekt kommen, dass Menschen, die sich konsequent eincremen, eher Krebs bekommen. Allerdings nicht durch die Sonnencreme selbst, sondern durch ihr Verhalten. In Australien beispielsweise hatten Ärzte massiv für Sonnencremes geworben. Mit der überraschenden Folge, dass die Häufigkeit des Schwarzen Hautkrebses nicht abnahm sondern anstieg, bis zur höchsten Rate weltweit. Wahrscheinlich fühlten sich die Menschen, nachdem sie sich eingecremt hatten, sicher und blieben noch länger in der Sonne...

...Er rät: Grundsätzlich sollte man sich so verhalten wie die Leute vor Ort. Im Süden braucht man zwischen elf und vier Uhr eben einen kompletten Sonnenschutz. Keine Creme, sondern sonnendichte Kleidung und eine Kopfbedeckung..."

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22.08.2010

"Joggen ist nicht Gift" 

"Arthrosegefahr für Läufer? Fehlbelastungen sind schädlicher als Vielbelastung.

Experte Dr. Thomas Wessinghage: "Dass Joggen Gift für die Kniegelenke sei und zur Arthrose führe, ist ein Märchen (oder eine Lügengeschichte), die auch durch häufiges Wiederholen nicht wahr wird..."

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31.08.2010

Ich bin dann mal weg ... vom Fenster

Wie schnell es doch geht, dann ist man weg vom Fenster. Aber geht das wirklich so schnell? Ist das nicht ein Prozess über Jahre? Als ich gestern so vor mich hin joggte, kamen die Gedanken an vergangene Wettkampfjahre. Da wurde Raubbau mit den Kräften betrieben, nicht nur bei mir. Gerade harte schnelle Bahnwettkämpfe gehen sehr an die Substanz, körperlich wie mental.

Mir selbst war damals schon klar, dass irgendwann der große Knacks bei der Knievorgeschichte kommen würde. Aber erst mal hieß es weiter, weiter, weiter. Oft trotz hartnäckiger Beschwerden, es wird schon irgendwie gehen.

Ich wünsche jedem, dass er seinen Laufsport lebenslang genießen kann. Sicher steckt jeder Körper Belastungen auf hohem Niveau unterschiedlich weg, aber in vielen Fällen kommt die Quittung früher oder später für harte Wettkampfjahre. Entweder geht die Form den Bach runter, man fällt in ein Loch, oder schlimmer, der Körper reagiert durch Verletzung.

Es sei denn, man wird vernünftig, reduziert einfach mal ein Jahr und schenkt dem Körper rechtzeitig die wichtige Regeneration. Aber was ist schon Vernunft? In Läuferkreisen, erst recht in den Seniorenklassen, steht die ganz hinten auf dem Trainingsplan. Lockere Grundlagenläufe auf Joggingniveau finden viel zu wenig Beachtung. Wenn ich mir das Programm einiger im Umkreis so ansehe, dann wird mir Angst und Bang. Da kommt es nicht von ungefähr, dass aus der ehemaligen Korbacher Hochburg nur noch wenige übrig geblieben sind, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen.

30.09.2010

Die Jagd nach Bestzeiten - wie krank ist die Laufszene?

Vom Hustensaft über Nasentropfen bis zum Asthmaspray

Betrug gibt es seit Menschengedenken. In allen gesellschaftlichen Bereichen. Wer glaubt, dass die Laufszene im Amateur- und Freizeitbereich von Betrug weitestgehend verschont bleibt, ist blauäugig und realitätsfern. 

"Laut Experten dopen bis zu 50 Prozent aller Freizeitläufer. Anfangs meist mit Mitteln aus der Hausapotheke, später mit verbotenen Substanzen." Wie krank die Szene zu sein scheint, verdeutlich der folgende Artikel zum Berlin-Marathon vom 26.09.2010.

"Laut Experten dopen bis zu 50 Prozent aller Freizeitläufer"

"Der 37. Berlin-Marathon geht heute an den Start. 40945 Läufer kämpfen auf der 42,195 Kilometer langen Strecke. Viele wollen Rekorde brechen, sich selbst besiegen. Einige ehrgeizige Freizeitsportler greifen zu unerlaubten Mitteln.

Denn die Jagd nach Bestzeiten ist nicht nur bei den Stars der große Antrieb. Meist fängt das Nachhelfen harmlos mit Energie-Drinks, Eiweiß-Riegeln oder Schmerztabletten an. "Der Schritt hin zu Hormonen, Stimulanzien und anderen illegalen Dopingmitteln ist dann nicht mehr weit", sagt Mischa Kläber, Sportwissenschaftler der Uni Darmstadt.

So war es auch bei Hobby-Marathonläufer Frank P. (23), der es bald zu ernst nahm. "Mit 21 Jahren habe ich meinen ersten Marathon mitgemacht. Davor hatten mir andere Läufer zu Schmerzmitteln geraten, sie sagten, anders sei die enorme Belastung nicht zu ertragen", erzählt Frank. Er nahm zuerst Ibuprofen 800 (100 Stück, 19 Euro. Steht nicht auf der Dopingliste). "Ich war damit keine Ausnahme. Um mich herum nahmen vor dem Start fast alle nicht nur diese Tabletten", sagt er. Marathon-Läufer griffen zu Hustensaft (ca. 10 Euro), Nasentropfen (ca. 3 Euro) und Asthmasprays (18 Euro). Von einem Lauffreund bekam Frank dann Salbuthamol (25 mg, 46 Euro) angeboten. "Mir war schon klar, dass dieses Asthmaspray auf der Liste der verbotenen Substanzen für Sportler steht. Für mich war dies allerdings kein wirkliches Doping, bloß ein harmloses Mittel."

Der österreichische Doping-Experte Hans Holdhaus behauptet, dass 30 Prozent der Hobbysportler dopen. Andere Studien sagen, jeder zweite Hobby-Marathonläufer startet mit Schmerztabletten, jeder fünfte griff schon zu leistungssteigernden Substanzen. Jürgen Lock, Sportmedizin-Direktor des Berlin-Marathons: "Leider gibt es überall Missbrauch. Das können auch wir nicht wegreden." Deshalb werde bei der Startnummern-Ausgabe extra vor einer Einnahme gewarnt. Lock: "Die Läufer wollen über ihre Schmerzgrenze gehen. Dabei schädigen sie aber ihre Niere, es kann sogar zu Nierenversagen oder Herz-Rhythmusstörungen kommen."

Das kümmerte den Mechaniker Frank P. wenig. Er wollte seine gute Zeit (3:27 Stunden) noch einmal toppen, erkundigte sich in Internet-Foren. Im Netz priesen ihm Gleichgesinnte das Mittel Androgel an. Diese testosteronhaltige Salbe ist in Deutschland nur auf Rezept zu erhalten, steht auf der Dopingliste. "Ein Freund brachte mir dann eine Tube aus Holland mit, alles kein Problem." Als Betrüger fühlt sich Amateur Frank nicht. "Die wirklich bösen Jungs, sind doch die, die sich EPO oder Schlimmeres spritzen." In diesem Jahr hat sich Frank selbst beim Berlin-Marathon disqualifiziert. Anmeldung verpennt. Vielleicht gesünder für ihn."

Originalartikel vom 26.09.2010

Nationale Anti Doping Agentur

NADA: "Der Sport vermittelt Grundwerte, die in der Gesellschaft von elementarer Bedeutung sind. In kaum einem anderen gesellschaftlichen Bereich werden Werte wie Toleranz, das Prinzip der Chancengleichheit, das Leistungsprinzip und der Grundsatz der Fairness so konsequent vorgelebt, praktiziert und eingeübt wie im Sport. Doping gefährdet diese positiven Grundwerte. Doping gefährdet somit den gesamten Sport." 

"Konsequent und mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln bekämpft die Nationale Anti Doping Agentur (NADA) Doping im Spitzensport, was unmittelbar auch Auswirkungen auf den Breiten- und Freizeitsport, vor allem aber auf den Jugendsport hat. Denn vielen Jugendlichen, aber auch Freizeitsportlern ist der Topathlet das Vorbild, dem es nachzueifern gilt. Vor allem im Sinne der nachfolgenden Generation ist der Kampf gegen Doping deshalb unumgänglich. Genauso wie die Prävention bei jugendlichen Sportlern eine ganz wichtige Rolle spielt in diesem Kampf um die Glaubwürdigkeit des Sports..."

NADA

10.10.2010

"Bewegung ist Leben"

Manchmal passiert es aber leider, dass eine Verletzung alle Träume platzen lässt.

 Diagnose und Therapie von Sportverletzungen / Überbelastungsproblemen

15.10.2010

"Länger Laufen - länger Leben!"

Dr. Willi Heepe, der Berliner Marathonarzt, nimmt Stellung

"Gesundheit beginnt im Kopf und wird mit dem Körper realisiert. Eigentlich ist es ganz einfach..."

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26.10.2010

Der richtige Winkel macht's

Manchmal ist ein schnellerer Laufschritt der ökonomischere. Für erfahrene Läufer ist das nichts Neues. 

Bei undefinierbaren Beschwerden kann eine Erhöhung der Laufgeschwindigkeit Wunder bewirken. Aber auch die Kniestellung im richtigen Winkel ist effektiv. "Es gilt, die gespeicherte Energie in der Absprungphase möglichst effizient in einem Winkel von 45 Grad zur Laufrichtung umzusetzen", ist in einer Laufzeitung zu lesen. Entsprechend sind die Aufprallkräfte beim Aufsetzen des Fußes im richtigen Winkel reduziert, für bessere Dämpfung ist gesorgt. 

"So blöd es auch klingt", sagte ich kürzlich, "bei einem schnelleren Schritt habe ich weniger Kniebeschwerden." Der Winkel macht's.

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Laufen hat eine ganze Reihe von Vorteilen

"...Langstreckenläufe sind für Hobbysportler generell kein Problem. An dem in der Bevölkerung kursierenden Gerücht, Laufen führe zu vorzeitiger Arthrose, ist nichts dran. Denn nicht die sportliche Aktivität, sondern das Sporttrauma kann zu Arthrose führen. Hauptrisikofaktoren sind frühere Verletzungen oder Beinfehlstellungen, die zu Fehlbelastungen führen. Ohne solche Risikofaktoren senkt moderates, regelmäßiges Laufen sogar die Arthroserate. Bei Übergewicht ist Laufen nicht geeignet. Bei Impulsspitzen lasten nämlich bis zum Fünffachen des Körpergewichts auf den unteren Gelenken. Hier wäre "Walking" besser geeignet, es belastet die Gelenke nur um das 1,3-fache des Körpergewichts...."

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30.10.2010

"Warum Frauen beim Sport weniger schwitzen"

"Das Kühlsystem des Körpers reagiert bei Männern schneller, insbesondere bei größeren Anstrengungen. Zu diesem Ergebnis kam jetzt eine japanische Studie mit trainierten und untrainierten Frauen und Männern..."

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15.11.2010

Der Einfluss von Medikamenten auf die akut postoperative Rehabilitation bei Kniepatienten

"...Die Menisken spielen eine zentrale Rolle in der Funktion des Kniegelenks. Ihre Unversehrtheit bzw. ihre weitestgehende Erhaltung ist von zentraler Bedeutung für die Biomechanik, die Erhaltung des Kniegelenks und die Arthrosevermeidung. 

Meniskusverletzungen sind die häufigsten Verletzungen des Kniegelenks. Sie führen fast immer zu Symptomen wie Schmerz, Schwellung, arthritischen Veränderungen und Einschränkungen der Aktivität (20). Sie können neben diesen Funktionsstörungen auch arthrotische Veränderungen des Kniegelenks hervorrufen. Deshalb bedürfen die meisten Meniskusverletzungen einer operativen Therapie..."

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Das Comeback

Nach der Verletzung: Geduld, Geduld! aus www.almeda.de

Wer verletzt pausieren muss, möchte natürlich möglichst schnell wieder zurück zu alter Fitness. Die meisten Sportler haben da wenig Geduld. Sie überschätzen die Widerstandsfähigkeit ihres Körpers nach einer Verletzung und belasten sich zu früh wieder mit dem regulären Training. Das kann ärgerliche Folgen haben: Die alte Blessur bricht wieder auf, und durch die instinktive Schonung der verletzten Regionen kann es sogar zu einer Überlastung an anderer Stelle kommen. So muss zum Beispiel eine Leistenzerrung vollständig ausheilen, will man nicht auch noch Probleme mit der Oberschenkelmuskulatur riskieren. Im ungünstigsten Fall führt die fehlende Muße der Aktiven zu weiteren Verletzungen und wirft die planmäßige Genesung um weitere Wochen zurück.

Das Geheimnis des schnellen Comebacks

Trotzdem muss sich das zügige Comeback nach einem Sportunfall nicht zum Problem ausweiten. Das Geheimnis der raschen Wiederherstellung liegt in einer allmählichen und kontrollierten Gewöhnung der verletzten Körperregion an die alten Anforderungen.

Aufbautraining: schrittweise zurück zur alten Form

Das Geheimnis des Comebacks: Kontrolliertes Training beschleunigt den Heilungsstoffwechsel in Muskeln, Sehnen und Gelenken und baut so verletzte Körperregionen schrittweise wieder auf. Zwar gibt es für viele Sportverletzungen spezielle Trainingsprogramme, die man in speziellen Rehabilitationszentren unter Anleitung von Ärzten durchführen kann. Doch wer die folgenden einfachen Regeln beherzigt, kann schon einiges bewirken. Die Unterscheidung, ob Rehazentrum oder Aufbautraining in Eigenregie, sollte allerdings immer ein Arzt treffen.

Belastung langsam steigern

I. Viele Muskel- und Gelenkverletzungen erlauben schon frühzeitig ein sogenanntes isometrisches Training. Dabei baut man in den Muskeln der verletzten Körperregion Spannung auf, ohne jedoch ihre Länge zu verändern oder die betroffene Region zu bewegen. Zu Beginn genügen wenige Muskelanspannungen täglich, dann steigert man allmählich die Zahl und erst später die Belastung. Jedem Übungszyklus folgt eine Ruhepause. So gewöhnt sich das verletzte Gewebe schrittweise an die Belastung. Bereitet das isometrische Training keine Schmerzen mehr und stimmt der Arzt zu, ist der Weg frei für die nächste Trainingsstufe.

Maß der Dinge: die Schmerzschwelle

II. Bei den sogenannten dynamischen Übungen kommt dann endlich wieder Bewegung ins Spiel: Indem man zunächst das eigene Körpergewicht als Last benutzt und erst nach und nach Gewichte hinzufügt, steigert man die Muskelkraft auf kontrollierte Weise mit jedem Übungstag. Aber Vorsicht: zunächst nur die Häufigkeit der Bewegungen steigern, dann die Last. Der Grund liegt nicht so sehr in der Medizin als vielmehr in der Physik: Beschwert man zum Beispiel bei einem Kniegelenkstraining die Knöchel mit einem Gewicht, steigt die Gelenkbelastung im Knie dank der Hebelgesetze um ein Mehrfaches! Das Maß der Dinge lautet deshalb: die Schmerzschwelle nicht dauerhaft überschreiten.

Wichtig für jedes Muskeltraining: Stretching

III. Kein Muskeltraining ohne Dehnungsübungen - erst recht nicht nach einer Verletzung. Die Übungen können beginnen, wenn der verletzte Bereich auf Druck nicht mehr mit Schmerzsignalen reagiert. Nach einer Verletzung eignet sich besonders das sogenannte statische Stretching: Dabei dehnt man den Muskel zunächst für ungefähr sechs bis zehn Sekunden bis unter die Schmerzgrenze und hält ihn in dieser Position. Nach einer zweisekündigen Pause wiederholt man den Vorgang insgesamt fünfmal.

Zu Anfang: schön langsam laufen

IV. Mit dem Lauftraining nach einer Verletzung darf beginnen, wer isometrische und dynamische Übungen beschwerdefrei durchführen kann, denn Laufen bedeutet für den Bewegungsapparat eine hohe Belastung. Langsames Traben, zum Beispiel auf ebenem Grasboden, reicht zu Anfang aus. Kurze Strecken mit häufigen Unterbrechungen durch Gehen eignen sich am besten. Wer dazu keine Gelegenheit hat, für den bieten sich Rad fahren oder Schwimmen als ideale Übungen an.

Bei Schmerzen: Kommando zurück

V. Bei zunehmenden Schmerzen muss man die Intensität der Übungen wieder zurückschrauben. Im Zweifelsfall lohnt es sich, kein Risiko einzugehen und die Übung vorerst zu unterbrechen.

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Zu stabile Schuhe und weiche Böden belasten beim Joggen Achillessehnen (Stand:11/02)
(Quelle: www.arztonline.de)

Zu hohe Dämpfkissen in den Schuhen verstärken die Pronation und belasten die Fersen

TÜBINGEN (jzi). Jogging ist gesund, doch es birgt auch gesundheitliche Risiken. So klagten bis Anfang der 90er Jahre Läufer vor allem über Kniebeschwerden, mit der Folge, dass spezielles Schuhwerk entwickelt wurde. Und tatsächlich ging die Zahl der Kniebeschwerden deutlich zurück - doch dafür haben seitdem immer mehr Athleten Achillessehnen-Schmerzen.

Das ist das Ergebnis einer Studie der Eberhard-Karls-Universität in Tübingen mit 3500 Läufer-Patienten. "Ein Drittel waren Läufer, die mindestens 20 Kilometer die Woche liefen", sagte der Biomechaniker Stefan Grau zur "Ärzte Zeitung". "Die Hälfte derjenigen, die das Laufen aufgeben mussten, hatte Probleme mit der Achillessehne." Besonders häufig betroffen waren Sportler, die auf unebenen und weichen Böden wie Schotter- und Waldwegen trainierten.

In einer Untersuchung der Laufstile stellte sich zudem heraus, dass die erkrankten Läufer ihre Füße mehr über den Mittelfuß abrollten und dadurch die Belastung auf der Achillessehne verstärkten. Eine Fehlbelastung, die ihre Ursache ausgerechnet darin hat, dass die Laufschuhe mit immer besseren Dämpfungen ausgerüstet wurden, um die Gelenke zu schützen. "Wenn jedoch die Kissen zu hoch sind", warnt Grau, "nehmen am Fuß die Geschwindigkeit und die Hebelkräfte der seitwärts gerichteten Abrollbewegung zu und die Achillessehne wird stark belastet."

Die Tübinger Wissenschaftler haben deshalb neue Schuhe entwickelt, mit denen die Läufer wieder lernen, die Füße von außen nach innen abzurollen. Das neue Modell kommt voraussichtlich Ende 2003 auf den Markt.  

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Laufstil

Monatsthema auf der Baumann-Homepage

Ihr Körper ist ein einzigartiges Konstrukt, das seine eigenen Besonderheiten aufweist. Was für den einen gut sein mag, muss noch lange nicht auf sie zutreffen. Weder sollten sie versuchen, ihren Laufstil künstlich zu verändern noch den Stil eines anderen nachahmen.

Für einen natürlichen, einen lockeren Laufstil ist eine wichtige und entscheidende Grundvoraussetzung: ein regelmäßiges Lauftraining. Dabei werden sie feststellen, dass sie sich einerseits läuferisch verbessern, aber andererseits verbessert sich auf ganz natürliche Weise ihr gesamter Bewegungsablauf, ihr Laufstil.

Natürlich können sie ihren Laufstils auch von außen ein wenig auf die Sprünge helfen und verbessern.
Eine Frage allerdings scheint ganz besonders die Laufszene zu beschäftigen:

Vorfußlaufen oder nicht?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Die meisten Spitzenläufer, auch auf der Langstrecke, laufen im Wettkampf auf dem Vorfuß. Dies scheint auf den ersten Blick die schnellere Variante zu sein. Vielleicht ist sie auch die natürlichere Art, sich fortzubewegen. Testen sie es einfach aus. Laufen sie einmal barfuss durch die Wohnung. Sie werden feststellen, dass sie nicht ihre Ferse als Puffer benutzen, sondern auf dem Vorfuß bzw. auf dem Mittelfuß landen.

Mit einem ASICS Laufschuh am Fuß, ist das schon wieder ganz anders. Und der Natürlichkeit zum Trotz, sind wir leider alle, seit unseren ersten Gehversuchen ab dem ersten Lebensjahr, mit Schuhen aufgewachsen und eben nicht Barfuss. Unsere Füße sind es nicht gewohnt, lange Zeit ohne Stützfunktionen auszukommen. Das ist bedauerlich aber nicht zu ändern. Außer sie gehen konsequent einige Stunden am Tag barfuss.

Eine zwanghafte Umstellung auf das Vorfußlaufen halte ich schon allein deshalb für nicht ratsam. Das zweite Argument ist, die nicht weniger entscheidende Frage der eigenen Kraft. Vorfußlaufen die deutlich anspruchsvollere Variante. Sie erfordert im Verhältnis zum Körpergewicht eine gut ausgeprägte und kräftige Waden- und Fußmuskulatur. Aber nicht nur das, sondern sie brauchen eine sehr gut trainierte Rumpfmuskulatur.
Bauch und Rückenmuskulatur haben die Aufgabe, sie auch noch nach einer längeren Laufzeit im richtigen Bewegungsablauf zu halten. Das Becken beispielsweise muss während des Laufens immer wieder in Streckung gebracht werden, damit es ihnen möglich ist, leichter auf dem Mittel bzw. Vorfuß zu langen. - "Aufrecht" laufen und eben nicht "sitzend"! -

Nach meiner Ansicht kommt dem Vorfußlaufen in erster Linie dann eine größere Bedeutung zu, wenn sie schnellere Geschwindigkeiten realisieren wollen. Bei einem Tempo von 4:30, 5:00 oder 6:00 Minuten auf 1000 Meter ist es eher sekundär.

Viel wichtiger ist es, dass sie sich nicht entgegen ihrer Vorwärtsbewegung auf der Ferse "entgegenstemmen". Weder ist die Ferse als Puffer geeignet, noch ist es dem ökonomischen Laufschritt förderlich. Die entscheidende Dämpfungszone ist der Mittelfuß mit dem Fußgewölbe. Neben dem Knie und dem Hüftbereich verrichtet das Fußgewölbe die eigentliche Dämpfungsarbeit beim Laufen. Schon deshalb ist ein Landen auf dem Mittelfuß viel günstiger und auch ökonomischer als ein Tänzeln auf dem vorderen Ballen.

Aber auch alle "natürlichen" Vorfußläufer sollten es vermeiden ihren Laufstil zwanghaft umstellen zu wollen. Jeder läuft wie er läuft.

Aber das Laufen beginnt nicht bei den Füßen, sondern mit dem Kopf. Genauer ausgedrückt mit ihrer Kopfhaltung. Auch ihre Arme und ihr Oberkörper laufen mit. Jede falsche Bewegung oder Fehlhaltung eines Körperteils wird letztendlich ihren gesamten Bewegungsablauf beeinträchtigen.

Die Kopfhaltung:

Halten sie ihren Kopf ruhig und gerade. Der Blick ist ein paar Meter nach vorne gerichtet. Versuchen sie ihr Gesicht zu entspannen. Mit zusammen gebissenen Zähnen läuft es sich auf Dauer nicht unbedingt einfacher. Diese ständige Anspannung kann sich auf ihren gesamten Körper übertragen und das wollen sie gerade nicht.

Die Arme:

Sie haben zunächst die Aufgabe das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig als Schwungelemente die Vorwärtsbewegung beim Laufen zu unterstützen. Sie sollten versuchen ihre Arme unter einem Winkel im Ellbogengelenk von ca. 90° locker und stets parallel in Laufrichtung mitschwingen zu lassen. Achten sie dabei darauf, dass dieses Mitschwingen gegengleich zu ihrer Beinarbeit "funktioniert". ( wenn das linke Bein vorne ist, ist der rechter Arm vorne! )
· Versuchen sie zusätzliche oder falsche Bewegungen, wie beispielsweise kreisrunde, rotierende Armarbeit vor dem Körper, zu vermeiden.
· Bei zunehmender Ermüdung verkrampfen viele Läufer im Bereich des Schultergürtels. Das hat zur Folge, dass sie mit zunehmender Laufzeit ihre Schultern immer höher ziehen. Achten sie ganz bewusst darauf, auf lange Sicht im Schulterbereich locker zu bleiben und ihre Schulter und Oberarme bewusst abzusenken.
· Achten sie auch auf ihre Handhaltung. Mit einer Faust läuft es sich einfach nicht locker. Schließen sie ihre Hand ganz locker. Als Test legen sie einfach ein Taschentuch in ihre Hände. Sie dürfen es aber nicht zusammenpressen, sondern es muss sich während des Laufens mitbewegen können. Der Daumen liegt dabei ganz locker auf ihrem Zeigefinger.

Der Oberkörper:

Ihr Oberkörper sollte insgesamt nahezu aufrecht bis leicht nach vorne gebeugt sein. Bitte fallen sie nicht ins Hohlkreuz. Mit zunehmender Laufzeit kann es sehr leicht passieren, dass ihr Becken nach hinten kippt. Das liegt sehr häufig daran, dass die Haltemuskulatur im Bauch und Rückenbereich nicht kräftig genug ist. Viele Läufer "sitzen" beim Laufen. Aufgrund dieses falschen Bewegungsablaufes, der immer als eine zusammenhängende Kette zu verstehen ist, kann es leicht zu Überlastungsbeschwerden und als Folge zu Verletzungen kommen.

Die Schrittlänge:

Wie ihr gesamter Laufstil ist die Schrittlänge sehr individuell. Kopieren sie keinesfalls die Schrittlänge von Läufern, die sie aus Fernsehübertragungen kennen. Gegen einen raumgreifenden und von außen fast mühelos wirkenden Schritt ist nichts einzuwenden. Aber bitte bedenken sie, dieser ist das Resultat jahrelanger, harter Trainingsarbeit, das sich nicht einfach durch eine willkürliche Umstellung - "jetzt mach ich längere Schritte" - erreichen lässt. Der Weg dorthin führt letztendlich nur über ein konsequentes Lauftraining, das sinnvoll durch ein entsprechendes Krafttraining ergänzt wird.

Im Hinblick eines ökonomischen Laufstils möchte ich auf den Nutzen und auch der Notwendigkeit von ausreichender Kräftigung der Rumpfmuskulatur hinweisen.
(Quelle: www.dieterbaumann.de)

Stand: Samstag, 16. April 2011