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                   im Ziel!

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung!


Meine Laufkilometer seit 24.01.2008

 

Training:

Eine meiner typischen Trainingswochen in den Sommermonaten 2002:

Montag Bahn "Pauli": 8x 200 m 33/34 sec., Pausen je 200 m Traben

oder: 5x 400 m: 75/76 sec., Pausen je 400 m Traben

oder : 10x 100 m: 16/17 sec., Pausen je 100 m Traben

jeweils Ein/Auslaufen 

Dienstag ca. 60-80 Min. DL ca. 4:30-5:20 min/Km

( z.B.: Holzhäuser Teiche/Strother Wald; Dalwigker Warte; Warolderner Wald)

Mittwoch Fahrtspiel mit Steigerungen an den Bergen oder kurzen Sprints nach Gefühl

ca. 50 Min. ca. 4 - 5:40 min/Km

oder: Ruhetag bzw. Joggen 30 Min ca. 6 min/KM

Donnerstag Bahn "Pauli": 2x 400 m: 66/68 sec., Pausen je 400 m Traben

oder: 5/6x 300 m : 52/55/57 sec., Pausen je 300-400 m Traben

oder: 3x 500 m: 1:33/1:35 min., Pausen je 500-700 m Traben

oder: 12x 200 m: 36/38 sec., Pausen je 200 m Traben

gelegentlich noch zusätzlich kurze Sprints 30-50 max.

jeweils Ein/Auslaufen

Freitag Ruhetag oder Joggen 30 Min. ca. 6 min/Km
Samstag Wettkampf 800-1500 m/Meile
Sonntag mind. 90 min. ruhiger DL: 5-5:40 min/Km Wipperberg/Lengefeld

mit Trainingsgruppe Heinz Jandik, Dirk Wenner, 
Jürgen Schmidt, Bärbel Kiel,...

 

© Uli Schalk

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Hier meine 14-tägige Vorbereitung auf die Hessenmeisterschaften 2002 in Anlehnung an den Plan von Manfred Steffny - siehe unten

Ziel - 2:15 über 800 m

Mo 10.06

8x200 m 33(5x), 34(2x) letzter 32sec, Pause 70sec

Di

10 km DL 4:30 min/km (45 min)

Mi

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Do

40 min Aufw. 2x400 m 66,83(32/34) und 66,00(33/33) sec. Pause 4-5 min

Fr

9 km 5:15 min

Sa

40 min Aufw. 2x300m bergauf 62 sec (Pause 2 min zurücktraben),1x30m Sprint bergauf, 10 km Rad locker

So

3 km Finnenbahn 5:30-6 min/km

Mo

40 min Aufw. 600 m: 1:39 min Zwischenzeiten 200/400 (31/33)

Di

11 km DL 5:10 min/km 2x100 Sprint bergauf

Mi

9 km locker, 2x 250 Sprint bergauf

Do

30 min Aufwärmen, 5x100 m 15-17 sec fliegend, 8x50 7/8 sec

Fr

---

Sa

10 min Joggen, 4x25m Sprint leicht bergauf (Krafteinsatz: 95%), 1 km zurück

So 23.06.

800-m-Wettkampf

Erreichte Zeit: 2:15,56 min - neue PB trotz langer Verletzungspause im Frühjahr; leider die Quali-Norm von 2:15,00 (deutsche Meisterschaft) knapp verfehlt. Die Norm erreichte ich im September, nachdem das Training noch intensiviert wurde:
PB - 2:09,25 min.

Nach diesem Plan trainierten auch Jürgen Schmidt und Bärbel Kiel entsprechend ihrer Leistungsstärke schneller oder langsamer. Ziel Jürgen Schmidt 2:10; erreichte Zeit 2:09,57, später noch 2:08. Ziel Bärbel Kiel 2:25-2:26; erreichte Zeit 2:28,33. Bärbel konnte die angestrebte Zeit nicht ganz erreichen, da ihr Rennen taktisch und sehr ungleichmäßig verlief. Ihre persönlichen Bestzeit verbesserte sie kurze Zeit später gewaltig - auf 2:22!

weitere Trainingspläne

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Der Start beim Mittel- und Langstreckenlauf 

Ein Beitrag von Jürgen Mallow für Läufer, Trainer und Kampfrichter

10.05.2008

Training - Spurten Lernen 

"Der Mythos: Die Spurtfähigkeit ist ein angeborenes Talent. Der eine hat es, der andere hat es nicht. Die Wahrheit: Mit geeigneten Trainingsmethoden und dem nötigen Ehrgeiz kann man den anderen am Schluss eines Rennens die Hacken zeigen. Denn das Spurten am Ende eines Wettkampfes lässt sich trainieren..."

Mit diesem Trainingsprogramm ist man auf den letzten Metern eines Wettkampfes noch explosiv

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Laufbahn

Tabelle über die Bahnlängen in Stadien (Laufbahn-Normen: 400 m- gemessen von der Innenkante im Abstand von 0,30 cm, Bahnbreite= 1,22 m, die Außenbahn ist 1,50 m breit):

Bahn 1 400 m
Bahn 2 407 m
Bahn 3 414 m
Bahn 4 421 m
Bahn 5 428 m
Bahn 6 435 m
Bahn 7 442 m
Bahn 8 450 m

Läuft man z.B. 20 Runden auf der Innenbahn, hat man 8 km zurückgelegt, während man bei gleicher Rundenzahl auf der Außenbahn bereits auf 9 km kommt- ein interessantes Zahlenspiel !

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09.01.2008

Läuferparadies Korbach

Korbacher Läufer haben's gut. Winterwetter kann sie nicht vom Training abhalten. Korbach bietet nicht nur im Sommer den Läufern eine Fülle von Trainingsmöglichkeiten.

Kürzlich beim Crosslauf waren die Organisatoren glücklich, eine Finnenbahn im Angebot zu haben. In Windeseile konnte eine alternative eisfreie Strecke aus dem Hut gezaubert werden, weil Laufen auf der Finnenbahn so gut wie immer möglich ist. Selbst im Dunkeln lässt sich dort, wenn der Mond ein wenig mithilft, trainieren.

Eine weitere Alternative ist die Strecke rund um Korbach. Die knapp 10 km lange Asphalt-Runde ist gut beleuchtet, der Radweg neben den Straßen ist außer bei extremen Glatteis immer gut zu belaufen. Wer in Richtung Marathon trainieren will, läuft die Strecke zweimal oder macht einen Abstecher über geteerte Feldwege in Richtung Lengefeld oder Lelbach.

Der "Renner" überhaupt ist die dritte Möglichkeit, die Kunststoffbahn des Paul-Zimmermann-Sportplatzes. Dienstags und donnerstags von 18 - 20 Uhr (auch in den Ferien) tummeln sich auf dem "Pauli" unter Flutlicht "Freizeitjogger", um ein paar lockere Runden zu drehen, oder Wettkämpfer, um sich durch hartes Bahntraining auf Saison oder Wettkampf vorzubereiten. Auch auf der guten alten Aschenbahn im Hauerstadion ist Training möglich, "Haudegen Flippo" Heinemann bevorzugt dieses Terrain.

Wem das alles noch nicht reicht, kann in die zahlreichen Hallen ausweichen und sich den Trainingsgruppen der Leichtathleten des TSV Korbach anschließen. Und am Wochenende, wenn man tagsüber im Hellen trainieren kann, sind Korbachs Läufer wirklich zu beneiden. Rund um Korbach bieten die Wälder geradezu ideale Laufstrecken. Aus der Haustür raus und ab ins Feld oder in den Wald, Großstädter können davon nur träumen. 

Wenn schließlich alle Stricke reißen und der Winter gar zu hart ist, schnallt man kurzerhand die Skier unter die Läuferfüße und genießt die Loipen im nahe gelegenen Upland. 

Und wenn dann erst der Sommer kommt, befinden wir uns vollends im Korbacher Läuferparadies.

25.01.2008

Wie lang ist welche Strecke?

Laufstrecken rund um Korbach

Relativ genau lassen sich bei Jogmap.de fast alle Streckenlängen errechnen und darstellen. Man muss sich registrieren, das geht ohne Probleme. Die Seite bietet viele weitere Tools.

Die normale Strecke um Korbach z.B. ist 9,600 Km lang (Start am Pauli). Ich habe sie gespeichert, wie auch viele andere Strecken sowie unsere Runden in Lengefeld. 

Mit Jogmap.de (U1000) exakt vermessene Strecken um Korbach:

mehr

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Schneller durch lange langsame Läufe

Was erfahrenen Läufern und Trainern schon lange ohne Studie bekannt ist, wurde kürzlich erneut wissenschaftlich untermauert. 

Spanische Forscher fanden heraus, dass Mittelstreckenläufer (in der Studie ist die Rede von bis 5000 Meter und Cross) bei insgesamt gleichem Trainingsumfang und gleichen -einheiten im Bereich der hohen Intensitäten die Gruppe die signifikant höhere Leistungssteigerung erreicht, die beim größten Anteil der weiteren Einheiten Training auf niedriger Intensitätsstufe (deutlich unter der Laktatschwelle) durchgeführt hat, als die Gruppe, die vorrangig im Bereich der Laktatschwelle unterwegs war. 

Für die Unbelehrbaren: Dies ist ein weiterer Beweis für den hohen Wert und die Wichtigkeit der langen, langsamen und ruhigen Läufe, gerade für uns Mittelstreckenläufer. 

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Links rum

Frage eines Lesers in der Laufzeitschrift Spiridon: 

"Warum laufen die meisten Läufer auf Rundkursen [Stadion,...] gegen den Uhrzeigersinn?"

Antwort von Manfred Steffny, Herausgeber:

"Tatsächlich läuft man schon seit den Frühzeiten der Leichtathletik im 19. Jahrhundert auf der Bahn und auf abgesteckten Kursen links herum oder gegen den Uhrzeigersinn. Der anatomische Grund ist, dass das Herz auf der linken Seite liegt und der Mensch deswegen linkslastig ist. Das zeigt sich schon in der Wüste. Wenn man versucht, ohne Orientierungshilfe geradeaus zu laufen oder zu gehen, wird man sich in einem großen Kreis links herum bewegen...."

04.09.2007

Warum wird entgegen des Uhrzeigersinns gelaufen?

Im Gästebuch vertritt Christian Brenner die Theorie, dass "es an der großen Mehrheit der Rechtsfüßler liegt, die es nun mal gibt."

Christian Fuchs von leichtathletik.de hat verschiedene Erklärungsansätze:

"Die Gründe, warum seit den ersten Wettkämpfen vor mehr als 100 Jahren immer so gelaufen wird, dass der Innenraum der Laufbahn links vom Läufer liegt, lassen sich nicht mehr nachvollziehen. Es gibt mehrere Begründungsversuche. Am häufigsten wird folgender genannt:

Die ersten Mittel- und Langstreckenrennen fanden auf Pferderennbahnen statt. Weil die Pferde dort traditionell entgegen dem Uhrzeigersinn liefen, gingen auch die Läufer in diese Richtung an den Start. Eine Begründung, warum Pferderennen linksherum führen, könnte sein: Die ersten Pferderennen wurden auf Landstraßen in England ausgetragen, weil es noch keine Rennbahnen gab. Wegen des Linksverkehrs gab es nicht die Gefahr von Gegenverkehr oder eines Zusammenstoßes mit einem Fuhrwerk, wenn man auch in den Kurven links blieb. Es war also weniger gefährlich, Pferderennen auf Landstraßen linksherum auszutragen. Das hat sich dann später auf die Rennbahnen und die Laufbahnen so übertragen und wurde auch in anderen Sportarten (Bahn-Radrennen, Eisschnelllauf) übernommen.

Weniger wahrscheinlich sind andere Begründungen wie „weil das Herz links sitzt und man sich deshalb besser nach links in die Kurve legen kann“.

Die Tatsache, dass Läufer/innen Probleme haben, wenn sie z. B. im Training einmal zur Abwechslung rechtsherum laufen, lässt sich damit erklären, dass sie es seit Jahren anders gewohnt sind und man sich dann nur schwer umstellen kann.

Polly Wright von der Abteilung Öffentlichkeitsarbeit des Weltverbandes IAAF in Monaco hat in der jüngsten Ausgabe des „IAAF magazine“ weitere Recherchen angestellt und ist dabei zu interessanten Ergebnissen gekommen, die die bisher übliche Antwort ergänzen. So war es, wie der bedeutende Leichtathletik-Historiker Roberto Quercetani festgestellt hat, Mitte des 19. Jahrhunderts durchaus üblich, in beide Richtungen zu laufen. Die Richtung wurde bei den Naturbahnen danach bestimmt, wie die Läufer es einfacher hatten, z.B. eine Bergabstrecke als Zieleinlauf vorfanden. Eine weitere Erklärung könnte sein, dass die außen sitzenden Zuschauer die Läufer besser von links nach rechts verfolgen, weil sie z. B. auch von links nach rechts lesen. Einleuchtender sind aber biologische Gründe, die Polly Wright herausgefunden hat: Wenn man in einer Kurve läuft, muss der kurveninnere Arm weniger weit schwingen als der äußere Arm. Deshalb könnte es vorteilhafter sein, wenn der äußere Arm stärker ist. Weil es in der Bevölkerung viel mehr Rechts- als Linkshänder gibt, hat die Mehrheit einen etwas stärkeren rechten Arm. Für diese Mehrheit könnte es einfacher sein, linksherum zu laufen. In einer Studie an 2000 Soldaten hat der Sportwissenschaftler Erich Kamper festgestellt, dass ihre rechten Extremitäten häufig ein bis zwei Zentimeter länger waren als die linken. Es dürfte – eine Verteilung auf die Gesamtbevölkerung vorausgesetzt – für viele Menschen also einfacher sein, entgegen dem Uhrzeigersinn zu laufen. Manche Leute sind sich sicher, dass man natürlicher um eine Kurve läuft, wenn das Herz auf der Kurveninnenseite ist.

Diese weiteren Begründungen waren sicherlich den Gründungsvätern der IAAF nicht bekannt, die 1913 im ersten weltweiten Regelbuch der Leichtathletik festschrieben: „Der Innenraum liegt in Laufrichtung links.“ Diese Bestimmung ist seitdem nicht mehr verändert worden und ist die einzig sichere Erklärung auf die Frage nach dem warum: In der Leichtathletik wird linksherum gelaufen, weil es die Regel 163, 1. seit fast 80 Jahren so vorschreibt. Wie es aber zu dieser Regel kam, lässt sich heute leider nicht mehr mit Sicherheit sagen."

Zitat aus dem Buch:
< Fröhliches Wörterbuch Laufen >
"Laufbahn: Fast das gleiche wie ein Laufsteg, nur das die Models ihre raffinierten Modelle der Haute Couture etwas schneller vorführen".
Freuen wir uns auf den Sommer.

Bahnlaufen ist toll

Grundbegriffe des Trainings

aus: Berlin-Marathon.com /Ratgeber Sportmedizin

"Training ist wahrscheinlich lateinischen Ursprungs `trahere` und bedeutet soviel wie ziehen- herausziehen. Weit aus später, zu Beginn des 17. Jahrhunderts, wurde der Begriff Training in England mit dem „Ziehen des Pferdes aus dem Stall“ in Verbindung gesetzt. Klar – wollte man doch das Pferd mit dem Herausziehen auf Leistung trainieren, um bei den Sportwetten Siege zu erzielen.

Jedoch erst Mitte des 19. Jahrhunderts hielt die bis heute geltende Bedeutung von Training Einzug , als die englischen Hochschulen als „Freizeitgestaltung“ erste Querfeldeinläufe über die Meile durchführten. Innerhalb und außerhalb der Schulen konnten sich die Athleten in den auch in diesem Zeitraum gründenden Sportclubs nunmehr auf Wettkämpfe vorbereiten. Ende des vorherigen Jahrhunderts hat das Wort Training schließlich Einzug in diverse Sprachen gefunden.

Über das anfänglich einzige Ziel des Trainings - dem Streben nach Höchstleistung - hat es über Jahrhunderte kaum Änderungen hinsichtlich des Sinnes gegeben. Auch in der Gegenwart ist dies ein legitimes Ziel. Mit der Entwicklung des Sports gibt es jedoch auch Entwicklungen, die neben Höchstleistung, Motive wie Gesunderhaltung- Wiederherstellung , Lifestyle, Freizeitgestaltung ... als weiteren positiven Sinn für Training sehen.

Unabhängig, welchen individuellen Sinn man hinter Training sieht: Gemeinsam ist Training ist ein komplexes Verfahren das ein zielgerichtetes Einwirken auf die Leistungsentwicklung als Kernpunkt darstellt."

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31.03.2005

Intervalltraining und mehr

Trainingsmethoden und viele weitere Infos

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Intervall-Training - Effektiver Rhythmus

Immer im durchgehenden Tempo zu rennen, ist auf Dauer öde und wenig wirksam. Schlaue Läufer spielen deshalb unterwegs mit der Geschwindigkeit.

Viele Hobbyläufer könnten mit ihrem Training den Europapokal der Langweiler gewinnen: Immer dieselbe Strecke, dieselbe Richtung, dasselbe Tempo. Das ewige Einerlei ist nicht nur eintönig, es mindert auch den Erfolg. Denn: "Der Körper braucht unterschiedliche Belastungsreize, damit er leistungsfähiger werden kann", sagt Pedro Gonzalez, Sportwissenschaftler und Privattrainer...

mehr: stern.de

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30.01.2008

Geheimnis – Intervalltraining?

"Es gibt wohl kaum einen Trainingsplan, der nicht mindestens eine wöchentliche Einheit in Form von Intervallen vorsieht. Intervalltraining gehört zur fixen Ingredienz jedes Ziel orientierten Ausdauersportlers und ist feststehender Bestandteil nahezu sämtlicher Fachgespräche unter Läufern..."

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Das richtige Training

Der positive Effekt des Intervall-Trainings

"Manche bevorzugen es, entspannt zu joggen oder zwischendurch im Fitnesscenter ein wenig in die Pedale zu treten, andere sprinten bis zur Verausgabung. Sicherlich kann beides gut sein, um das Herzinfarktrisiko zu senken, Diabetes vorzubeugen oder Gewicht zu verlieren, doch welche Vorteile können einer Mischung aus beiden Strategien zugemessen werden?

Das so genannte Intervall-Training wird schon seit Dekaden von professionellen Athleten praktiziert, aktuelle Studien belegen nun den Sinn dieser Methode. Jeder kann davon profitieren, gelegentlich einige Sprints in seinen gemütlichen Waldlauf einzubauen. Es zeigt sich, dass man auf diese Weise deutlich das Herz-Kreislaufsystem verbessert, außerdem erhöht das Intervall-Training die Fettverbrennung des Körpers..."

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19.11.2008

DIE GESCHICHTE DES INTERVALLTRAININGS

"Woldemar Gerschler, in den 30er Jahren Trainer des 800-m-Weltrekordlers Rudolf Harbig, und der Kardiologe Professor Reindell, entwickelten Ende der 30er Jahre in Freiburg die ersten Ideen zum Intervalltraining. Dabei wurden erstmals harte Tempobelastungen durch lange Geh-, sogar Liegepausen unterbrochen, was eine Wiederholung mehrerer scharfer Tempoläufe in einem Training möglich machte.

Die Kritiker meinten, dass diese Trainingsform eine zu hohe Belastung darstelle, es zu eintönig sei, immer die gleichen Trainingsstrecken auf der Bahn zu laufen und es funktionsfremd sei, da das Laufen im Wettkampf doch etwas Ununterbrochenes ist.

Aber mit den Erfolgen des Mittelstrecklers Rudolf Harbig 1939, spätestens mit Emil Zatopeks Olympiasiegen (1948 und 1952) waren auch bald die grundsätzlichen Einwände gegen das Intervalltraining verschwunden. Ende der 40er Jahre verschob sich die Diskussion vor allem auf die Fragen: Welche Dosierung der Intervalle ist sinnvoll? Wie viele Intervalle in welchem Tempo und mit welchen Pausen sind sinnvoll?

Zatopek variierte beim Intervalltraining stark, bevorzugte aber grundsätzlich ein Intervallprinzip, bei dem die Belastungstempi relativ niedrig waren, die Wiederholungszahl dagegen extrem hoch.

Ein typisches Zatopeksches Intervalltraining sah folgendermaßen aus: 5 x 200 m in 30–35 sek, 15 x 400 m in 80–90 sek, 15 x 400 m in 70 sek, 10 x 400 m in 80–90 sek, 5 x 200 m in 28 sek.

Der ungarische Erfolgstrainer Mihaly Igloi trieb es schließlich in den 50er und 60er Jahren auf die Spitze. Für Iglois Athleten gab es keinen Trainingstag ohne Intervalle – mit Erfolg, auf Iglois Training waren diverse Europa- und Weltrekorde (u. a. Istvan Roszavölgyi, Sandos Iharos) und auch der 10000-m-Olympiasieg 1964 von Bob Schul (USA) zurückzuführen.

Aber Trainerlegenden wie der Australier Percy Cerutty oder der Neuseeländer Arthur Lydiard führten in den 60er Jahren schließlich das „moderne“, „gemischte“ Lauftraining ein. Ruhige Dauerläufe und verschiedenste Intervalltrainings wechselten sich in einer Trainingswoche ab und das Wichtigste: Die Dosierung der Intervalle war auf Jahreszeiten und Wettkampfstrecken abgestimmt.

Und so ist es bis heute geblieben:

Es gibt keinen Weltklasse-Mittel- oder Langstreckler, der ohne das Intervalltraining seine Erfolge erzielt."

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INTERVALLTRAINING IST FÜR AMBITIONIERTE LÄUFER EIN MUSS

WIE INTENSIV ES SEIN DARF?

von Ed Eystone und Martin Grüning in RUNNERS WORLD 

"Denn der Mensch ist mehr als eine Maschine, seine Leistungsfähigkeit ist flexibel: stellt er an sich Ansprüche, wird er leistungsfähiger, stellt er keine, verliert er Leistung.

SIE WAREN NACH IHREM LETZTEN INTERVALLTRAINING „nur“ außer Atem, sind aber nicht völlig erschöpft auf die Laufbahn gefallen? Und jetzt glauben Sie, dass beim nächsten Mal das Belastungstempo radikal erhöhen müssen? Falsch! Mit Belastungssteigerungen muss man sehr sensibel sein, ansonsten endet das Tempotraining irgendwann im Desaster, oder im athletendeutsch: im Übertraining.

Zu wissen, wann und wie man seine Belastungsspitzen erhöhen darf, ist eine Wissenschaft für sich, aber unbedingt wichtig, um am Wettkampftag auf den Punkt topfit zu sein. Natürlich könnte man immer auf ein- und demselben Niveau trainieren, da würde man keinesfalls riskieren, sich zu überlasten, aber eben auch keine Leistungsfortschritte bewirken. Eine Tempoerhöhung beim Intervalltraining macht also durchaus Sinn, um dem Körper Anforderungen zu stellen, auf die er reagieren muss.

Denn der Mensch ist mehr als eine Maschine, seine Leistungsfähigkeit ist flexibel: stellt er an sich Ansprüche, wird er leistungsfähiger, stellt er keine, verliert er Leistung. Die Erhöhung einer Laufbelastung ist folglich ein Muss, wenn man schneller werden wird, aber man muss wissen, in welchen Schritten man diese erhöht.

Lassen Sie sich Zeit

Auch wenn Sie sich nach Tempoläufen noch so gut fühlen, lassen Sie sich mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis Sie das Tempo in speziellen Programmen verschärfen. Nicht bei jedem Tempolaufprogramm muss man völlig außer Atem kommen. Versuchen Sie stattdessen, in den Belastungen auch auf einen „runden“, ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut (= gleichmäßig) einzuteilen.

Sind es schließlich wirklich drei, vier Wochen in denen Ihnen die Intervallprogramme auf bekanntem Niveau zunehmend leichter fallen, dann ist es Zeit, das Tempo zu erhöhen, aber Vorsicht: mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 m) sollten es nicht sein.

Hören Sie auf Ihren Körper

Es gibt klare Signale, die zeigen, dass Sie bereit für den nächsten Belastungssprung sind: Fühlen Sie sich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als ob Sie problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen hätten machen können? Sind Sie zum Ende des Programms nie außer Atem? Müssen Sie beim letzten Viertel des Programms keinesfalls damit kämpfen, das Tempo aufrecht zu erhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Beobachten Sie Ihre Erholung

Die (Trab)Pausen innerhalb eines sinnvollen Intervallprogramms sind mindestens halb so lang, wie die Belastungen. Beispiel: Sie laufen 5 x 1000 Meter in 4:00 Minuten, dann sollten die Trabpausen zwischen den schnellen 1000ern mindesten 2:00 Minuten dauern. Fühlen Sie sich zum Ende der Pause ganz so, als ob Sie zuvor gar nicht schnell gelaufen wären, oder sind Sie schon nach viel kürzerer Pausenzeit total erholt, so ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass die Belastungen nicht scharf genug sind.

Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser? Da lässt sich die Erholung ja hervorragend kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz auch in den Trabpausen zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz können Sie davon ausgehen, dass Sie in den Tempoläufen unterfordert sind und können bei der nächsten Belastung das Tempo erhöhen.

Es gibt mehrere Belastungsvariablen

Bedenken Sie auch, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, ein Intervalltraining zu forcieren: Die erste – und hier ausführlich Besprochene – betrifft die Erhöhung des Lauftempos innerhalb der Belastungen. Das Intervallprogramm verschärft sich aber auch, wenn Sie die Intervalle zwischen den Belastungen verkürzen oder einfach mehr Belastungen ins Programm einbauen. Nicht sinnvoll ist es, das Trabtempo in den Intervallen zu erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht alle Maßnahmen auf einmal ergreifen, wenn Ihnen ein Intervallprogramm zu wenig belastend erschien.

Ed Eystone

Ed Eystone ist Sportwissenschaftler und nahm 1988 und 1992 als Marathonläufer für die USA an Olympischen Spielen teil."

Quelle

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Wie funktioniert eigentlich Training?
aus www.almeda.de

Wohlbefinden in die eigene Hand nehmen

Der antike griechische Philosoph Demokrit wusste Bescheid: "Die Menschen erbitten sich ihre Gesundheit von den Göttern. Dass sie aber selbst Einfluss darauf haben, wissen sie nicht". Heute würde er wahrscheinlich sagen: "Menschen, treibt Sport, aber verhaltet Euch klug dabei!"

Training, so verstehen es die Theoretiker, ist das Wiederholen gleichartiger körperlicher Tätigkeiten mit dem Ziel einer Verbesserung von Leistungsfähigkeit und Ausdauer.

Soweit die Theorie, und so funktioniert das in der Praxis: Fast alle Körperfunktionen lassen sich um das fünf- bis siebenfache steigern, wenn man sie nur anständig fordert.

Jede Menge Reserven

Nahezu alle Organsysteme des Körpers richten sich auf die neue Belastung ein, und auch Hormonhaushalt, Immunsystem und Psyche stellen sich um. Insbesondere aber passen sich die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem beim Training den Anforderungen an; sie können die Ausdauer des Menschen in gewissen Grenzen noch erhöhen.

Ausdauer ist Einstellungssache

Je länger eine Trainingsperiode jedoch dauert, desto weniger Zuwachs an Leistung ist zu erwarten, bis es schließlich zum sogenannten "Steady state" kommt, zum stabilen Zustand der hohen Leistungsfähigkeit. Jetzt führt nur noch eine Ausweitung des Trainingspensums zu einer weiteren Zunahme der Leistungsfähigkeit.

Trainingspensum = Trainingsdauer (Zeit) plus Trainingsintensität (Zahl der Übungen)

Top-Leistung: Die Technik macht's

Irgendwann führt auch die Ausweitung des Trainingspensums in der Leistungskurve nicht weiter nach oben - der Sportler befindet sich dann auf seinem höchsten Leistungsniveau. Eine Verbesserung der Ergebnisse kann auch dem Trainingsfleißigsten jetzt nur noch über die Arbeit an seiner Technik gelingen. So haben beispielsweise Laufstil und Lauftaktik entscheidenden Einfluss auf die Zeiten beim Marathonlauf.

Nicht von Dauer: Trainingseffekt ohne Trainingsfleiß

Leicht schwindet der Trainingseffekt auch wieder; Ausdauer ist so haltbar wie ein Schneemann im Sommer: Bleibt man nicht am Ball, geht alles wieder verloren. Das Geheimnis des Trainingserfolges liegt also in der Disziplin und Regelmäßigkeit. Oder fehlt da noch etwas? Natürlich: Jeder kennt Sportler, die trotz harten Trainings mit der Leistung im Mittelfeld bleiben, während andere Sportler mit weniger Fleiß dennoch Glanzleistungen erzielen. Neben dem Gesundheitszustand und dem Trainingspensum sind dafür die persönlichen Begabungen verantwortlich. Sie bestimmen entscheidend mit über die Leistungsfähigkeit.

I-Tüpfelchen für den Erfolg: Begabung

Die aktuelle Leistungsfähigkeit hängt also von drei Faktoren ab: Gesundheitszustand, Trainingszustand und Begabung. Ein Tennisspieler oder Fußballer mit kräftigem Schlag oder Schuss, gleichwohl ohne ausgeprägtes Ballgefühl, würde es deshalb schwer haben, kontinuierlich erstklassige Leistungen zu erbringen.

Die aktuelle Leistungsfähigkeit hängt von Gesundheitszustand, Trainingszustand und Begabung ab.

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Wenn die Milchsäure in die Muskeln schießt

Arbeitsschema der Muskeln beim 800-m-Lauf

Von Dr. Tschiene, Darmstadt

Vom Start ab hohe Geschwindigkeit ca. 15 Sek. zwecks Erreichung einer guten Rennposition
- alle Muskelfasern werden rekrutiert, die dabei ihr ATP und KP (Kreatinphosphat) verbrauchen.

Sobald die gewünschte Geschwindigkeit (inkl. Position) erreicht ist, wird die Muskelaktivität auf die notwendige Intensitätshöhe reduziert.
- ausgeschaltet werden nun die schnellen bzw. glykolytischen Fasern, die sich quasi erholen (ATP-Resynthese).

Der  Läufer benutzt etwa 30-40 Sek. die anderen langsamen Fasern, bis auch deren ATP-Vorrat absinkt.
Die aeroben Energieprozesse können aber die notwendige Laufgeschwindigkeit (d.h. Arbeitsintensität der Muskeln) nicht gewährleisten. So werden immer neue motorische Einheiten eingesetzt.
- bei 600 m, wenn noch schnelle Fasern (Einheiten) in Reserve vorhanden sind, können diese noch zum Spurt herangezogen werden. Ohne diese Reserve wird die Geschwindigkeit höchstens gehalten, meistens sinkt sie ab. 
Denn es werden nicht nur oxydative, sondern auch die sehr schnellen Fasern eingeschaltet, die jedoch Milchsäure und H-Ionen bilden.

Dies stört die Muskelkontraktion, der Läufer kann nicht mehr schnell spurten - die Geschwindigkeit sinkt.
- weil die Glykolyse nur etwa 20 Sek. funktioniert, sollte der Spurt erst 150 m vor dem Ziel einsetzen (wegen des Arbeitseinsatzes der schnellen glykolytischen Fasern). Bei Anfängern und gering klassifizierten Läufern ist das eingeschränkt auf 100 m und kürzer vor dem Ziel, meistens fehlt der Spurt wegen zu großer Ermüdung bzw. muskulärer Säuerung.

(Auszug aus Referat bei der Trainerfortbildung - von Helmut Heine zur Verfügung gestellt.)

Kommentar: 

Das kenne ich doch irgendwie. Oft genug erlebt (z.B. Finnenbahn 2002). Ich muss mich also zur Kategorie Anfänger oder weniger klassifiziert bekennen. Ein Spurt auf den letzten 50 hatte ich immer drauf, niemals aber in den knochenharten 800-Rennen. Jetzt weiß ich warum. Konsequenz: Noch härter trainieren. Gleich heute Abend auf dem Pauli fange ich damit an

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"800 m, die Königsstrecke der Läufer!"

"Wer schneller läuft ist früher im Ziel"

"800-m-Spezialisten haben Spaß am schnellen laufen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraft, anaerobe Ausdauer sind vorrangig..."

„800 m ist wenn die letzten 13 Sekunden verdammt schwer fallen, die Oberschenkel brennen und der innere Schweinehund trotz massiver Übersäuerung mit bis zu 24 mmol/l Laktat im Körper mit erhobenen Armen vor allen anderen durchs Ziel läuft” - Lothar Pöhlitz

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Trainingspläne

14-tägiger Vorbereitungsplan auf einen 5000-m-Wettkampf von Manfred Steffny

- Ziel 18:00 min -

Mo

60 min langsamer Dauerlauf

Di

4x1000 m 3:35 min Pause 5-7 min

Mi

---

Do

70 min DL 4:40 min

Fr

8x600 m 2:10 min, pause 3-4 min

Sa

70 min ruhiger Dauerlauf

So

leichtes Fahrtspiel ca. 70 min

Mo

---

Di

4x1000 m 3:35 min, Pause 5-7 min

Mi

60 min ruhiger DL

Do

10x400 m 86 sec, Pause 2 min

Fr

---

Sa

30 min Joggen

So

5000-m-Wettkampf

Anmerkung

"Ein guter 5000-m-Läufer muss die doppelte Strecke gut im Griff haben, daher erfolgt der Aufbau mit ausgedehnten Dauerläufen bis ca. 20-22 km. Im langsamen Dauerlauf kann schon mal ein Lauf darüber hinausgehen, der 5000-m-Läufer braucht aber seinen Fettstoffwechsel nicht zu aktivieren. Daher sind Läufe von mehr als 90 min Dauer im Bereich 70-80% Belastung nicht notwendig, ja sogar nicht leistungsfördernd. Das Problem des 5000-m-Läufers ist es, nach 3000 m seine Glykogen-Reserve in der Leber zu aktivieren. Spricht der Marathonläufer von der Mauer oder dem Mann mit dem Hammer, der bei km 35 kommt, so ist es über 5000 m, ja auch schon über 1500 m anders. Die schnell aktivierbare Glykogen-Reserve in der Leber bringt einen ohne Tempoverlust über das letzte Drittel. Diese Aktivierung provoziert man bei den Tempoläufen im Training, wenn man in der Lage ist, den letzten Tempolauf locker etwas schneller zu laufen als die vorherigen. Wohlgemerkt sie soll im Training aktiviert werden, nicht ausgeschöpft!

Der gute 5000-m-Läufer braucht auch Kraft. daher sind häufige Steigerungsläufe, fliegende 50-m-Läufe und Antritte aus der Kurve heraus wichtig, um zu einem schnelleren Schritt wechseln zu können. Dies ist beim Lauf in der Gruppe wichtig, bei dem Windschatten eine größere Rolle spielt als etwa beim Straßenlauf. Gewichtstraining ist dennoch nicht notwendig. Ein allgemeines Fitnessprogramm in den Wintermonaten unter Einschluss von Ballspielen ist jedoch nicht nur für den jugendlichen Läufer ratsam."

Wer Interesse an den vollständigen, hochinteressanten Beiträgen von Manfred Steffny hat, der kann sich die Berichte gerne kopieren (betr. Training 800-1500-5000m).

27.05.2010

10.000 m für Altersläufer

Ich will den vielen Fachleuten auf dieser Welt ihr Wissen nicht absprechen, aber an Manfred Steffny kommt meiner Ansicht nach keiner ran. Wenn es einer drauf hat, dann er. Keiner erklärt fundierter, wie es läuft oder zu laufen hat. Wenn man bei dem profunden Kenner zwischen den Zeilen liest, kann man viel lernen. 

Steffny schreibt: "Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren. Die Tempoläufe müssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen müssen länger sein und insgesamt wird das Training altersgemäß zerdehnt wie ein Gummi. Was früher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage füllen, die Wochenkilometer dürfen sich nicht mehr an denen in jüngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erhöhung der Trainingsintensität im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt..."

Steffnys Plan geht von 42 - 43 Minuten für einen Altersklassenläufer aus, wer aber die richtigen Lehren aus seinem lesenswerten Artikel zieht, kann viel für seine individuelle Klasse mitnehmen. Aus jedem Satz spricht geballtes Fachwissen. Und zwar nicht nur theoretisch, Steffny wirft jahrzehntelange Praxiserfahrung mit in die Waagschale. Seine hilfreichen Tipps für die Praxis findet man nirgendwo sonst in dieser Form.

10000-Meter-Training für Altersklassenläufer


14-tägiger Vorbereitungsplan für einen 1500-m-Wettkampf von Manfred Steffny

- Ziel 4:45 min -

Mo

70 min DL 4:40 min/km

Di

5x400 m 76 sec. Pause 3:30 min

Mi

80 min ruhiger Dauerlauf

Do

5x300 m 56-57 sec

Fr

60 min DL 5:00 min/km

Sa

3x500 m 1:35 min Pause 6 min

So

---

Mo

12x200 m 38 sec. Pause 50 sec

Di

1000 m Test 3:10 min

Mi

70 min ruhiger DL

Do

5x300 m 56-57 sec, Pause 2:30 min

Fr

---

Sa

30 min Joggen

So

1500-m-Wettkampf

Anmerkung: Saisonvorbereitung s. a. Plan 800 m unten

Wer schneller oder langsamer ist, braucht die Einheiten nur hoch/'runterrechnen, die Pausen verkürzen oder verlängern.

Wichtig laut Steffny:

"Der 1500-m-Läufer braucht einen aeroben Anteil von 65%. Das Wintertraining unterscheidet sich kaum von einem Bahnlangstreckler. 20 km muss man sicher im Griff haben. Im Winter werden anstelle von Tempoläufen stärker als beim Langstreckler Fahrtspiel-Einheiten eingebaut. Erst ab April darf wieder mit Bahntraining angefangen werden. Es darf nicht zu früh mit dem Renntempo gespielt werden. Zunächst muss sichergestellt werden, dass die Kondition für die dritte Runde reicht. Was nutzt die Fähigkeit, drei schnelle Tausender im Training zu laufen, wenn man in der dritten Runde wegkippt. Diese Fähigkeit muss geschult werden, deshalb gehört auch immer ein 1000-m-Testlauf zum Programm vor einem wichtigen Wettkampf. Als Tempohärte erstrebenswert ist die doppelte 800m- Bestzeit als 1500m-Ziel."


Hier ein toller 14-tägiger Vorbereitungsplan für einen 800-m-Wettkampf von Manfred Steffny

- Ziel 2:20 min -

Mo

8x200 m 35 sec, Pause 70sec

Di

50min DL 4:30 min/km

Mi

40 min Aufw. 2x400 m 69 sec. Pause 4-5 min

Do

40 min schnelles Warmlaufen 20x50 m Sprints

Fr

---

Sa

40 min Aufw. 6x300 m 52 sec Pause 2-2:30 min

So

Fahrtspiel (ca. 4 Einheiten 100-500m)

Mo

50min DL 4:30 min/km

Di

40 min Aufw. 600 m 1:45 min Zwischenzeiten über 200/400 festhalten, gleichmäßiger Lauf!

Mi

70 Min ruhiger Dauerlauf

Do

10x100 m 17 sec fliegend

Fr

---

Sa

30 min Joggen

So

800-m-Wettkampf

Bei dem Plan wird vorausgesetzt, dass eine gute Ausdauer vorhanden ist (langsam aufbauender Trainingsblock über mehrere Wochen), Wettkämpfe über längere Distanzen schon bestritten worden sind und mindestens 4 Wochen 2x wöchentlich auf der Bahn trainiert worden ist. Die Läufe mit Zeitangabe sollen mit Spikes gelaufen werden.

Meine Anmerkung:

Nach meiner Auffassung der beste Plan, den es gibt. Nach dieser Vorbereitung lief ich letztes Jahr meine Bestzeit. Wer schneller oder langsamer ist, braucht die Einheiten nur hoch/'runterrechnen (Beispiel: Ziel 2 Min: 8x200 30 sec. und kürzere Erholungspausen einlegen).

Ganz wichtig:

Zitat Steffny: "Der 800-m-Läufer braucht einen Anteil von 50% Tempoläufen, aber auch 50% Dauerläufe. Und das wird häufig vergessen. Es werden Tempoläufe geknüppelt und wenn dann im Sommer noch Wettkämpfe hinzukommen, geht die Form buchstäblich flöten. Im 800-m-Lauf werden aber 50% Dauerläufe gebraucht. Spätestens seit dem ersten Olympiasieg von Peter Snell weiß man, dass auf der Zielgeraden nicht der Läufer mit der besten 100-m-Zeit (Grundschnelligkeit), sondern der frischeste Läufer gewinnt." Also auch lockere Läufe (insbesondere in der Vorbereitung auf die Saison) über 90 min nicht vernachlässigen!

Taktik und Renneinteilung nach Steffny:

"Grundsätzlich sollen bei den 800 m die beiden Runden gleichmäßig gelaufen werden. Ideal erscheint, wenn die ersten 400m zwei sec. schneller als die zweiten sind. Dabei sind die ersten 120 m schneller, um sich beim Start in Bahnen eine gute Ausgangsposition für die Zielkurve zu verschaffen. Das Laufen auf Bahn 2 sollte möglichst vermieden werden, da man sonst in jeder Kurve 3,50 m mehr läuft. Alle Überholvorgänge sollten vor der Kurve abgeschlossen werden. Das Rennen verlangt Übersicht, schnelle Reaktion und Geschicklichkeit (Schrittänderung). Daher ist das Aufwärmen besonders wichtig vor einem 800-m-Lauf! Im Rennen werden oft auch die Ellenbogen gebraucht, zumindest, um andere Püffe und Stöße abzuwehren. Der gute 800-m-Läufer verschafft sich eine gute Zeit oder Position mit einem Endspurt aus der Kurve heraus. Gefürchtet ist auch der Kurzspurt auf den letzten 50 m."


14-tägiger Trainingsplan auf einen 400-m-Wettkampf von Manfred Steffny

- Ziel 60/62 sec -

Mo

3-4 km Einlaufen überwiegend auf der Bahn
10x50 m steigernd nach Gefühl ohne Spikes

Di

1 h Fahrtspiel im Gelände

Mi

3-4 km Einlaufen überwiegend auf der Bahn
6x100 m fliegend 15 sec, Pause 100 m zurück gehen

Do

frei

Fr

3-4 km Einlaufen überwiegend auf der Bahn
3x200 30 sec, Pause 3 min

Sa

10 km langsamer Dauerlauf

So

frei

Mo

3-4 km Einlaufen überwiegend auf der Bahn
5x400 72 sec, Pause 2 min

Di

10 km langsamer Dauerlauf

Mi

3-4 km Einlaufen überwiegend auf der Bahn
2x300 45 sec, Pause 3 min

Do

frei

Fr

3-4 km Einlaufen überwiegend auf der Bahn
5x150 m 22-23 sec, Pause 200 m Gehen

Sa

1 h Fahrtspiel im Gelände

So

frei

"So mancher Mittelstreckenläufer sollte es auch mal mit der vollen Bahnrunde versuchen, um anschließend auf der Hauptdistanz schneller zu werden."

Voraussetzung: aktuelle 800-m-Bestzeit: 2:25-2:28 min, 100 m unter 15 sec.

Anmerkungen:

Zusätzlich können Übungen aus dem Lauf-ABC, Mini-Trampolin, Seilspringen sowie Ballspiele die Sprintfähigkeit erhalten oder verbessern. Insbesondere für den älteren Läufer, der keine hohe Sauerstoffschuld mehr eingehen kann, sind die letzten 100 m eines 400-m-Laufs eine knallharte Sache, die man nicht trainieren kann, sondern im Wettkampf erleben muss.

Am Ende der Bahnprogramme steht jeweils ein gründliches Auslaufen. Leicht variiert ist dieses Training auch für 800 und 1500 -m-Läufer in ähnlichem Leistungsbereich möglich. Schnellere oder langsamere Athleten müssen die angegeben Zeiten entsprechend steigern oder mindern.

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19.07.2008

Interessante Infos über den

800-Meter-Lauf

1500-Meter-Lauf

5000-Meter-Lauf

10.000-Meter-Lauf

Marathonlauf

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10.07.2007

Die fesselnde Geschichte eines mehrfachen Deutschen Meisters

Günter Traub war bei den Deutschen Seniorenmeisterschaften einer der erfolgreichsten Athleten, wenn nicht der erfolgreichste überhaupt. Er gewann 3 Medaillen, zweimal Gold, einmal Silber. Günter Traub beschreibt in einem fesselnden und hochinteressanten Bericht seinen Weg dorthin:

"Hallo Uli,

vielen Dank für die Glückwünsche. Nach meinem gestrigen 1500-m-Lauf hat mir Deine Vereinskameradin Bärbel Grüße von Dir bestellt. Habe mich sehr darüber gefreut. Vermutlich konnte ich ihr das jedoch gar nicht richtig vermitteln, da ich noch völlig platt vom 1500-m-Lauf war.

Die DM waren für mich ein voller Erfolg. Nachstehend findest du einen kleinen Laufbericht.

Gold über 800 - ich schaltete meinen Endspurtturbo ein

Am Freitag standen die 800 m an. Hauptkonkurrent war Markus Zerres, der vor wenigen Wochen noch eine 2:01,5 Min. gelaufen war und damit knapp 1,5 s unter meiner Bestzeit lag. Ich war zuversichtlich, dass ich meine Bestzeit auch noch steigern konnte und hoffte vor allem auf meinen starken Endspurt. Das Rennen lief ziemlich nach Plan. Markus gab ordentlich Gas und ich lief einfach mit. Nach 600 m war ich mir sicher, dass ich dieses Rennen gewinnen würde, nach 700 m schaltete ich meinen Endspurtturbo ein und wurde in 2:02,44 Min deutscher Meister. Das war eine neue persönliche Bestleistung.

400 Meter - keine Ahnung, wie ich das geschafft habe

Eine gute Stunde nach dem 800-m-Lauf standen dann die 400-m-Vorläufe an. Da jedoch zwei Läufer ausfielen, entschied das Organisationskomitee kurzerhand, sofort den Endlauf durchzuführen. Ich war noch ziemlich platt von den 800 m und stapfte förmlich um das Oval, um letztendlich die Silbermedaille in einer neuen persönlichen Bestzeit von 54,45 s zu holen. Keine Ahnung wie ich das geschafft habe.

1500-Meter-Gold - wenige Meter vorm Ziel kam der große Hammer

Am Sonntag folgten die 1500 m. Hier waren die Rollen ganz klar verteilt. Markus Zerres war mit seinem kürzlich gelaufenen Hessenrekord von 4:07 Min. klarer Favorit. Ich selbst stand an dritter Stelle der Meldeliste mit meiner vor wenigen Wochen gelaufen Bestzeit von 4:20 Min. Ich war mir ziemlich sicher, dass dieses Rennen ein einziger Tempolauf werden würde. Doch dann kam zunächst alles ganz anders. Keiner wollte in der ersten Runde die Tempoarbeit übernehmen, so dass wir die ersten 300-400 m im Schneckentempo dahinbummelten. Doch dann ging es gewaltig zur Sache. Markus ging nach vorne und schlug ein sehr hohes Tempo an, ich selbst lag an dritter Stelle. Im Laufe des Rennens war ich nahe dran zweimal abreißen zu lassen, doch meine Pfälzer Laufkameraden feuerten mich immer wieder an dranzubleiben. Irgendwie schaffte ich dies bis 150 m vor dem Ziel, dann wurde das Tempo nochmals forciert. Ich kämpfte mich am Zweitplazierten vorbei und befand mich dann eingangs der Zielgerade in Lauerstellung. Die Beine waren schon unendlich schwer. Ich zündete meinen Endspurtturbo, doch der schaffte höchstens noch halbe Leistung. Trotzdem zog ich an Markus vorbei. Und dann war es eine Qual bis mich dann wenige Meter vor dem Ziel der große Hammer traf. Die Beine versagten ihren Dienst und ich fühlte mich wie im Tunnel. Ich habe meine Umwelt überhaupt nicht mehr registriert außer die berühmte Ziellinie. Oft hatte ich schon darüber gelesen, selbst erlebt hatte ich so etwas vorher noch nie. Mit letzter Kraft stürzte ich ins Ziel und lag dort mit sehr knappem Vorsprung als neuer deutscher Meister auf der Tartanbahn. Die Zeit von 4:16 Min. ist auch persönliche Bestzeit.

Wie habe ich trainiert?

Nach den deutschen Hallenmeisterschaften Ende Februar ließ ich es zunächst recht ruhig angehen. Im März machte ich fast nur lange und langsame Läufe (bis 17 km, meistens jedoch ca. 10 km) mit einem Umfang von 30-60 km pro Woche.

Anfang April fing ich mit Sprinttraining an, holte mir jedoch gleich zu Beginn eine leichte Zerrung. Aus diesem Grunde entschloss ich mich, für mindestens 1 Monat ganz auf Sprinttraining zu verzichten und baute im April meine Ausdauer aus. Wochenpensum: 40-60km, meistens 10 km Läufe, 1*/Woche schneller als 4:00/km, 1*/Wo schneller als 4:30/km, ansonsten 4:45/km oder langsamer. Dazu kam der ein oder andere Berglauf.

Anfang Mai begann ich mit typischem 5-km-Training (50-60 km/Woche, Intervalle 4-5 * 1000 in 3:15/km, 10 * 400 m in 70 s, Intervalltraining 2*/Woche + 1 schnellerer längerer Lauf, ansonsten langsam). Mitte Mai fing ich auch wieder mit Sprinttraining an (z.B. Steigerungsläufe über 100 m, 5*200 m in 28 s mit 5 Min Pause). Abschluss dieser Trainingsphase war ein 5 km Wettkampf am 25.06., der allerdings mit einer Zeit von 17:17 Min ziemlich missriet.

Anschließend stellte ich auf 1500-m-Training um (in Anlehnung an die von Dir veröffentlichten Trainingspläne, aber auch mit Pyramidentraining). Zielzeit war 4:15 Min. Am 06.06. lief ich die 1500 m in Pfungstadt in 4:20 Min (aus dem Training heraus). Ich wusste, dass ich auf gutem Wege war.

In der darauf folgenden Phase gab es ausschließlich hartes 800-m-Training (wieder in Anlehnung an Deine Trainingspläne, aber auch Pyramidentraining) für eine Zielzeit von 2:00 Min (2-3 harte Einheiten auf der Bahn pro Woche) bereits nach der ersten Woche lief ich die 800 m, allerdings fehlte mir noch die Tempohärte und ich ging zum Schluss ziemlich ein (nach 59s bei 400m, 90 s bei 600m schaffte ich eine 2:03,10 Min). Wiederum eine gute Woche später nahm ich an den Pfalzseniorenmeisterschaften teil. Die Zeit lag bei 2:03,30 Min. Das harte Training zog ich durch bis 4 Tage vor den DM, dann gab es nur noch Erholung.

Aus meiner persönlichen Sicht hatte mein Trainingsaufbau folgende Stärken und Schwächen:

Stärken: Der Aufbau von 5 km über 1500 m auf 800 m hat sich bewährt. Der Körper gewöhnt sich langsam wieder an das harte 800-m-Renntempo. Der Leistungshöhepunkt erfolgte (Zufall?) exakt für den Termin der DM, alles andere waren nur Durchgangsstationen. Ich lege großen Wert auf Tempotraining.

Schwächen: Man sollte auch während der ersten Wochen Sprinttraining machen (mit langen Pausen). Ich habe wegen meiner Leistenzerrung hierauf verzichtet.

Heldentum zahlt sich nicht aus!

Wichtig erscheint mir auch zu erwähnen, dass ich versuche, sehr in meinen Körper hineinzuhören. Wenn ich mich nicht gut fühle oder aber ein Ziehen, eine Verhärtung oder ähnliches in der Muskulatur spüre, so breche ich das Training sofort ab oder verringere drastisch die Intensität. Heldentum zahlt sich m.E. hier nicht aus!

Ein Punkt ist mir in Zittau sehr stark aufgefallen. Viele Mittelstreckenläufer kommen eher von der Langstrecke und absolvieren teilweise ein extrem hohes Trainingspensum (viele km!). Sie vernachlässigen jedoch stark das Sprinttraining und haben enorme Probleme Tempoverschärfungen mitzugehen oder auch einen schnellen Endspurt zu laufen. Dies mag bei reinen Temporennen, bei denen es nicht um Platzierungen sondern nur um gute Zeiten geht unkritisch sein. Bei Meisterschaften wird jedoch eindeutig taktisch gelaufen und da ist ein gutes Sprintvermögen sowie Flexibilität im Tempo enorm wichtig. Dies gilt insbesondere für die 800 m aber sicherlich auch in gewissem Maße für die 1500 m.

Jetzt werde ich erst einmal wieder langsamer treten. Vielleicht mache ich noch das ein oder andere Läufchen mit, aber dann eher zum Genießen.

Herzliche Grüße

Günter"

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Zitate

"Viele Trainer halten dauernd Ausschau nach Schnellverfahren zur Leistungssteigerung und wenden hartnäckig ein unverhältnismäßig umfangreiches anaerobes Laufpensum an. Meines Erachtens bedeuten diese Menschen eine echte Gefahr für den Sport, da sie ständig dabei übersehen, wie schädlich ein übertriebenes anaerobes Training ist. Sie sind dafür verantwortlich, dass in sehr vielen Ländern die Leistungsentwicklung der begabtesten jungen Athleten vorzeitig abbricht."

Arthur Lydiard, berühmter neuseeländischer Trainer

Die Einschätzung von Lydiard Ende der siebziger Jahre ist auch heute noch aktuell. Nach Steffny sollte der anaerobe Anteil bei einem 800-m-Training nur 50 % betragen. Es werde häufig vergessen, dass der 800-m-Läufer auch 50% Dauerläufe braucht.

Steffny: "Es werden Intervalle und Tempoläufe geknüppelt und wenn dann im Sommer noch Wettkämpfe hinzukommen, dann geht die Form buchstäblich verloren."

Leichtathletik - Mittelstrecken

In den Mittelstrecken vereinigt sich die Ausdauer eines Langstreckenläufers mit der Schnelligkeit und Muskelkraft eines Sprinters. Der Start erfolgt stehend.

800m:

Olympisch ist diese Strecke bei den Herren seit 1896. Bei den Damen wurde sie erstmals 1928 ausgetragen und dann erst wieder ab 1960. Der Start erfolgt innerhalb der ersten Kurve. 800m-Läufer unterscheiden zwischen Tempoläufern, die vom Start weg sich vom Feld abzusetzen versuchen, und Spurtläufern, die sich "führen" lassen und im geeigneten Moment nach vorne stoßen. Eine immer ausgefeiltere Taktik hatte eine ständige Verbesserung des Olympischen- und des Weltrekords zur Folge.

1500m:

Die 1500m-Strecke ist bei den Herren bereits seit Beginn der Olympischen Spiele der Neuzeit (1896) olympisch. Bei den Damen wurde diese Strecke erstmals 1972 in München ausgetragen.

Fast 60 Jahre dauerte es, ehe die 1500m-Läufer von 4:33,2min (1896) an ihre Traumgrenze von 3 ½ Minuten kamen. Kaum ein Rekord entwickelte sich so langsam und zäh.

Quelle: www.sport-komplett.de

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08.08.2008

Läufer fragt - Schalk sagt 

"Mein Weg ist ein Weg, es gibt aber sicher auch andere Wege, die zum Erfolg führen"

Immer wieder erreichen mich Anfragen aus ganz Deutschland zu Training, Vorbereitung, Plänen,... Beispielhaft veröffentliche ich heute eine Anfrage des Harry Sigl von der LG Mettenheim, die alle Fragen rund um das Mittelstreckentraining im Seniorenbereich behandelt. Vorweg gesagt, ich bin kein Trainer, verfüge aber über 30 Jahre Lauferfahrung, um die Fragen beantworten zu können. Mein Weg ist ein Weg, es gibt aber sicher auch andere Wege, die zum Erfolg führen. 

Wie kann ich an 2:10 über 800 Meter herankommen?

"Lieber Uli Schalk!

Seit langem lese ich interessiert deine Homepage mit Trainingsberichten, Anekdoten und all die anderen Sachen um den Laufsport. Ich hab auch ein wenig den Eindruck, dass uns eine ähnliche Läuferhistorie und -veranlagung verbindet.

Ich kontaktiere dich u.a. weil ich gerne einen trainingstechnischen Rat von dir einholen möchte. Es wäre schön, wenn du dir ein paar Minuten Zeit für meine Anfrage nehmen könntest.

Ich bin Jahrgang 1960 und habe in der Jugendzeit so 3 - 4 Jahre Leichtathletik (Mittelstrecke und Sprint) betrieben mit mäßigem Erfolg. Seit 3 Jahren bin ich wieder zum Laufsport gekommen und betreibe Ihn mit sehr viel Freude und Einsatz. Dazwischen liegen sportlich ca. 25 Jahre Radsport mit Schwerpunkt auf Radtouren und einige wenige Rennen.

Nun zu der Sache die mir nicht aus dem Kopf geht. 2007 versuchte ich mich mehr zum Spaß bei einem 800m Lauf. Mit 2:15 min war ich angenehm überrascht. Ich hatte die 2 Jahre vorher auf Volksläufe und 10 km-Läufe trainiert. Parallel ließ ich aber das Radtraining immer noch mitlaufen (ca. 3 Tage Radtraining und 3 Tage Lauftraining).

2008 wollte ich es, animiert durch deine Erzählungen und Trainingsinformationen gerne einmal bei den Deutschen Senioren-Meisterschaften versuchen. Als eigene Ziel-Vorgabe für 2008 hatte ich mir 2:10 - 2:12 gesetzt.

Nun kurzum, ich habe zwar 2008 einen deutlichen Schub beim 10km Lauf (um 1:20 min verbessert auf 37:00 min) und beim 5 km Lauf (um 00:40 min verbessert auf 17:47) und beim 1500m Lauf (4:43 min) erreichen können, aber mich nicht über 1000m (2:57), 800m (2:15) und 400m (59sek) steigern können.

Das eigentliche Mittelstreckentraining habe ich leicht abgespeckt (wegen Radtraining) in der Art durchgeführt wie ich es bei deinen Trainingsplänen gelesen habe. Leider aber auch erst Ende Mai mit Sprints und kurzen Intervallen begonnen.

Das Radtraining (100 km Ausfahrten und Bergtraining, schnelle Pässefahrten) ließ ich immer begleitend mitlaufen. Also 2-3 Radtrainingstage und 3 Lauftrainingstage.

Den Leistungsstand beim Radeln habe ich in etwa halten können, evtl. sogar leicht verbessert gegenüber 2007. Ein bekannter Trainer sagte mir, dass Radtraining und Mittelstreckentraining nicht zusammen passen. Ich würde gerne vor der nächsten Saison möglichst viele Informationen sammeln um vielleicht doch noch an die 2:10 beim 800m-Lauf heranzukommen.

Was meinst du zu der Sache, was sollte ich 2009 anders machen?

Mit sportlichem Gruß

Harry Sigl (LG Mettenheim)"

Schalks Antwort: 

Hallo Harry, interessant, was du und wie du es schreibst. ...Solche Anfragen wie deine bekomme ich immer wieder aus ganz Deutschland, das zeigt mir, dass Mittelstreckentraining im Seniorenbereich eher stiefmütterlich behandelt wird. U.a. hat Günter Traub, Deutscher Meister M45 800/1500 Meter nach den bei mir veröffentlichen Plänen (von Steffny) trainiert, teilweise in abgewandelter Form (s. u.)

Das alles entscheidende ist im Mittelstreckenbereich neben 50 % Ausdauertraining eben auch 50 % Schnelligkeitstraining, und das geht eben nur über Intervalle, Sprints, Fahrtspiel, nicht über Radfahren. Du sagst, dass du seit 25 Jahren überwiegend Rad gefahren bist. Hier werden natürlich ganz andere Muskelgruppen ausgebildet. Wenn du wirklich Wert auf gute Mittelstreckenzeiten legen willst, dann muss Laufen Nr. 1 werden! Ich fahre auch zwischendurch (gelegentlich) mit dem Mountainbike, aber nur zur Entlastung und Regeneration.

Deine gelaufenen Zeiten sind ja nun wahrlich nicht schlecht. Zum Vergleich: Ich lief mit 46/47: 58,5 - 2:09 - 2:50 - 4:35. Daran kannst du schon erkennen, dass die 400- und 1500er-Zeiten zu schwach sind, meine Stärken die 800 und 1000 sind. Ich will sagen, du musst deine Stärken ausloten, darfst dich nicht verzetteln, dich nur noch auf die Mittelstrecken konzentrieren und Radfahren zurückschrauben.

Wenn ich mir deine Zeiten ansehe, dann liegst du mit deiner Einschätzung sicher richtig, dich auf die Mittelstrecken konzentrieren zu wollen. Mittelstreckentraining bedeutet aber, 50 % muss Intervalltraining sein. Wie das aussehen kann, findest du auf meiner HP. Insbesondere die 2-Wochen-Pläne von Steffny als direkte Vorbereitung auf einen besonderen Wettkampf (Meisterschaft) sind besonders empfehlenswert. Viele liefen danach Bestzeiten oder gar zu Meistertiteln. Aber auch den Mut zu experimentieren solltest du haben, eigene Wege gehen. Was ganz wichtig ist - nie die (lockeren) Ausdauereinheiten (50%) aus dem Auge verlieren. Im Herbst und Winter musst du Schnelligkeit nur gelegentlich ansprechen, es sei denn, eine Hallenmeisterschaft steht an.

Auf deinen Fall bezogen: Dir fehlen die schnellen Einheiten, die deine Muskeln nach jahrelangen Radfahren an die spezifische Übersäuerung des Laufens auf der Mittelstrecke gewöhnen. Kurzum: Wenn du 2:10 laufen willst, solltest du das Rad nur noch zu Regeneration benutzen.

Wie kommst du nun an die 2:10 ran: Im Winter würde ich das Hauptaugenmerk auf Ausdauereinheiten (80%) legen, je nach Wetter und Gefühl aber auch immer wieder Intervalle und Sprints einstreuen (20%), die aber noch nicht volle Kraft. Ab April gehts dann langsam richtig los. Ausdauer/Intervalle je 50%. Für 2:10 bedeutet das, dass nach Steffny die 200er, 300er, 400er, 500er immer im Wettkampftempo gelaufen werden: Also 200er: etwa 32/33, 300er: etwa 49/50, 400er: 65, 500er: etwa 81/82. Die 50er würde ich fast voll laufen, die 100er auch etwas schneller: 15/16.

Dann vor dem Hauptwettkampf 400er und 1500er Wettkämpfe einstreuen, um Spritzigkeit sowie Stehvermögen zu schulen. Was mir noch wichtig erscheint, dass Wettkämpfe das wichtigste Trainingsmittel sind, man kann noch so viel trainieren, den letzen Schub holst du dir erst im Rennen. Meine besten Läufe hatte ich oft am Ende der Saison, nachdem ich einige Rennen in den Beinen hatte, dann noch mal das Training runterschraubte und mich gezielt nach dem 2-Wochen-Plan vorbereitete. 

Nicht zu vergessen ist schließlich, gerade im Herbst und Winter, aber aber auch während der Saison, leichtes Krafttraining (da reichen Liegestütz, Übungen mit dem Physioband, Rumpf- und Bauchmuskelübungen,...) nicht zu vernachlässigen (nur nicht in der unmittelbaren Phase vor dem Wettkampf).

In diesem Sinne viel Erfolg für die 2:10. Kannst mir ja mal berichten. Liebe Grüße Uli"


11.10.2005

Einmal Wettkämpfer, immer Wettkämpfer

Ist man erst einmal vom Wettkampffieber befallen, ist man infiziert- ein Leben lang. Schon in der frühesten Kindheit kann man sich diesen Virus einhandeln. Manche Läufer erlebten das Fieber schon bis 42,195 Grad. Gegen die Krankheit ist kein Kraut gewachsen. Therapie zwecklos. 

Wettkampffieber verbreitet sich rasend schnell. Kürzlich spielten wir im Urlaub Volleyball. Aus einem harmlosen Spiel entwickelte sich ein ernster Kampf. Es musste um Spiel, Satz und Sieg gehen, da gab es schon nach kurzer Zeit keinen Zweifel. Und welcher Wettkämpfer verliert schon gern, eine Revanche nach der anderen wurde gespielt. Der Virus sprang wie ein Funke auf alle Beteiligten über.

Dieter Baumann hat's auch erwischt. Er beschreibt seine Krankheit in der Runner's-World-Kolumne so: "Noch heute kann es passieren, dass ich alte Pfade neu entdecke. Anstelle eines Dauerlaufes finde ich mich dann auf der Laufbahn wieder und laufe zehnmal tausend Meter. Und es gibt nichts, was mich in eine größere Balance bringen könnte als mir dieses eine Mal "weh zu tun". Ich will wissen, was passiert - läuferisch."

Ein Wettkampf ist eben das Salz in der Suppe, auch wenn es manchmal nur darum geht, seine eigenen körperlichen Grenzen auszuloten. Jeder Läufer kennt das Phänomen: Man geht raus, will locker joggen, da schlägt der Virus wieder zu. Aus dem Jogginglauf wird ohne Vorwarnung ein Wettkampf bis an die Leistungsgrenze. Man kann nichts dagegen tun.

Wettkampffieber ist zum Glück nicht tödlich. Im Gegenteil: "Nur wer Wettkämpfe macht, der lebt", hat mal jemand gesagt. Wettkämpfer können solche Worte nachvollziehen. 

Otto Normalsportler wird zunächst nur den Kopf schütteln. Aber auch er ist infiziert, spielt Schach, Skat, Mühle, Minigolf. Oder macht aus einer lockeren Radtour mit dem Sohn plötzlich eine "Tour de France". Immer gibt es Gewinner oder Verlierer. Manchmal muss man nur den inneren Schweinehund besiegen. 

Im "normalen Leben" sehen Wettkämpfe wieder anders aus: Schnell noch den Bus bekommen, einen Termin einhalten müssen, Streit mit Frau oder Kollegen, Stress im Straßenverkehr, Ärger mit Nachbarn, Kampf um Schulnoten. Im Grunde ist das ganze Leben nur ein einziger (Wett)kampf, manchmal geht's sogar ums Überleben.

Wettkampf ist so oder so Faszination, man erlebt magische Momente. Gewinnt man als Läufer, befindet man sich im opiumähnlichen Endorphinrausch. Glückshormon sei dank, man will mehr davon. Verliert man und es tut hinterher alles weh, kann es schon mal vorkommen, dass man sagt: Nie mehr! Diese Vorgabe hält nicht (lange) an. Der nächste Rückfall kommt bestimmt, irgendwann... Heimtückisch schlägt der Virus wieder zu. 

Wettkampffieber ist unter dem Strich die einzige Krankheit, von der man gar nicht geheilt werden will. Einmal Wettkämpfer, immer Wettkämpfer.

Anmerkung: Man kann der oder das Virus sagen, Duden sei dank!


01.07.2007

Kompetenz und Erfahrung der Trainer gefragter als Labortests

Triathlon-Bundestrainer Thomas Möller, der seine Athleten eher intuitiv trainiert: "Je intensiver sich die Forschung mit der aerob-anaeroben Schwelle beschäftigt, desto weniger wird sie verstanden. Puls, Laktat, und Atemgas unterliegen täglichen Schwankungen. Dass Pulsuhren im Freizeitsport so verbreitet sind, liegt vor allem am guten Marketing der Hersteller." 

 Auch die Wissenschaftler und Sportmediziner am führenden Leipziger Institut für angewandte Trainingswissenschaften (IAT) setzen wieder mehr auf Kompetenz und Erfahrung der Trainer.

Kommentar: 

Die deutschen Triathleten sind seit Jahren absolute Weltklasse, die deutschen Läufer nur noch zweite Liga.


22.07.2005

Bayerischer Leichtathletikverband 

Hochinteressante Artikel, insbesondere über Lauftraining, Trainingslehre, Leistungstraining für den Mittelstreckenlauf und Tempotrainings-Tabellen (800 und 3000 m) unter:

Laufteam/Lehre

BLV

auf Empfehlung von Steve Neumann 

mehr im Gästebuch


Sprinttraining über 40

von Sebastian Resch (meOme)

Ist eine Verbesserung der Schnelligkeit auch über 40 möglich? Oder ist die Verletzungsgefahr zu groß?

Die Muskeln von Ausdauerläufern verfügen im Gegensatz zu denen von Ballsportlern oder Sprintern über einen wesentlich geringeren Anteil von schnellen Fasern. Ihr vorherrschender Fasertyp kontrahiert deutlich langsamer, ist dafür aber wesentlich ermüdungsresistenter und daher durch seine Stoffwechseleigenschaften für den Ausdauerlauf sehr gut geeignet.

Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zwar zu einem großen Teil genetisch bedingt, jedoch kann man die Entwicklung durch gezieltes Training steuern.
Ein Marathonläufer hat zum Beispiel 90% "langsame" Muskelfasern. Will man nun schneller und mit mehr Druck laufen, benötigt man einen höheren Anteil an "schnellen" Fasern in der Muskulatur. Dies kann man natürlich durch gezielte Trainingsanpassungen (Schnellkraft- und Sprungtraining) erreichen. Ein großes Problem dabei ist, dass die "schnellen" Faser meist erst bei sehr hohen Anforderungen angesprochen werden. Man muss ihnen also sehr intensive Trainingsreize anbieten. Gerade bei älteren Läufern ist dies natürlich sehr schwierig, da die Verletzungsgefahr bei falschen und zu intensiven Trainingsreizen sehr groß ist. Dies ist auch der Grund, warum ich mich in diesem Artikel besonders dieser Gruppe widme:

Altersangepasstes Sprinttraining

Ich möchte nun drei Möglichkeiten zur Schnelligkeitsverbesserung vorstellen und konkrete Angaben dazu machen.

Dauerlauf über 30 bis 50 Minuten. In den Lauf werden alle 3-4 Minuten Sprints über ca. 20 Sekunden mit fast maximaler Geschwindigkeit eingestreut. Sehr auf das Belastungsgefühl achten und mit zunehmender Gewöhnung die Anzahl der Sprints steigern.

Mittlerer Dauerlauf über 45 Minuten. Alle 8 bis 10 Minuten einen langen Sprint über 2,5 bis 3 Minuten einstreuen.
45- bis 60-Minutenläufe in hügeligen Gelände. In den Steigungen über 50-70 Meter das Tempo stark anziehen. Im flachen Gelände und im Gefälle locker laufen und es für die Erholung nützen.

Im Wesentlichen sind die Elemente des Schnelligkeitstrainings natürlich die selben, jedoch ist es für ältere Sportler sehr wichtig auf ausreichende Erholungszeiten zu achten.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training!

Sebastian Lesch (meOme)

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Karel Kopecek's M40-Sprinttraining
(Quelle: www.la-altersklasse.de)

Vielleicht ein guter Vergleich für die deutsche M40-Szene ist der Trainingsplan des Tschechen Karel Kopecek, der am 4. November 40 Jahre alt geworden ist

Seine "Alltime"-Bestleistungen können sich sehen lassen: über 100 m 10,76 sec und über 200 m – 21,13.

In der abgelaufenen Saison 2002 sprintete er 11,42 bzw. 22,86 sec schnell. Hier sein jüngst von ihm veröffentlichtes Trainingsprogramm.

Vorbereitung auf die Saison:

12 x 200 m (30 – 31 sec.), langsames Zurückgehen (3 min.) oder mehr 3 x 3 x 200 m (30 sec. average), 2 min. Erholung bzw. 3 min. zwischen den Blöcken

200–250–300–300–250–200 m (30 sec. – 38 sec. – 48 sec.), Erholungspausen von 3 min., 3,5 min., 4 min. 2 x 4 x 100 m mit Ziehen eines Autoreifens (14 – 15 sec.), Erholungspausen von 1 min. bzw. 3 min. zwischen den Blöcken

In der Saison:

300-150-200-100-100-60 m (42-18-25,5-11,5-11,8-6,9 sec.), Erholungspausen von 3-6-3-5-3 min. 4 x 100 m (11,3 --- 11,0 sec.), Erholungspausen 4 – 5 min. 3 x 200 m (25-24,5-24 … jeder Lauf schneller), Erholungspausen von 4 – 5 min.

Karel Kopecek: "Während der Vorbereitung auf die Saison sind eine ganze Menge "tödliche" Trainings notwendig, also viele Einheiten mit kurzer Wiederaufnahme.

Da ich in Dobren auf dem Land lebe, trainiere ich dann meistens auf der Straße nahe meinem Haus. Später bevorzuge ich dann auf der Bahn wenige, aber sehr schnelle Einheiten." (ak)

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Schmiddis Ostsee-Training

Auszug aus dem Urlaubstraining von Jürgen Schmidts 800-mTraining (18.08.04 in Kühlungsborn)

20 min schnell (4:30) einlaufen

 Tempoläufe mit langsamen Trabpausen:

50m- Tempo        (45 sec traben)

100m                    (60)

150m                    (90)

200m                   (120)

150m                    (90)

100m                    (60)  

50m                     (45) 

100m                    (60)

150m                    (90)

200m                    (150)

150m                    (100)

100m                     (60)  

50m                      (60)

100m                   (90)

150m                    (120)

200m                    (120)

150m                    (90)

100m                    (60)

50m           

auslaufen  

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 LA-Training.de

Training von Weltklassemittelstrecklern

Da es bei meinen Leistungen wahrscheinlich niemand interessiert, wie ich trainiere, stelle ich euch lieber einige Trainingspläne von Topläufern vor. Mein zweiter Artikel, diesmal auf deutsch, richtet sich an die 800 und 1500m-Läufer mit Beispieltrainingsplänen von Nils Schumann, Sebastian Coe und Hicham El Guerrouj. Allerdings möchte ich darauf verweisen, dass diese Pläne erst nach jahrelanger Vorbereitung absolviert wurden, d.h. wenn ihr erst seit einem Jahr trainiert, solltet ihr nicht diese Pläne kopieren, sondern zunächst schrittweise euren Umfang und eure Intensitäten steigern bis ihr eure Körper solchen Belastungen aussetzt.

Mehr: LA-Training.de

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Schneller werden - auch im Schlussspurt 

Viele Läufer laufen im Training immer dasselbe Tempo. Kein Wunder also, dass die Sprintfähigkeit mit der Zeit verloren geht. Dies führt nicht nur dazu, dass sie im Schlussspurt schlechtere Chancen haben, sondern sie schöpfen ihre Leistungsreserve nicht vollständig aus...

 mehr

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Leichathletiktraining.de 

Der deutsche Sprint! Oder: Warum laufen andere schneller?

Von Franz-Josef Busemann

Mehr

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Ausdauertraining fördert Sprintleistungen

Sprinter behaupten immer wieder, dass Ausdauertraining Sprintleistungen beeinträchtigt oder schwächt. Wie eine norwegische Studie beweist, ist das Gegenteil der Fall. 

Bei Fußballern konnte nachgewiesen werden, dass konsequentes Ausdauertraining während der Saison die Sprinthäufigkeit sogar um 100 % steigert, der Körper sei messbar leistungsfähiger geworden.

Interessant für Läufer ist auch ein kleiner Trick oder Tipp: Deutsche Forscher fanden heraus, dass die linke Hirnhälfte unter Druck viel aktiver sei und damit Versagensängste schürt. Gibt man den Läufern einen kleinen Ball zum Drücken in die linke Hand, wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert und dämpft damit die linke. Folge: Bessere Leistung unter Druck.  

(Quelle: WLZ vom 22.04.2006 - Viele traditionelle Fußball-Lehren sind falsch)

mehr: Sportpsychologie - Fußballmythen - Ausdauertraining macht leistungsfähiger


30.05.2005

Dieter Baumann erzählt

Training damals und heute - Kolumne Portugal

"...Das war dann doch anders vor 20 Jahren. Wer ist die Nummer 1, wer wird Deutscher Hallenmeister? Karl Fleschen, damals bekannt und gefürchtet für seine schnellen Dauerläufe, beanspruchte die "Poleposition". "Der Weg führt nur über mich", wollte er uns damals zeigen. Und so stand ich als junger Kerl mit zitternden Knien vor dem Hotel und wusste nicht so recht was kommen würde. Nach nur wenigen Minuten war die Truppe in Fahrt und jedem - dann auch mir - war spätestens nach zwei Kilometer klar, was kommen würde. 

Karl Fleschen stand für klare Verhältnisse, er hielt das Tempo hoch, steigerte es scheinbar nach belieben und im Verlaufe dieses "long jogs" fiel einer nach dem anderen aus der "Spitzengruppe" heraus. Ohne sagen zu können wie, hatte es mich nach vorne gespült und auf den letzten fünf Kilometer waren wir zu zweit. In diesem Moment drohte ich alle Hierarchieebenen aufzulösen. Wir liefen als wenn es jetzt schon um die Deutsche Meisterschaft ginge. Wir schenkten uns nichts. Auf keinem der letzten fünf Kilometer gab es auch nur einen Meter, auf dem wir gerollt wären, uns entspannen konnten. Fleschen musste es damals wie ein Angriff auf seine Führungsrolle empfunden haben. Wir liefen am Ende eine Zeit von 1:09 h auf 21 Kilometer und nicht nur deshalb würde ich diesen Dauerlauf vor 20 Jahren als legendär bezeichnen - nur wenige lange Läufe sind mir so in Erinnerung geblieben und nur wenige haben die Trainingsprinzipien derart aus den Angeln gehoben. Von wegen Belastung und Erholung, von denen Herr Grüning immer predigt. Von wegen richtiger Bereich, Schwelle und was auch immer.

Zwanzig Jahre später sind wir im Training relativ brav geworden. Das heißt nicht, die Mädels und Jungs trainieren zu wenig. Nein, aber alles wird kategorisiert, wird in Bereiche eingeteilt. Es ist ein großer Unterschied, ob man einem Dauerlauf langsam beginnt, dann allmählich das Tempo steigert - den Eindruck gewinnt: "Heute geht was", um dann noch schneller zu werden. Oder ob auf einem Plan ein Dauerlauf mit GA I bezeichnet wird, dieser Tempobereich exakt vom ersten bis letzten Meter eingehalten wird - ganz egal wie man sich fühlt. Das Spiel mit dem Tempo, das Gefühl für den Lauf, den Schritt, auch das Gefühl für die Müdigkeit kommt bei all diesen Tabellen und formatierten Dateien zu kurz. Und eines muss ich sagen, der Dauerlauf von damals wäre so nie zustande gekommen. Keine 1:09 h, kein Kräfte messen auf den letzten Kilometern und vor allem: keine Geschichte, die man sich an langen Winterabenden am Kaminfeuer hätte erzählen können. Interessant war damals nur noch die Frage, die damals durch Trainingscamp ging: Wer wird Deutscher Hallenmeister, Fleschen oder Baumann ? Am Ende wurde es Markus Pinkpang.

Nicht auszudenken, wie schnell der Kerl bei seinem long jog war."

Dieter Baumann

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Kommentar: 

In Kenia wird teilweise auch heute noch so wie vor 20 Jahren trainiert. Da werden schon mal Trainingseinheiten zu Wettkämpfen, wenn einer plötzlich Gas gibt und alle hinterher laufen. Wer läuft in der Weltspitze? Die Deutschen jedenfalls nicht. 

Meine Philosophie war jedenfalls schon immer eher, nach Gefühl zu trainieren. Wenn's läuft, Gas geben. Auch wenn man nur Jogging auf dem Plan hatte. Wenn man hartes Training geplant hatte, und man fühlt sich schlecht, joggt man eben nur. Stures Einhalten von Plänen muss nicht immer der richtige Weg sein.


06.07.2007

Sport und Medizin

Im Training Reize setzen

Von Michael Vogt

"Die Sommermonate sind die Zeit vieler großer Wettkämpfe in wichtigen Ausdauersportarten. An Großanlässen wie der Tour de France, den Golden-League-Meetings, den Leichtathletik- und OL-Weltmeisterschaften oder gar dem Gigathlon 2007 werden sicher auch dieses Jahr Athletinnen und Athleten durch herausragende Leistungen auffallen. Viele Ausdauersportarten werden oft von wenigen Ausnahmekönnern dominiert. Was unterscheidet diese Weltklasse-Athletinnen und -Athleten vom Rest der Teilnehmerfelder bezüglich Training und Leistungsfähigkeit?"

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Training am Berg

Weltklasseathleten tun es, wir sollten es auch tun. Trainieren im hügeligen Gelände. Im Waldecker Land sind hügelige und bergige Trainingsgelände bekanntermaßen reichlich vorhanden. Dies sollte man zum regelmäßigen Bergauf-Training nutzen.

Warum Bergauflaufen nach der Zeitschrift "Runner's World" so effektiv ist

"1. Das Bergauflaufen ist eine hocheffektive Belastung, weil dabei Muskulatur (Beine) und Herzkreislauf gleichermaßen intensiv belastet werden. Es gibt keine bessere Kombinationsmöglichkeit!

2. Beim Bergauflaufen sind die Belastungskräfte, die bei jedem Fußaufsatz auf den gesamten Körper wirken, sehr viel geringer als beim flachen Laufen und erst recht dem Bergablaufen. Was wiederum das Verletzungsrisiko und die muskulären Nachwirkungen enorm reduziert.

3. Das Bergauflaufen hat geringere Regenerationszeiten zur Folge, was die Muskulatur betrifft, es birgt außerdem ein geringeres Risiko von Übertraining als übliche Tempobelastungen im Flachen."

Training am Berg belastet zwar Oberschenkel- und Wadenmuskulatur enorm, schont aber den Stütz- und Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte weitaus geringer sind. Die Muskulatur erholt sich nach Tempoläufen am Berg schneller als nach Läufen im flachen Gelände.

"Einer der wichtigsten Muskeln beim Bergauflauf ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorne bzw. oben ziehen muss. In Verbindung mit der hinteren Oberschenkelbeugemuskulatur und dem Rückenstrecker werden hier Muskeln geschult, die ansonsten beim Laufen eher vernachlässigt werden. Auch die vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch den verstärkten Abdruck in besonderer Weise angesprochen."

Viel Gründe, um Tempoläufe am Berg regelmäßig in die Trainingsgestaltung zu integrieren und so für Abwechselung im Trainingsalltag zu sorgen.

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Hügelsprints

Björn Friedrich: "Es gibt kaum ein anderes Workout, das nur aus einer Übung besteht, den ganzen Körper trainiert und den Körper sogar auf hormonaler Ebene verändert. Das schafft man nur mit Hügelsprints. Also was genau sind Hügelsprints, wie führt man sie aus und worin liegen ihre Vorteile?"

Teil 1

Teil 2

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Der Berg ruft

Ein Jahrzehnte alter Zwist dreht sich unter Bergläufern um die Frage, ob ein Berglauf als Bergauf-Lauf mit Start im Tal und Ziel auf dem Berg, oder als Bergauf-Bergab-Lauf mit Start und Ziel im Tal auszutragen ist. International befürworten traditionell Italiener und Engländer Läufe mit Bergab-Strecken, während die Alpenländer Schweiz, Österreich und Deutschland reine Bergauf-Strecken bevorzugen.

Gesundheitliche Aspekte  

Der Berglauf besitzt wie der gesamte Laufsport zahlreiche positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den Bewegungsapparat. Speziell das Bergauf-Laufen fördert konditionelle Elemente bei einer geringeren orthopädischen Belastung. In alpinen Höhen und bei schlechten Wegverhältnissen sind natürlich Trittsicherheit und ein guter Trainingszustand Voraussetzungen für einen Berglauf.

Umstritten sind die gesundheitlichen Aspekte längerer Bergab-Passagen. Gegner des Bergab-Laufens weisen auf die starken Belastungen der Gelenke und exzentrischen Muskelbelastungen hin. Befürworter argumentieren, dass trainierte Spitzensportler auch diese Belastungen verkraften und die Verletzungsanfälligkeit in der Praxis nicht so groß ist, wie immer prophezeit wird.

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Cross-Lauf/Training im Winter

Beste Vorbereitung auf die neue Saison

Laufende Schlammschlacht 

von Sascha Severin

"Wenn ein Läufer komplett verschlammt, durchnässt und ohne Schuhe vom Laufen kommt, gibt es meist nur eine Erklärung: Er hat gerade einen Crosslauf absolviert.

Winterzeit ist für viele Läufer Crosslaufzeit, da Straßenläufe in unseren Breitengeraden aufgrund der erschwerten klimatischen Bedingungen nur eingeschränkt möglich sind. Eis, Schnee und Kälte machen lange Laufeinheiten zur Qual. Nicht zu vergessen ist das erhöhte Verletzungsrisiko bei Glätte.

Eine Alternative bietet hier der Crosslauf. Er stellt eine optimale Abwechslung dar, da er über deutlich kürzere Distanzen querfeldein geht, aber oder gerade wegen der zumeist unkomfortablen Bedingungen trotzdem ein intensives Training ermöglicht. Ein weiterer positiver Effekt ist die Schulung von Koordination und Kraftausdauer; zwei Fähigkeiten, die bei vielen Läufern nur schwach ausgeprägt sind.

Crosslauf – eine britische Erfindung

Der Crosslauf stammt ursprünglich aus Großbritannien. Man vermutet, dass die ersten Veranstaltungen vor etwa 150 Jahren stattgefunden haben. Damals waren die meisten Rennen einfache Volksläufe zwischen zwei Dörfern. Um das Ziel zu erreichen, mussten die Teilnehmer über die Felder laufen, Bäche und Wälder durchqueren und Berge erklimmen.

Heutzutage gehen Crossläufe über Rundstrecken, auf denen sowohl natürliche als auch künstliche Hindernisse wie Schlamm- und Kiespassagen, Wasserbecken sowie kleine Büsche und Bäche überwunden werden müssen. Die zu absolvierenden Distanzen liegen je nach Altersklasse und Leistungsniveau zwischen vier und 15 Kilometern.

Cross-Training

Natürlich ist die (muskuläre-) Belastung im Vergleich zum Laufen auf der Straße oder auf der Bahn eine ganz andere. Durch die vielen Tempowechsel, die Zwischensprünge und die wechselnde Bodenbeschaffenheit verbessert sich die Kapillarisierung der Beinmuskulatur nachhaltig. So kann der Sauerstoff schneller transportiert und die Laufleistungsfähigkeit insgesamt verbessert werden. Ebenfalls von Vorteil ist der im Vergleich zur Straße höhere Kraftaufwand.

Durch die so gewonnene Kraft tritt die Übersäuerung später ein und der Schritt wird länger. Der Oberkörper wird ebenfalls stärker beansprucht, da er als Widerlager beim überwinden von Hindernisse eingesetzt wird. Zudem werden die Arme sehr stark beansprucht, da sie mittels Gegenbewegung die Balance halten müssen, um Stürze zu verhindern. Kurzum, Crosslauf ist ein wertvolles Allround-Training, dass jeder ambitionierte Läufer im Winter ein- bis zweimal pro Woche absolvieren sollte.

Cross-Schuhwerk

Je nach Bodenbeschaffenheit werden bei Crossläufen normale Laufschuhe, Spikes oder manchmal auch Stollenschuhe getragen. Allerdings ist gerade bei Spikes- und Stollenschuhen die Gefahr von Überbelastungen insbesondere im Bereich der Achillessehne sehr stark. Zu empfehlen ist auch eine starke Schnürung der Schuhe, da es bei tiefen Schlammpassagen schnell passieren kann, dass das Schuhwerk im wahrsten Sinne des Wortes "auf der Strecke" bleibt."

Die Cross-Saison - Empfehlung von Manfred Steffny ( Spiridon-Herausgeber):

Die ganze Sohle der Cross-Spikes einölen, wenn man in einem Matsch-Cross startet, damit der Dreck nicht haften bleibt und die Spikes nicht zu schwer werden.

mehr: Crosslauf-Training von Manfred Steffny

Wind-Chill-Faktor

Beim Laufen im Herbst (Herbststürme) ist der Wind nicht zu unterschätzen. Bei niedrigen Temperaturen führt der Wind zu einer weiteren Verminderung der Körpertemperatur. Dies kann je nach Windstärke mehrere Grade ausmachen ( Wind-Chill-Faktor*). Also bei Wind an Handschuhe, insbesondere an Stirnband/Mütze denken - denn über den Kopf verliert man besonders viel Wärme. Tipp für das Training im Herbst: Gegen den Wind starten - dabei den Windschutz von Hecken suchen - und in der Endphase, wenn man geschwitzt ist, mit Rückenwind zurücklaufen- oder im windgeschützten Wald verstecken.

Temp.Windst. 0°C -4°C -8°C -12°C

Wind 10 Km/h

-4°c

-8°C

-12°C

-17°C

Wind 20 Km/h

-10°C

-15°C

-20°C

-25°C

Wind 30 Km/h

-14°C

-19°C

-25°C

-30°C

Wind 40 km/h

-16°C

-22°C

-28°C

-34°C

*(Quelle: Laufzeitschrift Spiridon)

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Im Jahr 2001 wurde auf Anregung der Läufer erstmals im Winter die Kunststoffbahn des "Pauli" für den Laufbetrieb des TSV Korbach freigegeben.

Ein von Karlheinz Pschera (ehemaliger deutscher Marathon-Mannschaftsmeister und Leiter der Korbacher Trainingsgruppe "Wipperberg") entwickelter Trainingsplan führte die Läufer/Läuferinnen des TSV Korbach in diesem Jahr zu einem regelmäßigen- allerdings moderaten- Bahntraining ab Februar unter Flutlicht auf die Kunststoffbahn .

Durchweg alle Läufer/Läuferinnen des TSV Korbach konnten in dieser Saison dadurch ihre Bestleistungen steigern oder je nach Alter ihr Niveau halten!

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Weitere Trainingsalternativen im Herbst und Winter

Von Leichtathletik.de

Mangelnde Trainingsmöglichkeiten in Herbst und Winter durch schlechtes Wetter sowie für diese Jahreszeit unzureichende Trainingsstätten zwingen dazu, besonderes Augenmerk auf das Hallentraining zu legen.

Hallentraining mit vielen anschaulichen Bildern

Beitragsreihe Hallentraining

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Laufen und Schnee

Wintertraining von Laufmedizin.de

...kurze Tage, niedrige Temperaturen, rutschige Wege, Nebel und Schnee sind der Grund dafür, dass Läufer den Winter meistens nicht mögen.

Das Wintertraining ist jedoch genau so wichtig wie zu jeder anderen Zeit, um nicht die Kondition in der kalten Jahreszeit wieder zu verlieren, die man sich mühsam aufgebaut hat.

Bei niedrigen Temperaturen werden Läufer mit Unannehmlichkeiten konfrontiert. Bei einer vernünftigen Trainingsgestaltung kann man sich jedoch viele von ihnen zunutze machen. So kann das Laufen im Schnee z. B. gleichzeitig die Ausdauer und die Kraft trainieren (erhöhter Widerstand = größere Kraftanstrengung ; der Schnee lässt sich vergleichen mit dem Sandstrand, dort zu laufen, das weiß jeder, ist auch viel kraftaufwendiger, je tiefer und weicher der Sand ist).

Gleichzeitig kann man durch verschiedene Laufgeschwindigkeiten ein sehr effektives Ausdauertraining gestalten.

Besonders wichtig für das Wintertraining ist die richtige Ausrüstung. Auf dem Markt befinden sich Textilien, die speziell für Läufer entwickelt wurden und ein Training trotz sehr geringer Temperaturen ermöglichen.

Lange Läufe sind in den kalten Monaten Januar und Februar unter Umständen risikobehaftet: der rutschige oder schneebedeckte Boden in Verbindung mit den geringen Temperaturen kann sehr schnell zu einer Reizung der Sehnen (vor allem der Achillessehne) führen. Aus diesem Grund ist Vorsicht angesagt. (Stürze)

Wenn es das Wetter nicht zulässt, ist es auch mal sinnvoll, lange Trainingseinheiten einige Wochen zu verschieben, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Nach Möglichkeit sollte man das Training in der Mittagszeit, also wenn in die Temperaturen nicht so niedrig sind, durchführen. Dabei sind dann dunkle Kleider empfehlenswert, denn sie absorbieren die Sonnestrahlung besser. 

Wenn man allerdings im Dunkeln läuft, ist unbedingt an Beleuchtung und an ausreichend helle Kleidung bzw. Reflektoren zu denken!

Für das Training  sollte man sich sichere Strecken aussuchen: dies bedeutet gut beleuchtete, flache Strecken, die regelmäßig geräumt werden.

Laufen und Schnee

Viele leistungsorientierte Läufer sehen den Schnee als ein Problem, denn sie glauben, auf geschneitem Boden ist kein schnelles Laufen möglich, dabei stellt der Schnee eine hervorragende Gelegenheit dar, um ein intensives und trotzdem gelenkschonendes Training zu absolvieren. Um das Trainings auf Schnee effektiv zu gestalten, muss man allerdings einige wichtigen Dinge unbedingt berücksichtigen.

Je nach der Dicke der Schneedecke kann man verschiedene Trainingsprogramme absolvieren. Eine dünne Schneedecke von ca. einem Zentimeter ist optimal, um einen Lauf bei mittleren Geschwindigkeit (ca. 80% der maximalen Herzfrequenz) zu absolvieren.

Die Effekte eines solchen Trainings sind vielfältig: man führt ein wirksames Ausdauertraining durch, gleichzeitig werden die Muskeln und Sehnen stärker beansprucht als beim Laufen auf trockenem Boden, so dass man ohne zusätzliche Anstrengung ein leichtes Krafttraining absolviert.

Auf tieferem Schnee (mehr als 5 cm) ist kein zügiges Laufen möglich. Trotzdem kann man ein intensives Training absolvieren. Wichtig ist dabei, nicht die Geschwindigkeit zu berücksichtigen, bei der man sich fortbewegt, sondern die subjektive Anstrengung bzw. den Puls. Bei Laufen auf tieferem Schnee muss man die Beine viel höher heben und kräftiger ziehen als auf trockenem Boden. Man kann pro Kilometer 1 oder 2 Minuten länger brauchen als das normale Lauftempo, die Belastung ist jedoch aufgrund der veränderten Bedingungen viel höher. Trotz sehr geringer Geschwindigkeit kann man deswegen einen sehr hohen Puls (85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz) erreichen.
(Quelle:
Laufmedizin.de)

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Springen mit dem Seil

Besonders in der Leichtathletik lässt sich das Seil effektiv einsetzen, um ein abwechslungsreiches Training zu gestalten und verschiedene konditionelle Fähigkeiten zu schulen. Seilspringen oder „Rope Skipping“ erlebt momentan seine Renaissance. Zur Verbesserung von Kraft und Schnelligkeit setzen sicherlich auch Sie gerne kleine Sprungformen ein.

Alternativ zu den üblichen Trainingsmitteln, wie Sprünge auf dem Rasen oder auf der Laufbahn, lässt sich ein Teil davon hervorragend mit Seilübungen abdecken. Auch für das Koordinationstraining eignet sich das Sprungseil bestens, obwohl manchmal durch die Neuartigkeit der Übungsausführung mit Anfangsschwierigkeiten zu rechnen ist. Wenn Kinder oder Jugendlichen die Aufgaben aber beherrschen, wird es sich positiv auf ihre Lauftechnik auswirken.

Springen mit dem Seil

 Seilspringen heißt nun Rope Skipping - alternative Trainingsmethode auch für Läufer

Alte Sportart erlebt eine Renaissance / Bei Jugendlichen beliebter als bei Erwachsenen

MÜNCHEN (ddp). Seilspringen ist wieder in. Ob im Verein, im Fitness-Studio oder zu Hause: Rope Skipping - so der moderne Name für eine alte Sportart - findet immer mehr Verbreitung.

Bei Kindern und Jugendlichen kommt das Seilspringen jedoch nach wie vor besser an als bei Erwachsenen. "Vielen Erwachsenen ist Rope Skipping konditionell einfach zu anstrengend", erklärt Iris Busch, Landesfachwartin für Rope Skipping beim Bayerischen Turnverband.

Es langsam anzugehen und sich allmählich zu steigern, lohnt aber. Denn die Sportart ist nicht nur leicht zu erlernen, sondern wirkt in vielfältiger Weise positiv auf den Körper: "Rope Skipping fördert Kondition, Rhythmusgefühl, Gleichgewichtssinn, Sprungkraft und Koordination", zählt Martin Gierz, der Jugendreferent des Verbandes, die positiven Nebeneffekte des Seilspringens auf. Zudem lässt sich das Tempo individuell bestimmen.

Anders als so manche Sportart kommt Rope Skipping ohne eine aufwendige und teure Ausrüstung aus. Alles was man braucht, sind gute Turnschuhe und ein Sprungseil. Wer dabei an die Kordeln mit Holzgriffen aus Kindertagen denkt, wird schnell eines Besseren belehrt. Moderne Seile sind aus Kunststoff mit rotierend gelagerten Griffen, was das lästige Verheddern verhindert.

Und noch etwas unterscheidet Rope Skipping vom gewöhnlichen Seilspringen: So gut wie immer wird mit Musik gesprungen. 125 bis 140 Beats pro Minute bringen den Kreislauf schnell auf Trab. "Schon fünf Minuten am Tag bringen viel", so Iris Busch. Kein Wunder, ist doch der Körper beim Seilspringen ständig in Bewegung.

Probleme, so Busch, seien nicht zu befürchten: "Wenn man richtig springt und feste Schuhe trägt, ist Rope Skipping sehr gelenkschonend."
(Quelle:
arztonline.de)

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Auf die Sprünge helfen - Trainingstipps für kraftvolles und dynamisches Laufen

In Amerika reden Läufer oft von Plyos. Gemeint sind plyometrische Übungen – nichts anderes als Sprungkraftübungen. Neben der Kraft fördern sie vor allem die Schnellkraft. Letztere ist eine schwer fassbare Größe. Viele Faktoren, Elemente spielen dabei zusammen: Reaktionsfähigkeit, Ausdauerkomponenten der Schnelligkeit, vor allem auch die Koordinationsleistungen durch das neuromuskuläre System. Sprungtraining trainiert also nicht nur die Kraft, es stimuliert im besonderen Maß das Nervensystem, der Körper lernt das Zusammenspiel der Muskulatur immer wirkungsvoller.

Der vollständige Artikel von Hubert Fehr

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Periodisierung

Das Laufjahr könnte man in vier Perioden strukturieren:

Vorbereitungsperiode I: In ihr werden die Grundlagen erarbeitet. Sie beinhaltet vor allem aerobes Training, Beweglichkeits- und Koordinationstraining, allgemeines Krafttraining (als Training an Geräten, Zirkeltraining, Laufkrafttraining wie z.B. Hügeltraining, Treppenläufe), Maximalkrafttraining an Geräten.
Ergänzungstraining wie Rad fahren, Inline-Skaten, Aqua-Joggen.
Dauer: 12 Wochen.

Vorbereitungsperiode II: Nun werden die besonderen Voraussetzungen für die Wettkampfsaison geschaffen, die Leistung geformt. Weiterhin stehen aerobes Training (0-60 Prozent des Trainingsumfangs, auch die langen und langsamen Dauerläufe) auf dem Plan, dazu intensive Trainingsformen wie Tempoläufe, Fahrtspiel, Intervall-Läufe, Sprinttraining. Weiter allgemeines und intensives Kraftausdauertraining, Koordinationsläufe.
Nicht mehr als zwei intensive Trainingstage in der Woche.
Dauer: Bei einer Wettkampfperiode im Jahr ca. 8 Wochen.

Wettkampfperiode: Jetzt gilt es, die Leistung darzustellen. Das Training ist abwechslungsreich und intensiv. Intensive Trainingsformen wie Intervalle, Tempodauerlauf, intensives Fahrtspiel geben Tempohärte und der Laufkoordination den letzten Schliff. In den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf nur noch erholendes Training. In den Wettkampf geht man vollständig erholt und mit gefüllten Energiespeichern. Nach Wettkämpfen erholendes Training. Um die Grundlagen bei Ausdauer und Kraft zu erhalten, müssen diese Komponenten weiter trainiert werden. Um die in den Wettkämpfen hochbelasteten Gelenke und Muskeln der Beine zu schonen, kann man das Ausdauertraining zumindest teilweise auf dem Fahrrad oder Inline-Skates absolvieren.

Übergangsperiode: Physische und psychische Erholung. Langsamer Dauerlauf, Radfahren und Inline-Skaten, Schwimmen und Aqua-Joggen, Koordinations- und Beweglichkeitstraining.
Dauer: 3 bis 4 Wochen.
Bei zwei Wettkampfperioden plant man eine verkürzte (2-3 Wochen) Übergangsperiode ein, darauf folgt wieder eine Vorbereitungsperiode I (grundlegender Trainingsaufbau, 4-6 Wochen) und eine Vorbereitungsperiode II (spezifischer Trainingsaufbau, 4-6 Wochen). Danach startet man in die 2. Wettkampfserie.

mehr: feel-fit


Trainings-Tempotabelle nach Manfred Steffny ("Spiridon-Herausgeber"):

(beispielhaft bei einer 1000-Bestzeit von 3:00 Min):

langsames Joggen

pro Km

mittlerer Dauerlauf

pro KM

schnelleres Dauerlauftempo

pro Km

anaerobe Schwelle

pro KM

6:00 5:00 4:30 3:40

Top-Tipp:

Top-Umrechnungstabelle von Wolfgang Bronner - LG Sulzburg


Beispiel:

( Funktion nur über Original-Tabelle-s.o.)

Meine Bestzeit: Für km brauchte ich Std. Min. Sec.
Ich laufe seit  regelmäßig.
Gib bitte hier deine Herzfrequenzen ein.
Ruhefrequenz: und Maximalfrequenz: jeweils Schläge pro Minute

Optimales Training
 

Trainingseinheit  Lauftempo  Herzfrequenz 
Tempo-Wiederholungsläufe
6x1000 m, 3x2000 m etc. 
Tempo-Dauerlauf 
maximal bis 1 Stunde 
Schneller Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Langsamer Dauerlauf

Anmerkungen/Erläuterungen:

Das Training wird unterstützt durch regelmäßige Dehnübungen und leichte Kraftübungen (Liegestütz/Klimmzüge,..) und Übungen aus dem Lauf-ABC*.

Die Tage können variieren, je nach Wettkampftag. Wettkampf z. B. Donnerstag: letztes Bahntraining Montag, Dienstag Ruhetag, Mittwoch 30 Min. Joggen mit ca. 4-5 20 m Sprints zum Abschluss!

Im Übrigen bin ich kein Verfechter des sturen Einhaltens von Plänen. Fühle ich mich schlecht oder lassen berufliche Zwänge keine andere Möglichkeit, lege ich einfach zusätzliche Ruhetage ein( insbesondere auch vor Wettkämpfen), lasse die Beine baumeln oder verschiebe die Tempoeinheiten auf die nächsten Tage. Ich laufe oft sehr gerne auch ohne konkreten Plan- entscheide erst kurzfristig über die Trainingseinheit, laufe einfach nach Gefühl.

In den Wintermonaten Oktober - Februar/ März werden überwiegend ruhige Dauerläufe 4-5x wchtl. (40-90 Min.) im Tempo 5-6 min/Km durchgeführt. Gelegentliche Crossläufe sorgen für Abwechslung oder können das Training bereichern( s.u.).

Langsames Laufen bringt neue Kraft

Überwiegend langsames Laufen im Winter bringt neue Kraft für die nächste Saison!


*Lauf-ABC:

von Markus Schnitzer (www.netdoktor.de) und (Spomedis)

Wer einmal einen flüssigen, eleganten, technisch einwandfreien Laufstil beobachten konnte und sich dann einmal an die Laufstrecke eines Volkslaufs oder Stadtmarathons stellt, versteht augenblicklich, welche Defizite eine Vielzahl der Läufer hat.

Nun ist eine mangelhafte Technik für viele Läufer kein großes Problem. Viele laufen, um sich fit zu halten, um das Herz-/Kreislaufsystem zu trainieren, um abzunehmen, einfach aus Spaß am Laufen. Wenn aber die ersten Probleme am Bewegungsapparat auftauchen, sollte neben einer Kontrolle des absolvierten Trainings (zu viel in zu kurzer Zeit?) und des Schuhs auch einmal die Technik unter die Lupe genommen werden. Im Freizeitbereich dienen Übungen aus dem Lauf-ABC der Harmonisierung des Laufstils und der Verletzungsprophylaxe. Für ambitionierte Sportler ist das Lauf-ABC ein Muss wie das Stretching. Jedes Sprint- oder Tempoprogramm sollte mit Übungen aus dem Lauf-ABC eingeleitet werden. Mehr...

Skipping 

Abwechselndes Anheben der Knie in die Waagrechte, Becken nicht nach hinten absenken, Hände parallel zum Körper mitführen.

Hauptfehler: Rücklage, Hüftknick, zu schwacher Armeinsatz, zu schwacher Kniehub, passives Fallenlassen der Beine

Fußgelenksarbeit

Abwechselnd links/rechts über den Fuß abrollen, ohne den Boden zu verlassen, Becken hoch, den ganzen Fuß ausnutzen.

Hauptfehler: Knie ist nicht durchgedrückt und Ferse hat keinen Bodenkontakt, zu schwacher Armeinsatz

Hinten anfersen

Ferse zum Gesäß, abwechselnd links/rechts Becken hoch, leichte Vorlage, Hände parallel mitführen.

Hauptfehler: angewinkeltes Knie zeigt nach vorn, Hüftknick, Ferse kommt nicht an Gesäß

Kniehub seitwärts

Seitwärts laufen, das Knie hoch und nach vorne ziehen, Oberkörper bleibt ruhig und aufrecht.

Hochsprung

Kräftiges vertikales Abspringen, Knie hoch ziehen, Becken hoch, Arme in 90 Grad-Stellung parallel.

Schrittsprünge

Wichtig: gestrecktes Absprungbein, lange, hohe Flugbahn, Knie in die waagrechte Position.

Zitat aus der Zeitschrift "Running":

"Die Gefahr, die bei den langen Dauerläufen droht, ist das Einschleifen eines monotonen "Schlappschrittes" mit technischen Unsauberkeiten und Überlastungen an Strukturen des passiven Bewegungsapparates. Um diesem entgegenzuwirken, sollten sie diese Monotonie regelmäßig durchbrechen: Z.B. können sie alle 10 min. das Tempo über 10 sec. gleichmäßig bis zu einem Maximum steigern oder Übungen aus dem Lauf-ABC (s.o.) einlegen".
(Könnte die Vernachlässigung dieser Übungen im Winter ein Grund für unsere Wehwehchen/Verletzungen in dieser Zeit sein?)

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Lauftraining auf dem Trampolin

18.10.2008

Von Läufern oft unterschätzt

"Das Kraftausdauertraining wird in Läuferkreisen zu sehr unterschätzt. Viele wissen überhaupt nicht, dass sie mit gestärkten Muskeln auch ihre Ausdauerleistung positiv beeinflussen können. Die Mehrzahl legt einen überproportional großen Schwerpunkt auf die „Laufausdauer“...

mehr: Kraft statt Kilometer


Richtig atmen - Atmung ein Automatismus

Von Herbert Steffny

An einen Lauffreund und alle Läufer, die sich über den natürlichen Vorgang "Atmung" noch Gedanken machen

"Meine Güte, machen wir diesen simplen Vorgang doch nicht unnötig kompliziert. Von wegen durch den Mund oder durch die Nase, im Zweier-, Dreier- oder Vierertakt ein- und ausatmen - starre Vorgaben darüber sind Quatsch. Man kann sich darauf verlassen: Der Organismus regelt den Sauerstoffbedarf ganz automatisch, die Atmung passt sich dem Schrittrhythmus an, bei Anstrengung holt er sich schon die nötige Portion Luft - durch schnelleres Atmen.
Atmung ist ein natürlicher Vorgang und soll es auch bleiben!"

Aus Spiridon 1/00

"Es ist ausgesprochen falsch, die Atmung an den Schrittrhythmus (Zweier-, Dreier- oder Vierertakt) zu koppeln."

Richtig atmen: Nur keine starren Vorgaben

Von Martin Grüning, Runner's World

Frage eines Läufers an Runner's World:

Ich habe vor zwei Monaten mit dem Laufen begonnen und fühle mich auch wunderbar dabei, einzig mit der Atmung habe ich Probleme. Der in einigen Büchern angesprochene "Acht-Schritte-Atemzyklus", bei dem man auf vier Schritte ein und auf die nächsten vier ausatmet, funktioniert bei mir nicht. Gibt es noch einen anderen Atemrhythmus, der sinnvoll ist?

Antwort des Runner's World-Experten:

Eines vorweg: Der amerikanische Physiologe Jack Daniels hat in einer Untersuchung festgestellt, dass die optimale Schrittfrequenz eines Läufers bei 180 bis 200 Schritten pro Minute liegen sollte. Die Studie orientierte sich an den Laufstilen international erfolgreicher Athleten im Wettkampf. Dabei wurde augenfällig, dass die meisten Topläufer gewöhnlich im so genannten "Zweier-Rhythmus" atmen. Das heißt, sie benötigen zwei Laufschritte zum Ein- und zwei zum Ausatmen. Also insgesamt vier Schritte für einen Atemzug. Teilt man nun oben genannte 180 bis 200 Schritte durch vier, kommt man auf die Zahl von 45 bis 50 Atemzügen pro Minute, die beim Laufen das Optimum zu sein scheinen.

Atmung vollzieht sich automatisch

Doch Vorsicht: Laufanfänger sind nicht mit Spitzenläufern zu vergleichen, deren Schrittlänge meist erheblich größer ist. Starre Vorgaben zum Atemrhythmus und der Schrittfrequenz sind für Laufeinsteiger kaum hilfreich, noch schlimmer, sie irritieren nur, egal ob wir vom Zweier-, Vierer- oder Achter-Rhythmus sprechen. Das Beste: Die Atmung vollzieht sich beim Laufen weitgehend automatisch. Beim Laufen braucht man auf die Atmung also gar nicht zu achten. Wer sich bewegt, holt sich Luft, und zwar in der Regel so oft, wie er es braucht.

Wichtig: kräftig ausatmen

Wenn Sie partout beim Atmen unbedingt auf etwas achten wollen, dann denken Sie vor allem an eines: Die Ausatmung. Atmen Sie besonders intensiv aus, denn je kräftiger Sie ausatmen, desto intensiver können Sie auch wieder einatmen. Klingt doch logisch. Und: Durch ein bewusstes Ausatmen kann man auch die Kapazität der Lunge um fast ein Drittel erhöhen, das haben wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen. Deshalb sollte man auf eine vollständige und tiefe Ausatmung achten. In diesem Zusammenhang wird es Zeit, mit einem Mythos aufzuräumen, der sich hartnäckig nicht nur unter Sportlern hält: Durch den Sport, speziell den Ausdauersport, wird nicht das Lungenorgan vergrößert, sondern hauptsächlich die aktiv nutzbare Lungenkapazität. Ein gut trainierter Läufer kann also bei gleicher Lungengröße sehr viel mehr Luft einatmen als ein gar nicht oder nur wenig trainierter Mensch.
Quelle:
runner's world

Atmung 

Zum Artikel vom 21.05.03 schreibt Karlheinz Pschera ins Gästebuch

Viel wichtiger als das Achten auf den Frequenzrhythmus ist für Anfänger der Hinweis auf die Mundatmung. Viele - besonders Kinder - versuchen zwanghaft, oft bis es kaum noch geht, durch die Nase zu atmen, das geht aber nur bei Pulsfrequenz bis 100, dann wird's fast unmöglich. Der Nasendurchlass beträgt nur ein Viertel des Mund-Rachendurchlasses.

mehr im: Gästebuch

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Ohne Luft gäbe es kein Leben.

aus Laufmedizin.de

Wir brauchen jeden Atemzug. In Ruhe strömt ein halber Liter Luft in Bronchien und Lunge, bei Anstrengung mehr. Dort wird der Sauerstoff über Millionen kleiner Lungenbläschen (Alveolen) ans Blut abgegeben und durch den ganzen Körper im Austausch gegen das "Abgas" Kohlendioxid transportiert. Unsere Atmungsorgane sind baulich und funktionell ein Phänomen und in vielen Mechanismen schlussendlich bis heute noch unverstanden.

Folgen Sie uns also auf die Reise durch den Aufbau und die Funktion unseres gasaustauschenden Systems!

Auf Nahrung können wir im Notfall wochenlang verzichten, auf Wasser maximal drei Tage. Doch ohne Luft überleben wir höchstens einige Minuten. Nichts anderes kann uns das Eingebundensein des menschlichen Organismus in die Biosphäre, die Lebenswelt Erde, so bewusst machen wie die Atmung. Bekommen wir nur eine kurze Zeit nicht genügend Sauerstoff  kommt unser Organismus in große Schwierigkeiten. Herz-Kreislauf- und Immunsystem arbeiten auf Hochtouren, um einem drohenden Sauerstoffmangel oder einer Infektion vorzubeugen. Es ist ein »luftiger« Faden, an dem unser Leben hängt, doch die Atmungsorgane sind perfekt an die Umweltbedingungen angepasst.

Atmung - was ist das?

Atmung, das ist die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff und die Entsorgung von Kohlendioxid, das als Abgas dabei entsteht. 

Die Mediziner unterscheiden jedoch noch genauer in:
die äußere Atmung, den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid in und aus dem Körper, und die innere Atmung oder Zellatmung, bei der die einzelnen Zellen des Organismus den Sauerstoff aufnehmen und das Kohlendioxid abgeben.
(Quelle: Laufmedizin.de)

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Seitenstechen muss nicht sein

Tipps von Runner's World

Seitenstechen ist ein Thema, das oft Anfänger beklagen, aber nicht nur: Sogar Eliteläufer machen ihre Erfahrungen mit dem unangenehmen Phänomen. Manch einer leidet bei körperlicher Belastung immer wieder unter den charakteristischen Schmerzen. Typischerweise fühlt man das Seitenstechen im rechten Oberbauch, wobei die Schmerzen auch einmal auf der linken Seite und ausstrahlend nach oben und unten vorkommen können. Das klassische Seitenstechen ist bei schlechtem Trainingszustand weit häufiger anzutreffen als bei gut vorbereiteten Wettkampf-Läufern. Gut ein Fünftel aller Läufer leidet im Laufe eines Jahres einmal an diesen Beschwerden.

Das Zwerchfell ist schuld
Der Grund für Seitenstechen liegt näher als man denkt. Ein zu voller Magen bei sportlicher Belastung ist nämlich nicht die eigentliche Ursache. Radrennfahrer oder Skilangläufer leiden nie unter Seitenstechen, obwohl sie vor und während längerer Wettkämpfe große Mengen fester und flüssiger Nahrung zu sich nehmen müssen. Unbestritten ist jedoch, dass ein voller Magen, kalte Luft oder Bergablaufen das Auftreten von Seitenstechen durchaus begünstigen können.
Die inneren Organe hängen an einem Bandapparat, der wiederum am Zwerchfell befestigt ist. Das Zwerchfell ist die Muskelplatte zwischen Bauchraum und Lunge, die maßgeblich für die Atmung verantwortlich ist. Leber, Milz, Magen, Dick- und Dünndarm bilden ein mehrere Kilogramm schweres Gewicht, das im Bauchraum am Zwerchfell wie an einem dünnen Faden hängt.

Erste Maßnahme: Gehpause
Im Unterschied zum Radfahrer zieht die beim Laufen auftretende Schwingung die inneren Organe bei jedem Laufschritt nach unten. Dazu kommt, dass das Zwerchfell, um die Luft aus der Lunge zu pressen, bei jeder Ausatmung sprunghaft nach oben bewegt wird. Wenn sich im Laufschritt jeweils die inneren Organe nach unten bewegen und das Zwerchfell nach oben, kann diese ständige Spannung einen schmerzhaften Krampf im Zwerchfell auslösen, den Sie als Seitenstechen erleben.
Das häufige Auftreten von Seitenstechen auf der rechten Seite hat seinen Grund darin, dass die Leber bei weitem das schwerste Organ im Bauchraum ist und daher am ehesten am Zwerchfell zieht.
Sollten Sie unterwegs von Seitenstechen überrascht werden, ist natürlich die erste und beste Behandlung, das Tempo zu verlangsamen oder eine Gehpause einzulegen bis die Stiche abgeklungen sind.

Unsere Tipps:
- Drücken Sie die rechte Hand auf die schmerzende Stelle im Bauch. Sie verschaffen sich Erleichterung, wenn Sie synchron mit der Ausatmung diesen Druck lösen und den Vorgang einige Male wiederholen.

- Atmen Sie jeweils dann aus, wenn das Bein der nicht schmerzenden Seite auf dem Boden aufsetzt. Das bedeutet, wenn die rechte Seite schmerzt, versuchen Sie immer dann auszuatmen, wenn der linke Fuß auf den Boden aufsetzt.

- Für das Einatmen brauchen Sie keine weitere Aufmerksamkeit aufwenden, wenn die Ausatmung stimmt, wird die Einatmung automatisch richtig. Wenn Ihnen dieser Atemrhythmus gelingt, bewegt sich das Zwerchfell im Gleichtakt mit den inneren Organen abwärts, und die schmerzende Anspannung im Haltesystem wird vermieden.

- Beim Abwärtslaufen sollten Sie sich eher etwas nach vorne beugen als ins Kreuz zu fallen.

- Eine effektive Bauchmuskelkräftigung erreichen Sie, wenn Sie auf dem Rücken liegend die Beine etwas anstellen und den Oberkörper nur leicht einrollen, indem Sie den Kopf vom Boden abheben. Die Übung ist komplett, wenn Sie langsam den Kopf und den Oberkörper senken und wieder heben.

- Üben Sie die Bauchatmung. Sie ist im unterschied zur Brustatmung tiefer.
(Quelle: Runner's World)


Hartes Training zahlt sich aus

Stand: 22.09.02

Leistungssteigerungen der TSV-Korbach-Mittelstreckler im Jahre 2002

800 m

Am Beispiel 800 m soll verdeutlicht werden, was gezieltes und hartes Training bewirken kann. Die Korbacher Mittelstrecklerin Bärbel Kiel sowie beispielhaft die Athleten Jürgen Schmidt, Heinz Jandik und Uli Schalk haben ihre im Seniorenbereich erzielten Leistungen gegenüber dem Vorjahr erheblich gesteigert. Leistungssteigerungen auf Master-Ebene konnten auf dieser und anderen Strecken u.a. auch Dieter Schröder, Winfried Stede, Dirk Wenner und Rolf Heinemann verzeichnen.

Als mich kürzlich Annette Briel, TSV Frankenberg, nach unseren Trainingsplänen fragte, fiel eine Antwort nicht leicht. Mittelstrecken-Bahntraining in Anlehnung an die Pläne des Manfred Steffny ( s. a. Link auf Home/Training) wurde in diesem Jahr absolviert. Dies bedeutete in erster Linie Intervalltraining. Jeder brachte seine individuellen Vorlieben, Wünsche, Neigungen ein. Stures Einhalten von Plänen stand nicht im Vordergrund. Stets wurden je nach Tagesform Vorgaben umgeworfen, geändert, Intensitäten erhöht oder bei Bedarf gemindert. Die Zeiten zwischen den gemeinsamen Einheiten (Mo/Do) gestaltete jeder individuell. Alle bekannten Trainingsmethoden wie Crescendo, Fahrtspiel, Sprints am Berg, Intervalle, Tempoläufe, Jogging, lockere Waldläufe,...wurden gezielt im Wechsel eingesetzt. Grundprinzip: Auf eine harte Einheit folgte nach eigenem Ermessen am nächsten Tag eine lockere Einheit oder Pause. Wie hart und wie oft trainiert wurde, hing natürlich von den persönlichen zeitlichen, beruflichen und familiären Bindungen, Bedingungen und Zwängen ab.

In eigener Sache sei noch erwähnt, dass ich in meiner Ernährung seit Jahren völlig auf zusätzliche Gaben von Elektrolyten, Nahrungsergänzungsmitteln, Vitamintabletten verzichte. Nach meiner Erfahrung, die Ergebnisse zeigen es, kann man dem Körper durch normale, ausgewogene Ernährung alle erforderlichen Nährstoffe ausreichend zuführen. Dies habe ich auch bereits deutlich unter Link: Training/Ernährung zum Ausdruck gebracht. Mangelerscheinungen habe ich nicht festgestellt, wie sonst hätte ich solche Leistungen abrufen können.

Meine persönlichen Steigerungen auf allen Mittelstrecken führe ich neben dem harten Training auch auf meine Gewichtsreduzierung
(BMI: 20, Körperfettanteil: 12%) zurück.

Name 2001 2002 Steigerung
Bärbel Kiel *1963 2:27,64 2:22,41 5,23 sec
Jürgen Schmidt *1963 2:13,42 2:08,29 5,13 sec
Heinz Jandik *1949 2:21,24 2:19,90 1,34 sec
Uli Schalk *1956 2:16,14 2:09,25 6,89 sec

Die Korbacher werden sich mit diesen Leistungen in den deutschen Senioren-Bestenlisten ganz vorn, teilweise unter den ersten 10, platzieren.

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24.02.2005

Tipp: Trainingsplan-Konfigurator

von: feel-fit

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15.01.2006

Muskeltraining

Muskeltraining aus anderem Blickwinkel. Interessante Ansichten, wie unser Körper funktioniert, warum Schmerzen im Körper und in den Muskeln entstehen und viele weitere nützliche Tipps.

Muskeltraining

Wie funktioniert der Körper

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23.01.2006

Aus Erfahrung gut

Nach allem was ich in den letzten Jahren an Trainings- und Lauferfahrungen sammelte, kristallisiert sich eine wichtige Erkenntnis heraus: 50 Jahre alte Trainingspläne sind aktueller denn je und besser als alle anderen. Dies bezieht sich zumindest auf die Mittel- und Langstreckentrainingspläne des erfolgreichsten Trainers der Welt: Arthur Lydiard aus Neuseeland.

Über allem steht das Wissen, dass nichts ohne ein Grundlagen- oder Ausdauertraining funktioniert. Das bedeutet auch für einen 800-m-Läufer, dass er, wie es auch Steffny betont, 15-20 Km im Griff haben muss. Olympiasieger wie Peter Snell waren nach dem Lydiard-System schon vor 40 Jahren auf Aschenbahn in der Lage, 1:43 über 800 m zu laufen. Heute schafft es bei vergleichsweise sensationellen Bedingungen kein Deutscher, eine solche Zeit abzuliefern. Früher hörte man auf die menschlichen Instinkte, ließ intuitiv den Körper sprechen, trainierte eben oft aus dem Bach heraus. Heute bestimmen Wissenschaftler mit "ihren" Laborwerten den Trainingsalltag und den Werdegang der Sportler.

Ein Schultrainer fragte Lydiard vor 40 Jahren, wie schnell sein Schützling seine 400-m-Wiederholungsläufe absolviert. Lydiard antwortete: "Weder er noch ich wissen dies. Es wäre sogar egal, wenn die einzelnen Strecken noch nicht einmal genau 400 Meter lang wären. So lange er nach dem Training ermüdet ist, ohne erschöpft zu sein - er wird nicht aufhören, ehe er müde ist - wird er die von mir beabsichtigten physiologischen Reaktionen hervorrufen." 

Weiter heißt es: "Kein Trainer der Welt kann genau sagen, was ein Sportler im Hinblick auf die Zeiten der Wiederholungsläufe, die Strecken der Läufe, Intervalle und ihre Anzahl tun sollte, und auch ein Physiologe ist hier überfragt. Was für Sie als Sportler wichtig ist, dass Sie wissen, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie dies wissen, brauchen Sie nur noch rauszugehen und es tun." 

Und an die Adresse der Senioren gerichtet: "Ich glaube, dass Mastersportler aufgrund ihrer Erfahrung und Lebensreife mit dieser Vorgehensweise keine Probleme haben sollten".

Fachwissen verbunden mit Intuition, das ist und bleibt die Zauberformel, auch für die Zukunft. Gefühl für den Körper und dessen Signale entwickeln, vernünftig mit den Kräften haushalten sind Grundsätze, die aus Erfahrung gut sind. "Wer sich so belastet, dass er zufrieden ist, erreicht die gewünschten Ergebnisse", sagt Lydiard.

Lydiards Bücher:

Mittelstrecken- und Langstreckentraining für Senioren

Mittelstreckentraining und Langstreckentraining im Jugendbereich

Mittel- und Langstreckentraining für Frauen

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06.04.2007

Läufertypen

Wo liegen die Stärken? Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke? 

Der interessante Läufertyp-Test auf "aktiv-laufen" soll natürlich nur einen Anhaltspunkt liefern. Ein erfahrener Trainer kann sicherlich viel besser die Veranlagung eines Läufers herausfinden. Allerdings kann man durch den Test durchaus erfahren, wo die Stärken und Schwächen liegen und gegebenenfalls die Wettkampfstrecke ändern.

Der Läufertyptest

17.04.2007

Was ist Tapering?

Tapering - In der Vorwettkampfphase ist die Gefahr groß, eher zu viel  als zu wenig zu trainieren. 

Mit "Tapering" bezeichnet man die Tage, in denen man den Trainingsumfang zurücknimmt, um gut ausgeruht in den Wettkampf steigen zu können.

Kurz vor einem Wettkampf ist die Gefahr groß, zu viel zu trainieren, um begonnene Fehler in der Trainingsplanung auszubügeln. Doch vor dem geplanten Wettkampf muss sich der Körper vollständig erholen können, die Energievorräte müssen aufgefüllt und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe (Mikro-Verletzungen) regeneriert werden. Nur dann kann der Körper die volle Leistung auch entfalten.

Ein Beispiel einer Tapering-Phase für einen 10-km-Lauf...

...mehr: lauftipps.ch

26.04.2007

Wettkampf - Planung - Vielstarterei - Kamikazeeinsätze

Wichtige Aspekte auf der Seite des TUS Griesheim

Vor Beginn der ersten Vorbereitungsphase sollte man anhand der Aufzeichnungen und Erfahrungen, dass vergangene Trainings- und Wettkampfjahr einmal Revue passieren lassen. Man kann sich in aller Ruhe einmal Gedanken machen womit Erfolg und Misserfolg und Verletzungen und Infekte in Zusammenhang gebracht werden können. Im Nachhinein stößt man oftmals auf sehr offensichtliche Zusammenhänge und kann daraus planungsmäßig für das neue Jahr Konsequenzen ziehen. Darüber hinaus sollte man sich einmal überlegen auf welchen Wettkämpfen man "Trumpf sagen möchte" - unabhängig davon, ob es sich hier um Meisterschaften, eine persönliche Bestzeit oder um eine Herausforderung der besonderen Art handelt (Termin , Strecke usw.). 

Persönliche Ziele betreffend kann man nur empfehlen sich auf wenige Hauptwettkämpfe zu konzentrieren. Mit der persönlichen Leistung und der Anzahl der Wettkämpfe verhält es sich wie mit einem Eimer Wasser, den ich auf mehrere Gefäße verteilen muss - je weniger Gefäße, desto mehr Wasser ist drin! Auch sie kennen bestimmt viele Sportler/innen die das ganze Jahr 85 bis 90% ihres eigentlichen Leistungspotentials bringen, aber die 100%, die für eine persönliche Bestzeit, einen Sieg oder ein persönlich gutes Abschneiden nötig wären, können sie aufgrund ihrer "Vielstarterei" nicht erreichen. 

Ein weiterer Punkt über den häufig kontrovers diskutiert wird, ist die Frage inwieweit Wettkämpfe als eine Art "Trainingsersatz" für intensivere Einheiten sinnvoll sind. Oftmals trifft man Sportler/innen fast jedes Wochenende auf einem (oder mehreren) Wettkämpfen an. Sie begründen dies eben mit der Argumentation des Trainingsersatzes oder der Aussage: "Bin ja nicht voll gelaufen". 

Vor solchen "Kamikazeeinsätzen" kann ich ihnen nur dringend abraten. Oftmals findet doch in der Wettkampfsituation eine stärkere Verausgabung statt; als vielleicht vorgenommen und zudem "versaut" es meiner Meinung nach den Wettkampfcharakter der Sportler/innen, wenn Wettkämpfe zu häufig als "Tempo-Jogging" absolviert werden und man sich von "Hinz und Kunz" überholen lassen soll - schließlich hat Wettkampf, wie der Name sagt, was mit Kampf, Spannung und dem Freisetzen von Hormonen zu tun."

mehr: TUS Griesheim

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10.06.2007

Abstriche im Alter

"Enkel und Opa laufen ungefähr gleich schnell"

Der "Spiridon-Chef" Manfred Steffny berichtet in seinem neusten Magazin über die Age-Graded-Tables. Die Leser dieser Homepage wissen, was gemeint ist. Die Korbacher Finnenbahnmeister werden seit Jahren nach diesen Tabellen ermittelt.

Steffny bezieht seinen Artikel auf den 10-Km-Lauf: "Wie man an der Tabelle sieht, laufen Enkel und Opa ungefähr gleich schnell...Man kann nicht nur die maximale Leistung im jeweiligen Lebensjahr feststellen, sondern auch sich selbst anhand früherer Leistungen in jüngeren Lebensjahren (dann 100 %) einstufen."

Steffny weiter: "Voraussetzung für den Vergleich ist ein adäquates Training. im Schnitt wird der Seniorenläufer ab 40 Jahren über 10 Km pro Jahr um 15 Sek. langsamer, später sind es jährlich 20 Sek. und ab 60 Jahren öffnet sich die Schere weiter. Das gilt nur für die Spitze, die langsameren Läufer müssen mit einem größeren Malus rechnen, der sich bei guter Gesundheit und geschicktem Training aber in Grenzen hält.

Training anpassen - frühere Wochenpläne zu wiederholen ist falsch

Viele Läufer strecken sich vergeblich nach ihren alten Leistungen und wenn sie schon einsehen, dass sie langsamer werden, so blättern sie in ihren alten Trainingstagebüchern und versuchen frühere Wochenpläne zu wiederholen. Das ist falsch, denn nicht nur die Leistungsfähigkeit im Wettkampf erleidet Einbußen, sondern auch das Training muss angepasst werden.

Was früher in einer Woche an Quantität trainiert wurde, kann Jahre später nur noch in 10 Tagen gelaufen werden. Die Erholungsfähigkeit dauert länger, besonders nach Tempotraining. Dieses sollte nur im gewünschten Renntempo absolviert werden. Bei der Länge der Dauerläufe sollte man sich nicht an den Km, sondern an der gelaufenen Zeit orientieren. Es bringt nichts, die Trainingszeiten zu verlängern, um auf frühere Km zu kommen."

Die aktuellen Umrechnungstabellen

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13.10.2007

Sage mir wie du trainierst und ich sage dir wer du bist!

Eine kleine Typologie des Sports

"Schon immer war es wichtig, über andere Menschen Bescheid zu wissen und unbestritten verschafft ein solches Verständnis dem Informierten einen oft entscheidenden Machtvorsprung. Für den Athleten kann es vor allem dann wichtig sein, andere zu durchschauen, wenn er sich im sportlichen Wettkampf befindet..."

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15.10.2007

Was ist der "richtige" Laufstil ?!

Herbert Steffny: "Ich glaube kein Urmensch und auch kein Kenianer macht sich darüber ernsthaft Gedanken...Den richtigen Laufstil gibt es also eigentlich gar nicht!"

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26.02.2008

Der Laufstil des Langstreckenläufers

"...als wenn der Boden glühend wäre."

"1930 wurde dieser aus dem Finnischen übersetzte Artikel von Lauri Pihkala in dem Buch „Athletik – ein Handbuch der lebenswichtigen Leibesübungen“ von Dr. Carl Krümmel veröffentlicht. Pihkala war der Trainer vieler finnischer Olympiasieger und Weltrekordler. Paavo Nurmi war mit neun Olympiasiegen und 22 Weltrekorden sein erfolgreichster Schützling. Der Text ist auch heute noch aktuell und sollte auch von Amplituden messenden Biomechanikern gelesen werden.

Von Laura Pihkala

Es ist angebracht, darauf hinzuweisen, dass der gute Langstreckenstil nicht nur vom Lauftraining herrührt, sondern vielleicht in viel höherem Grade das Ergebnis allgemeiner Muskelentwicklung und Nervenkontrolle ist, wie sie durch Gehen, Zweckgymnastik und Geländelaufen erworben werden. Wenn viele Voraussetzungen zutreffen, so ist es verhältnismäßig leicht, einen guten Stil zu laufen. Die orthodoxe Lehre von der Beinarbeit schreibt den hohen Zehenlauf vor und verdammt das Laufen auf der Sohle geradezu als ein Verbrechen. Es erscheint mir jedoch, dass die Hauptsache nicht der Lauf auf dem Ballen oder auf der Sohle ist, sondern dass die Beinarbeit gleichzeitig entspannt und leichtfüßig ist; und dass man dies in einem richtigen Sohlenlaufstil besser bewerkstelligen kann als in einem übertriebenen Ballenlaufstil, steht fest. Bei letzterem besteht oft die Neigung, die Fußspitze vorzeitig herunterzudrücken, um die Schrittlänge zu vergrößern. Dies verkrampft aber die Unterschenkelmuskeln und versteift das Fußgelenk so, dass kein Gleiten über den Fuß mehr möglich ist und die Druckkraft des Fußgelenks aufgehoben anstatt vermehrt wird. 

Hannes Kolehmainen, in der Form des Jahres 1912 und Nurmi während seiner ganzen Entwicklung haben überzeugend genug dargelegt, wie einer auf der Sohle laufen und zur gleichen Zeit nicht nur schnell, sondern auch leichtfüßig laufen kann. 

Deswegen halte ich gar nichts von den Theorien über den Ballen- oder den Sohlenlauf. Bevor man den Boden erreicht, muss man sie bis dahin untätigen Beinmuskeln einschließlich des Fußgelenks so gründlich entspannt wie möglich während ihres Fluges durch die Luft ausruhen lassen bis zu dem Augenblick, wo der Fuß den Boden berührt. Das Muskelgefühl des trainierten Fußes veranlasst dann sofort die Betätigung der richtigen Beinmuskeln. Mit weicher Beugung und leichtem Gleiten wird das Knie zum folgenden Schritt vorgehoben, was das Fußgelenk mit voller Sprungkraft unterstützt. Diese Art des leichten Sohlenlaufs verlangt eine Menge Geschicklichkeit, während der Ballenlauf nur eine Angelegenheit der Knöchel- und Unterschenkelkraft ist. Es scheint mir aber, dass die Geschicklichkeit mit der Idee der Kraftersparnis näher verwandt ist als die Kraft. Sonst ist es ganz gleichgültig, ob der Ballen, die Sohle oder die Ferse zuerst den Boden berühren, wenn nur das Fußgelenk und die Beinmuskeln darüber so lange wie möglich entspannt bleiben und das Gleiten so weich und schnell ist, als wenn der Boden glühend wäre. 

Der empfohlene Stil hat ferner den Vorteil, dass er einen wirkungsvolleren Übergang in eine andere Gangart und zum Sprintstil im Endkampf erlaubt. Natürlich muss der Langstreckenschritt schnurgeradeaus gehen, und die Knie müssen dicht beieinander gehalten werden. Wie sehr die Hüfte mitarbeitet, hängt teilweise von der Kraft des Läufers, teilweise von der Geschwindigkeit seiner Beckenmuskulatur und teilweise von seiner Armarbeit ab."

Quelle: Laufmagazin Spiridon

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19.11.2007

Weniger ist mehr?

Mit nur drei Läufen pro Woche stärker, fitter und schneller werden? Die Idee ist nicht neu: "Qualität ist wichtiger als Quantität, schnell zu laufen wichtiger als Laufkilometer zu sammeln. Je höher die Intensität, desto höher der Trainingseffekt." 

Bill Pierce, Professor für Trainingswissenschaft an der US-Universität Furman, beschreibt seinen Weg in 

Runners World

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23.12.2007

Kompetenz im Sport

"Wer trainiert, fördert und steigert die Leistungsfähigkeit seines Körpers ganz gezielt. Unabhängig von Leistungsstand, Alter oder Geschlecht verfolgt dabei jeder Sportler zugleich einen individuellen Zweck mit seinen Bemühungen – Ausgleich zur Arbeit, Erhaltung von Fitness und Gesundheit, Prävention oder Wettkampf.

Ganz gleich, ob es um einen Trainingsguide, Ausstattung, Leistungsdiagnostik oder andere Fragen rund ums Training geht – das Team von „Kompetenz im Sport“ steht mit Rat und Wissen zur Seite..."

Seite mit vielen interessanten Artikeln und Verknüpfungen

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30.12.2007

Schneller durch lange langsame Läufe

Was erfahrenen Läufern und Trainern schon lange ohne Studie bekannt ist, wurde kürzlich erneut wissenschaftlich untermauert. 

Spanische Forscher fanden heraus, dass Mittelstreckenläufer (in der Studie ist die Rede von bis 5000 Meter und Cross) bei insgesamt gleichem Trainingsumfang und gleichen -einheiten im Bereich der hohen Intensitäten die Gruppe die signifikant höhere Leistungssteigerung erreicht, die beim größten Anteil der weiteren Einheiten Training auf niedriger Intensitätsstufe (deutlich unter der Laktatschwelle) durchgeführt hat, als die Gruppe, die vorrangig im Bereich der Laktatschwelle unterwegs war. 

Für die Unbelehrbaren: Dies ist ein weiterer Beweis für den hohen Wert und die Wichtigkeit der langen, langsamen und ruhigen Läufe, gerade für uns Mittelstreckenläufer.

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15.02.2008

Training nach dem Biorhythmus 

"Unsere innere biologische Uhr ist es, die bestimmt, zu welcher Zeit die Körpertemperatur sinkt, der Puls ansteigt und wann wir müde oder wach werden. Winzig klein ist sie, nicht größer als ein Reiskorn und Wissenschaftler sind sich sicher: Sie sitzt auf der Höhe der Nasenwurzel hinter den Augen im Gehirn..."

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14.03.2008

Bauchmuskeln – schnell zum Erfolg

"Wie fit ein Mensch wirklich ist, lässt sich am schnellsten an seinem Bauch erkennen. Nicht ohne Grund sind ein flacher, straffer Bauch und eine wohldefinierte Taillen-Muskulatur das Schönheitsideal schlechthin – bei Frauen und Männern gleichermaßen. 

Viele haben jedoch Angst, dass aus einem gepflegten Bierbauch kein Waschbrettbauch mehr werden kann. Nun die gute Nachricht vorab: Nirgendwo lassen sich Muskeln nach regelmäßigem Training so schnell blicken, wie in unserer Mitte. Schon einfache Übungen bringen den gewünschten Erfolg..."

Wie Du Deine Bauchmuskeln richtig und effektiv trainierst

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13.06.2006

Mysterium Laktat - Beine wie Blei 

"Laktat wird gerne verantwortlich gemacht für schwere Beine im Sport. Zu Recht?

"...Milchsäure ist alles andere als der Bösewicht im Stoffwechsel, sondern eine ganz wichtige Substanz als Energielieferant, Verwerter von Ballaststoffen und Leberglycogen sowie Überlebenshelfer in Stresssituationen."

"...Würden Muskeln kein Laktat produzieren", käme es viel früher zu Übersäuerung (Azidose) und Erschöpfung und damit zu einer deutlichen Beeinträchtigung der sportlichen Leistung."

Ein klassischer Paralogismus, ein unbeabsichtigter Fehlschluss

Wie aber konnten wir so lange so falsch liegen? Im Grunde haben wir uns von zwei Nobelpreisträgern, A. V. Hill und Otto Meyerhof, in die Irre führen lassen. Beide wurden 1922 für ihre Studien zum Kohlenhydratstoffwechsel in Arbeitsmuskeln mit der begehrten Auszeichnung geehrt. Die Forscher hatten festgestellt, dass just zu dem Zeitpunkt, da die Muskeln zu schwächeln beginnen, große Mengen Milchsäure produziert werden. Ergo, folgerten sie, muss Milchsäure die Ursache der Muskelermüdung sein.

Das jedoch war ein klassischer Paralogismus, ein unbeabsichtigter Fehlschluss, wie wir heute wissen. Die Logik gründete sich zwar auf miteinander in Zusammenhang stehende Ereignisse, nicht aber auf eine tatsächliche Ursache-Wirkungs-Beziehung. Hinzu kam, dass Hill und Meyerhof ihre Untersuchungen an Froschmuskeln vorgenommen hatten und nicht an menschlichen Muskeln, die ein weit höheres Ausdauerpotenzial besitzen. Und letztlich waren diese Froschmuskeln vom Rest des Froschkörpers getrennt und isoliert in einem Gefäß analysiert worden.

Wenn unsere Beine an einem Wettlauf beteiligt sind, müssen sie auf unseren übrigen Organismus nicht verzichten, einschließlich des Blutes mit frischem Sauerstoffnachschub. Und so soll es auch bleiben..."

Der lesenswerte Artikel in voller Länge

Kommentar: 

Schlimm genug, wenn vor über 80 Jahren irgendwelche seltsamen und falschen Thesen aufgestellt wurden, diese nur von wenigen hinterfragt und klar gestellt wurden und ganze Generationen für dumm verkauft wurden. Einige Trainer aber ließen und lassen intuitiv trainieren, sind instinktiv klüger und lassen die Anderen Laktate messen und hinterherlaufen.

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10.07.2008

"Schlechte Zeiten"

"Trainingsmethodische Fehler bei der Wettkampfplanung"

Interessanter Bericht zur Misere im Laufbereich/Leistungssport

gefunden im Netz von Wilhelm Hofmann

"Laufen ist in Deutschland ein Wellness-Trend geworden, eine Massenbewegung für Hobbysportler, die bei den Marathons ihre persönliche Heldengeschichte schreiben wollen..."

mehr

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06.10.2008

Die zehn Gebote des Laufens

von Manfred Steffny

"Das gesamte Laufwissen kann man in zehn Gebote zusammenfassen. Wichtig ist dabei besonders die Wertigkeit der einzelnen Punkte und die Reihenfolge, wo der Hebel anzusetzen ist. Wer mehr als zwei dieser Gebote ungenügend erfüllt, kann seine individuelles Leistungspotenzial nicht erreichen. Die Gebote sind unabhängig vom Geschlecht und vom Alter..."

mehr

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05.11.2008

"Mit nur Spielwiesen-Leichtathletik kommen wir nicht weiter!"

Jeder, der ein bisschen Ahnung hat vom Laufen, weiß, dass der Crosslauf unerlässlich ist für eine Weiterentwicklung als Läufer. Dass Helmut Heine nun schon seit 4 Jahren den Vereinscross anbietet, ist nicht hoch genug zu loben.

Heinz Spies, anerkannter Trainer aus Bremen sagt: "Ich plädiere nach wie vor für eine Crosslaufsaison von Mitte November bis Ende März. Nur wer ein spezieller Crossläufer ist und Wert auf gute Platzierungen bei Meisterschaften legt, sollte die Cross-Saison als Hauptsaison planen. Ansonsten sind Crosswettkämpfe aus dem Training herauszulaufen. Wir haben immer unseren langsamen long jog (25 - 35 km) am Samstag gemacht und sind zum Erstaunen der Konkurrenten, Trainer vorne mitgelaufen und konnten zum Schluss so spurten, dass wir oft gewonnen haben. Ja, wie kommt denn das? Bitte über den Super-Sauerstoff-Lauf nachdenken!

Noch eine Anmerkung: Mir geht das Herz auf, wenn ich Crossläufe mit großer Schüler- und Jugendbeteiligung sehe. Dabei beobachte ich immer wieder neue Talente. Doch wo bleiben diese? 

Mit nur Spielwiesen-Leichtathletik kommen wir nicht weiter! Die Kinder müssen gefordert werden. Ein Leben lang zwei- bis dreimal pro Woche für ca. 45 Minuten eine natürliche Sportart in Familie - Kindergarten - Schule - Studium - Ausbildung - Beruf - Seniorenfitness... so schließt sich die Kette zur Gesundheit für ein ganzes Leben!"

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06.11.2008

Weshalb laufen die Deutschen hinterher?

von Heinz Spies

"Was ist denn nun das Erfolgsgeheimnis afrikanischer Läufer und weshalb laufen die deutschen Läufer hinterher? Doch warum gibt es auch weiße Menschen, die hervorragende Zeiten auf allen Strecken abliefern? 

Der Hauptgrund liebe Eltern, Erzieher, Lehrer, Trainer, Läufer/innen und Sportfunktionäre und Politiker liegt darin, dass hier die sportliche Ausbildung der meisten Kinder in den verschiedenen Entwicklungsstufen vernachlässigt wird. Wenn dann Bewegung und Sport doch ausgeübt werden, ist das alles viel zu schonend angelegt ist! Das wirkt sich nicht nur auf die Ausdauer, sondern auch auf die Koordination und geistige Entwicklung aus! Es gibt genügend Studien, die dieses beweisen.

Über 98 % der afrikanischen Kinder werden nicht mit dem Auto zur Schule gefahren. Ein Fahrrad ist ein Luxus, den sich dort nur wenige leisten können. Die Ernährung ist einfach und teilweise deckt sie gerade den täglichen Bedarf! In den Schulen herrscht eine geradezu unglaubliche Disziplin. Das Erlernen eines Berufes und die spätere Ausübung ist kaum möglich. Da bleibt zum sozialen Aufstieg oft nur der Sport und hier die Disziplin Laufen. Die Vorbildfunktion der großen Läufer/innen weckt die Bereitschaft sich beim Training im Gelände zu quälen. Die Trainer werden hoch verehrt und die Sponsoren aufmerksam, wenn die Kontakte durch Manager geknüpft werden! Wenn dann das Talent vorhanden ist und der Vorteil der Afrikaner, das Leben in der Höhenlage hinzukommt, können diese die von 800 bis Marathon Weltklassezeiten laufen!"

23.11.2008

Der Winter ist da!

Wintertraining: Laufen und Schnee

von Laufmedizin.de

"...kurze Tage, niedrige Temperaturen, rutschige Wege, Nebel und Schnee sind der Grund dafür, dass Läufer den Winter meistens nicht mögen.

Das Wintertraining ist jedoch genau so wichtig wie zu jeder anderen Zeit, um nicht die Kondition in der kalten Jahreszeit wieder zu verlieren, die man sich mühsam aufgebaut hat.

Bei niedrigen Temperaturen werden Läufer mit Unannehmlichkeiten konfrontiert. Bei einer vernünftigen Trainingsgestaltung kann man sich jedoch viele von ihnen zunutze machen. So kann das Laufen im Schnee z. B. gleichzeitig die Ausdauer und die Kraft trainieren (erhöhter Widerstand = größere Kraftanstrengung ; der Schnee lässt sich vergleichen mit dem Sandstrand, dort zu laufen, das weiß jeder, ist auch viel kraftaufwendiger, je tiefer und weicher der Sand ist).

Gleichzeitig kann man durch verschiedene Laufgeschwindigkeiten ein sehr effektives Ausdauertraining gestalten.

Besonders wichtig für das Wintertraining ist die richtige Ausrüstung. Auf dem Markt befinden sich Textilien, die speziell für Läufer entwickelt wurden und ein Training trotz sehr geringer Temperaturen ermöglichen.

Lange Läufe sind in den kalten Monaten Januar und Februar unter Umständen risikobehaftet: der rutschige oder schneebedeckte Boden in Verbindung mit den geringen Temperaturen kann sehr schnell zu einer Reizung der Sehnen (vor allem der Achillessehne) führen. Aus diesem Grund ist Vorsicht angesagt. (Stürze)

Wenn es das Wetter nicht zulässt, ist es auch mal sinnvoll, lange Trainingseinheiten einige Wochen zu verschieben, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Nach Möglichkeit sollte man das Training in der Mittagszeit, also wenn in die Temperaturen nicht so niedrig sind, durchführen. Dabei sind dann dunkle Kleider empfehlenswert, denn sie absorbieren die Sonnestrahlung besser.

Wenn man allerdings im Dunkeln läuft, ist unbedingt an Beleuchtung und an ausreichend helle Kleidung bzw. Reflektoren zu denken!

Für das Training sollte man sich sichere Strecken aussuchen: dies bedeutet gut beleuchtete, flache Strecken, die regelmäßig geräumt werden.

Laufen und Schnee

Viele leistungsorientierte Läufer sehen den Schnee als ein Problem, denn sie glauben, auf geschneitem Boden ist kein schnelles Laufen möglich, dabei stellt der Schnee eine hervorragende Gelegenheit dar, um ein intensives und trotzdem gelenkschonendes Training zu absolvieren. Um das Trainings auf Schnee effektiv zu gestalten, muss man allerdings einige wichtigen Dinge unbedingt berücksichtigen.

Je nach der Dicke der Schneedecke kann man verschiedene Trainingsprogramme absolvieren. Eine dünne Schneedecke von ca. einem Zentimeter ist optimal, um einen Lauf bei mittleren Geschwindigkeit (ca. 80% der maximalen Herzfrequenz) zu absolvieren.

Die Effekte eines solchen Trainings sind vielfältig: man führt ein wirksames Ausdauertraining durch, gleichzeitig werden die Muskeln und Sehnen stärker beansprucht als beim Laufen auf trockenem Boden, so dass man ohne zusätzliche Anstrengung ein leichtes Krafttraining absolviert.

Auf tieferem Schnee (mehr als 5 cm) ist kein zügiges Laufen möglich. Trotzdem kann man ein intensives Training absolvieren. Wichtig ist dabei, nicht die Geschwindigkeit zu berücksichtigen, bei der man sich fortbewegt, sondern die subjektive Anstrengung bzw. den Puls. Bei Laufen auf tieferem Schnee muss man die Beine viel höher heben und kräftiger ziehen als auf trockenem Boden. Man kann pro Kilometer 1 oder 2 Minuten länger brauchen als das normale Lauftempo, die Belastung ist jedoch aufgrund der veränderten Bedingungen viel höher. Trotz sehr geringer Geschwindigkeit kann man deswegen einen sehr hohen Puls (85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz) erreichen." (Quelle: Laufmedizin.de)

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15.12.2008

"Vernachlässige nie des Tempo"

"Auch im Winter standen bei mir Tempoläufe und Sprints auf dem Programm - und wenn ich nur an einen lockeren Dauerlauf zum Schluss noch einen harten Sprint über 80, 90, oder 100 Meter drangehängt habe."

Sebastian Coe, Olympiasieger und Weltrekordler über 1500/800 Meter

19.12.2008

Trainingspraxis 

Querfeldeinläufe zur Grundkonditionierung junger Läufer einsetzen

Querfeldeintraining bzw. Geländeläufe führen zur Ökonomisierung der Lauftechnik

mehr: Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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Trainingslehre

Mittelstreckenlauf

Viele weitere hochinteressante Artikel

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20.12.2008

Zwei Strecken sagen Dir wo Deine Reserven liegen 

“Ausdauer ist berechenbar“

„Wir sind alle entweder Sprinter, Mittelstreckler oder Langstreckler und können daran nichts ändern“.

mehr

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10.01.2009

"Systematisches Mittel- und Langstreckentraining"

Das vom berühmten Trainer Arthur Lydiard vor 30 Jahren geschriebene Buch ist Kult in Läuferkreisen, nahezu 100 % seiner Tipps, Auffassungen und Lehrsätze sind uneingeschränkt gültig. 

Lydiard: "Wenn ich Läufern beim Trainieren zusah, fragte ich sie oft, welches Training sie betrieben, wie sich das Training auf ihre Körper auswirkte, warum sie es durchführten und was sie ihrer Ansicht nach schließlich dadurch erreichen würden. Oft konnten sie mir keine Antwort geben. In der Hoffnung auf etwaige gute Erfolge trainierten sie blind drauflos. 

Sehr viele messen dem Bahntraining und den entsprechenden Trainingsplänen eine übertriebene Bedeutung zu. Ihnen ist nicht klar, wie ungeheuer wichtig das Aufbautraining ist, durch das der Körper auf die kommende harte Schnelligkeitsarbeit und die Renntätigkeit vorbereitet wird...

...Ohne ein gut vorbereitetes Aufbautraining sind alle Bahntrainingspläne das Papier nicht wert, auf dem sie geschrieben stehen..."

Trainer Manfred Steffny hat ähnlichen Kultstatus wie Lydiard. Auch seine Pläne lehnen sich an Lydiard an. Steffny: "Der 800-m-Läufer braucht einen Anteil von 50% Tempoläufen, aber auch 50% Dauerläufe. Und das wird häufig vergessen. Es werden Tempoläufe geknüppelt und wenn dann im Sommer noch Wettkämpfe hinzukommen, geht die Form buchstäblich flöten. Im 800-m-Lauf werden aber 50% Dauerläufe gebraucht. Spätestens seit dem ersten Olympiasieg von Peter Snell weiß man, dass auf der Zielgeraden nicht der Läufer mit der besten 100-m-Zeit (Grundschnelligkeit), sondern der frischeste Läufer gewinnt." 

Dem ist nichts hinzuzufügen. Wer sich über den Grundsatz hinwegsetzt, dass es auch für Mittelstreckler ohne ein oft über Jahre angelegtes Fundament und Grundlagenausdauertraining nicht geht und lockere lange Läufe (insbesondere in der Vorbereitung auf die Saison) vernachlässigt, hat das Trainingsprinzip nicht verstanden.

Wie sagte Herbert Steffny: "Wer nicht lernt langsam zu laufen, wird niemals schnell werden."

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14.01.2009

Die Einfachheit des kenianischen Trainings

"...Als Wunder sind die Leistungen der afrikanischen Läufer sicher nicht zu bezeichnen. Ein sportwissenschaftliches Autorenkollektiv der Universität Mailand kommt nach Auswertung vieler unterschiedlicher Untersuchungen, die vorwiegend in den letzten Jahren in Kenia durchgeführt wurden, zu drei praxisorientierten Faktoren, welche die afrikanische bzw. kenianische Entwicklung von der europäischen unterscheiden:

Viktor Röthlin (2:07:23 Stunden) ist einer der derzeit führenden Marathonläufer Europas. Er gewann bei der Europameisterschaft 2006 Silber und wurde bei der Weltmeisterschaft 2007 Dritter. Der Schweizer trainiert regelmäßig in Kenia mit den einheimischen Läufern. 

In einem Interview sagte er im Juli dieses Jahres: „Meine Mentalität und meine Art zu trainieren, sind sehr kenianisch. Ich laufe einfach. Ich mach mir keine Gedanken über Zeiten ... Ich werde oft gefragt, was meine größte Stärke ist: Das ist die Fähigkeit, meine Leidensbereitschaft so auszureizen, dass ich im Ziel fast umfalle.“ Was Viktor Röthlin beschreibt, ist analog des an zweiter Stelle aufgeführten Faktors „die bessere Fähigkeit, trainingsbedingte Ermüdung auszuhalten und zu verkraften“ zu verstehen..."

zum hochinteressanten Artikel von Lothar Hirsch

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03.02.2009

Training - Grundlagen

Dreck macht hart

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05.02.2009

TRAINING

Das Lauftraining im Winter - Manfred Steffny in SPIRIDON

"Ein gezielter Formaufbau für ein Frühjahrsrennen sollte sich auf ca. 6-8 Wochen beschränken. In den meisten Trainingsplänen sind bei längerem Aufbau ohnehin vier Wochen Voraufbau drin, ehe die härtere Belastungsphase kommt.

In der Theorie und von der Methodik her stellt das Lauftraining im Winter den einfachsten Part der vier Jahreszeiten dar, in der praktischen Durchführung oder sogar Durchführbarkeit wird es dann zum schwierigsten Teil des Jahrestrainings, für manche sogar zum schwarzen Loch. Bei schlechtem Wetter und Dunkelheit helfen da vor allem eine mental positive Einstellung und feste Ziele als Ansporn für die nächste Saison..."

mehr: Was ist das Einfache am Wintertraining?

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Fahrtspiel mit und ohne Uhr

Von Jörg Valentin in Spiridon

"Abwechslung tut gut beim Laufen. Nicht immer dieselbe Runde und nicht immer das gleiche Tempo. So kommt man nach dem strengen Winter wieder in Form, ohne monotone Tempoläufe. Fahrtspiel mit und ohne Uhr sind da hilfreich...

mehr: Für Läufer ein Graus: der Winter

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28.03.2009

"Im modernen Lauftraining gibt es keine Geheimnisse"

Im modernen Lauftraining gibt es keine Geheimnisse. Alle in den derzeitigen Trainingssystemen eingesetzten Elemente sind überliefert, ständig verbessert, verallgemeinert und bekannt. Seit Jahrzehnten werden die Erfahrungen der Weltbesten publiziert und beeinflussten die Trainingsmethodik in der ganzen Welt, ohne nicht auch den einen oder anderen auch einmal in eine Sackgasse zu führen. 

Dabei haben schon die Neuseeländer in den 60iger Jahren mit ihrem Trainer Arthur Lydiard, der vielleicht den wesentlichsten Beitrag zur Optimierung der Grundlagenausdauerentwicklung lieferte, erfahren, dass Kilometer - Extreme allein nicht schneller machen, dass aber auch ein zu geringer Trainingsumfang „zu nichts führt“.

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18.04.2009

Trainingspraxis: Wenige maximale Sprints bewirken die Schnelligkeitsentwicklung

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von ST- und FT- Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können.

Nach Schnellen suchen - früher beginnen – schneller beschleunigen

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30.04.2009

Mittelstreckler gegen Langstreckler

Wilke gegen Schalk

Es gibt sie, die typischen Mittelstreckler und die typischen Langstreckler. Nach den bekannten Umrechnungsformeln müsste Herbert Wilke nach seinen starken 35:47 Minuten über 10 Km über 800 Meter eine Zeit von mindestens 2:16 auf die Bahn zaubern können. Kann er aber nicht. Seine Zeit von Bad Wildungen (2:29) ist dabei sicher kein Maßstab einen Tag nach dem Zehner. 

Dagegen dürfte ich mit meinen 38:30 Min. von Paderborn allenfalls umgerechnet eine 2:28 Min. über 800 laufen. Diese Zeit schaffe ich aber schon im Training, könnte deutlich schneller. Andersherum: Mit 2:20 über 800 müsste ich eine 36er Zeit über 10 Km laufen, das schaffe ich nicht (mehr). Diese 36er-Zeit holte ich gerade mal in meiner Glanzzeit aus mir heraus, als ich 2:09 Min. über 800 Meter lief, obwohl damit rein rechnerisch eine tiefe 34er-Zeit hätte rausspringen müssen.

Was sagt uns das? Es gibt sie, die typischen Langstreckler, die überspitzt gesagt von 1000 Meter bis Marathon fast ein Tempo durchlaufen, während die schnellen Mittelstreckler über die langen Kanten deutlich an Boden verlieren. Sicher kann man durch spezielles Training einiges auffangen, das Talent in die eine oder andere Richtung aber ist bis zu einem gewissen Grad in die Wiege gelegt. Jeder muss für sich die richtige Strecke suchen und finden. 

In einem Gespräch mit Thorsten Kramer, Blaugelb Marburg, kürzlich in Paderborn sprudelte es aus ihm heraus: "Die für mich ideale Strecke wird nicht angeboten, sie liegt irgendwo zwischen 3000 und 5000 Meter. 10 Km sind eigentlich zu lang für mich."

Langstreckler gegen Mittelstreckler - Wilke gegen Schalk: Irgendwo in der Mitte zwischen 1500 und 3000 Meter werden sich die unterschiedlichen Stärken und Schwächen kompensieren und egalisieren.

17.05.2009

Dehnen im Laufsport

Eine Befragung zu Dehngewohnheiten und Verletzungen

Fazit: Bei vielen Läufern ist immer noch eine unzureichende Kenntnis über die Dehnwirkungen (Stichwort: Muskelkater, Leistungssteigerung) und einzusetzende Methoden (vor dem Laufen wenn überhaupt eher dynamisch statt statisch dehnen) vorhanden. Eine Steigerung der Beweglichkeit konnte durch andere Studien wissenschaftlich gesichert nachgewiesen werden. Dadurch ergeben sich Anwendungsmöglichkeiten: Gezielte Dehnungen im Sport sind besonders dann sinnvoll, wenn durch einseitige Beanspruchungen die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Hier haben auch statische Methoden ihre Berechtigung.

Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nach Meinung der meisten Sportwissenschaftler und auch nach den Ergebnissen der durchgeführten Untersuchung nicht möglich. Es gibt sogar Tendenzen, dass regelmäßiges Dehnen vor der Laufeinheit das Risiko eine Verletzung zu erleiden steigert.

Der vollständige Artikel

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15.06.2009

"Zwischenwettkampftraining"

"Ein optimaler Jahrestrainingsaufbau gipfelt in einer persönlichen Bestleistung zum Jahreshöhepunkt. Ein solches Ziel lässt sich aber nur erreichen, wenn die Wettkampfperiode genauso akribisch geplant und durchgeführt wird wie das gesamte Trainingsjahr. Viele haben sicher schon erlebt wie schwierig es ist innerhalb einer Woche zwei Wettkämpfe auf verschiedenen Strecken erfolgreich zu bestreiten, die Leistungsentwicklung so zu steuern, dass beim Höhepunkt eine neue persönliche Bestleistung möglich ist oder dass nach 3 Wettkampfmonaten auch noch Ende August Spitzenleistungen gezeigt werden können. 

Wer schlecht plant, vergisst auch, dass schon nach 3 Wochen Vernachlässigung der aeroben Stabilisierung dort Defizite eintreten können. Oft bleibt zwischenzeitlich kaum Zeit zum ordentlichen Training..."

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17.06.2009

"Hauptbestandteile des 800-m-Trainings - Teil 2"

von Lothar Pöhlitz

"Die Tatsache, dass die 800 m die schnellste Mittelstrecke ist, muss sich nicht nur aus der Sicht der Stoffwechselprozesse im Training widerspiegeln, sondern sollte auch innerhalb eines komplexen Trainings zu einer überwiegend schnellen Übungsausführung z.B. im Kraft- oder auch Koordinationstraining führen. Einer möglichst optimalen Funktionsfähigkeit der vorhandenen schnellen Muskulatur sollte auch schon im Jugendtraining eine entsprechende Aufmerksamkeit gewidmet werden...

...Der Dauerlauf hat Basisfunktion und ist Voraussetzung zur effektiven Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer. Da aber die mögliche DL-Geschwindigkeit in der Regel sehr weit von der Wettkampfgeschwindigkeit weg ist, kommt besonders für 800-m-Läufer dem Einsatz von Tempoläufen (TL 1) zur Entwicklung seiner aeroben Qualitäts-Grundlagen eine verstärkte Bedeutung zu..."

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Teil 1

26.06.2009

Hauptbestandteile des 800-Meter-Trainings

Teil 3

11.08.2009

"Mittelstreckler brauchen Ausdauer!"

"Vor einiger Zeit musste man befürchten, dass die Wahrheit, die in der Überschrift plakativ zum Ausdruck kommt, in Vergessenheit gerät.
Wer weiß denn noch, dass einer der erfolgreichsten Trainer der Welt, Arthur Lydiard, seine 800-m-Läufer im Training Halbmarathon laufen ließ?
Wer weiß, dass der Olympiasieger über 800m des Jahres 1972 bei seiner Vorbereitung als letzten Wettkampf unmittelbar vor den Spielen 5000m lief?
Oder...oder...oder....

...Heute muss man nur die Augen öffnen, seine Vorbehalte (und Ängste!!!) in die Mottenkiste werfen und "richtig trainieren":

mehr: Mittelstreckler brauchen Ausdauer

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"Energiestoffwechsel während 200 – 1500m-Rennen bei Hochleistungssportlern

"Die genaue Abstimmung des Trainings auf die jeweilige Disziplin ist die vielleicht wichtigste Grundlage bei der Vorbereitung eines Athleten. Die dabei richtige Einschätzung der Disziplin oder der Anforderungen, die diese Strecke an den Athleten stellt, geht deswegen sowohl der Planung als auch der Ausführung des Trainings voraus... 

...Da im Hochleistungssport die Energieversorgung meist einen kritischen Faktor darstellt, spielt der jeweilige Anteil der aeroben und anaeroben Energiegewinnung bei dieser Einschätzung eine bedeutende Rolle. Exemplarisch für den derzeitigen Wissensstand befasst sich die im Folgenden geschilderte Untersuchung einer australischen Universität speziell mit dem Anteil der aeroben und anaeroben Energiegewinnung während eines 200-, 400-, 800- und 1500m-Laufs..."

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01.11.2009

Kilometerfresser

Die Zeit des Winter- und damit des Grundlagentrainings bricht an. Nach der harten langen Saison und einer gewissen Phase der aktiven Entspannung und Erholung steht in den nächsten Wochen bei Mittel- und Langstrecklern die Zeit des "Kilometerfressens" an. 

Die persönliche Planung spielt natürlich eine Rolle. Will man als Mittelstreckler eine Hallensaison laufen, sind auch gelegentliche Tempoeinheiten auf der Bahn unabdingbar. Peilt man als Langstreckler einen Frühjahrsmarathon an, gelten andere Gesetzmäßigkeiten. Für alle von Nutzen sind Cross-Wettkämpfe im Winterhalbjahr.

Steffny zum Wintertraining: "...Ganz klar, die Variationsbreite des Trainings ist eingeschränkt. Grundlagen- oder Basistraining ist angesagt, Kilometer werden angesammelt, das Tempo wird sekundär. Das ist Chance und Gefahr zugleich. Der Dauerlauf in seiner langsamen Spielart wird zum Brottraining..."

Steffny erklärt: "Was ist das Einfache am Wintertraining?"

04.11.2009

"Die aerob – anaerobe Schwelle wirksam steigern – aber wie?" 

"...Bekanntlich ist der Zeitaufwand zur Entwicklung der Grundlagenausdauer im Verhältnis zu anderen trainingsmethodischen Aufgaben lang. Deshalb sollte der erste Schritt um ein neues Ausdauerniveau zu erarbeiten bereits im frühen Herbst getan werden. Veranschlagt man beispielsweise dafür 3 Monate, könnte man die Monate Oktober – November – Dezember dafür einplanen. 

Dies darf aber keineswegs bedeuten, dass in dieser Zeit nur an der Ausdauerentwicklung gearbeitet wird, vielmehr soll innerhalb eines komplexen Trainings, natürlich auch die Entwicklung der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Technik, Motorik vorangetrieben werden und an den Versäumnissen der letzten Jahre gearbeitet werden..."

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Ausdauer und Schnelligkeit - Wie fit sind Fußballspieler? 

Wie viel Ausdauertraining ist für Fußballer notwendig? 

Martin Grüning vergleicht ihr Training mit Lauftraining

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"Intervalltraining - Schneller mit weniger Training?" 

"Um schneller zu werden müssen Läufer offenbar nur ihr Training reduzieren und ein paar Sprints einlegen..."

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24.03.2010

Rätsel Intervall

"In kaum einem Trainingsplan findet sich nicht mindestens eine Intervalleinheit pro Woche, sie ist quasi der fixe Bestandteil jedes engagierten Ausdauertrainings. Überraschenderweise stößt man aber auf einige Differenzen und oft sogar sehr gegensätzliche Meinungen über die richtige Durchführung dieser Trainingsmethode. Nicht selten hört man sogar, dass der Erfolg trotz gewissenhaftem Intervalltraining ausbleibe oder lange auf sich warten ließe. Woran dies liegt, bleibt jedoch oft ungewiss und kaum jemand weiß tatsächlich genau, wie diese Methode am besten funktioniert..."

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Richtig trainieren 

Trainingserfolg mit Gehpausen?

Gehen ist nicht Nichtstun - drei Gründe, warum Gehpausen durchaus legitim sind.

20.04.2010

Was hattet ihr was wir nicht haben?

Hochmoderne Sportanlangen, Kunststoffbahnen, Stoppuhr am Handgelenk, Super-Elektrolyt-Getränke, Powerbar-Riegel, Herzfrequenzmesser, Laktatmessung, GPS, Trainingsauswertung am PC, Laufschuhe mit Gel, Schuhe mit Airkissen, Schuhe mit, mit, mit,...Motioncontrol, Multifunktionshemd, Hightech-Socken, neuerdings auch noch Kompressionsstrümpfe und und und.

All diese Dinge hatten die Jungs vor 30 Jahren nicht, und - 
waren um Minuten über 10 Km schneller. Also muss da heute irgendwas quer laufen.

Was hatten die Läufer früher, was die heutigen nicht haben? Verklebte schweißnasse Baumwoll-T-Shirts, eher Treter denn Schuhe, tiefe morastige Aschenbahnen, einfaches Leitungswasser, einen Rammel Wurst,... Mehr Talent vielleicht? Mit Sicherheit nicht. Einen eisernen Willen, Ehrgeiz, Biss, Trainingsfleiß schon eher. 

Vor allem aber hatten sie keine Ablenkung durch den ganzen modernen Schnickschnack, konnten sich einfach nur auf das Laufen konzentrieren. Und sie hatten Instinkt und waren noch in der Lage, in und auf den Körper zu hören. Sie liefen tatsächlich noch selbst. 

Heute könnte man fast meinen, die Läufer werden laufen gelassen, aber erst wenn PC hochgefahren und Chip oder USB-Stick eingeschoben sind. Die Industrie lacht sich so ganz nebenbei angesichts der Milliardengewinne durch die heutigen "instinktlosen" Läufer eins ins Fäustchen.

Ok, ich übertreibe ein wenig, aber um zu veranschaulichen. Trotzdem: Ein Flippo Heinemann pflügte im Training die gute alte Aschenbahn täglich um, ein Karl-Heinz Pschera fing in Romika-Schuhen an, ein Hubertus Henning arbeite in 3 Schichten und hatte nebenbei noch Landwirtschaft, ein Udo Leithäuser imitierte mit einem Baumstamm im Waldecker Berg einen Hindernisparcours, um nur einige Beispiele zu nennen. Alle liefen sie Zeiten zwischen 29 und 31 Minuten über 10 Km, heute sind die Läufer in der Hauptklasse im Landkreis davon meilenweit entfernt.

27.05.2010

10.000 m für Altersläufer

Ich will den vielen Fachleuten auf dieser Welt ihr Wissen nicht absprechen, aber an Manfred Steffny kommt meiner Ansicht nach keiner ran. Wenn es einer drauf hat, dann er. Keiner erklärt fundierter, wie es läuft oder zu laufen hat. Wenn man bei dem profunden Kenner zwischen den Zeilen liest, kann man viel lernen. 

Steffny schreibt: "Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren. Die Tempoläufe müssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen müssen länger sein und insgesamt wird das Training altersgemäß zerdehnt wie ein Gummi. Was früher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage füllen, die Wochenkilometer dürfen sich nicht mehr an denen in jüngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erhöhung der Trainingsintensität im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt..."

Steffnys Plan geht von 42 - 43 Minuten für einen Altersklassenläufer aus, wer aber die richtigen Lehren aus seinem lesenswerten Artikel zieht, kann viel für seine individuelle Klasse mitnehmen. Aus jedem Satz spricht geballtes Fachwissen. Und zwar nicht nur theoretisch, Steffny wirft jahrzehntelange Praxiserfahrung mit in die Waagschale. Seine hilfreichen Tipps für die Praxis findet man nirgendwo sonst in dieser Form.

10000-Meter-Training für Altersklassenläufer

01.06.2010

Beeinflussung des Alterungsprozesses durch Ausdauertraining

von Dr. Dieter Kleinmann

"Werner und Mitarbeiter stellten bei 104 Mittel- und Langstreckenläufern (73 Trainingskilometer/Wo.) des DLV, mittleres Alter 20 Jahre, eine hoch signifikant vermehrte Telomeraseaktivität im Vergleich zu gleichaltrigen Kontrollen fest.

"Die Erfahrung lehrt, dass diejenigen Menschen am ältesten geworden sind, welche anhaltende und starke Bewegung, und zwar in freier Luft, hatten", so schrieb bereits Ende des 18. Jahrhunderts v. Goethes Leibarzt Ch. W. Hufeland in seinem Buch "Die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern".

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24.06.2010

"Praxis der Lauftechnikoptimierung Vorfuß- und Mittelfußlaufen

"Mittel der Wahl für Spitzenläufer"

 von Lothar Pöhlitz

"Obwohl sich die meisten Läufer bewusst sind, dass eine optimale Lauftechnik Energie spart, die Laufökonomie und das schnellere Vorwärts wesentlich unterstützt, kann man bei Mittel- und Langstreckenrennen vor allem im Jugendbereich öfter als wünschenswert größere Mängel in der Bewegungsstruktur des Doppelschritts feststellen. 

Wilde Bewegungen mit den Armen, Füße die nach außen aufsetzen, Oberkörperrücklagen in Endphasen, unruhige Oberkörperbewegungen bei denen sich der Körperschwerpunkt auf und ab bewegt, unökonomische Beckenpositionen, Mittelstreckler, die auf dem ganzen Fuß aufsetzen und durch einen zu geringen Kniehub eine den Körperproportionen nicht entsprechende optimale Schrittlänge erzielen. Es läuft nicht rund, es rollt nicht. Und sollte die Rennsituation noch einen Schrittfrequenzwechsel erfordern, wird oft der Abstand zum vorn Weglaufenden schneller größer als erwartet..."

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11.07.2010

Training - Leistungsreserven im Seniorensport?

von Lothar Pöhlitz

"Ambitionierte Seniorenläufer haben oft noch größere Leistungsreserven. Dabei soll man nicht nur an die Lauf-km denken. So kann die Schrittstruktur durch Laufkraft, Beweglichkeit und schnelle Übungen lange erhalten bleiben..."

Absolut lesenswerter Artikel für alle, die noch schneller werden wollen

20.07.2010

Die dunkle Seite des Laufens

Interessante Sichtweise des Kölner Sportwissenschaftlers Dr. Till Sukopp, der selbst viele Jahre lang aktiver Langstreckenläufer war.

Die dunkle Seite des Laufens

Fitter, schlanker und jünger durch Intervalltraining

07.08.2010

Training im Urlaub

Pack die Laufschuhe ein!

13.08.2010

Der Körper ist der Kraftraum

Läufer brauchen keine "Muckibude". Es gibt genügend Kraftübungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann. Hier eine große Auswahl:

Kraftprogramm vom Europameister Röthlin

weitere Top-Kraftübungen für Läufer

07.10.2010

Reizdichte - typische Trainingsfehler im Seniorenbereich

Zitat aus der Zeitschrift "Laufzeit"

"Die Reizdichte muss beim "älteren" Sportler gestreckt werden. Auch wenn durch ein gutes Grundlagentraining die Wiederherstellungsfähigkeit verbessert wird, so braucht der Körper im Vergleich zu jüngeren Sportlern mit zunehmenden Alter mehr Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Damit ist gemeint, dass zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten zwei bis drei "Sauerstofftage" liegen sollten. Damit verbessert man einerseits die Grundlagenausdauer und ist andererseits erholt für die gezielt "harten" Belastungen." 

Anmerkung: Es versteht sich von selbst, dass die Reizschwelle durch zusätzliche harte Wettkämpfe Woche für Woche noch schneller überschritten wird.


Pulsmesser:

Ich muss sagen, ich brauche ihn nicht. Andere mögen das nicht so sehen.

Wer lange Jahre läuft, kann seinen Pulsverhalten sehr genau ohne diese Geräte einschätzen. Gelegentliche Kontrollen per Hand sind da völlig ausreichend. Für Anfänger oder bei Krankheiten können die Geräte jedoch eine Hilfe sein.

Ich habe Läufer beobachtet, die sich zum Sklaven der Pulmesser machten. Laufen nach Gefühl ist die schönere Alternative. 

Passend dazu folgendes Zitat (8.12.01):

Zitat des Tages
von Dr. med. Dieter Kleinmann im Leserforum der Zeitschrift "Spiridon" zum Thema Trainingspulsempfehlungen und Pulsneurotiker, die im Training und Wettkampf in Panik geraten, wenn ihre Pulsuhr mal wieder Alarm schlägt, obwohl die individuellen Schwankungsbreiten enorm sind:

"... In einer Fortbildungsveranstaltung hatte einmal ein kritischer Professor folgende ketzerische, überdenkenswerte Äußerung von sich gegeben: "Geben sie die weltbesten Läufer aus Kenia, Äthiopien und Marokko, die ohne Herzfrequenzmessung trainieren, in die Obhut eines deutschen Sportmediziners mit Puls- und Laktatmessung. Sie werden sehen, innerhalb weiniger Monate haben diese weltbesten Läufer dasselbe niedrige Niveau wie unsere deutschen Läufer!"

Wieder jemand, der mir aus der Seele spricht. Die Aussage spiegelt genau meine Auffassung wider.
Also Pulsuhr weg, das Laufen einfach genießen (selbst wenn man mal richtig auf die Tube drückt) und nach Gefühl laufen, wie ich mehrfach auf meiner Homepage betone!

10.11.2005

Piep, piep, piep, meine Pulsuhr hab ich lieb

Das tut weh, Trainingsplanung per PC

In der heutigen Ausgabe der örtlichen Zeitung (WLZ/FZ) war zu lesen, dass man sein Training per Computer planen und steuern kann und auch sollte. Profis machen es, auch für Anfänger sei eine Trainingsplanung per PC in der heutigen Zeit beinahe unumgänglich. 

Es ist das alte Thema. Da wittern Geschäftstüchtige, dass ein paar Euro in der Kasse klingeln könnten. Und es werden wieder einige drauf reinfallen und die Programme kaufen. Laktatmessung, Pulsmesser, Training per PC. So laufen die Deutschen immer öfter hinterher. Es wird der Tag kommen, da werden in Deutschland die Muskeln gar nicht mehr bewegt. Die Wettkämpfe werden virtuell am PC ausgetragen. Ein Vorteil hat das Ganze, es tut nichts mehr weh.

Leute, Leute - wann laufen wir endlich wieder mehr nach Gefühl. Steffny hat die Abhängigkeit von den Maschinen in der neuen "Spiridon" auch zum Thema gemacht. Viele Läufer kennen heute nicht mehr die Signale, die der Körper sendet. "Wer in sich hineinhorcht, der kennt seinen Körper bald besser als jede Maschine", sagt Manfred Steffny. Das Thema inspirierte mich zu diesem Gedicht.

Es piept und kracht, der Afrikaner lacht

Im Endspurt ruft der Deutsche den anderen zu, 
ich darf nicht schneller, meine Pulsuhr gibt keine Ruh! 
Keine Panik, sagt der Norweger, ich warte, 
denn ich habe komische Werte und viel zu hohe Laktate. 
Ein Dritter im Bunde sagt, mir tut gar nichts weh,
 ich plane und berechne den Sieg erst noch am PC.

Und während es bei den Europäern noch piepst und kracht, 
hat sich Afrikaner Bekele längst Gold geholt und lacht! 
Denn er trainiert hart, oft nach Gefühl und siegt, 
bei den Anderen macht es weiter piep, piep, piep.
Deutsche, hört auf die Signale, die der Körper sendet,
vielleicht sich das Blatt eines Tages wieder zum Guten wendet.

Trainingsplanung muss sein und ist grundsätzlich auch ok, 
aber bitte nicht akribisch und schon gar nicht per PC.
Sch...auf den Plan, gib nach Gefühl einfach mal Gas,
dann macht das Training wieder richtig Spaß.

Geschichten zum Pulsverhalten/Pulsmesser von Dieter Baumann

1: Der Morterasch und mein Puls

Und wieder stieg mein Puls in bedenkliche Höhe an. Fast schon so, als ob er sich den Gegebenheiten im Höhentraining von St. Moritz anpassen wollte. Von gemütlichen 150 auf 160, 165 bis über die 170er Marke. Die akustischen Signale der Polar Uhr hatte ich schon längst abgeschaltet.
Der Pieps-Ton ist wunderbar und gut gemeint, aber hier in der dünnen Luft spüre ich geradezu, wie mein Herzschlag bei hügeligem Gelände in die Höhe schnellt. Wie jeden Sommer war ich im Trainingslager im Engadin und unterwegs bei einem langen Dauerlauf - übrigens über zwei Stunden !! Pontresina, das Nachbardorf von St.Mortiz, hatte ich links liegen gelassen, nur kurz führte mich mein Weg ins Rossegtal, um dann über einen steilen Anstieg in Richtung Morterasch-Gletscher zu gelangen. Im Sonnenlicht strahlte das Bergpanorama als phantastische Kulisse. Mit großen Bedenken schaute ich auf meine Uhr, mein Puls nicht mehr beruhigen zu wollen. Immer noch 165 Puls.
Die ersten 30 Minuten waren noch im "richtigen" Bereich. Sie wissen schon: Fettstoffwechsel. Trotz leichten Anstiegen gelang es mir, das Tempo den natürlichen Begebenheiten anzupassen. Jetzt an diesem Anstieg, war das unmöglich. Die Höhenluft tat ihr Übriges.

Ich war froh, schon früh gestartet zu sein. Auch in den Bergen kann es ab 10 Uhr sehr warm werden. Der Morteratsch Gletscher leuchtet vor mir in der Sonne. Kurz kam mir die Idee bis zum Fuße des Gletschers zu laufen aber meine Vernunft ließ mich dann aber doch, nach fast einer Stunde, umkehren.
Immer wieder hatten kleine Hügel den Puls "außer" Kontrolle geraten lassen, um bei kurzen Bergabpassagen wieder im "grünen" Bereich zu sein. Der Puls müsste fast zwangsweise runter gehen, dachte ich, als ich auf dem Rückweg war. "Es geht doch nur Berg ab."
Aber gerade dieses "Berg ab", animierte mich zu schnellerem laufen. Die Beine fühlten sich jetzt ganz anders an, als noch vor wenigen Minuten bei den steilen Anstiegen. Sofort erhöhte ich das Tempo. Vom Gefühl locker! Der Puls beruhigte sich natürlich nicht.
Ruhiger laufen, dachte ich, der große Berg kommt noch. Mein Herzschlag sank nicht unter 148 Schlägen. Immer noch perfekt, bei lockeren langen Läufen erreiche ich schnell 150 und mehr.

Der letzte große Anstieg: am Bahnhof Pontresina vorbei und hinauf zum Starzersee. Trotz langsamen Tempo am Anstieg gelang es mir nicht im "Fettstoffwechsel" zu bleiben.
Wobei es ohnehin zu den letzten Mythen des Laufsports gehört, dass nur bei langsamen Lauftempo der Körper "Fett verbrennt". Wieder stieg mein Puls, schnell waren 170 erreicht. Angesichts des nahen Zieles machte ich auch am Aufstieg Druck. Sofort bekam ich die Antwort über die Anzeige meiner Uhr. 175 Schläge in der Minute, sogar 180. Dies war schon im Bereich eines Tempodauerlaufes ohne auch nur annähernd so schnell zu laufen. Kaum hatte ich wieder flaches Gelände erreicht, lag ich wieder "richtig": 155!
Wie "Kraut und Rüben" wurde meine Herzfrequenz durcheinander gewirbelt. Lagen meine Werte zu hoch? Mehr einem Fahrtspiel gleich, als einem ruhigen langsamen Dauerlauf.
148 - 155 ist mein Bereich für diese Läufe. Aber nur stur in diesem Bereich bleiben zu wollen, ist bei diesem Gelände einfach nicht möglich. Die schnelle Erholung nach den Anstiegen zeigte mir allerdings eine gute Erholung an. Auch ein schönes Gefühl. Vor allem ist es aber immer wieder ein phantastisches Gefühl, oben im Engadin, einen langen Lauf zu machen, auch das ist wichtig.

herzliche Grüße,

Ihr Dieter Baumann

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2: Manager 2001

Es piepst. Schon die ganze Zeit. Die Uhr meines Laufpartners. Er kriegt das akustische Signal einfach nicht abgeschaltet. Das hohe Piep-Geräusch macht mich unruhig. Ich bleibe stehen und lange rüber. "Hier: Links unten, länger auf den Knopf drücken." Endlich ist wieder Ruhe. Es ist ein schöner Tag für diese Jahreszeit. Unsere verschwitzten Kleider dampfen. Unten im Tal hängt noch der Nebel. Hier oben, auf den Höhen des Schwarzwaldes lacht die Sonne. Ein perfektes Ambiente, um mal aus dem Alltag raus zu kommen. Und zu laufen. Ich betreue für drei Tage eine kleine Gruppe Freizeitläufer. Das Ziel: Ihnen beizubringen, was Laufen ist und auch für sie sein kann - eine Erholung für den Körper, ein Ausgleich, eine Barriere, damit man die Arbeit nicht mit nach Hause nehmen muss.

Wie schnell ist langsam laufen? Das frage ich meine Mitläufer immer als erstes. 80 Prozent der Leute laufen zu schnell. Damit wird man nicht besser. Die Kunst für den Anfänger besteht darin, so langsam zu laufen, dass der Körper sich entwickeln kann. Die Puls-Uhr wird nach ein paar Tests individuell so eingestellt, dass sie piepst, wenn die Belastung zu groß wird. Bei meinem Mitläufer piepst sie ab 140. Ich probiere es mit einem sorgenvollen Blick. Er wischt ihn mit einem Lächeln weg. Noch langsamer? Könne er beim besten Willen nicht laufen. "Dann geh ich ja nur noch". Er ist Manager. Jungunternehmer. Vor einer Stunde im Seminarraum war er der erste gewesen, der sich das Gerät umgeschnallt hatte. Total begeistert. Vorsprung durch Technik, das gefiel ihm. Ich hatte ihm das Herzfrequenz-Messgerät aber verordnet, um ihn zu bremsen. Vergebens.
Er hetzt schon wieder weiter. Kurz und schnell presst er die Luft in seine Lungen. Das ist ein typisches Zeichen: Er läuft zu schnell. Das Piepsen ist ja aber nun abgestellt, und damit scheint das Problem für ihn gelöst. Ich mahne erneut. Keine Sorge, er würde es doch merken, wenn das Tempo zu schnell wäre. So viel Körpergefühl hätte er allemal. "Das ist mein Wohlfühltempo", ruft er mir zu. "Nur 160 Puls". Seine kurzen, heftigen Atemzüge sagen etwas anderes. Der Mann braucht dringend eine Gehpause. Wie kann ich ihn dazu animieren?

Da piepst es erneut. Mein Laufpartner wird langsamer. Aha, endlich wird er vernünftig, denke ich. Er wird aber nicht vernünftig; er fischt aus seiner Tasche Handy heraus. Ich fasse es nicht. Von wegen Ausgleich. Von wegen Barriere zum Alltag aufbauen. Stattdessen: Immer erreichbar, ständig eine Antwort erwartend. Kommunizieren, kommunizieren. Telefon, Fax, e-mail, alles immer am Körper. Ende des Gesprächs. Mein Mitläufer nimmt wieder Fahrt auf. Er wolle sich lediglich seine Arbeit erleichtern, keucht er. Das Problem müsse er jetzt nicht mehr am Montag im Büro klären. Damit habe er Zeit gespart. Man müsse die technischen Möglichkeiten einfach zu nutzen wissen. "Beim Laufen brauchst du keine Zeit zu sparen", sage ich. "Du nutzt sie doch." Und sogar optimal. Jedenfalls wenn er beherzigt, was jedem Manager wie ein Paradox erscheinen muss: dass ausgerechnet Langsamkeit effektiv ist. Ansonsten müsse er sich nur nach seiner eigenen Maxime richten: die technischen Möglichkeiten nutzen.
Fragend schaut er mich an. Auf seinem Display zeigt sein Puls jetzt fast 170. Ich versuche es erklärend: "Dieses kleine Gerät kann dir helfen, dir Zeit zu nehmen." Seinem Gesicht ist zu entnehmen, dass ihm dieser Satz nichts erklärt. Man muss unterscheiden: Wenn ich zielgerichtet für den Wettkampf trainiere, laufe ich natürlich nicht langsam. Dann übe ich allerdings auch meinen Beruf aus. Aber manchmal gehe ich auch nur in den Wald um sozusagen laufend dem Beschleunigungseffekt des Lebens entgegenzuwirken. Ich trage keinen weiteren Wettkampf mit mir selber aus, ich erhole mich davon. Ich versuchte es einschmeichelnd: "Den Wettkampf hast du doch sowieso bei deinem Job fast jeden Tag."
Gehpause. Endlich. Aber nicht aus Vernunft, sondern vor Erschöpfung. Man könne das doch gar nicht vergleichen. "Das ist für mich nicht nur Pillepalle", keucht er. Wenn überhaupt, brauche er das Laufen als Aggressionsabbau. Und der Pulsmesser könne ihm gestohlen bleiben. "Die Uhr liefert die falschen Informationen", murrt er.
"Du erwartest die falschen", sage ich.

herzliche Grüße,

Ihr Dieter Baumann

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Eine Herzensangelegenheit

Meine Geschichte soll helfen, Läuferinnen und Läufern mit Herzrhythmusstörungen Mut zu machen. Es gibt gute Heilungschancen und inzwischen bei bestimmten Störungen bessere Möglichkeiten als Tabletten. 

Über 25 Jahre Herzrhythmusstörung - Mein Blick zurück und nach vorn

20.04.2010

Was hattet ihr was wir nicht haben?

Hochmoderne Sportanlangen, Kunststoffbahnen, Stoppuhr am Handgelenk, Super-Elektrolyt-Getränke, Powerbar-Riegel, Herzfrequenzmesser, Laktatmessung, GPS, Trainingsauswertung am PC, Laufschuhe mit Gel, Schuhe mit Airkissen, Schuhe mit, mit, mit,...Motioncontrol, Multifunktionshemd, Hightech-Socken, neuerdings auch noch Kompressionsstrümpfe und und und.

All diese Dinge hatten die Jungs vor 30 Jahren nicht, und - 
waren um Minuten über 10 Km schneller. Also muss da heute irgendwas quer laufen.

Was hatten die Läufer früher, was die heutigen nicht haben? Verklebte schweißnasse Baumwoll-T-Shirts, eher Treter denn Schuhe, tiefe morastige Aschenbahnen, einfaches Leitungswasser, einen Rammel Wurst,... Mehr Talent vielleicht? Mit Sicherheit nicht. Einen eisernen Willen, Ehrgeiz, Biss, Trainingsfleiß schon eher. 

Vor allem aber hatten sie keine Ablenkung durch den ganzen modernen Schnickschnack, konnten sich einfach nur auf das Laufen konzentrieren. Und sie hatten Instinkt und waren noch in der Lage, in und auf den Körper zu hören. Sie liefen tatsächlich noch selbst. 

Heute könnte man fast meinen, die Läufer werden laufen gelassen, aber erst wenn PC hochgefahren und Chip oder USB-Stick eingeschoben sind. Die Industrie lacht sich so ganz nebenbei angesichts der Milliardengewinne durch die heutigen "instinktlosen" Läufer eins ins Fäustchen.

Ok, ich übertreibe ein wenig, aber um zu veranschaulichen. Trotzdem: Ein Flippo Heinemann pflügte im Training die gute alte Aschenbahn täglich um, ein Karl-Heinz Pschera fing in Romika-Schuhen an, ein Hubertus Henning arbeite in 3 Schichten und hatte nebenbei noch Landwirtschaft, ein Udo Leithäuser imitierte mit einem Baumstamm im Waldecker Berg einen Hindernisparcours, um nur einige Beispiele zu nennen. Alle liefen sie Zeiten zwischen 29 und 31 Minuten über 10 Km, heute sind die Läufer in der Hauptklasse im Landkreis davon meilenweit entfernt.


Trainingstagebuch:

Hier gilt Ähnliches. Lange Jahre habe ich jeden Kilometer notiert, wie es wahrscheinlich die überwiegende Zahl der Läufer handhabt.

Irgendwann habe ich es aufgegeben- ich wurde zum Sklaven des Tagbuches. Es hat mir außer Arbeit nichts gebracht. Es hat mir auch nicht weiter geholfen, ob ich nun wusste, dass ich in dieser Woche 60 oder in der anderen Woche 80 Km abspulte! Laufen muss einfach Spaß machen- da passt das akribische Führen eines Tagebuches nicht ins Bild. Wenn sich alles nur noch um das Laufen dreht, läuft irgendwo was falsch. Ich bin wie die meisten kein Profi- will einfach nur Freude am Laufen haben und es nicht zur Wissenschaft ausarten lassen. Es gibt wichtigere Dinge wie Familie, Freunde,...Laufe ich in der Woche nur 30 Km- was soll's! Die Km-Zahl erhöht sich automatisch wieder in den Folgewochen- egal ob ich ein Tagebuch führe oder nicht!

Das Hobby "Laufen" soll auch helfen, einfach zu entspannen und Stress abzubauen und nicht noch zusätzlichen Stress aufbauen. Entspannende Läufe durch einen schönen Wald ohne Zeitdruck, ohne Pulsmesser und Stoppuhr, einfach nach Lust und Laune ohne Tempovorgaben- das ist es, was das Hobby Laufen so interessant macht.

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Wettkampfplanung - Tanz auf der Rasierklinge

von Uli Schalk 

In den letzten zwei Jahren fällt es mir persönlich zunehmend schwerer, meine Saisonziele zu definieren. Planungen lassen sich in "meinem Alter" nicht mehr so leicht umsetzen. Nimmt man etwas in Angriff, kommt eine Verletzung, Krankheit oder irgendetwas anderes dazwischen.

Aus meiner Marathonzeit habe ich gelernt, auf den Punkt hin planmäßig zu trainieren und am Tag X die Höchstform zu erreichen. Bei Bahnwettkämpfen hab ich mich stets auf nur ein Rennen konzentriert und in diesen einen Lauf meine ganze Kraft gelegt, um das Maximale aus meinem Körper rausholen zu können. Zu leicht kann man sich verzetteln, die Form geht "flöten", wenn man auf zu vielen Hochzeiten tanzt. 

Jeder Wettkämpfer hat ein mal die leidvolle Erfahrung gemacht und übers Ziel hinausgeschossen, wie das aktuelle Beispiel "Peters" zeigt. Trainings- und Wettkampfplanung ist manchmal wirklich auch ein Tanz auf der Rasierklinge. Ein Tick zu viel und eine Verletzung kann die ganze Saison kosten.

Helmut Heine, TSV-Trainer, meinte kürzlich in einem Gespräch über Wettkampfplanung: "Alles unter einen Hut bringen, ist sehr schwer. Wer Top-Leistungen bringen will, muss sich auf eine Sache konzentrieren. Entweder Bahn, Straße oder Volksläufe. Alles andere ist halbherzig." Diese Meinung teile ich absolut. 

Ich glaube, in diesem Jahr werde ich die Halbherzigkeit in Kauf nehmen, starte eher nach Lust und Laune mal hier mal da. Das Salz in der Suppe sind und bleiben für mich jedoch Bahnwettkämpfe. 

Gerade die erfordern allerdings ein hohes Maß an innerer Bereitschaft, will sagen, auch der Kopf muss mitspielen. Der tut sich in letzter Zeit ein wenig schwer, Motivation zu finden. Die Erfahrung zeigt, dass sich das aber schnell wieder ändern kann. Bis dahin nehme ich alles unter die Füße was kommt, immer allerdings den Grundsatz nicht aus den Augen zu verlieren, dass weniger manchmal eben mehr ist. (01/2007)


Hunde:

"Schweinehund"

Ich habe nichts gegen Hunde, aber die scheinbar etwas gegen mich.

Der Biss eines kleinen "Straßenköters" in der Kindheit verfolgt mich mental bis in die heutigen Trainingstage. Immer wieder gibt es mit uneinsichtigen Hundebesitzern und deren freilaufenden Hunden Konflikte auf meinen Trainingsrunden. Bisher wurde ich zwar nie gebissen, aber des öfteren belästigt, angesprungen, angebellt, angeknurrt,...

Aus meiner Sicht gibt es bei Gefahr nur ein Rezept: Stehen bleiben, den Hund nicht direkt ansehen, schnuppern lassen und nach Entschärfung der Situation die Hundebesitzer bei Bedarf ruhig und sachlich an den Leinenzwang erinnern.

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14.11.04

Auf den Hund gekommen

Als Läufer wird man nicht selten von Hunden angebellt oder von diesen Vierbeinern verfolgt. Das ist nicht gerade beruhigend; aber im Grunde harmlos.

Die meisten Hunde sind ungefährlich. Es geschieht ausgesprochen selten, dass Läufer von Hunden gebissen werden. Ausschließen lässt es sich allerdings nicht.

Oft genug hatte ich schwierige Begegnungen mit Hunden in den langen Jahren meines Läuferlebens zu überstehen. Im Nachhinein weiß ich, dass diese Situationen eher harmlos waren. Gebissen wurde ich nie.

Einige werden es wissen, die Familie Schalk ist nun seit ein paar Monaten selbst auf den Hund gekommen. Meine Angst vor fremden Hunden ist dadurch nicht völlig verschwunden, hat sich aber relativiert.

Schalks Labradorhündin "Inou"
Unsere Labradorhündin "Inou"

 Der eigene Hund zeigt mir seit geraumer Zeit den richtigen Weg, diese Angst zu überwinden und Hunde in ihrem Verhalten zu verstehen. Beschäftigt man sich mit der Körpersprache der Hunde, verlieren bellende, springende, knurrende Hunde ein wenig ihren Schrecken. 

Was die Körpersprache der Hunde verrät, wird sehr schön auf den Seiten "Spaß mit dem Hund" dargestellt. Die Norwegerin Turid Rugaas hat die Beschwichtigungssignale der Hunde lange Jahre erforscht.

 Das Wissen um die sogenannten "Beschwichtigungssignale" eröffnet ganze Tore zur Hundewelt.

Beschwichtigungssignale der Hunde

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Als Läufer wird man nicht selten von Hunden angebellt oder von diesen Vierbeinern verfolgt. Das ist nicht gerade beruhigend; aber im Grunde harmlos.

Es liegt schließlich in der Natur des Hundes einer "davonlaufenden Beute" zu folgen. Wie stark dieser "natürliche" Trieb ist, wird immer dann deutlich, wenn "Frauchen" oder "Herrchen" versucht mit eindringlichen Kommandos das Tier zur Rückkehr zu bewegen: In der Regel hört das Tier auf diese Rufe und kehrt um.

Die meisten Hunde sind eigentlich ungefährlich. Es geschieht ausgesprochen selten, dass Jogger von Hunden gebissen werden. Ausschließen lässt es sich allerdings nicht.

Richtiges Verhalten bei Hundeattacken

Um Hundeattacken wirkungsvoll zu vermeiden, gibt es einige Verhaltensweisen, die Sie als Läufer unbedingt beachten sollten:

Vorsicht - Hunde haben Vorrang
Jogger müssen ausweichen  

Es ist nicht nur oft ratsam: Joggern ist es auch zuzumuten, Hunden auszuweichen oder für diese das Tempo zu drosseln. Das entschied das Oberlandesgericht Koblenz.
 
Wer darauf verzichtet, kann Schadensersatzansprüche verlieren, wenn er mit einem Hund zusammenstößt und dadurch zu Fall kommt. Die Richter sprachen einem Jogger, der sich bei einer Kollision mit einem Vierbeiner Brüche zugezogen hatte, nur 70 Prozent des eingeforderten Ausgleichs für den Verdienstausfall und des Schmerzensgeldes zu.
 
Der Mann habe den Hund schon aus größerer Entfernung sehen und hätte daher ausweichen können. Deshalb treffe den Halter des Tieres nicht die alleinige Schuld.
(Quelle:
n-tv.de)

Der Schweinehund von Pittsburgh
von Herbert Steffny

Ein harter Lebenslauf

Copyright: Herbert Steffny

„Jetzt bist Du im Eimer..., k.o,... nichts geht mehr“, hämmert mir mein innerer Schweinehund bei Kilometer 38 ein. „Mach langsamer, es tut weh, Du hast Krämpfe, gleich stehst Du!“ Ich spüre den Atem des Neuseeländers bereits im Nacken. Mein schöner Vorsprung ist bergab in einer trostlosen und menschenleeren Industriegegend in Pittsburgh/USA auf nur noch sechs Meter zusammengeschrumpft. Noch vier Kilometer bis zum Ziel des Marathons! Oder... unendliche vier Kilometer.... Die Hitzeschlacht und die zermürbenden Anstiege haben mich fertig gemacht. „Platz zwei ist doch auch gut, und 13.000 Dollar ist noch 'ne Menge...“ rast es mir durch den Kopf. Ich will nur noch ankommen....

Es wird flacher, das Rennen steht auf des Messers Schneide. Klick, klick..., die Fotografen und TV-Leute in den Führungsfahrzeugen dürfen den entscheidenden Moment nicht verpassen. Er oder ich? Ich bin verloren, wie ein kleines Kind, ich möchte heulen...! Die schmerzenden Beine trommeln monoton auf den harten Asphalt. Die Sonne brennt unbarmherzig.

Da! Ich erkenne meine Frau mit meinem Sohn Leif auf dem Arm.... Ja, sie sind es! Die richtige Stelle, hier bei den tristen Fabrikmauern, wie verabredet, Kilometer 38...! „Go Daddy go! Du schaffst es!“ Ich fliege vorbei. Das Gesicht wird zur Maske, ich beginne innerlich höhnisch über mich zu lachen. „Du willst doch Weltklasse sein? Bist Du's oder nicht? Hast Dir die Startnummer 1 doch nicht mit rumjammern verdient!? Hast Du Medaillen im Schrank oder nicht? Tu was, verdammt noch mal!“ Ich trete mir und dem Schweinehund kräftig in den Arsch.

Plötzlich bin ich wieder 18 Jahre, und habe, weil ich durchs Abitur gerasselt bin vor Wut gerade mein Schlagzeug zertrümmert. „Scheißdreck! Ich war halt zu faul damals. Wolltest doch Zoologe werden, oder?“ Ich habe mich im zweiten Anlauf dann halt angestrengt und bin's doch noch geworden. Oder noch so ein Ding: „Da warst Du mit 18 als Läufer hoch talentiert und eigentlich nur ein faules Schwein. Mit drei bis viermal Training pro Woche in der Jugend nationale Spitze, aber als Du in die Männerklasse kamst, hast Du dann gekniffen, Herby, wolltest nicht verlieren..., Talent alleine reicht eben nicht! Hast doch dann auch gelernt zu trainieren und hart für was zu arbeiten!“

Ich ging eine Ewigkeit eisern mit mir ins Gericht. Doch da..., ich sehe die Zielgrade! Noch 200 Meter! Ich drehe mich um, schaue über die linke Schulter, nix! Vielleicht rechts? Auch nix! Ich kann's kaum glauben, ich sehe ihn nicht mehr.... ich habe mich besiegt! Im Fernsehen und Presse werde ich hinterher als überlegener und strahlender Sieger gefeiert. Oh Mann, wenn die wüssten...!"


Wettkampf/Startfieber:

Wer kennt nicht diese schreckliche Startfiebergefühl vor dem Wettkampf- bei dem einen stärker, bei dem anderen schwächer ausgeprägt. Plötzlich gehen einem manchmal schon vor dem Start alle möglichen Ausreden durch den Kopf, wenn es mal nicht so laufen sollte und man aussteigt. Vor dem Wettkampf tut auf einmal alles weh- die Wade zerrt, der Bauch zwickt, die Schuhe drücken, was weiß ich noch alles. Hat der Wettkampf begonnen, ist alles aus heiterem Himmel wie weggeblasen - nichts schmerzt mehr! Und dann kommt der Endorphin-Ausstoß nach einer erzielten Bestzeit - das ist es, wofür es sich lohnt, manchmal hart zu trainieren oder Entbehrungen auf sich zu nehmen!

Spruch zum Thema

"Schei..., bei den Top-Bedingungen heute gibt es keinerlei Ausrede nach dem Rennen, sollte ich aussteigen!"
Zitat: Heinz Jandik vor dem Start zum 800 m Lauf in Frankenberg 2001/ er lief dann neue Bestzeit.

Thema Startfieber

Mentale Trainingsformen in der Praxis

Literatur- Prof. Dr. Hans Eberspsächer -

Motivation und Stabilität sind dann gegeben, wenn ein Sportler vor der selbst- oder fremdgestellten Anforderung selbstbewusst und sicher sagen kann :"Ich bin überzeugt davon, dass ich die gestellte Anforderung schaffen kann, wenn ich mich j e t z t anstrenge."

Wettkampfstabile Sportler
- sind überzeugt
- besitzen tiefgreifende Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten
- können selbst- oder fremdgestellte Anforderungen angemessen einschätzen
- sind in der Lage, optimale Leistung zum richtigen Zeitpunkt zu erbringen
- sind in der Lage, auch in schwierigen Situationen einen optimalen Bewegungsablauf durchsetzen zu können.
Technische Fertigkeiten allein genügen nicht. Der Sportler muss überzeugt sein, in der konkreten Beanspruchungssituation zu bestehen.! Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten.

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Leichtathletik mit Köpfchen

Theorie Mentale Wettkampfvorbereitung

Sich Flügel wachsen lassen, sich schnell und sicher fühlen: Die Gedanken machen es möglich!

1. Optimale sportliche Leistungsfähigkeit und mentale Arbeit im Sport

Der Wettkampf, der geprägt ist durch Zeitbegrenzungen, begrenzte Versuchsanzahl oder Bewährungsdruck führt zu einem psychischen Druck, der leistungshemmend wirkt. Nur wenige Athleten (nur ca. 35%) sind fähig, die körperlichen Leistungsreserven unter psychisch belastenden Wettkampfbedingungen freizusetzen! Ziel der mentalen Wettkampfvorbereitung ist es, den sogenannten Flow-Zustand (Ich spüre, dass alles gut laufen wird => Sicherheit, Ruhe!) zu erreichen und damit Startapathie (Lustlosigkeit) oder Startfieber (Nervosität, Angst vor negativem Resultat) zu überwinden.

Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit

Kondition - Technik - Ernährung - Psyche - Taktik

Gedanken programmieren den Computer Mensch: Ich kann ein Messer gebrauchen, um Brot zu schneiden oder um jemanden zu töten! Es kommt darauf an, wie ich über eine Sache denke. Negativen Gedanken folgen negative Handlungen (Leistungen!).

2. Ganzjährige Mentale Vorbereitung

a) Psychomuskuläre Aktivierung:

Selbstmotivierung von Vorsätzen (flach in die Hürde, hohes Schwungbein, du schaffst es, dran bleiben, ich freue mich, heute zeige ich ihnen, was ich kann, etc.)

b) Ideomotorisches Training:

Der Athlet stellt sich die neu zu erlernende, zu perfektionierende Bewegung vor (=>Carpender-Effekt; die entsprechenden Muskeln werden während der Bewegungsvorstellung gereizt und trainiert!) und hält die wichtigsten Elemente schriftlich fest.

3. Unmittelbare mentale Wettkampfvorbereitung

Wichtig: Nur Techniken anwenden, die sich bereits im Training bewährt haben!

a) Regulation der Emotionen durch Musik (Aktivierende Musik: lebhaftes Tempo, schnell!)

b) Regulation der Einstellung

Aufbau realer Leistungserwartungen

Formen der Selbstmotivierung (Erinnerung an vergangene Erfolge, Psychomuskuläre Aktivierung)

Innengespräche (sich selbst anfeuern)

Innervationsübungen (Bsp. Lauf-Abc: Ich beherrsche die Bewegungen! => Sicherheit)

Handle im Hier und jetzt; nicht über die Zukunft ( was passiert wenn?) oder die Vergangenheit ( Ich hätte besser dies oder jenes getan) nachdenken. Konzentriere dich auf technische Aspekte und nicht auf das Ergebnis.

4. Fazit

Der Wettkampf ist nicht die richtige Zeit für Fragen oder Zweifel. Was ist, wenn...-Fragen oder Gedanken wie sollte/sollte nicht sind in Bezug auf die Leistungsfähigkeit kontraproduktiv. Sogar wenig mentale Vorbereitung ist besser als keine. Trotzdem: Mentales Training ersetzt kein körperliches Training; es ist bloß ein kleiner Faktor zur Erreichung der optimalen körperlichen Leistungsfähigkeit!

Quelle: Unbekannt Jan. 2001 / cst

15.01.2005

Startfieber

Erste Meisterschaften stehen Ende Januar an, damit meldet sich auch das Startfieber zurück. Wie man damit umgeht, wird von Hubert Fehr beschrieben.

Startfieber oder Apathie?

Die optimale Startaktivität zu finden ist eine weitere Problemstellung. Gelingt es nicht, entspannt und optimal aktiviert an den Start zu gehen, gerät man entweder in ein zu starkes Startfieber oder die Aktivierung kippt in Apathie. Ist die Erregung (identifizierbar an Pulsbeschleunigung, Schweißausbrüchen, starker Nervosität, Zerstreutheit) zu stark, läuft man eigentlich mit Scheuklappen und sieht nur noch einen kleinen Ausschnitt der Realität.

So wird die eigene Leistungsfähigkeit nicht ausgeschöpft, bleibt technisch hinter dem Vermögen zurück, man verausgabt sich vorzeitig. Umgekehrt ist auch eine Untermobilisierung (Gähnen, schlaffe und träge Bewegungen, sichtbar fehlender Willen) nicht in der Lage, besondere und einem selbst vorher auch erwartete Leistung hervorzubringen. Überschießende Vorstartzustände müssen unter Kontrolle gebracht werden.

Bekämpfung von Startfieber:

Fliegen lernen - mentale Wettkampfvorbereitung

Tipps für die letzten Vorbereitungen vor dem Start - Von Hubert Fehr

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17.06.2005

Motivation und Emotion

von br-online

"Stellen Sie sich einmal vor, Sie sind Leistungssportler. Versetzen Sie sich in die Situation eines kurz bevorstehenden Wettkampfs. Zahlreiche Zuschauer sind gekommen und Sie wollen unbedingt zeigen, dass Sie die oder der Beste sind. Ihre Motivation, diese Leistung zu erbringen, ist kaum noch zu steigern.

Was für ein berauschendes Glücksgefühl wäre es doch, einmal im Mittelpunkt zu stehen und alle anderen zu überragen!

Die Konkurrenz schläft nicht

Allerdings sind da noch die Konkurrenten: Mit Muskeln bepackt federn sie leichten Schrittes auf und ab, als wäre das Ganze eine Routineübung für sie. Nervös gleitet Ihr Blick von einem zum anderen und ein Gefühl des Unwohlseins und der Unsicherheit überkommt Sie. Wird es wieder nur der vorletzte Platz werden oder gelingt Ihnen endlich der Durchbruch? Motivation und Emotion sind nicht nur im Sport eng miteinander verwoben."

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Sport-Psychologie - Zum Umgang mit Leistungsdruck 

Von Oskar Handow 

Fit auf den Punkt 

"Von zwei Sportlern, die beide gleich gut trainiert sind, wird stets derjenige besser sein, der die besseren psychischen Voraussetzungen mitbringt. Das bedeutet, dass derjenige gewinnen kann, der die besseren Nerven und die bessere Einstellung besitzt." 

Wie schwierig die punktuelle Vorbereitung auf einen - respektive den großen - Saisonhöhepunkt ist, zeigt ein Blick auf die Ergebnisse der deutschen Starter bei der eben zu Ende gegangenen Leichtathletik-Weltmeisterschaft. Selbst gänzlich auf den Sport konzentrierten Leistungssportlern umfangreich unterstützt durch ein interdisziplinäres Betreuungsteam gelingt diese schwierige Aufgabe nicht immer. Was kann man also als (ambitionierter) Freizeitsportler tun, um auf den Punkt fit zu sein für den geplanten Höhepunkt der Laufsaison? 

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24.02.2006

Letztlich wird ein Rennen im Kopf entschieden

Auch der Kopf muss trainiert werden

von S. Kräftner

"Aufgrund seiner zentralen Rolle im Kampf um den Sieg braucht auch das Gehirn Training wie ein Muskel, Training, das sich aus aktiven und Ruhephasen zusammensetzen sollte. Bei den heutigen Trainingsbedingungen scheinen immer weniger Unterschiede bei der maximalen Sauerstoffaufnahme über Sieg oder Niederlage zu entscheiden, sondern die Fähigkeit die Sicherheitsmarge, mit der das eigene zentrale Nervensystem arbeitet, zu verschmälern. Ein unter Umständen gefährliches Spiel!

Deshalb sollte man im Training darauf achten, nicht nur Kilometer abzuspulen und Trainingsmonotonie vermeiden, denn das Gehirn braucht die Herausforderung, um seine Dynamik und Flexibilität zu bewahren oder besser auszubauen. Auch im Training sollte man vor seinem "geistigen Auge" Wettkampfsituationen nachspielen und beobachten wie der Körper damit umgeht. Training sollte auch den Kopf müde machen und Regeneration sollte ihn ebenso berücksichtigen. Wenn man den Gegner im Rücken fühlt, sollte die Kraft nicht aus den Muskeln weichen, wenn man Einsamkeit und Schmerzen auf dem langen Weg ins Ziel zu spüren beginnt, sollte der Kopf eine Strategie bereit halten. Wie heißt der schöne Spruch den jeder kennt: "Letztlich wird ein Rennen im Kopf entschieden"...

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08.08.2006

Ohne Denken läuft's besser

von  M. Brennauer

Wer hat sich nicht während eines Laufwettkampfs schon öfter gefragt, warum man sich das antut? Wer kennt nicht diese Gedanken, wenn es richtig anstrengend wird, vor allem in der Mitte eines 10km-Laufs oder eines Halbmarathons. Dabei ist die Lösung so einfach: Denken Sie einfach nicht.

"Der Mensch kennzeichnet sich durch viele Wesensarten. Die wichtigste Eigenart des Menschen ist es, dass wir über unser Tun und Handeln nachdenken können. Dies führt oft zu der eigenartigen Situation, dass Menschen Dinge in Frage stellen, die sie eigentlich selbst für sich entschieden hatten, so auch die Teilnahme an Wettkämpfen.

Obwohl sich Läufer und Läuferinnen wochen- und monatelang auf einen Wettkampf vorbereiten und freiwillig an diesem teilnehmen, scheitern viele Athleten kurz vor dem Ziel an ihrem Kopf. Kurz nach dem Start läuft noch Alles bestens, die Beine fühlen sich gut, die Anstrengung hält sich in Grenzen. Doch spätestens nach der Hälfte des Wettkampfs wird es richtig hart. Die Beine schmerzen, das Herzkreislaufsystem läuft auf Volllast und das Anstrengungsgefühl wird langsam unangenehm. Hier schaltet sich dann bei vielen Menschen der Kopf ein. Man überlegt, worin der Sinn dieses „Sich-Selbst-Quälens“ liegt..."

Angst vor Wettkämpfen

Tipp von Prof. Beckmann: Linke Hand zur Faust ballen

"Auch die deutsche Spitzenläuferin Kathleen Friedrich wandte sich an Prof. Beckmann. Die 800m- und 1.500m-Läuferin des SC Potsdam hatte keine Freude mehr am Laufen, hatte regelrecht Angst vor Wettkämpfen. Also sagte Prof. Beckmann – der bis 2006 an der Universität Potsdam lehrte - der Potsdamerin, dass sie während ihrer Rennen die linke Hand zur Faust ballen und die rechte Hand locker lassen solle. Seit diesem Ratschlag ging es mit Friedrich wieder bergauf und die Leistungen wurden besser."

mehr: Nachdenken verboten

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Entspannung und Wettkampf

"Spannung kann sich positiv oder negativ auf einen Wettkampf auswirken. Verspannung, Unsicherheit oder Angst verhindert oft ein optimales sportliches Ergebnis.

Besonders negative Auswirkungen auf den Wettkampf zeigen sich, wenn die psychische Spannung auch zu einem erhöhten Spannungszustand in der Muskulatur führt.

Zu hohe Spannungszustände verbrauchen Energie, die dann für eine gute Wettkampfleistung fehlt. Eine gewisse Aufregung und Anspannung lässt sich natürlich nicht vermeiden, ein Adrenalinstoss beim Startsignal ist immer vorhanden und soll auch nicht grundsätzlich negativ beurteilt werden. Ziel ist es, diese Spannungen positiv zu nutzen..."

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20.06.2007

Runner’s High – Mythos oder Wahrheit? 

Mancher Läufer hat es schon erlebt, andere laufen ein Leben lang und erleben es nie: das Runner’s High und die Endorphine.

Mehr

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15.08.2007

So kam ich über den Berg

Kürzlich gratulierte mir der Deutsche Meister (800, 1500 Meter) Günter Traub per Mail zum Kreisrekord und zum gelungenen Comeback auf der Bahn. Gleichzeitig erinnerte er sich an meine Motivationsprobleme. So schilderte ich ihm, wie ich aus der mentalen Krise den Weg zurück gefunden habe:

"Es lief ja bei mir im Winter und im Frühjahr im Cross und auf der Straße schon richtig gut. Das Salz in der Suppe sind für Mittelstreckler aber eben Bahnwettkämpfe, die aber - jedenfalls für mich und wohl auch die meisten anderen Läufer - die größte mentale Kraft erfordern. Nach Jahren auf höchsten Niveau sind schon viele in ein Motivationsloch gefallen. Dieter Baumann sagte mal, dass er über ein Verletzungsjahr wieder zur alten mentalen und körperlichen Stärke gefunden habe, weil plötzlich der Wettkampfdruck weggefallen sei.

Aus meinem Loch musste ich nun also auch langsam raus, meine Form aus dem Frühjahr irgendwie auf die Bahn bringen. Dazu musste ich erst einen Lernprozess durchlaufen und meine hohen Ansprüche runterschrauben. Mir musste klar werden, dass ich mit 51 Jahren nicht mehr Zeiten unter 2:10 über 800 m laufen kann.

Über Einsätze in den Staffeln habe ich den Weg auf die Bahn zurückgefunden. Da musst du durch, um die Mannschaft nicht hängen zu lassen. Und ob es da ein bis zwei Sekunden langsamer sind, spielt nicht die entscheidende Rolle. Wir wurden über 3x1000-Meter Nordhessenmeister und hessische Vizemeister, da lief ich jeweils knapp über 3 Minuten.

Das hat mir den entscheidenden Kick nach vorn gegeben. Wenn alles passte, wusste ich, es kann wieder unter 3 Minuten auf 1000 m gehen. So einen Tag erwischte ich letzte Woche. Und jetzt habe ich auch wieder den Mut, schneller anzugehen und höheres Tempo zu laufen. Ich spüre, dass ich noch mehr drauf habe, will mich aber nicht mehr zu sehr unter Druck setzen. 2:55 - 2:56 traue ich mir schon noch zu. Das wird mein Ziel in den nächsten Wochen sein, aber nicht auf Biegen und Brechen, denn die 2:57 sind in meinem Alter wirklich ok. Da werden sich hier im Kreis einige die Zähne dran ausbeißen. In Deutschland waren in 2006 nur 6 oder 7 Läufer schneller. In Hessen keiner.

Mir persönlich ist allerdings der Kreisrekord über 800 m noch wichtiger. 800 - das ist einfach meine Strecke. Der Rekord liegt bei 2:17,8. Den will ich in den nächsten Wochen angehen, mit der 1000er-Zeit im Rücken sollten 2:15/16 drin sein. Diesen Rekord habe ich vor Wochen 2x knapp verfehlt. Es waren die ersten Einzelwettkämpfe, für mich zu zeitig im Jahr (auch die Hessischen Meisterschaften), da hatte ich noch nicht wieder die absolute mentale und körperliche Höchstform.

Wie du siehst, Günter, rede ich von Zeiten, die du mal eben "locker" im Training läufst. An deine absolute Spitzenklasse komme ich nicht mehr ran, du läufst in einer anderen Liga. Aber man weiß ja nie. Wie sagtest du kürzlich so schön: "Manchmal steckt sehr viel mehr in einem als man denkt."

Und ein anderer kluger Kopf (glaube Schopenhauer) hat mal gesagt: "Am Unsrigen wollen wir uns freuen, ohne zu vergleichen: Niemals wird einer glücklich sein, wenn es ihn quält, dass ein anderer besser ist." 

So habe ich die Kurve gekriegt. Ansprüche runter schrauben und sich darüber freuen, was der Körper mit 51 noch hergibt. Und das ist reichlich. Wenn man sich dann noch vor Augen hält, wie vielen jüngeren man die Hacken zeigen kann, kommt man über den Berg."

30.08.2007

Mit Psychologie zum Erfolg

Grenzenloser Frust und unbeschreiblicher Jubel, unvergessliche Sternstunden und unverhoffter Misserfolg: Im Sport entscheiden über Freud' und Leid oft nur Tausendstelsekunden oder Millimeter.

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12.06.2008

Motivationsstrategien für ein effektives Training 

Wer kennt das nicht: Die neuen Laufschuhe stehen einladend vor dem Bett. Zwei Wochen schlüpft man begeistert hinein und rennt einfach los. Nichts kann einen aufhalten und man weiß, der Weg zur optimalen Fitness und zum Traumkörper ist gebahnt. Doch dann das plötzliche Tief.

Das richtige Training beginnt im Kopf. Mach es so wie die Spitzensportler

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21.08.2008

"Bahnrennen sind das Salz in der Läufersuppe"

Dr. Thomas Wessinghage, Ex-Europameister über 5000 Meter in Runners World: "Bahnrennen sind das Salz in der Läufersuppe, viel dichter, intensiver und emotionaler als ein Straßenlauf je sein kann. Wer echte Nervosität spüren will, muss auf die Bahn. Stadionatmosphäre, der Geruch der Kunststoffbahn und des frisch gemähten Rasens - unvergleichlich."

"Schmetterlinge im Bauch, handtellergroß. Und Blei in den Beinen"

Wessinghage weiter: "Ich bekomme heute noch eine Gänsehaut, wenn ich an meine ersten Deutschen Jugendmeisterschaften denke. Wir sammelten uns am Stellplatz und wurden gemeinsam ins Stadion geführt. Dann der Ruf des Schiedsrichters: "Auf die Plätze!" Schmetterlinge im Bauch, handtellergroß. Und Blei in den Beinen."

Anmerkung: 

Immer wieder hab ich auf dieser Homepage Ähnliches geschrieben. Über Bahnwettkämpfe geht nichts. Jeder, der an Meisterschaften auf der Bahn teilnahm, weiß wovon Wessinghage spricht. Aber es beruhigt auch, dass es den "Großen" nicht anders geht. Wie sagte Flippo Heinemann kürzlich: "Vor den Deutschen habe ich mir eine Woche in die Hose gemacht."

21.10.2008

Die Aufschieberits

"Läufer kennen sie, Läufer fürchten sie: die Aufschieberits. Doch was tun, wenn man einfach nicht in die Gänge kommt? Der Motivationsexperte Gerhard Huhn verrät einen simplen Kniff..."

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„Psychische Effekte sind wirkungsvoller als Medikamente“

 Michael Reinsch im Interview in der Frankfurter Allgemeinen Zeitung

"Für Freizeitsportler ist das in sofern wichtig, als sie sich häufig überfordern. Gerade wenn sie die Kommunikation mit dem Körper vernachlässigen, können sich Hobbysportler in langfristige Beschwerden hineintrainieren. Im Freizeitbereich werden heute Umfänge trainiert, wie sie vor 25 Jahren nur Hochleistungssportler bewältigt haben.

Jens Kleinert ist diplomierter Sportwissenschaftler sowie promovierter Mediziner und habilitiert in Sportpsychologie. An der Deutschen Sporthochschule Köln leitet er seit zwei Jahren das Psychologische Institut. 

Im Gespräch mit der Frankfurter Allgemeinen Zeitung spricht Kleinert über Leistungen und Verletzungen, die aus dem Kopf kommen..."

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24.10.2008

Unter Druck?

Die Kolumne von Jeff Galloway in RUNNERS WORLD

"AB UND ZU MUSS SICH JEDER VON UNS MAL FÜR DAS LAUFEN RECHTFERTIGEN: VOR DEM PARTNER, DEN KINDERN, DEM CHEF… ABER DEN MEISTEN DRUCK MACHT MAN SICH SELBST

Jeder Mensch braucht auch Zeit für sich alleine, sonst kann er auf Dauer Gesellschaft nicht (er)tragen.

FAMILIENMITGLIEDER VERSTEHEN NICHT UNBEDINGT, warum man an einem Sonntagmorgen lieber drei Stunden laufen geht, anstatt erst mit ihnen gemütlich im Bett zu kuscheln und anschließend in Ruhe zu frühstücken. Lauffreunde dagegen erwarten, dass Sie immer pünktlich zum verabredeten Lauftreff erscheinen und dort auch noch Ihr Bestes geben.

Ach nein, dann gibt es ja auch noch die langsameren Mitläufer, die eben nicht wollen, dass Sie Ihr Bestes geben, sondern möglichst soo langsam laufen, dass sie problemlos mitlaufen können. Ihr Chef will, dass Sie für einen Mittagslauf keinesfalls die Mittagspause überziehen und Sie wollen es allen Recht machen, aber den Marathon auch zum ersten Mal unter 3:30 Stunden schaffen… Kenne ich doch inzwischen alles! Hier zeige ich Ihnen, wie ich damit umgehe/umging.

1. Erklären Sie Ihrer Familie, warum sie von Ihrem Laufen profitieren 

Jeder Mensch braucht auch Zeit für sich alleine, sonst kann er auf Dauer Gesellschaft nicht (er)tragen. „Ich muss mal zu mir selbst kommen“ ist ein Bedürfnis, welches jedes Familienmitglied kennt. Dabei will man sich sammeln, zur Ruhe kommen und Energie tanken. Ihr Partner tut dies eventuell „bei einem guten Buch“ und Sie tun dies eben beim Laufen. Machen Sie der Familie klar, wieviel mehr Energie und Kraft Sie für sie haben, wenn Sie beim Laufen neue Kraft getankt haben. Und machen Sie ihnen auch klar, dass eine Marathonvorbereitung 12 Wochen und nicht ein ganzes Leben dauert.

2. Erklären Sie Ihrem Chef, warum er von Ihrem Laufen profitiert 

Konfrontieren Sie Ihren Chef mit den Fakten, denn die Wissenschaft hat bewiesen, dass Menschen, die in der Mittagspause laufen gehen, anschließend sehr viel produktiver sind, als die, die ihre Mittagspause – wie üblich – bei einem Mittagessen verbracht haben. Gerade direkt nach dem Lauf ist die Produktivität enorm, so dass es sich bei einem flexiblen Arbeitstag sogar empfiehlt, kurz vor wichtigen Meetings zu laufen.

3. Hören Sie auf Warnungen 

Bleiben Sie aber für die Warnungen der Familie oder des Chefs sensibel. Sind diese wiederholt der Meinung, dass Sie es übertreiben, fragen Sie doch mal die Lauffreunde, was Sie von Ihrem Laufpensum halten? Sind die auch der Meinung, dass es zu viel sei, dann mäßigen Sie sich zukünftig wirklich ein wenig..

4. Ab und zu schnell, statt täglich lang 

„Lieber ab und zu kurz und schnell als täglich langsam laufen“, empfehle ich den Läufern, die Leistung bringen wollen, aber nicht zu viel Zeit haben. Und wenn Sie ein schnelles Training geplant haben (1–2 mal wöchentlich), dann setzen Sie sich richtig unter Druck und lassen es krachen. Suchen Sie dann auch entsprechend gute Trainingspartner, die Sie richtig fordern.

5. Sie müssen nicht alles sofort schaffen 

Ja, setzen Sie sich ambitionierte Ziele, denn wer sich keine Ziele setzt, fordert sich auch nicht. Aber ein ambitioniertes Ziel sollte kein unerreichbares Ziel sein, sondern ein realistisches! Sie wollen die 3:30 Stunden im Marathon knacken? Das kann man nicht, wenn man soeben Nachwuchs bekommen hat, ein Haus baut und zum Abteilungsleiter befördert wurde. Dazu muss man sich Zeit nehmen. Das ist das tolle am Laufen, es ist eine Lifetime-Sportart. Das heißt: Sie können sich ein leben lang Laufziele setzen und sich diesen Schritt für Schritt nähern und koste es eine ganzes Jahrzehnt.

UND JETZT: RUHE, BITTE! WANN REDEN BEIM LAUFEN NICHT UNBEDINGT ERWÜNSCHT IST 

Ob beim Lauftraining gequatscht und gealbert, oder Ruhe bevorzugt wird, entscheide ich bei meinen Laufgruppen nach Leistungs- und Trainingsanspruch bzw. -druck: Bei harten Laufbelastungen gilt Ruhe halten und die volle Konzentration auf den eigenen Körper, denn reden kostet Energie und lenkt einen selbst und die anderen ab. Bei lockeren Läufen ist jeder Scherz, jede Diskussion und meinetwegen auch ein Lied willkommen, das lenkt ab und fördert die Gruppendynamik."

Jeff Galloway in RUNNERS WORLD

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16.12.2008

Sport und Psyche 

Der Kopf läuft mit 

"Laufen hat tiefgreifende psychologische Auswirkungen."

Hier die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse

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02.01.2009

Macht Laufen süchtig? 

"Der Begriff "Sucht" will nicht so recht passen zu etwas, das der Gesundheit überaus förderlich ist...

...Nun ist der Begriff „Sucht" ja negativ besetzt und passt nicht so recht zum überaus positiv besetzten Laufen, das ja der Gesundheit förderlich ist. „Positive Sucht" passt auch nicht so recht, daher nennen wir das Gefühl einfach Sehnsucht. Sie überkommt uns, wenn uns etwas fehlt, womit wir gute Stimmungen verbinden."...

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08.01.2009

"Wer Motivationsprobleme hat, hat auch Leistungsprobleme"

Training: Motivation und Partnertraining

"Es kann nicht oft genug darauf hingewiesen werden, dass der Kopf die Befehle gibt und die Motivation vor allen in Qualitäts-Trainingseinheiten über das Tempo des Leistungsfortschritts entscheidet..."

mehr: Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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01.02.2009

"Versuche nicht zu laufen - laufe!"

"Die Macht der Sprache: Der Motivationsexperte erklärt, warum das Wort "versuchen" für Läufer gefährlich ist. Dazu zeigt er ein kleines Experiment, das jeder mal ausprobieren sollte..."

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Training und Wettkampf

"Psychische Wettkampfeigenschaften können nur so gut sein wie die physischen Voraussetzungen..."

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22.02.2009

"Warum man auch mal traurig sein darf"

"Aber permanentes Wohlbefinden ist auch nicht alles. Wenn die schwarzen Plagegeister der schlechten Laune uns piesacken, sollte uns das zu denken geben. Vielleicht folgt auf die Schwermut ja neuer Mut..."

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07.08.2009

Fliegen lernen - mentale Wettkampfvorbereitung

...Zwischen Denken und Tun ist kein Hauch“ ist das den japanischen Bewegungskünsten entlehnte Motto aller sich perfekt kontrollierender Sportler. Die Bewegung ist völlig unter Kontrolle, die Wahrnehmung nur auf wenige Knotenpunkte der Bewegung konzentriert. Der Sportler ist „locker und entspannt bei vollster Aktivität“. Diesen gelungenen Prozess bezeichnet die amerikanische Bewegungspsychologie als „Flow“-Erleben. Man erlebt sich dann intensiv bildhaft während der Ausführung der Bewegung. Man hat die Vorstellung, über die Strecke zu „fliegen“. 

Leider läuft es oft nicht so perfekt. Der Bewegungsfluss stockt, die Bewegungen werden unrhythmisch und unökonomisch. Die Ursachen liegen darin, dass die Gedanken und Gefühle beim Sporttreiben zu heftigen Störgrößen werden. Viele Sportler nutzen ganz naive mentale Techniken, ohne dass ihnen das bewusst ist. Sie geben sich u. a. Selbstbefehle, um eine Bewegung zu akzentuieren (z. B. „jetzt aber das Knie hoch“, um am Berg oder im Spurt den Kniehub zu verstärken), stärken das Selbstwertgefühl („heute packst du es – du hältst das durch“) oder beruhigen sich vor dem Start, indem sie ruhig und tief atmen und „positiv denken“ (im Vertrauen auf eigenes Können, mit der festen Überzeugung, erfolgreich zu sein)...

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29.10.2009

Angst

30 % der Leistungsfähigkeit kommt oft nicht auf die Bahn

"...Wer von Angst im Hochleistungssport spricht meint nicht zuerst die Angst, sich bei der Ausführung einer neuen, schwierigen Übung weh zu tun oder sich zu blamieren, wenn die gestellte Aufgabe auf Anhieb nicht gleich wie gewünscht zu lösen ist. Vielmehr ist es die Angst im Wettkampf nicht die Erwartungen der Trainer oder des familiären Umfeldes erfüllen zu können, nicht vor den Anderen im Ziel zu sein oder die mögliche Angst vor den Schmerzen in der Endphase von Rennen (egal ob durch grenzwertige Laktatanstiege im 800 m Lauf oder durch grenzwertige Ermüdung ab Kilometer 37 im Marathonlauf), die den möglichen Einbruch auslösen könnten. 

Es ist vielleicht auch die Angst zu versagen, den Erwartungen der vielen Zuschauer oder des Bundestrainers bei einem großen Event nicht zu entsprechen, vor allem, wenn die Medaille schon eingeplant ist. Schließlich hat man in dieser Richtung schon ein- oder mehrmals negative Erfahrungen gemacht..."

Wer erfolgreich sein will muss auch das Recht haben zu verlieren

12.11.2009

Depression - trauriges aktuelles Thema

Auch wir haben mit Karl-Friedrich Schreiber vor Jahren einen Läufer mit eben dieser Krankheit aus unserer Mitte verloren. Scheinbar hilft unser geliebter Sport nicht immer aus dem Loch, oder doch?

Ist Laufen eine Psychotherapie?

13.11.2009

"Lucky Loser"

"The winner takes it all! Abba was ist mit den anderen? Davon soll hier die Rede sein. Wir beschäftigen uns mit Verlierern, die es eigentlich gar nicht gibt, denn das ungeschriebene Gesetz und der kleinste gemeinsame Nenner beim Marathonlauf ist: Jeder ist ein Sieger! Aber nur einer steht wirklich oben auf dem Treppchen, wie siegen dann die andern? 

Nun, da gibt es viele Sichtweisen. Die Altersklassen-Sieger stehen auch kurz ganz oben auf dem Treppchen. Ist dank Altersbonus genehmigt. Jeder hat da ansonsten vielleicht vollkommen zurecht seine eigene oder zurecht gebogene Sichtweise und bestimmt einen Grund sich auch weiter hinten als Sieger zu fühlen..."

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08.04.2010

"Kicken ist besser als Joggen"

Wirkung des Fußballs auf Körper, Psyche und Sozialleben erforscht

Wer in seiner Freizeit Fußball spielt, bleibt dadurch fit, verbessert sein Sozialleben und stärkt auch seine Psyche. Zu diesem Schluss kommt die vielleicht umfassendendste Erhebung zu Freizeitfußball bisher, die nun in einer Sonderausgabe des "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" veröffentlicht wurde. Die 14 wissenschaftlichen Artikel zum Thema, die das Ergebnis dreijähriger Arbeit von 50 Wissenschaftlern aus sieben Ländern darstellen, zeichnen ein überaus positives Bild der Sportart, die derzeit über 400 Mio. Menschen regelmäßig betreiben.

Körper profitiert wie bei Ausdauersport

"Bisher empfehlen Mediziner eher Sportarten mit reinem Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen. Nun wurde gezeigt, dass Fußball noch umfassender wirkt"...

lesenswerter Artikel


Laufschuhe:

Die Laufschuhe sind des Läufers wichtigstes Utensil. Laufschuhe sollen den Fuß vor Umwelteinflüssen schützen und die Verletzungsgefahr mindern. Oft genug provozieren falsche Laufschuhe jedoch geradezu Verletzungen.

Die Grundregel kann nur lauten, mehrere Paar mit unterschiedlichem Niveau, Sohlen, Dämpfung in Gebrauch zu haben, um den Körper, insbesondere den Fuß, nicht gleichmäßigen Belastungen auszusetzen. Verschiedene Untergründe verlangen zudem andere Außensohlen. Auch dem Schuh bzw. dem Material ist eine Regenerationspause zu gönnen (Trocknung ,..).

Jeder Läufer hat einen anderen Fuß und sicher auch Vorlieben für bestimmte Marken. Grundsätzlich bin ich jedoch der Meinung, "weniger Schuh" bringt mehr! Nur wer schwergewichtig ist oder echte Fußprobleme bzw. Fehlstellungen hat (nach der Zeitschrift "Running" nur höchstens 10% aller Läufer!!), sollte auf Schuhe mit allen "Schikanen" zurückgreifen. Allein vom "Feeling" her läuft es sich in leichten flexiblen Schuhen wesentlich angenehmer. Schwere "Elbkähne" dagegen können einem das Laufen verleiden.

Ich bin der festen Überzeugung, dass viele Fußprobleme oder Verletzungen erst durch falsche Schuhe herbeigeführt werden. In den 60/70-iger Jahren gab es Schuhe ohne große Dämpfung, waren relativ flach gestellt. Die Läufer in dieser Zeit hatten sich mit weniger Verletzungsproblemen herumzuschlagen.

Auch in den Fachzeitschriften setzt sich immer mehr meine Auffassung durch:

"Running": ... "Wir alle halten die Dämpfung für das wichtigste Feature des Laufschuhes... Die Studie von Reinschmidt und Nigg belegt aber eine verringerte Verletzungsanfälligkeit bei ungedämpften Schuhen."

Auch die viel zitierte Überpronation ist danach nur bei den wenigsten Läufern als Beschwerdeauslöser in Betracht zu ziehen. "Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. Sie schadet dem Körper selbst bei größerer Ausprägung in den wenigsten Fällen!"

Die Hauptaufgabe des Laufschuhes ist meiner Ansicht nach, den Fuß zu schützen (Kälte, Schmutz, Steine,..). Wenn die dünne Außensohle eines Wettkampfschuhs abriebfester wäre, ich würde nur solche Schuhe tragen.

Hierzu ein passendes Zitat:

"Bestes Beispiel sind die afrikanischen Schulkinder, die 5 km oder mehr zur Schule und zurück laufen. Barfuß ! Ohne Luftkissen! Die landen aber nicht im Krankenhaus, sondern in der Weltspitze im Langstreckenlauf!!"

Dieter Theuermeister, Laufladen Kassel, der sich in seiner Zeitschrift "Laufladen aktuell" über die Aussagen einiger "Fachleute" ärgert, die über den Laufsport dahingehend debattieren, dass die "furchtbaren" Aufprallkräfte, die unseren Körper bei jedem Schritt treffen, Knie, Rücken und was sonst noch alles zerstören.

Um den richtigen Schuh für seinen Körper zu finden*, sollte man ein Laufschuhfachgeschäft aufsuchen, und sich von einem versierten Verkäufer den individuell richtigen Schuh "anpassen" lassen. Die Läden der LEX-Gruppe (Laufexperten) sind eine gute Adresse, in unserer Nähe in Kassel (Theuermeister - s. a. Ulinks) oder Paderborn zu finden. Zur Vorabinformation leisten Tests in Fachzeitschriften (s. a. Ulinks) gute Dienste. Allerdings sollten die Läden erst in den Nachmittagsstunden aufgesucht werden, wenn der Fuß durch die Bewegung des Tages größer geworden ist.

Nach 500-1000 Km (je nach Schuh) haben die Laufschuhe ausgedient (Außensohle/Dämpfung) und sollten durch ein neues Paar ersetzt werden.

01.07.2006

Leidvolle Erfahrung

Bei vielen Läufern sind die Waden Schwachstellen. Zieht man dann noch beim Training auf der Bahn Spikes an, können sie hart wie Stein werden. Um dies zu verhindern, kann ich aus eigener leidvoller Erfahrung nur empfehlen: Spikes beim Bahntraining aus, leichte Laufschuhe an.

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Alles zum Thema:

Laufschuhe

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*Ein Besuch auf der Check-UP-Seite (Test von Füßen und Beinen) von

motionquest

kann auch eine gute Hilfe sein, den richtigen Schuh zu finden!

Hier noch weitere wichtige Tipps von Dieter-K. Schloßhan (Lauftreff TSV Metzkausen):

Da ich selbst öfters Probleme mit mit meinen Füßen hatte,  Druck und  Schmerzen auf dem Fußrücken, fand  ich einen  Artikel  in der  RUNNERS WORLD sehr hilfreich.  Ich habe  die Schnürung  so wie dort beschrieben vorgenommen und hatte damit Erfolg. Ich laufe seit dem schmerzfrei. Als ich meinem Lauffreund Hansjürgen Hambach die Schuhe binden musste, habe ich mich zu dieser Veröffentlichung im Internet entschlossen.

Dieter-K. Schloßhan

Lauftreff TSV Metzkausen

Schnürungen für verschiedene Fußtypen

Schmale Füße: Wählen Sie beim Schnüren immer nur die äußersten Löcher der Schnürung, dies hilft, den Schuhschaft fester um den Fuß zu ziehen.

Breite Füße: Wählen Sie beim Schnüren nur die inneren Löcher der Schnürung, so nutzen Sie das gesamte Volumen des Schuhschaftes.

Hohlfüße: Schnüren Sie nach dem parallelen Schnürsystem der Abbildung 1.   Achten Sie darauf, dass die Schnürsenkel nie über Kreuz gebunden werden.

Überpronierer: Schnüren Sie die Schuhe wie bei einem schmalen Fuß. So stabilisieren Sie den Schuh im Bereich des Fußgewölbes.

Unterpronierer: Unterpronierer tendieren zu Hohlfüßen, sollten deshalb ihre Schuhe wie dort beschrieben schnüren.

Schnürungen bei Fußproblemen

Achillessehnenbeschwerden: Ziehen Sie einen Schnürsenkel durch die oberen drei Löcher der Schnürung und lassen Sie ihn offen. Ziehen Sie einen zweiten Schnürsenkel durch die weiteren Löcher, verknoten Sie ihn wie gewohnt. Dieses Schnürsystem vermindert den  Druck des Laufschuhschafts auf den oberen Fersenbereich und macht den Schuh flexibel. Je f flexibler ein Laufschuh ist, desto weniger muss die  Achillessehne  arbeiten.

Schwarze Fußnägel: Ziehen Sie ein Ende des Schnürsenkels vom untersten Loch in das entgegengesetzte oberste Loch wie  Abbildung 2. Dabei wir das Obermaterial im Zehenbereich nach oben gezogen und der Druck von den Zehennägeln genommen.

Blasen: Schnüren Sie Ihre  Schuhe wie in Abbildung 3 gezeigt, damit der Fuß fest im Schuh sitzt und nicht rutschen kann.

Knochenhautreizung: Schnüren Sie den Schuh wie bei Achillessehnenbeschwerden beschrieben.

Schmerzen auf dem Fußrücken: Schnüren Sie den Schuh wie bei Hohlfüße beschrieben.      

Schnürung für verschiedene Fußtypen nach  Dieter-K. Schloßhan   

Noch mehr Tipps

Laufschuhe richtig schnüren

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Zu stabile Schuhe und weiche Böden belasten beim Joggen Achillessehnen (Stand:11/02)
(Quelle: www.arztonline.de)

Zu hohe Dämpfkissen in den Schuhen verstärken die Pronation und belasten die Fersen

TÜBINGEN (jzi). Jogging ist gesund, doch es birgt auch gesundheitliche Risiken. So klagten bis Anfang der 90er Jahre Läufer vor allem über Kniebeschwerden, mit der Folge, dass spezielles Schuhwerk entwickelt wurde. Und tatsächlich ging die Zahl der Kniebeschwerden deutlich zurück - doch dafür haben seitdem immer mehr Athleten Achillessehnen-Schmerzen.

Das ist das Ergebnis einer Studie der Eberhard-Karls-Universität in Tübingen mit 3500 Läufer-Patienten. "Ein Drittel waren Läufer, die mindestens 20 Kilometer die Woche liefen", sagte der Biomechaniker Stefan Grau zur "Ärzte Zeitung". "Die Hälfte derjenigen, die das Laufen aufgeben mussten, hatte Probleme mit der Achillessehne." Besonders häufig betroffen waren Sportler, die auf unebenen und weichen Böden wie Schotter- und Waldwegen trainierten.

In einer Untersuchung der Laufstile stellte sich zudem heraus, dass die erkrankten Läufer ihre Füße mehr über den Mittelfuß abrollten und dadurch die Belastung auf der Achillessehne verstärkten. Eine Fehlbelastung, die ihre Ursache ausgerechnet darin hat, dass die Laufschuhe mit immer besseren Dämpfungen ausgerüstet wurden, um die Gelenke zu schützen. "Wenn jedoch die Kissen zu hoch sind", warnt Grau, "nehmen am Fuß die Geschwindigkeit und die Hebelkräfte der seitwärts gerichteten Abrollbewegung zu und die Achillessehne wird stark belastet."

Die Tübinger Wissenschaftler haben deshalb neue Schuhe entwickelt, mit denen die Läufer wieder lernen, die Füße von außen nach innen abzurollen. Das neue Modell kommt voraussichtlich Ende 2003 auf den Markt.       

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       Ein Laufschuh als Trainingsgerät für die Gelenk
(Quelle:www.arztonline.de)

DÜSSELDORF (ine). "Die ersten Schritte sind noch etwas wackelig. Hat man das Gleichgewicht gefunden, fühlt es sich ein bisschen so an, als würde man barfuß im Sand laufen. Die ungewöhnlichen Schuhe kann man bei der Medica am Stand des Sportartikel-Herstellers "Swiss Masai" ausprobieren.

"Der Schuh ist ein Trainingsgerät", erklärt dort der Riesenslalom-Profi Mike von Grüningen der "Medica aktuell". "Das balancierende Gehen entlastet die Gelenke und entspannt den Rücken." Möglich macht dies die sogenannte Masai Barfuß Technologie (MBT). Die Sohlenkonstruktion erzeugt durch ihre ungewohnte Biegung eine Instabilität. So muss sich der Fuß seinen Untergrund erst ertasten. Das Gangbild ändert sich, die Becken- und Wirbelsäulenhaltung wird muskulär stabilisiert und der Rückstrom des Blutes aus den Beinvenen wird forciert."

Weitere Infos unter www.swissmasai.com

Anmerkung: Manfred Hamel und Irmgard Runte (TSV Korbach) haben positive Erfahrungen mit dem Schuh gemacht.     

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Einsinken, aushebeln: Laufschuhstress an der Achillessehne

von M. Marquardt/J. Richter

Stoßdämpfung war jahrelang das Synonym für einen guten Laufschuh – immer weiter perfektioniert, um die oft langwierigen Entzündungen der Achillessehne zu verhindern. Notfalls sollte ein Fersenkissen den Sehnenstress mindern. Doch oft geschah das genaue Gegenteil, wenn der Fuß dann führungslos aus der Achse kippte.

Unkritisch Stützen verordnet
Nächste Gegenmaßnahme der Schuhindustrie: die Pronationsstütze, eine Überhöhung des inneren Sohlenrandes, die den Fuß am Einsinken hindert. Unglücklicherweise neigten Schuhverkäufer dazu, diese Stützen im Übermaß zu „verordnen“ – und vergaßen manches Mal, dass eine gewisse Pronationsbewegung in der Biomechanik des Laufes unverzichtbar ist. Die Stütze wird besonders problematisch, wenn sie den Fuß in der Gegenrichtung aushebelt. Auch das passiert und es führt ebenfalls zu Scherkräften an der Sehne. So kommt es, dass die so genannten Achillodynien in letzter Zeit vermehrt durch eine Supination des Fußes (Abrollen auf der Außenkante) ausgelöst werden.

Barfußlauf als Orientierung
Neben der Forderung nach korrekt bemessenem Stützbedarf des Schuhwerks sind Forscher zwischenzeitlich dazu übergegangen, den Lauf auf Asphalt zu empfehlen. Die Kippbewegungen des Fußes auf den hohen Sohlen würden geringer ausfallen als auf unebenen, natürlichen Bodenbelägen, meinen sie.
Kritik an dieser Behauptung sei erlaubt. Vergleicht man nämlich die Bedingungen des „modernen Läufers“ mit dem naturnahen Barfußlaufen auf natürlichem Untergrund, so fallen zwei Dinge auf:

Erstens entfallen barfuß sämtliche Kipphebel unter der Fußsohle, weshalb die Pronationsbewegung physiologisch ausfällt. Überbeweglichkeiten sind wesentlich seltener.
Das bedeutet: Besonders die Bauhöhe des modernen Laufschuhs im Rückfußbereich sollte verringert werden. – Entsprechende Modelle lassen sich jedoch aus marketingstrategischen Gründen nur schwer am Markt platzieren und die Tendenzen zeigen genau in die Gegenrichtung: Ausgerechnet die Bauhöhe des Rückfußes ist bei einigen Modellen eher größer als kleiner geworden (Nike Shox, adidas a³, New Balance N-ergy).

Zweitens wird der Barfußläufer auf einem natürlichen Belag vermehrt mit dem Vor- oder Mittelfuß Kontakt zum Untergrund suchen und deshalb unter aktiver Wadenmuskulaturspannung den Sprunggelenksbereich besser stabilisieren.
Dagegen: Weiche, hohe Schuhe fördern einen fersenlastigeren und somit für das Sprunggelenk instabileren Laufstil.

Natürlich ist besser als Hightech?
Es scheint also, als führe der moderne Sportschuhbau den Läufer in zweierlei Hinsicht in eine Sackgasse: durch ungünstigere Hebelverhältnisse unter der Fußsohle und durch ein unnatürliches Fuß-Aufsetzverhalten mit all seinen Konsequenzen, die im Übrigen nicht nur die Achillessehne betreffen. Progressive Stimmen sehen dagegen in einer natürlichen Laufbewegung und einem entsprechenden Kraft- und Koordinationstraining die größte Chance, der schmerzenden Sehne beizukommen.

Argumente mit Zündstoff: In einem Interview mit dem Fachportal
laufschuhkauf.de nimmt der Autor dieses Beitrags Matthias Marquardt wenig Rücksicht auf Marktstrategien und Trendsetting großer Schuhhersteller.

In der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift
triathlon widmet sich der B-Lizenz Triathlontrainer ausführlich der Schuhwahl unter sportorthopädischen Gesichtspunkten
(Quelle:Triathlonseite tri2b.com)

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Was ist das?

Schuhregal in Theuermeister´s Laufladen?

Schalk´s Laufschuhe

Nein, Schalks Laufschuhsammlung.

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DLV-Regelwerk Spikes

Anzahl der Spikes

Die Sohlen und Absätze der Schuhe müssen so beschaffen sein, dass bis zu 11 Spikes angebracht werden können. Es dürfen bis zu 11 Spikes verwendet werden; die Anzahl möglicher Positionen darf 11 nicht übersteigen.

Größe der Spikes

Bei Veranstaltungen auf Kunststoffbelägen darf der aus Sohle und Absatz herausragende Teil der Spikes nicht länger als 9 mm, beim Hochsprung und Speerwurf nicht länger als 12 mm sein. Deren Durchmesser darf höchstens 4 mm betragen. Auf anderen Belägen darf die maximale Länge der Spikes 25 mm und der maximale Durchmesser 4 mm betragen.

Sohle und Absatz

Sohle und/oder Absatz können Rillen, Einkerbungen und Ausbuchtungen aufweisen, sofern sie aus gleichem oder ähnlichem Material wie die Sohle bestehen.

Beim Hochsprung darf die Sohle eine maximale Dicke von 13 mm und der Absatz von 19 mm haben. Bei allen anderen Wettbewerben dürfen Sohle und/oder Absatz beliebig dick sein.

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Das gute Schuhwerk

Hochinteressante Ansichten von Walter Packi, Arzt

Dämpfung ist das Gegenteil von Schonung
Ein Stoßdämpfer ist eine Energievernichtungsanlage. Je besser ein Schuh gedämpft ist, desto besser vernichtet er die Energie des Läufers, bevor diese sich im Boden auswirken kann. Wer sich dies nicht vorstellen kann, der lasse an seinem Fahrrad etwas Luft aus den Reifen. Man fährt sicherlich weicher, aber treten muss man um so mehr. Um den Faktor der Dämpfung wird die Muskelkraft vernichtet, bevor sie im Boden wirkt.
Dies betrifft ebenso den weichen Waldboden, wie bestimmte Sportböden, Matten, und Kunststoffbahnen, welche “schwingen” sollen. Auch beim Auto kann man es merken: Je gedämpfter die Straße, desto höher der Benzinverbrauch. Allein der Unterschied von Asphaltstraßen zu Betonstraßen ist bereits merklich.

Wer sich plagen will, der dämpft den Schuh.

Je besser die Abstützung, desto stärker die Sprunggelenksverletzung.
Je besser die seitliche Abstützung desto sicherer das Sprunggelenkstrauma. Der barfüßige Fuß kann sich nach allen Richtungen verwringen und dem Boden anpassen. Seitliches Umknicken ohne Schuh ist fast nicht möglich. Ein normaler Fuß steht auf der Kante genau so sicher wie auf der Sohle. Wenn der Fuß im Schuh steckt, kann er sich seitlich nicht verwringen. Wenn die Schuhsohle seitlich auslädt, “seitlich abstützt”, dann steht der Fuß solange sicher, als er waagerecht belastet wird. Der Tag kommt jedoch mit Sicherheit, an dem der Fuß über die Kante des Schuhes kippt. Diesem langen Hebel mit seinem Drehmoment ist kein Außenband gewachsen!

Der Fuß ist zum Greifen da. Das Bein ist so stark wie seine Zehen
Der barfüßige Fuß kann ebenso greifen wie die Hand. Im Schuh wird die Greifbewegung blockiert. Man kann natürlich sagen, dank des Schuhes benötige man dieses Greifen nicht. Die kleinen Zehenmuskeln gehören jedoch zum Gesamtsystem, ebenso wie die großen Muskeln. Im Körper sind die schwächsten Teile die Chefs...
Die Achillessehnenmuskulatur endet distal der Grundgelenkslinie der Zehen. Die Achillessehnenmuskeln sind Greifmuskeln der Zehen. Behindert man die Greiffunktion der Zehen, dann behindert man damit die Funktion der Hauptmuskeln des Unterschenkels.

Je stabiler der Schuh, desto behinderter des Bein.

Je schmaler der Vorfuß, desto langsamer der Mensch.
Ein gesunder Fuß geht noch vorne wie ein Fächer auseinander. Die meisten Muskeln des Beines enden im Großzehstrahl. Wenn der Vorschuh schmaler ist, als der Mittelfuß, dann wird der Großzeh zur Fußmitte hin abgelenkt. Typisch ist ein Ablenkwinkel von 40°. D.h., um die Kraft des Beines in der gewünschten Vortriebsrichtung auf den Boden zu bringen, muss das Bein um jene 40° nach innen gedreht werden, da der Zeh schuhbedingt nicht mehr an derjenigen Stelle steht, wo die Natur ihn vorgesehen hat. Man läuft Zick-Zack statt geradeaus. Das bremst.
Die vom Schuh erzwungene Innenrotation des Beines findet auch nicht von alleine statt. Irgendwelche Muskeln müssen sie durchführen. Die Gelenke, welche Längsrotation erlauben, sind Knie- und Hüftgelenk. (Das Knie ist ein Kugel-, kein Scharniergelenk!). Die entsprechenden Muskeln sind ob ihrer einseitigen Belastung irgendwann am Ende. Es kommt zu Schmerzen, typischerweise auf der Innenseite des Kniegelenkes (als Innenmeniscus meist apostrophiert, in Wirklichkeit der Schneidermuskel), oder auf der Innenseite des Hüftgelenkes (Leistenschmerz).
Letzteres wird dann als Früharthrose bei zu viel Sport verkauft. Muskulär: M.iliacus, M.gluteus med. oder beide.

Trainieren barfuß, Wettkampf mit Schuh.
Der Schuh hat auch Vorteile. Er bietet Schutz vor Verletzungen. Man kann den Fußball treten, ohne Zehen zu brechen. Spikes an der Sohle verstärken die Greiffunktion usw.
Trotzdem: Im Schuh verkümmern die Muskeln. Deswegen: Der Fuß sollte stets einem gezielten Muskeltraining unterworfen werden, um die Nachteile des Schuhes rechtzeitig zu kompensieren.

Der Zweibeiner läuft weiter.
Der Mensch ist ein Zweibeiner, aber ein Zweibeiner wie der Vogel und nicht wie das Känguru. Die zweibeinige Fortbewegung ist ökonomischer als die vierbeinige Fortbewegung. Der Zweibeiner muss beim Laufen lediglich seine Beine bewegen, der Vierbeiner den gesamten Körper. So ist unter den derzeit lebenden Tieren auf dieser Erde auch nur der Vogel Strauß ausdauernder als der Mensch.
Wenn allerdings der Zweibeinergang in den vierbeinigen Laufstil überführt wird, dann kommt nicht viel dabei heraus. Dies ist jedoch der typische Laufstil des modernen Menschen, der seinen Vorfuß mit Hilfe von Schuhwerk funktionell amputiert hat. Der moderne Lauf ist eine abgefangene Fallbewegung, keine aktive Vorwärtsbewegung. Damit gehen die Vorteile der Zweibeinigkeit verloren.

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Joggingschuhe müssen bequem sein, sonst nützt die beste Dämpfung nichts

Orthopäde erhält Auszeichnung für seine Untersuchungen zum optimalen Laufschuh

NEU-ISENBURG (ts). Wer gerne und viel joggt, muss sich immer wieder neue Laufschuhe kaufen, da die alten nicht mehr dämpfen oder verschlissen sind. Und Kollegen, die Sportler medizinisch betreuen, werden immer wieder gefragt, was denn der richtige Laufschuh sei.

Da die Auswahl an Laufschuhen groß ist, hat, wer die Wahl hat, leider auch die Qual. Denn was ist der richtige, der passende Laufschuh? Welcher Schuh führt nicht mit der Zeit zu einem Überlastungssyndrom, etwa an der Achillessehne? Um nur ein Beispiel dafür zu nennen, was Folge einer falschen Schuh-Wahl sein kann. Vor allem Sportler mit Fuß-Fehlstellungen, etwa einem Senk-Spreizfuß, müssen da schon genau überlegen. Weder der teuerste Schuh noch der Schuh, der gerade in ist und am besten gefällt, ist immer und für jeden Läufer der richtige.

Der richtige Schuh ist der, in dem sich ein Läufer wohl fühlt, den er als komfortabel empfindet, der passt. Das ist, kurz und sicher stark vereinfacht, das Fazit biomechanischer Untersuchungen sowie der Befragung von 36 Sportlern mit Hilfe speziell entwickelter Fragebogen. Mit diesen Untersuchungen hat sich der Orthopäde Privatdozent Markus Walther vor zwei Jahren an der Universität Würzburg habilitiert. Und dieses Jahr ist er für seine Arbeit mit dem Michael-Jäger-Preis 2003 geehrt worden. Der mit 7500 Euro dotierte Preis wird gemeinsam von der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin und dem Unternehmen Orthotech ausgelobt. Unterstützt wurde der Orthopäde bei seinen Untersuchungen von dem Sportartikel-Hersteller adidas.

Ein wichtiges Ergebnis der Untersuchungen von Walther ist: Die Dämpfung des Laufschuhs hat keineswegs eine so große Bedeutung wie oft angenommen oder behauptet. "Insbesondere", so Walther, "besteht kein Zusammenhang zwischen Dämpfungseigenschaften und subjektiver Beurteilung der Schuhe".

Übrigens: Bereits nach einer Laufleistung von nur 200 Kilometern hat nach Angaben von Walther ein Laufschuh etwa ein Drittel seiner Dämpfungskapazität verloren. 200 Kilometer läuft ein engagierter Freizeit-Sportler in weniger als zwei Wochen.

Ein weiteres wichtiges Ergebnis: Durch aktive Muskelarbeit dämpfen Läufer selbst die beim Laufen auftretenden Stöße. Es gibt also ein effizientes körpereigenes Dämpfungssystem. Ein komfortabler Schuh muss daher keine besonders gute Dämpfung haben, sollte aber das körpereigene Dämpfungssystem möglichst wenig behindern.

Die Ergebnisse seiner Untersuchungen, so Walther, "deuten klar darauf hin, dass nicht der Schuh mit der besten Dämpfung vom Läufer bevorzugt wird, sondern derjenige, der die natürlichen Dämpfungsmechanismen am wenigsten irritiert." Und in sämtlichen Befragungen werde von Läufern die Passform als wichtigstes Kriterium für den Schuhkomfort gesehen. Walther: "Die Passform hat einen großen Einfluss auf die Rückfußkontrolle, die Pronation und damit die körpereigene Dämpfung und bestimmt entscheidend den Komfort im Schuh."
(Quelle:
arztonline.de)

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Brauche ich wirklich einen Laufschuh, der sehr gut dämpft?

Von Carl-Jürgen Diem, Darmstadt

Wie oft fällt wohl im Laufshop der Satz: "Ich brauche einen Laufschuh, der sehr gut dämpft." ?
Dämpfung - was ist das eigentlich? Alle verwenden diesen physikalischen Begriff. Die meisten verwenden ihn - völlig unphysikalisch - als "angenehmes Gefühl beim Aufsetzen". Doch die exakte Definition der Dämpfung im Laufschuh bedeutet: Vernichtung von Bewegungsenergie (durch Umwandlung in Wärme). Wenn die im Boden eines Laufschuhs eingebauten Dämpfungselemente die vom Läufer erzeugte Bewegungsenergie vernichten, müsste doch die Antwort lauten: "Keine Dämpfung". Noch energiesparender wäre es, wie der Marathon- Olympiasieger von Rom 1960, ABBEBE BIKILA, in 2:15 h barfuß zu laufen, denn dann spart der Läufer, wie NIGG [4,5] nachgewiesen hat, 5% Energie. - Diese Forderung würde nicht nur den Aufschrei der gesamten Sportschuhindustrie nach sich ziehen, sie ist allein schon aufgrund der Klimabedingungen bei uns in Mitteleuropa nicht zu realisieren. Die Forderung hinsichtlich des Dämpfungsveralten eines Laufschuhs lautet deshalb: "So wenig wie möglich, nur so viel wie unbedingt notwendig!"

Abdruckkräfte zu dämpfen, d.h. sie zu vermindern, ist aus physikalischer Sicht Unsinn, es kostet den Läufer Kraft und Zeit! Eine wissenschaftliche Studie, die aus Wettbewerbsgründen nicht zitiert werden kann, hat das sehr detailliert nachgewiesen. Dennoch baut eine ganze Branche aus verkaufsfördernden Gründen genau dort Luft-, Gel-, Wabenkissen etc. ein. Das Argument, dass solche Dämpfungselemente für Vor- bzw. Mittelfußläufer gut wären, ist ebenfalls nicht haltbar. Diese benötigen so etwas nicht, da sie aufgrund der anderen biomechanischen Hebelgesetze beim Aufsetzen über ausreichende körpereigene Dämpfungsmechanismen verfügen. Zusätzlich kommt es durch die eingebauten Dämpfungselemente im Vorfußbereich zu undefinierten Bodenverhältnissen.

Der komplette Artikel

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16.11.03

Gefahren lauern auch auf der neuen Finnenbahn

Der Laufschuh von Karl-Heinz Pschera, TSV Korbach, hielt dem massiven Angriff aus dem Unterholz gerade so stand. Ein Ast mit Widerhaken vom groben Belag der neuen Finnenbahn hatte sich tief in den Schuh gebohrt. Kurz vorm Innenleben des Schuhs kam der "Bohrer" zum stehen. Zum Glück für die ohnehin arg gescholtenen Füße des ehemaligen deutschen Mannschafts-Marathonmeisters. Zusätzliche Schmerzen sind ihm dank der starken Innensohle des Laufschuhs erspart geblieben.

Karl-Heinz dankt der Schuhindustrie,
aua, das tat beinah weh.
Holzstück, du bleibst draußen,
ich will noch viele, viele Jahre laufen!

Aua, Angriff aus dem UnterholzHolz bleib draußen, ich will noch viele Jahre laufen

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Beziehungskisten

Top-Athleten und ihr Verhältnis zu ihrem Sportgerät

Nils Schumann: "Irgendjemand muss ja Schuld sein...

Michael Johnson trägt ja vergoldete Spikes. Der Typ ist wirklich obercool, aber das kann er sich auch leisten. Ich ziehe meine "Siegerspikes" an und wechsele die Schuhe nur nach schweren Niederlagen. Irgendjemand muss ja Schuld sein...

Ansonsten hab' ich immer 2 bis 4 Paar Schuhe gleichzeitig in Gebrauch. Damit bekommen die Schuhe etwas Zeit, sich zu "erholen", denn auch bei Laufschuhen findet eine Ermüdung des dämpfenden Materials statt. Außerdem wird so mein Fuß nicht zu einseitig durch einen einzelnen Schuh belastet. Es sind übrigens fast ausschließlich Serienanfertigungen von meinem Sponsor "Nike". Die Auswahl ist so groß, dass genügend Modelle für jeden Läufertypus bereitstehen.

Natürlich hab' ich für verschiedene Zwecke auch verschiedene Schuhe: 

Fürs Dauerlauf-Training nehme ich meist ziemlich robuste, aber bequeme Dauerlaufschuhe. Die sind zwar etwas schwerer, haben aber den Vorteil, dass sie den Fuß gut stützen und entlasten. Ganz wichtig: Man sollte zum Ausgleich, gerade im Sommer, öfters mal barfuss auf dem Rasen laufen. Sonst verkümmert die Fußmuskulatur. Auch Kräftigungsübungen im Sand sind für die Füße sehr gut.

Bei Bahnläufen und Wettkämpfen ziehe ich Cross-Spikes an. Da bin ich nach langen Tests drauf gekommen. In leichten Laufspikes hab' ich nämlich durch meine Laufweise immer wieder wunde Füße bekommen. Deshalb bevorzuge ich jetzt diese stärker abgepolsterten, schwereren Schuhe.

Leichte Laufschuhe nutze ich nur für schnelle Tempoläufe im Park oder im Wald. Sie fühlen sich durch ihr niedriges Gewicht zwar gut an und sind auch etwas schneller, bergen aber auch Gefahren: Sportler, die ausschließlich solche leichten Schuhe benutzen, nehmen einen Mangel an der notwendigen Stützfunktion eines Schuhs in Kauf. Das kann bittere Folgen haben, nämlich Knochenhautreizungen im Schienbein, Gelenkschmerzen in den Zehen und schlimmstenfalls ein Zusammenbrechen des Fußgewölbes.

Bei extrem rutschigen Bedingungen oder bei Glatteis im Winter benutze ich für meine Dauerläufe meistens spezielle Nike-Laufschuhe mit Gore-Tex-Material und rutschfester Außensohle. Wenn meine Schuhe mal ganz versaut sind, spül' ich sie einfach mit etwas Seifenwasser ab. Bei ganz hoffnungslosen Fällen wasche ich sie in der Maschine. Aber nicht allzu oft, denn die Klebstoffe zwischen den Sohlen sind nicht unbedingt waschmaschinenfest.

Natürlich pass' ich auf mein "Laufwerkzeug" gut auf. Es ist schon so, dass jeder Läufer eine ganz spezielle Beziehung zu seinem Laufschuh hat. Ja, es muss Vertrauen da sein. Sonst kannst Du das Rennen gleich vergessen. Der Läufer hat ja keine weiteren technischen Hilfsmittel, also muss er sich auf seine Spikes verlassen können, vor allem, wenn's mal richtig zur Sache geht. So wie bei meinem ersten internationalen Wettkampf im Winter '98: Da hab' ich im Vorlauf einen Schuh verloren. Ein Gegner hat ihn mir von der Ferse getreten. Dadurch konnte ich kaum das Tempo halten und bin nur ganz knapp in die nächste Runde eingezogen. Am Ende wurde ich aber Hallen-Europameister."

Fakten zum Schuh

Die Internationalen Wettkampfbestimmungen des DLV formulieren eindeutig, was Athleten an ihren Füßen tragen dürfen - oder was nicht. In Regel 143 heißt es dazu: "Die Wettkämpfer dürfen barfuß oder mit Schuhwerk an einem oder beiden Füßen antreten." 

In den allermeisten Fällen entscheiden sich die Sportler heutzutage für Schuhe. Aber auch dafür kennen die Wettkampfbestimmungen klare Vorschriften. Die Wettkampfschuhe sollen den Füßen Schutz und Stabilität sowie guten Halt bieten. Federn oder andere Vorrichtungen, die dem Wettkämpfer unerlaubte Unterstützung geben könnten, sind verboten. 

Bei längeren Wettkämpfen muss der Mannschaftsleiter den Veranstalter zudem über das Fabrikat der Wettkampfschuhe informieren, die seine Athleten tragen werden. Für die Dauer des Wettkampfes ist es den Athleten nicht mehr erlaubt, dieses Fabrikat zu ändern. Mehrkämpfer müssen folgerichtig alle Schuhe melden, die sie in den einzelnen Disziplinen tragen werden.

Für die Sohlen und Absätze der Schuhe gilt, dass sie Platz für bis zu elf Spikes bieten müssen. Einlagen und Zusätze an den Schuhen sind nur dann erlaubt, wenn sie keine unerlaubten Vorteile bieten.
(Quelle:
ndr.de)

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26.12.04

Augen auf beim Laufschuh-Kauf

Inzwischen weiß beinahe jeder, der ein paar Jahre Lauferfahrung hat, es gibt nicht den Schuh. Kürzlich musste ich wieder leidvoll erfahren, dass nicht unbedingt der teuerste Testsieger auch der optimale Schuh für die eigenen Füße ist. 

Beim 100-m-Testlauf im Laufladen empfand ich bei meinen derzeitigen Fußproblemen: Der ist es! Nike Zoom Elite für 130,- Euro, im Laden ein absoluter Traum. 

Zu Hause angekommen verflog meine Euphorie beim ersten Lauf schon nach zwei Kilometern. Ich lag mit meiner  Entscheidung für den Nike voll daneben. Der Schuh verursachte solche Schmerzen durch Druck auf den kleinen Knochen unterhalb des Knöchels, dass ich nicht weiterlaufen konnte. 

Die Devise in einem solchem Fall kann nur heißen: Sofort umtauschen. Nicht warten nach dem Motto, es wird ja irgendwann schon gehen. Die Beschwerden würden sich nur verstärken, an dem Schuh hätte man keine Freude mehr.

Inzwischen konnte ich nachlesen, dass viele andere Läufer mit diesem Schuh ähnliche Probleme haben. Andere wiederum schwärmten geradezu - "der beste Schuh, den sie je hatten". Fuß ist eben nicht gleich Fuß. 

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22.01.2005

Laufschuh oder Turnschuh

Wir Läufer wissen, dass wir mit Laufschuhen laufen. Und doch ertappt man sich immer wieder mal, dass einem statt Laufschuh der Begriff "Turnschuh" über die Lippen kommt. Dabei turnen wir doch nicht, wir laufen. So einfach ist das. Nicht für jeden. Auch einem WLZ-Reporter ist heute fälschlicherweise in seinem Bericht über Dr. Rauscher, dem Marathonläufer, wieder der "Turnschuh" rausgerutscht. Rauscher ist Insidern ein Begriff. In "Laufschuhen" macht er sich einen Spaß und startet für Dynamo Dorfitter. 

Geschichte der Laufschuhe

von BerlinOnline

"Die Geschichte der Laufschuhe ist gar nicht so alt. In der Antike waren die Sportler noch barfuß unterwegs. Barfuß laufen ist zwar gesund, aber auch nur so lange, bis man in etwas hineintritt. Also wurden ab Mitte der 20er-Jahre des 20. Jahrhunderts Laufschuhe entwickelt. Hier eine kurze Geschichte des Laufschuhs.

ANFANG DER 20ER-JAHRE wurden einfache Straßenschuhe aus Leder auch als Laufschuhe genutzt. Statt der Ledersohle bekamen sie eine Sohle aus Gummi untergeklebt, und fertig war der Sportschuh. Zur damaligen Zeit war die Herstellung von Schuhen noch ausschließlich Handarbeit. Die Produktion lief ohne Hilfe von Elektrizität oder sonstiger Energie.

ADI DASSLER hat 1925 den ersten, eigens für Leichtathleten und Fußballer konzipierten Schuh entwickelt. Der Trainer der Deutschen Mittel- und Langstreckenläufer bat Adi Dassler daraufhin in einem Brief, einen Schuh zu konzipieren, der seinen Läufern auch beim Training im Winter, auf Schnee und gefrorenem Boden Halt gibt. So entstanden die ersten Adidas-Schuhe mit handgefertigten Spikes.

EUGEN BRÜTTING, ein ehemaliger Inhaber einer kleinen Nürnberger Damenschuhfabrik, entwickelte Anfang der 60er-Jahre spezielle Laufschuhe für Langstreckenläufer. Der Brütting-Schuh wurde dank seiner guten Aufpralldämpfung zum Schuh einer ganzen Läufergeneration. Eugen Brütting konnte sich jedoch nur noch kurze Zeit neben den Großen wie Adidas und Puma auf dem deutschen Markt behaupten. 1985 musste er seine Fabrik verkaufen.

ILMIA - so hießen die Laufschuhe in der DDR. Sie wurden in Thüringen entworfen und produziert, bis die Produktion 1998 eingestellt wurde. Vor gut zwei Jahren hat man den Ilmia-Turnschuh wieder entdeckt und weiterentwickelt. Und nun gibt es sie wieder. Hier ein Modell aus den 80er-Jahren.

IM LAUFE DER JAHRE wurden die Laufschuhe nicht nur immer bequemer und leichter, sie wurden auch immer alltagstauglicher. Die Zeiten, wo man Laufschuhe nur zum Joggen trug, waren längst vorbei. Quer durch alle Generationen wurden Laufschuhe zu Straßenschuhen umfunktioniert. Hier ein Nike-Laufschuh vom Anfang der 80er-Jahre.

BEI DEN OLYMPISCHEN SPIELEN 1960 in Rom gewann Abebe Bikila aus Äthiopien die Goldmedaille im Marathonlauf, barfuß. Bei den Spielen in Tokio 1964 wiederholte er diesen Erfolg, allerdings mit Schuhen der Firma Asics. Asics waren die ersten, die Schuhe mit Geleinlagen herstellten."

Quelle: berlinonline

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Der Kult um die Turnschuh 

- von sneakers.de

"Früher trug man Turnschuhe, weil sie billig waren und strapazierfähig. Doch seit sich Politiker, Filmstars, Popbands oder sogar der Papst zu der neuen Laufmasche bekennen, bricht der Turnschuh sämtliche Tabus. Nicht Kleider machen Leute, sondern der Turnschuh. Niemand kümmert es, wenn man im Sporttreter zur Arbeit erscheint. In Großstädten hecheln Businessfrauen und -männer - oben in Designerkleidung gehüllt - mit dem berühmten Sportschuh durch die City, damit es schneller geht. Im Aktenkoffer hat man selbstverständlich noch ein paar Vorzeigeschuhe dabei.

Man trägt wieder Turnschuhe. Zu Anzügen, Kostümen oder zu Jeans. In den Büros sind die Supergas, Hogans oder Pumas weit aus mehr anzutreffen als für sportliche Zwecke. Kinderfüße wollen nicht mehr mit Lackschuhen geziert werden, sondern mit Sneakers, Chucks oder dem Neuesten, was z.B. Nike, Adidas oder Reebok zu bieten haben.

Übrigens - Insiderkids tragen ihre Trendschuhe in Übergröße und haben es nicht nötig, sie zu binden. Das neue Kultobjekt hat seine zweite Turnschuhgeneration - nach den wilden Siebzigern - im Stechschritt erobert. Selbst die Modemacher bleiben dem neuen Kult nicht fern. Längst schmücken Edelturnschuhe die zarten Füße der Models auf den Laufstegen. Ob Chanel, Jean-Paul Gautier oder Ralph Lauren - der Turnschuh ist nicht mehr wegzudenken.

Aber mit einem Boom wächst auch der Anspruch. Während Pheidippes noch barfuß oder gar in Sandalen nach Athen raste, um von dem großen Sieg über die Perser bei Marathon zu berichten, können heutige Turnschuhjünger zwischen "Pump"- oder "Light-Gel"- Sportschuhen wählen. Ein leises "Pfff" oder der sanfte Druck auf die integrierte Digitalanzeige in der Sohle zeichnen den Athleten der Neunziger aus.

Dabei fing 1839 mit Charles Goodyear alles so harmlos an. Er entdeckte, wie man Naturkautschuk vulkanisiert und elastischen Gummi daraus herstellte. Heinrich Franck erstellte 1868 mit Hilfe von Segeltuch, einem Stück aufgerauten Gummi, einigen Metallösen den Wegbereiter für den künftig unerlässlichen Turnschuh. Die italienische Firma Superga stellte im Jahre 1911 aus diesem Grundstein ihr weltberühmtes Modell "2750" her und war marktführend auf dem Tenniscourt. Auch heute noch ist der Klassiker "Superga" der meistverkaufte Sportschuh Europas.

Seit den Dreißigern ging es dem gängigen Turnschuh auch an die Farbe. Bisher in klassischem Weiß gehalten, nahm er nun alle Farben des Regenbogens an und veränderte auch seine Form. Gleichzeitig blühte in den letzten Jahren das Sponsoring-Geschäft auf. Für gigantische Werbeverträge in Millionenhöhe hüpfen Stars aller Kategorien über den Bildschirm, um das neue Supermodell namens "Turnschuh" der Klientel näher zu bringen."

Der Kult um die Turnschuh

Alles über Laufschuhe

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30.03.2005

Laufschuhe - weniger ist mehr

Diejenigen, die mit mir in den letzten Jahren liefen, können bestätigen, dass ich in Sachen Laufschuhe stets die Auffassung vertrat, weniger ist mehr. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Auch meine Verletzung am Wadenbein im letzten Herbst hatte nach meiner sorgfältigen Analyse nichts ursächlich mit falschen Schuhen zu tun. Es kamen viele andere Komponenten zusammen.

Ärzte, Trainer, Läufer, die früher die gleiche Meinung vertraten, wurden als Gurus in eine Ecke gestellt. Doch die Zeiten ändern sich. Mehr und mehr setzt sich die Erkenntnis durch, dem Fuß seine natürliche Kraft und seine natürlichen Bewegungsabläufe zurückzugeben. Schuhe in Nullstellung ohne Dämpfung, Führung, Stützung, die nur eine Aufgabe haben, den zivilisierten Fuß vor unwegsamem Untergrund schützen, werden entwickelt. Nike setzt mit dem "Free" ein Zeichen in diese Richtung, kommt mit diesem Schuh dem Barfußlaufen sehr nahe.

Statt "Führen, Stützen, Dämpfen" wird es in der Werbung in Zukunft wohl eher heißen: "Freiheit für die Füße" oder "Ein Schuh wie ohne", wie Dieter Theuermeister in seinem LEX-Magazin titelte. 

Überhaupt hat sich für mich in all den Laufjahren eine entscheidende Erkenntnis festgesetzt. Die Praktiker in einem guten Laufladen sind und bleiben die besten Experten in Sachen Laufschuhe. Ich habe mindestens 10 Paar Einlagen, mittlerweile allesamt nicht mehr in Gebrauch. Verschrieben von verschiedenen Ärzten für oder gegen Spreizfuß, Senkfuß, Pronation, Supination,... Rausgeworfenes Geld, nichts haben sie bewirkt. Im Gegenteil, sie haben stets den natürlichen Bewegungsablauf mindestens gehemmt, Beschwerden eher noch provoziert. 

Jeder Fuß proniert mehr oder weniger, ein ganz natürlicher Prozess. Nur wer wirkliche Gelenk-, Gewichts-, Verletzungsprobleme hat, der kann über etwas mehr Schuh nachdenken. Für alle anderen gilt - weniger Laufschuh ist mehr! Bis sich diese Erkenntnis in der kompletten Schuhindustrie und Fachwelt durchgesetzt hat, kann man sich selbst helfen: 

Bei jedem Lauf 'nen anderen Schuh - dann hast du vor Verletzung ruh.
Sind die Schuh dazu noch möglichst leicht, wird der degenerierte Fuß bald wieder geschmeidig und natürlich weich. 
Und dann noch gelegentliche Übungen für den Fuß und Barfußlaufen,
hilft auch noch Kosten sparen beim Schuhe kaufen.

Nike-Free

Theuermeisters Laufladen

Alles über Schuhe und Nike-Free

Wer sich plagen will, der dämpft den Schuh (Walter Packi)

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Was das Etikett im Laufschuh alles verrät

Quelle: Eliterunning.de

"Jeder Laufschuh hat in seinem Inneren ein Etikett, auf dem neben der Größe noch viele andere Daten stehen. Was sie bei Nike im einzelnen bedeuten, wird hier einmal am Beispiel des neuen Nike Air Zoom Elite erläutert.

1. Produktionsort

Zunächst einmal wird angegeben, wo der Schuh produziert wurde, in diesem Fall also in China. Unter der Länderangabe befindet sich der Fabrik-Code, hier QS2. Folgende Codes könnten uns auf Schuhen von Nike begegnen:

 

Taiwan - FT1, FT2, FT4, FT8, PC3, PC8

Korea - SE, ST, ST5, S7, T2-1, T2-A, T2-D, TY, TY1, ST-P, SH, BY

China - LN2, LN3, LN4, Y2, Y3, Y2-3, QH, QS, QS2, QSSL, QT

Indonesien - IB, ID, IN, IP, IW

Thailand - PA

Vietnam - VT

Italien, Japan, USA - ohne

Fast alle Laufschuhe von Nike werden in China produziert, einige wenige kommen aus Korea.

2. Produktionszeitraum

Links neben dem Fabrik-Code ist der Produktionszeitraum im Format JJMMMM angegeben, hier 050305.

 

"JJ" steht für die letzten beiden Ziffern eines Jahres. 2004 erscheint als "04", das Jahr 2007 würde als "07" aufgedruckt.

"MM" (erster Teil) gibt den Monat an, in dem die Produktion begonnen wurde. Für Januar steht "01", für Februar "02", für März "03", usw.

"MM" (zweiter Teil) gibt den letzten Produktionsmonat an.

Unser Schuh kam also aus der Charge, die zwischen März und Mai 2005 produziert wurde. Links unter dem Barcode steht das genaue Produktionsdatum im Format MM-TT-JJ. Dieser Zoom Elite wurde somit am 02. April 2005 gebaut.

Gerade auf diesen Teil des Etiketts sollte man einen genaueren Blick werfen, z.B. um zu sehen ob der billig angebotene Schuh auf der Marathonmesse ein echtes Schnäppchen oder in Wirklichkeit ein uralter Ladenhüter ist. Schließlich altern Laufschuhe auch im Regal.

3. Größe

Die Schuhgröße ist gleich in vier Maßeinheiten angegeben: USA (US), England (UK), Europa (EUR), sowie in cm.

4. Artikel- und Farbnummer

In der nächsten Zeile steht die sechsstellige Artikelnummer, gefolgt von der dreistelligen Farbnummer. Bis vor einigen Jahren konnte man aus der zweiten und dritten Ziffer der Artikelnummer die Schuhkategorie erkennen. Wer noch solch ein betagtes Exemplar aus den Neunzigern im Regal stehen hat, der sollte dies einmal nachprüfen. Folgendes könnte man finden:

02 - Mens Running
05 - Wmns Running
58 - Wmns Volleyball
80 - Mens Tennis
83 - Mens Golf

Dies ist nur ein kleiner Teil der verwendeten Kategorie-Nummern. Bei den Artikelnummern der aktuellen Schuhe funktioniert diese Zuordnung jedoch nicht mehr.

Dafür ist die Farbnummer durchaus aussagekräftig. Die erste Ziffer gibt die Grundfarbe des Obermaterials an, die zweite Ziffer steht für die zweite Farbe (meistens die Farbe des Swoosh) und die dritte Ziffer für eine Akzentfarbe, oft die Farbe der Außensohle. Dabei bedeuten:

0 - Black
1 - White, Silver
2 - Brown, Copper, etc.
3 - Green, Olive, etc.
4 - Blue, Obsidian, etc.
5 - Purple
6 - Red, Crimson, etc.
7 - Yellow, Ginger, etc.
8 - Orange
9 - Undefiniert

Unser Zoom Elite hat also eine weiße Grundfarbe gelbem Swoosh weiß als Akzentfarbe. Allerdings trifft diese Zuordnung nicht bei allen Modellen exakt zu."

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11.11.2006

Laufschuhe

Kürzlich beim Berglauf holte ich meine alten ausgelatschten "Treter" heraus. Wilhelm Hofmann runzelte die Stirn: "Die sind aber hin." Sind sie das? 

Für den Einsatz berghoch durch den Dreck waren sie es nicht, sie waren genau richtig. Ich brauchte leichte Schuhe mit wenig Dämpfung. 

Ohne Zweifel sind Laufschuhe des Läufers wichtigstes Utensil. Laufschuhe sollen den Fuß vor Umwelteinflüssen schützen und die Verletzungsgefahr mindern. Oft genug provozieren falsche Laufschuhe jedoch geradezu Verletzungen.

Trainerlegende Lydiard: "Ich habe schon immer die Auffassung vertreten, dass die Gefahr, dass die normale Fußfunktion gestört, wenn nicht sogar verhindert wird, zunimmt, je mehr modischen Krimskrams man zwischen die Füße und die Laufoberfläche packt."

Die Grundregel kann nur lauten, mehrere Paar mit unterschiedlichem Niveau, Sohlen, Dämpfung in Gebrauch zu haben, um den Körper, insbesondere den Fuß, nicht gleichmäßigen Belastungen auszusetzen. Verschiedene Untergründe verlangen zudem andere Außensohlen. Nicht nur dem Läufer, auch dem Schuh bzw. dem Material ist eine Regenerationspause zu gönnen (Trocknung ,..). 

Weniger Schuh bringt mehr

Jeder Läufer hat einen anderen Fuß und sicher auch Vorlieben für bestimmte Marken. Grundsätzlich bin ich jedoch der Meinung, "weniger Schuh" bringt mehr! Nur wer schwergewichtig ist oder echte Fußprobleme bzw. Fehlstellungen hat (nach der Zeitschrift "RUNNING" nur höchstens 10% aller Läufer!!), sollte auf Schuhe mit allen "Schikanen" zurückgreifen. Allein vom "Feeling" her läuft es sich in leichten flexiblen Schuhen wesentlich angenehmer. Schwere "Elbkähne" dagegen können einem das Laufen verleiden.

Ich bin der festen Überzeugung, dass viele Fußprobleme oder Verletzungen erst durch falsche Schuhe herbeigeführt werden.

Auch in den Fachzeitschriften setzt sich immer mehr meine Auffassung durch:

"Wir alle halten die Dämpfung für das wichtigste Feature des Laufschuhes... Die Studie von Reinschmidt und Nigg belegt aber eine verringerte Verletzungsanfälligkeit bei ungedämpften Schuhen."

Auch die viel zitierte Überpronation ist danach nur bei den wenigsten Läufern als Beschwerdeauslöser in Betracht zu ziehen. "Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. Sie schadet dem Körper selbst bei größerer Ausprägung in den wenigsten Fällen!"

Die Hauptaufgabe des Laufschuhes ist demnach, den Fuß zu schützen (Kälte, Schmutz, Steine,...), mehr nicht. Er soll so leicht wie möglich sein. Auch die Industrie lernt, wenn auch zögerlich. Die Laufschuhe werden zum Wohle der Läufer immer leichter. In den 60er-Jahren bestanden die Laufschuhe aus kaum etwas anderem als aus einer dünnen Sohle zwischen den Füßen und dem Untergrund -  und die wenigstens Läufer litten unter Fuß- und Beinproblemen.

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17.01.2007

Glückliche Landung 

Über die Technik im Laufschuh

"Wer läuft, kann auch fliegen. Spezielles Schuhwerk federt die Kollision mit dem Boden ab..."

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26.01.2007

„Wir sind ohne Absätze an den Füßen geboren“

"...Laufschuhe, die den Fuß stützen? Matthias Marquardt hält nicht viel von Stützen: „Der menschliche Körper hat eigene.“ Nämlich die Unterschenkel- und Fußmuskeln. Die müssen jedoch erstmal trainiert werden, und dafür empfiehlt er: Täglich vor oder nach dem Trainingslauf fünf Minuten barfuß rund um den Sportplatz traben..."

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16.04.2007

Einlagen: Das Geschäft mit den Plattfüßen

...Ohnehin hat die jahrzehntealte Tradition der Einlagen gegen Plattfüße einen Makel: Für Notwendigkeit und Nutzen der Behandlung fehlt auch bei Erwachsenen ein wissenschaftlicher Beweis; nach Publikationen sucht man bei diesem Thema vergebens.

Zwar existiert im Lehrbuch die Idealform eines gewölbten Fußes; doch allein die sichtbare Abweichung von dieser Norm bedeutet keineswegs, dass ein Mensch jemals Beschwerden entwickeln wird. Viele Menschen laufen problemlos ein Leben lang auf platten Sohlen. «Afrikaner haben sehr oft Plattfüße und bringen doch die weltbesten Läufer hervor», sagt Dierauer...

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21.11.2007

Laufen weniger ein Problem des Schuhs 

Thema „Technik in Training und Wettkampf“

"...Laufen ist Koordination und weniger ein Problem der Technik des Schuhs. Der Mensch ist entscheidend.“ Doch biomechanische Spielräume (körpereigene Dämpfung) sind bisher wenig erforscht. Professor Volker Zschorlich (Uni Rostock) zeigte im dritten Vortrag beim 22. Darmstädter Sport-Forum („Technik in Training und Wettkampf“) in der Bewegungs- und Belastungsanalyse zur „Biomechanischen Untersuchung des Laufschuhs“ Widersprüche und Risiken auf..."

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07.12.2007

Beim Laufschuhkauf scheiden sich die Geister

"Leider wird die Laufbandanalyse zu häufig als reine Verkaufsshow missbraucht"

Gestern Abend auf dem "Pauli" kam es zu einem kleinen Streitgespräch zwischen Joachim Peters und mir. Joachim schwört auf Laufbandanalyse à la Runners Point, ich halte davon wie Dieter Theuermeister, Laufladen Kassel, überhaupt nichts.

In einem Artikel von hr-online über Laufschuhtests erklärt Dieter Theuermeister, der das Laufband abgeschafft hat, weil er sagt, dort sei die Bewegung unnatürlich: 

"Wir testen auf der Straße, gucken uns die Bewegung an, wie sie wirklich stattfindet. Das ist für uns wesentlich aussagekräftiger, zumal wir nicht nur die Füße mit einer Kamera beobachten können, sondern auch sehen, was die Knie machen und was der Rücken macht. Uns interessiert der gesamte Bewegungsablauf."

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Weitere Zitate:

"...Laufband und Videokamera, so Herr Thomas, würden bei Theuermeister normalerweise nicht benutzt, weil die meisten Menschen auf dem Band einen Laufstil zeigten, der sich deutlich vom Straßenlaufstil unterscheide..."

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Tipps zum Laufschuhkauf - Laufbandanalyse zu häufig reine Verkaufsshow

"...Leider wird die Laufbandanalyse zu häufig als reine Verkaufsshow missbraucht. Fachlich geschultes Personal kann nie durch eine Laufbandanalyse ersetzt werden, auch wenn dieser günstige Weg des Öfteren gewählt wird. Allerdings wird einer Maschine leider zu oft mehr Glauben geschenkt als einem noch so kompetenten Menschen. Egal wie Sie letztlich dazu stehen, eine Laufbandanalyse in den Händen eines Fachmannes ist mehr als ein Promotioninstrument...

...Ob ein Schuh wirklich der richtige ist/passt lässt sich weder nach einer Laufbandanalyse, noch nach minutenlangem Anprobieren sagen. Die ersten Trainingseinheiten (20 - 50 km) entscheiden..."

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Laufkontrolle (Vorsicht bei Laufbändern)

"...Eine Laufkontrolle auf festem Boden spiegelt immer den Laufstil so wieder, wie Sie wirklich laufen. Vorsicht bei Laufbandanalysen, bei ungeübten Läufern, die selten auf einem Laufband trainieren kann das Laufbild verfälscht sein. Auf dem Laufband spielt das Gleichgewicht eine entscheidende Rolle, so kommt es, das viele LäuferInnen auf dem Laufband mit dem Vorfuß aufsetzten, obwohl Sie ansonsten FersenläuferInnen sind. 

In diesen Fällen nutzt die beste Laufkontrolle nichts. Die Laufbandanalyse sollte nur als zusätzliches Mittel eingesetzt werden, wenn der Läufer sich sicher auf dem Laufband fühlt und man erkennt das der Laufstil flüssig und naturgemäß ist..."

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14.12.2007

Thema Laufschuh

Resümee

"...Entscheidend für die Auswahl eines Sportschuhs ist die ganz individuelle Untersuchung und Beratung des Sportlers. Viele Wechselwirkungen zwischen Bewegungsapparat und Schuh sind noch nicht ausreichend untersucht. Es fällt daher schwer, allgemeine Grundsätze und Regeln für die Konstruktion und den Kauf eines Sportschuhs aufzustellen. 

Abschließend bleibt für den Breitensportler der wichtige Hinweis, dass das vernünftig aufgebaute Training nach den Kriterien der Trainingslehre durch keinen noch so guten und teuren Schuh ersetzt werden kann..."

mehr: Interessante sportärztliche Empfehlungen zum Sportschuh

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07.02.2008

Aktuelle Trends in der Sportschuhentwicklung

"Das bisherige Paradigma im Sportschuhbau „Dämpfen, Stützen, Führen“ wird zunehmend abgelöst von Konzepten, welche das individuelle Bewegungsmuster des Sportlers besser berücksichtigen. Dies umfasst sportartspezifischen Belastungen, die individuelle Anatomie und die Bewegungsform. Immer mehr steht die Prämisse im Vordergrund die Bewegung des Fußes und die natürlich auftretenden Kräfte möglichst wenig zu beeinflussen. 

Dies geschieht durch eine immer stärkere Ausweitung der Passformen, bis hin zu Individualsportschuhkonzepten, eine Reduktion von Hebelwirkungen und einer Reduktion der Dämpfung auf das sportartspezifisch erforderliche Maß – wobei die Kraftverhältnisse auf die sich der Bewegungsapparat des Menschen über tausende von Jahren eingestellt hat, als Orientierung gelten..."

Zum sehr interessanten Artikel

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18.04.2008

Wie viel Stabilität braucht ein Laufschuh?

Experte Prof. Dr. Alexander Weber zu einem heiß diskutierten Thema - Laufschuhe: 

"Wie viel Stabilität brauchen Läuferinnen und Läufer in ihren Laufschuhen? Das kommt darauf an! – Eine Variable allein – wie im Beispiel die Überpronation – reicht für eine allgemein gültige Vorhersage, für eine zielgenaue Empfehlung, nicht aus. Laufen ist ein multivariater, sehr komplexer Vorgang. Und letztlich eine praktische Kunst – nicht Wissenschaft.

Bei der Ausübung der praktischen Kunst müssen wir Läufer, wenn wir mit gesundheitlichem Gewinn, beschwerdefrei und möglichst bis ins hohe Alter laufen wollen, auch auf die Weisheit unseres Körpers setzen. Wir müssen seine Stimme wahrnehmen und ihr vertrauen. Man soll nicht mit seiner Erfahrung protzen, nicht mit ihr kokettieren."

mehr: Der beste Lehrmeister ist die selbst gemachte Erfahrung

Vier weitere Experten-Meinungen zu diesem Thema

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09.09.2008

Die Laufschuh-History 

"Der Laufschuh blickt auf eine über 50-jährige Vergangenheit mit vielen Innovationen und legendären Klassikern zurück...

...Wer seit 25 Jahren und mehr läuft, kann sich noch gut an die ersten Modelle erinnern..."

Die Geschichte des modernen Laufschuhs

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26.09.2008

Nur barfuß ist besser

"Der erste Eindruck beim Befühlen des Adizero CS: sehr harte Ferse. Sven Goldmann testet Weltrekord-Schuh.

Zur Einleitung des folgenden Erfahrungsberichts erlaubt es sich der Testläufer, an einen vergessenen Helden der Neuzeit zu erinnern: an Abebe Bikila, der das Laufen im äthiopischen Hochland gelernt hat. Als er 1960 in Rom die finalen Meter zum olympischen Marathon-Gold lief, trug er an den Füßen – zero, nada, niente, nichts.."

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24.01.2009

Ein Laufschuh-Revolutionär ist 25 

"Er ist schlicht unverwüstlich - auch nach 25 Jahren hat der Pegasus von Nike seinen festen Platz am Markt. Seine Markenzeichen: strapazierfähig, stabil, erschwinglich...

...Einer der ersten deutschen Läufer, die mit dem Modell liefen, war der Fürther Christoph Herle. Der lang aufgeschossene Athlet wurde bei Olympia 1984 in Los Angeles (USA) Fünfter über 10.000 Meter. Seine Bestzeit steht bei 27:50,27 Minuten - immer noch schneller als die von Europameister Jan Fitschen, der sich im vergangenen Jahr zwar auf 28:02,55 Minuten steigerte, aber dennoch die Qualifikation für Peking verpasste.

Christoph Herle, der mittlerweile sein eigenes Architekturbüro führt, erinnert sich noch heute an den Schuh. „Er war ein bisschen stabiler als die ganz leichten Treter, mit denen ich damals die schnelleren Läufe absolvierte. Aber seine Luftkissen-Dämpfung war für mich als Vorfußläufer phänomenal. Mit ihr ist Nike eine Revolution der Laufschuh-Technik gelungen.“ Der 52-Jährige ist überzeugt davon, dass der Ur-Pegasus schon alles bot, was Läufer sich wünschen. „Mit ihm hatte die Laufschuhentwicklung einen Höhepunkt erreicht."

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15.05.2009

"Die ersten 10 Km flutschen nur so"

Laufschuhe - es gibt nicht DEN Laufschuh

Mit Laufschuhen ist das so eine Sache. Welchen Schuh für welchen Läufertyp, wo kauft man sie? Wenn man weiß was man braucht, kann man sicher auch günstig im Internet oder auf einer Läufermesse zuschlagen.

Und im Normalfall? Die Anlaufadresse Nr.1 in Nordhessen ist sicherlich Dieter Theuermeisters Laufladen in Kassel. Auch wenn es Joachim Peters anders sieht, am Lex-Laufladen geht kein Weg vorbei, da gehen Nordhessens Topläufer ein und aus. Die können sich nicht alle irren. Das Sortiment sucht seinesgleichen, mehrere auf dem neuesten Stand geschulte Verkäufer, die alle selbst laufen, stehen parat. Sorry Runners Point, da kommt ihr um Längen nicht mit.

Die Schuhhersteller ändern immer wieder ihr Konzept, was nicht immer gut für die Läufer ist. War der Leisten bisher perfekt, ist er nun breiter oder schmaler. Schuh die bisher top waren, sind plötzlich für den einen Läufer nicht mehr erste Wahl, dafür werden sie für den anderen interessant. Auch Füße können sich im Läufe des langen Läuferlebens ändern. Abnutzungserscheinungen machen sich breit, Verletzungen sorgen möglicherweise für ein geändertes Abrollverhalten. Es gibt ihn also nicht, DEN Schuh, sondern nur DEN individuellen Fuß und Laufstil, was ein fein abgestimmtes individuelles Schuhkonzept erforderlich macht.

Mit genauen Vorstellungen bin ich also gestern in den Laufladen, Alle auf meinem Wunschzettel stehenden Schuhe hatte Theuermeister im Sortiment, keiner überzeugte mich nach "kilometerlangem" Probelaufen um den Block. Theuermeister wäre nicht Theuermeister, wenn er nicht doch etwas Passendes für meine schmalen Füße aus dem Hut bzw. aus hinteren Regionen seiner prall gefüllten Regale zaubern würde. So ging ich schließlich mit einem Puma Complete Eutopia aus dem Laden, einem leichten Neutralschuh. Mindestens 10 % Ermäßigung gibt’s ohnehin grundsätzlich für Vereinsangehörige. 

Puma? Ja Puma. Puma hatte ich seit Jahren nicht mehr auf meiner Rechnung, dieser Eutopia mit neuartigem Bambusinnenfutter ist einfach "geil". "Mocki" lässt grüßen. Die ersten 10 Km "flutschen" nur so.

Grundsätzliches zum Laufschuhkauf aus meiner Sicht

Wer täglich läuft, sollte mindestens 3 - 4 Paar verschiedener Hersteller für unterschiedliche Bedingungen im Regal stehen haben, um Eintönigkeit oder Gewöhnung erst gar nicht aufkommen zu lassen. Nach 1000 Km sind die meisten Laufschuhe hin, manche schon eher.

Der Schuh sollte so leicht und flexibel wie möglich sein, wenn man keine Fußprobleme hat. Damit mal eins klar ist: Übertriebene Stützen, Führungselemente, Dämpfungskissen, alles unnötiger Schnickschnack, der zwar der Werbung der Hersteller hilft, jedoch das natürliche Abrollverhalten der Füße bremst und eher Probleme statt Nutzen bringt. Aus Zeitschrift Running: "Wir alle halten die Dämpfung für das wichtigste Feature des Laufschuhes... Die Studie von Reinschmidt und Nigg belegt aber eine verringerte Verletzungsanfälligkeit bei ungedämpften Schuhen."

Mindestens für ambitionierte Läufer sind leichte Wettkampfschuhe Pflicht, nicht nur im Wettkampf, auch im Training sollte man sie für schnelle Einheiten nutzen. Wer nur mit schweren "Elbkähnen" durch die Gegend "eiert", wird nie das Gefühl des "Schwebens" in leichten Wettkampfschuhen erleben. Kürzlich sagte Heinz Jandik in Paderborn: "Mit meinen Racern bin ich ins Ziel geflogen."

Auch wenn man jahrelange Erfahrung hat oder sich durch Laufzeitschriften auf dem Laufenden hält, eine Beratung in einem gutsortierten Lauffachgeschäft (Anm.: Ein Laufladen mit geschultem Personal ist gemeint, kein allgemeines Sportgeschäft mit Sportartikeln aller Art) bringt immer neue Erkenntnisse und kann sich lohnen. Für ganz wichtig halte ich auch, dass man die Schuhe im Außenbereich Probelaufen kann. Schließlich laufen wir ja täglich im Gelände und nicht auf einem Laufband.

Noch ein Tipp: Einen Nike free sollte heute eigentlich jeder Läufer im Sortiment haben. Er ist gleichermaßen Laufschuh und Trainingsgerät ohne Stütze, der das Barfußlaufen wie kein anderer Schuh imitiert und so die Fußmuskulatur signifikant stärkt. Ich bin sogar mit dem Free (5,0) schon 15 km ohne Probleme gelaufen. Drei Variationen (3,0/5,0/7,0) von direkt bis dämpfend stehen zur Auswahl. 

Dieter Theuermeister, Laufladen Kassel, passend: "Bestes Beispiel sind die afrikanischen Schulkinder, die 5 km oder mehr zur Schule und zurück laufen. Barfuß! Ohne Luftkissen! Die landen aber nicht im Krankenhaus, sondern in der Weltspitze im Langstreckenlauf!!"

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04.06.2009

Neue Trends in der Sportschuhentwicklung

"Die Sportschuhforschung verfolgt insbesondere das Ziel der Prävention von sportartspezifischen Beschwerden und Verletzungen. Basierend auf aktuellen Studienergebnissen hat in den letzten Jahren ein Umdenken bei den Sportartikelherstellern stattgefunden, welches sich in der Konstruktion und dem Aufbau der neuen Modelle widerspiegelt. 

In der Vergangenheit waren das Dämpfen, Stützen und Führen die wesentlichen Aspekte eines Sportschuhs. Wie eine Vielzahl von Untersuchungen zeigte, konnten diese Funktionseigenschaften die Erwartungen an eine Verminderung von Verletzungshäufigkeiten allerdings nicht erfüllen. Der Idee den „idealen Sportschuh“ zu entwickeln, wirkt heute das Streben nach spezielleren bzw. individuelleren Schuhmodellen entgegen..."

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14.11.2009

"Was ist der "richtige" Laufstil beim Fuß abrollen?"

"Den "richtigen" Laufstil gibt es eigentlich gar nicht! Es kommt eben darauf an, was man vor hat zu laufen, welche Strecke, Geländeprofil und Untergrund und wie das eigene "Fahrgestell" gebaut ist. Eine der ersten Fragen müsste also zunächst lauten: "Haben Sie irgendwo Schmerzen, oder was für einen Grund haben Sie den Laufstil umstellen zu wollen?" Wer beispielsweise Beschwerden an den Achillessehnen hat (und die nehmen beim Vorfußlauf zu), sollte sofort den Ballenlauf sein lassen..."

Den "richtigen" Laufstil gibt es eigentlich gar nicht!

09.01.2010

Knie mögen Barfußlaufen

20.03.2010

Nike free - die Innovation des Jahrzehnts

Es ist keine Schleichwerbung, sondern einfach nur mein persönliches Empfinden und meine persönliche Meinung. Wer diesen Schuh nicht in seinem Regal hat, ist selber schuld. Schöner und natürlicher kann Laufen nicht sein. 

In der Phase meiner Verletzung hat er mir beim Walken oder den ersten lockeren Laufschritten wieder mal beste Dienste geleistet. Der Schuh ist aber keineswegs nur zur Stärkung und Ergänzung geeignet. Wer sich dran gewöhnt hat, kann damit locker auch lange Strecken laufen. Kein Schuh außer ihm kommt der natürlichen Bewegung am nächsten. Für mich ist er die Erfindung des Jahrzehnts.

Nike-Free

Theuermeisters Laufladen

Alles über Schuhe und Nike-Free

Wer sich plagen will, der dämpft den Schuh (Walter Packi)

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28.04.2010

Laufschuhe

Alle neuen Erkenntnisse - umfassend zusammenfasst von Dr. Wolfgang Potthast von der Deutschen Sporthochschule Köln

"...Zuerst einmal schützen Laufschuhe den Fuß: Und der ist – wie so vieles am Menschen – ein Wunderwerk der Natur: Er besteht aus 26 Knochen, 19 Muskeln und 107 Sehnen. Bei jedem Laufschritt muss dieses System – abhängig von Untergrund und Schnelligkeit – das Zwei- bis Fünffache des Körpergewichts aushalten. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann kommen da bei jedem Schritt schnell 200 bis 300 Kilogramm zusammen. 

Aber das eigentliche Wunder besteht darin, dass der Körper selbst in der Lage ist, diese hohen Kräfte abzufedern, ohne dass die Knochen dabei brechen. Und das auch ohne Laufschuhe. Dafür sorgt ein natürliches Stoßdämpfersystem des Organismus: Es besteht aus Bändern, Muskeln und Sehnen...

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Interview: Die richtigen Laufschuhe

Laufschuhtrend "Der Trend geht zu sogenannten Barfußschuhen."

"Zeichnen sich derzeit neue Laufschuh-Trends ab?

Dr. Potthast: Ja, zusätzlich zu den herkömmlichen Laufschuhen zeichnet sich der Trend zu sogenannten Barfußschuhen ab. Geht man beispielsweise drei Mal pro Woche laufen, kann man eine Trainingseinheit mit einem solchen barfußähnlichen Schuh durchführen. Barfußschuhe trainieren den Fuß und zusätzlich die natürliche Stütz- und Laufbewegung des Körpers.

Was genau ist ein Barfußschuh?

Dr. Potthast: Der herkömmliche Laufschuh schränkt die Bewegungsmöglichkeiten des Fußes ein. Einige Hersteller haben deswegen einen sogenannten Barfußschuh eingeführt, dessen fußähnlich geformte Sohle aus vielen Einzelsegmenten besteht. Das Obermaterial ist zudem weich und elastisch. Der Barfußschuh ermöglicht eine Abrollbewegung, die der natürlichen Abrollbewegung beim Barfußlaufen sehr ähnlich ist. Hintergrund für die Entwicklung dieses Schuhs waren Erkenntnisse von Leichtathletik-Trainern, die feststellten, dass sich ihre Athleten weniger verletzten und bessere Leistungen brachten, wenn sie barfuß trainiert haben. Wir haben diese Erkenntnisse durch eine große Studie bestätigt, bei der wir feststellten, dass die Gruppe, die einen solchen barfußähnlichen Schuh trägt, deutlich stärkere, kräftigere Füße hat und bestimmte Bewegungen besser ausüben konnte – und sich in der Folgezeit sogar seltener verletzt hat."

mehr: Interview mit Laufschuhexperte Dr. Potthast Dr. Wolfgang Potthast von der Deutschen Sporthochschule Köln

29.04.2010

Barfußschuh

Michael K. fragt im Gästebuch nach, ob der Barfußschuh, in erster Linie ist hier der Nike free zu nennen, den Fuß stabilisieren kann oder man darin eher umknicken kann. Da das Thema für alle interessant sein dürfte, antworte ich hier.

Zunächst zitiere ich erneut Dr. Potthast aus dem Interview (s. gestrige News): Der Barfußschuh verringert das Risiko von Verletzungen durch Umknicken. Denn ein herkömmlicher Laufschuh hat im Gegensatz zum Barfußschuh eine ebene Sohle. Tritt man beim Laufen mit einem herkömmlichen Laufschuh beispielsweise versehentlich auf eine Bordsteinkante, dann knickt der ganze Schuh und mit ihm der Fuß um, wobei der Schuh die eigentliche Ursache für das Umknicken ist. Wenn einem das barfuß oder mit einem Barfußschuh passiert, dann umgreift der Fuß die Bordsteinkante stärker und rutscht ab ohne umzuknicken.

Damit ist schon fast alles gesagt. Mehrere Studien belegen, dass der Barfußschuh den Fuß und somit Sehnen, Bänder, Muskeln nach einer gewissen Zeit kräftigt und stärkt und damit Verletzungen minimiert. Er bietet absolutes Barfußfeeling, aber gleichzeitig Schutz vor Steinen, Scherben,... 

Für mich gehört der Nike free seit Jahren zur Grundausstattung, ist viel wichtiger als dieser ganze Firlefanz wie Pulsuhr, Kompressionsstrümpfe, GPS,... Ich plädiere übrigens schon lange dafür, dass dieser Schuh in den Schüler- und Jugendklassen aus den o. a. Gründen die Empfehlung Nr. 1 sein sollte. Schöner und natürlicher kann Laufen jedenfalls nicht sein. 

Wer sich langsam an diesen Schuh gewöhnt, der kann damit locker 10 und mehr Kilometer laufen. Manche laufen damit sogar Marathon. Ich habe mit ihm schon problemlos 18 km unter die Füße genommen. Mein Sohn war vom Nike free so begeistert, hat ihn mir "geklaut" und nicht mehr hergegeben. Er läuft fast nur noch in ihm. Seinen DS Trainer von Asics, der ja wahrlich kein schlechter ist, hat er quasi ausgemustert. Sein Kommentar zum Asics: "Unflexibel, schwer, null feeling." 

Ich selbst habe mir sofort ein neues Paar Nike free zugelegt. Diesen Schuh muss ein gestandener Läufer einfach in seinem Sortiment haben, selbst wenn man ihn nur im Alltag zur Kräftigung oder zum Ein/Auslaufen in Gebrauch nimmt. Kürzlich hat auch "Haudegen" Karl-Heinz Pschera zugeschlagen, über dessen Erfahrungen ist mir allerdings noch nichts bekannt. Ansonsten verweise ich auf meine News vom 20.03.2010, da ist alles Weitere gesagt.

22.07.2010

"Die Firmen steinigten uns für unsere Thesen"

Ein Insider packt aus - Entwicklung der Laufschuhe

Wer die Fehler in der Laufschuhherstellung auf Kosten der Gesundheit der Läufer kennen lernen will, der kommt an diesem Artikel nicht vorbei. Profitgier wider besseres Wissen steht oft im Vordergrund. 

Dr. Bernhard Segesser: "Die großen Firmen müssen einander laufend übertrumpfen mit Innovationen, Marketingstrategien, aber auch mit Gimmicks. Verkaufsmäßig top, funktional flop, liegen nah beieinander."

Die Firmen heulten auf und steinigten uns für unsere Thesen

16.08.2010

"Gut geschnürt ist halb gelaufen"

Richtige Schuhschnürung erhöht deinen Laufgenuss erheblich.

 Die besten Tricks der Profis!


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Stand: Sonntag, 05. April 2015